Noen som har positive erfaringer med å trene styrke kun to ganger per uke...?

[DukeRichelieu]

Hei!

 

På grunn av svært begrenset tid om dagen ser jeg meg nødt til å redusere på treningsmengden. Misforstå meg rett. Jeg elsker å trene, men har rett og slett ikke tid til å fortsette som jeg gjør uten at det går utover andre ting.

 

Har et forholdsvis godt grunnlag, så må vel egentlig si meg fornøyd med å vedlikeholde både styrke og en lav fettprosent.

 

Tenker å sette opp et fullkroppsprogram med benkpress begge dager og markløft/knebøy på henholdsvis hver sin dag. Supplerer med skulderpress, chins/pull-ups, roing og noen sjarmørsett på triceps/biceps til slutt.

 

Synspunkt? Erfaringer?

 

Jeg vet mange mener at dette er for lite trening, men en småbarnsfar hvor jeg trente tidligere gjorde noe lignende og han var rimelig bra bygd.  

 

 

[Countryman]

Du kan få fine resultater av 2 effektive treningsøkter pr. uke

 

Fullkropp hver gang + øvelsene du velger er flott.

[DukeRichelieu]

Du kan få fine resultater av 2 effektive treningsøkter pr. uke

 

Fullkropp hver gang + øvelsene du velger er flott.

 

Godt å høre. 

 

Noen tanker om program uten at jeg må hyre deg som personlig trener?  

 

Kommer uansett til å prøve og se. Tenker å ha to faste dager og så eventuelt legge inn løpeøkter (lettere å få tid til og gjøre spontant) og kanskje en ekstra løfteøkt de dager jeg plutselig har tid eller lyst.

[Countryman]

RYP eller Starting Strength (SS) er begge gode og anerkjente programmer som de fleste klarer å råde med.

 

Uansett, velg et program som inkluderer progresjon og deload, da er det meste i boks.

[Aleks855]

Countryman har gitt gode råd allerede. Selv trener jeg 3-4 dager i uka, men en kompis av meg trener 2, og vi bruker begge programmet Wendler 5/3/1, som kan justeres for de som trener mellom 2 og 4 dager i uka.

[DukeRichelieu]

Countryman har gitt gode råd allerede. Selv trener jeg 3-4 dager i uka, men en kompis av meg trener 2, og vi bruker begge programmet Wendler 5/3/1, som kan justeres for de som trener mellom 2 og 4 dager i uka.

 

Har han gode erfaringer med 2 dager per uke? Det vil si - øker han noe eller blir det mer vedlikeholdstrening?  

 

Skal poste ferdig oppsett her, så tar jeg gjerne i mot kritikk på det da. 

 

Martin Berkhan er en av guruene som har tatt til orde for lavere frekvens og lavere volum enn mange andre. Tradisjonelt har jeg også respondert best på 'mindre' trening. Så tror 2 dager kan fungere. 

[DukeRichelieu]

Da er jeg i gang. Kommer til å prøve dette:

 

Dag 1

 

Benkpress 531

Knebøy 531

 

Støtteøvelser:

 

Skråbenk med manualer 3 sett

Pull-ups 3 sett

Face pulls myo-reps

Kabelroing myo-reps

Biceps myo-reps

Triceps myo-reps

 

Dag 2

 

Markløft 531

Skulderpress/millitærpress 531

 

Støtteøvelser:

 

Leg extension 3 sett

Reverse lår curl 3 sett

Chins 3-5 sett

Legger (vurderer droppe)

Benkpress 5 x 5 eller 5 x 10 (volumarbeid og ikke utmattende)

 

Synspunkt? : )

 

Kjørte dag 1 i dag. Uvant lite på baseløftene. Mulig jeg dropper 531 og går over til 2-3 arbeidssett i stedet på sikt.

Endret 19. desember 2017 av DukeRichelieu

[Countryman]

Gi et forsøk på å kjøre knebøy FØR benkpress.

Det er veldokumentert at det er mange fordeler ved å trene beina først i treningsøkten - ihvertfall når valget står mellom 2 baseøvelser.

Små-øvelsene har det ikke så mye å si.

 

Med tanke på effektivitet kan du også forsøke bulgarsk utfall fremfor leg extension & lårcurl.

Tidsmessig er det kanskje ike så mye å spare når jeg tenker meg om - men bulgarsk er en svært god øvelse, og de to andre "kan diskuteres".

 

Vurder også å opprette en treningslogg hvis du tenker å fortsette å loggføre treningene dine

[DukeRichelieu]

Takker for innspill!  

 

Bulgarsk utfall har jeg kjørt de siste to månedene. Elsker/hater øvelsen. Mener du at jeg kan erstatte de to andre med kun bulgarsk?

[Countryman]

Takker for innspill!

 

Bulgarsk utfall har jeg kjørt de siste to månedene. Elsker/hater øvelsen. Mener du at jeg kan erstatte de to andre med kun bulgarsk?

Ja ville jeg gjort.

Fokus på baksiden, langt steg frem.

[DukeRichelieu]

 

Takker for innspill!

 

Bulgarsk utfall har jeg kjørt de siste to månedene. Elsker/hater øvelsen. Mener du at jeg kan erstatte de to andre med kun bulgarsk?

