Intensitetssoner og kondisjonstrening.

[Tmz]

Hei

 

Har nettopp kjøpt meg en pulsklokke for å dokumentere fremgang og få bedre oversikt over treningen min. Har trent i ca 4 uker nå, men kun brukt klokke de to siste treningene.

 

Prøver å få til tre treningsrunder i uken, og økt energinivå og kondisjon er målet med treningen. Er allerede slank så driter i fettforbrenning osv. Bør jeg variere mellom langdistanse med lav intensitet og kort distanse med høyere intensitet?

 

Løp en runde på litt over 4km igår med det jeg trodde var middels intensitet. Ifølge klokken lå jeg i sone 5 under mesteparten av runden med ca 175 i snittpuls.

 

Idag tok jeg en langdistanse på snaut 9 km med 155 i snittpuls. Ifølge klokken lå jeg mellom sone 3 og 4. Følte egentlig dette var veldig lett og at jeg ikke ble så veldig sliten. Har det noe for seg å trene med noe lavere intensitet enn dette?

 

Hvordan ville dere lagt opp treningen med 3 treninger i uken? Vet at intervall er veldig bra, men føler ikke formen er god nok ennå til at jeg vil begynne med det helt ennå.

 

[-trygve]

For at pulssonene skal gi noen mening må du vite - eller i hvertfall ha en god formening - om hva makspulsen din er. Hvis du for eksempel har makspuls på 185 stemmer det godt at 175 er i sone 5, men hvis makspulsen din er på 200 er 175 i nedre del av sone 4. Siden du opplevde økten som kun middel intensitet er jeg nesten sikker på at klokken din er innstilt med for lav makspuls, og dermed er sonene feil for deg. Når det er sagt skal du ha trent en del for å klare å vurdere riktig hva som er lav, middels og høy intensitet. Det kan godt hende at det du trodde var middels egentlig var høy, men neppe så høy som sone 5.

 

Angående treningsopplegg så er variasjon å anbefale, både variasjon i varighet, intensitet, treningssted og stort sett alt annet du kan komme på. Intervalltrening skal du ikke være redd for selv om du føler formen ikke er på plass ennå. Faktisk er intervaller antakelig den treningen som vil gi den raskeste bedringen av formen nå i starten, og så sant du ikke har noen underliggende medisinske problemer er det ikke farlig å starte med intervaller selv om formen ikke er på topp. Men ikke løp intervaller hver økt; løp rolige økter også. De som trener mye pleier å ha en fordeling omkring 80% rolig og 20% hardt. Siden du legger opp til kun tre treninger i uken kan du nok tillate deg noe høyere andel hard trening, men jeg ville latt minst en av øktene vært rolig med relativt lang varighet.

[Tmz]

Med middels mener jeg at jeg fortsatt hadde mer å gi og kunne holdt et høyere tempo gjennom runden. Løp ca 4.30 på km, mens sist jeg testet maks løp jeg 3000m på ca 11min, noe som er under 4min pr km.

 

Var nok litt dårlig kontakt med beltet på starten av turen noe som gjør at snittpulsen kanskje ikke var så veldig relevant. Var mellom 178-180 siste halvdel av turen. 

 

 

Har du noen god metode å teste makspuls på? Nå står den på 196, men det er bare det klokken satte automatisk etter at jeg tastet inn alder, vekt, høyde osv.

[-trygve]

En enkel måte å få en bra måling av makspulsen er en motbakketest. Finn en lang motbakke som er bratt nok til at stigningen merkes godt, men ikke brattere enn at du klarer å løpe skikkelig i den.

• Varm godt opp, typisk 15-20 minutter.
• Løp et 3-minutters drag oppover. Her skal du ha høy intensitet, men ikke høyere enn at du klarer å holde jevn fart hele veien.
• Ta 1-2 minutters pause der du jogger rolig nedover bakken.
• Løp et nytt drag oppover bakken. De 2 første minuttene løper du samme fart som sist. Deretter øker du farten gradvis helt til du ikke klarer mer. Totalt bør også dette draget ende opp på ca 3 minutter.

Den høyeste pulsen du registrere underveis her bør være temmelig nær makspulsen din. Er du ikke så flink til å presse deg når du gjerne ikke helt opp til makspuls, men antakelig er dette et godt estimat.

 

Den pulsen som ligger inne på klokken nå er sikkert regnet ut fra formelen 220 - alder. Denne formelen stemmer bra med gjennomsnittlig makspuls for store grupper, men de individuelle variasjonene er så store at den er tilnærmet ubrukelig til å trene ut fra.