Ja ville jeg gjort.

Fokus på baksiden, langt steg frem.

 

 

Mulig jeg gjør det da. Hater som sagt øvelsen, men liker den også. 

 

Uni-laterale øvelser tar mer tid, men om jeg erstatter de to nevnte med denne, så burde det gå opp i opp.  

 

Hva tenker du (og andre) om et slikt program da? Er det mulig å øke noe som helst med et slikt program for en som har trent en stund?

 

For min del blir det utrolig lite volum i forhold til hva jeg er vant med de siste årene, men har hatt suksess med lavt volum tidligere (men da gjerne over 3 dager per uke). 

[Countryman]

 

 

 

 

Mulig jeg gjør det da. Hater som sagt øvelsen, men liker den også.

 

 

Kjør den i myo så er du kjapt ferdig med den

[DukeRichelieu]

 

 

 

 

 

Mulig jeg gjør det da. Hater som sagt øvelsen, men liker den også.

 

 

Kjør den i myo så er du kjapt ferdig med den

 

 

Myo på bulgarske...? Oh my. Vet ikke om jeg takler det.

 

Kjørte forresten leg extension i går. Synes denne tar godt jeg da. 

 

Curl for bakside lår synes jeg ikke treffer like godt (subjektivt opplevd naturligvis), så erstattet denne med glute-ham raise.  

[DukeRichelieu]

Føles veldig uvant med så lite volum. Håper musklene ikke faller av.  

[logaritmemannen]

Å trene to ganger i uka kan være bra nok, men det kommer jo helt an på hvor lenge du har trent og hva målene dine er. En nybegynner kan ha stor effekt av to økter i øka hvis vedkommende utfører baseøvelser, mens en viderekommende ikke nødvendigvis vil ha stor nok effekt av denne treningsmengden. 

 

Selv trener jeg styrke to ganger i uka med en mulig tilleggsdag, ettersom hovedfokuset mitt er på en idrett hvor kondisjon er viktigere enn styrke. Mine hovedstyrkeøvelser er knebøy, mark, benkpress og nedtrekk. 

 

Til ditt program har jeg bare noen spørsmål: Hva er grunnen til at du velger å gjøre benkpress på begge dager? Og er det virkelig nødvendig med alle de støtteøvelsene? Tiden du bruker på disse kunne sikkert vært brukt på en tredje treningsdag med noen få baseøvelser.

[DukeRichelieu]

Til ditt program har jeg bare noen spørsmål: Hva er grunnen til at du velger å gjøre benkpress på begge dager? Og er det virkelig nødvendig med alle de støtteøvelsene? Tiden du bruker på disse kunne sikkert vært brukt på en tredje treningsdag med noen få baseøvelser.

 

Per i dag har jeg faktisk kjørt benkpress tre ganger per uke. Fra tidligere erfaringer føler jeg at benkpress én dag per uke er i minste laget. Nå er benkpress økt nummer to her ikke en tung økt uansett. I praksis blir jo dette et fullkroppsprogram, så da er det vel vanlig å ta med bryst begge dager? 

 

Det er mulig jeg kunne redusert antallet støtteøvelser og at det er overflødig? Tidsmessig tar det nok rundt 20-30 minutt, så ikke noen stor investering sånn sett.

 

Én ekstra treningsdag betyr 30-45 minutt reise til og fra, forberedelse av måltid før/etter, dusjing og kanskje også litt akutt sliten like etterpå. Så tror ikke det er et alternativ...

 

Tenker å se om jeg kan få legge inn et par dager kardio i løpet av uken, som litt mer 'frie' økter når jeg ser jeg rekker det. 

[Marcustøffen]

Det å trene 2 ganger i uken fungerer 100%, så lenge intensiteten og varigheten er i samspill med lengden en har pause. For lange pauser fra trening kan hindre progresjon.

 

Hvis det er styrke du ønsker å forbedre med bare 2 treningsdager så burde du ha fullt fokus på mengden vekt du trener med. Det vill være essensielt at du kartlegger hvor mye du løfter, og at du neste for eksempel øker med 1 repetisjon eller et par kilo. Hvis du ser at du klarer å løfte mer, så er det et tegn på at måten du trener på fungerer. 

 

Jeg personlig bruker å ta en vekt som jeg maksimalt klarer 8 repetisjoner på, og for vær økt så øker jeg med 1 repetisjon. Innen 3 økter så klarer jeg 10-12 repetisjoner av den vekten. Når jeg klarer mellom 10-12 repetisjoner, så tar jeg en vekt hvor jeg igjen bare klarer 8 repetisjoner. En fin måte å se og merke progresjonen.

 

Lykke til med treningen din

[DukeRichelieu]

Takk for tilbakemeldingen, Marcus!  

 

2 dager per uke ser ut til å fungere helt fint så langt. Det er vel mulig jeg trenger 3 dager for optimal fremgang (tror 3 dager er perfekt for meg med tanke på restitusjon), men så langt holder jeg i hvert fall fint formen og øker til og med i noen øvelser. 

 

Eventuelt manglende fremgang nå er helst fordi jeg spiser litt lite om dagen.