PH3 treningslogg dag for dag

[PH3`]

Jeg er en gutt på 23 år som nylig er ferdig med å gå ned noen KG. Jeg hadde en start vekt på 92Kg, og veier nå 82kg. Et sted underveis i denne nedgangen, startet jeg med PH3, med litt lavere 1RM inputs enn det som var virkelig 1RM, ettersom jeg hadde trent meg ned i kjelleren, og hadde behov for deload. 

 

Jeg er nå på vei opp igjen i vekt, med et overskudd på 300 kalorier. Mine løft er: 160kg bøy, 110kg benk og 172.5kg mark. Alle disse løftene ble gjort på 88kg. Føler meg nå utrolig "svak" etter deff, men håper dette blir bedre med mer carbs og overskudd. Jeg kjører PH3 programmet, og vil logge baseløftene disse dagene. Ettersom jeg er litt uti programmet vil jeg bare skrive ned en recap, før jeg vil logge daglig igjen.

 

Inputs på programmet var: 140kg bøy, 100kg benk og 160kg mark.

 

 

Uke 1, Dag 1:

Bøy:2 sett 102.5x9

Benk:2 sett 72.5x9

Mark: 2 sett 115x7

 

^ Til å være den "lette" dagen så var dette tungt. Ikke vandt med "høyreppere" og merker at jeg ikke har vært over 5 reps på baseløft på en GOD stund.

 

Uke 1, Dag 3:

Bøy: 3 sett 107.5x7

Benk: 3 sett 77.5x7

 

Uke 1, Dag 5

Mark: 2 sett 132.5x4

Benkpress 2 sett 82.5x3

 

Uke 1, Dag 6

Bøy: 3 sett 115x5

 

Merker at mye av styrken er borte i bøy. Styrke i mark og benk har jeg helt klart holdt bedre på i styrke, enn knebøy.

 

Uke 2, Dag 8

Bøy: 3 sett 102.5x9

Benk: 3 sett 72.5x9

Mark: 2 sett 115x7

 

^Dette skal ifølge programmet være den letteste dagen. For meg er dette den tyngste, ettersom "høyrepperen" dreper meg :/

 

Uke 2, Dag 10

Bøy: 3 sett 107.5x7

Benk: 3 sett 77.5x7

 

Uke 2, Dag 12

Mark: 2 sett 132.5x4 + AMRAP på sett nr 3.

Benk: 3 sett 82.5x5 + AMRAP på sett nr 4.

 

Dette var første dagen med AMRAP, endte opp med 6 reps på mark, og 7 reps på benken. Dette resulterte prosentøkning av 1RM-input i programmet. Endte opp med 102.5 i benk fra 100, og 162.5 i mark fra 160.

 

Uke 2, Dag 13

Bøy: 3 sett 115x5 + AMRAP på 4 settet.

 

AMRAP på bøy i dag, endte opp med 9 reppere på 115. Dette resulterte i prosentøkning av 1RM input fra 140kg til 145kg.

 

Uke 3, Dag 15

Bøy: 3 sett 105x9

Benk: 3 sett 75x9

Mark: 3 sett 117.5x7

 

Uke 3, Dag 17

Bøy: 4 sett 112,5x7

Benk: 4 sett 80x7

 

Første dagen jeg har feilet. Jeg hadde NULL trøkk i bøyen i dag, og kjørte 1 sett, for så å faile på sett nummer 2. Ettersom dagen etter var en hviledag, kom jeg tilbake da,og fullførte bøyen.

 

Uke 3, Dag 19

Markløft: 2 sett 135x4 + 1 sett AMRAP

Benk: 3 sett 85x5 + 1 sett AMRAP

 

Igjen var det tid for AMRAP. Kjørte 6 reps på mark og 7 reps på benk. Dette resulterte i økning av 1RM input på mark fra 162.5 -> 165. Og benkpress fra 102,5 til 105.

 

Jeg begynte igjen med overskudd i dag (på dag 19), så har endelig mer carbs i kroppen. Håper på at bøyen vil gå bedre etter noen dager med høyere inntak, i morgen er det AMRAP på 5 settet i bøy. 4 sett 120x5 + AMRAP.

Endret 10. juli 2017 av PH3`

[PH3`]

Uke 3, dag 20

Knebøy: 4 sett 120x5 + 1 sett med AMRAP.

 

i dag var jeg veldig usikker på om dette ville gå første settet engang. Men ble overrasket. Ettersom jeg har økt carbinntaket siden søndag, virker det som kroppen får tilbake litt trøkk. Hadde 120x8 som beste "pers" på 90kg, og i dag dro jeg 120x7 @ 82kg. Dette førte til økning av 1RM input fra 145kg -> 147.5. Igrunn veldig fornøyd mtp omstendighetene etter deff.

Endret 11. juli 2017 av PH3`

[PH3`]

Uke 3, Dag 22

Knebøy: 4 sett 117,5x4

Benkpress: 4 sett 85x4

Markløft: 2 sett 125x4

 

I dag var starten på siste uke i første omgang av PH3, før jeg går over til del 2, som består av litt færre reppere og tyngre vekter. Alt i alt en dag som var helt OK gjennomført. Har kun en lik dag som dette på lørdag, før det er 2 dager pause før jeg skal testes i bøy,mark og benk på antall reppere x 85% av maks.

[Countryman]

Spennende detta Følger med

[PH3`]

Spennende detta Følger med

Utrolig spennende for meg også. Jeg er ikke vandt til å trene på slike %andeler av maksløft, og heller ikke en slik splitt. Har brent meg på å ligge altfor høyt altfor lenge, så håper at dette vil løse problemet mitt med at jeg ikke øker / føler meg helt dass på trening. På vei opp i vekt nå, og nytt program så motivasjonen er iallefall på topp

[PH3`]

Knebøy: 3 sett 102.5x5

Benkpress: 3 sett 72.5x5

Markløft: 2 sett 125x4

 

I dag var det en veldig lett økt, siste økta før jeg skal teste meg på slutten av del 1 av PH3. Under ligger reprangen som gir meg inputs til del 2 av PH3. Satser selvfølgelig på 8 reps på alle løftene. Denne testen er på Tirsdag.

Endret 15. juli 2017 av PH3`

[PH3`]

Uke 3, Dag 27

Knebøy:120kg AMRAP

Benkpress 85kg AMRAP

Markløft: 135kg AMRAP

 

Fikk utrolig lite søvn i natt typ 4 timer. Var veldig usikker på hvordan testen skulle gå. Etter som vekta blir det samme etter 8 reppere, så var det 8 reppere jeg gikk for. Fullførte økta med 8 reppere på alle løfta, og går nå over til PH3 del 2. Første uka ser slik ut (etter at økningen er tatt i betraktning).

 

[PH3`]

Uke 4, Dag 29

Knebøy: 2 sett 110x8

Benkpress 2 sett 77,5x8

Markløft: 2 sett 125x6

 

Ble 2.5kg mer enn på bildet jeg la ut tidligere (i bøy). ettersom programmet er basert på pounds så runder den ned til nermeste KG om nødvend, men det var snakk om 0.2 pounds unna nermeste kg over. Så jeg rundet opp. Løftene gikk lett, og ser fram til litt tyngre vekter på denne delen

Endret 21. juli 2017 av PH3`

[PH3`]

Uke 4, Dag 31

Knebøy 3 sett 115x6

Benkpress 3 sett 82.5x6

 

Følte at jeg hadde lite trøkk i dag, men overraskende nok så gikk alle settene veldig lett tiltross for at jeg trente dropin på et treningssenter med sjukt dårlig utstyr. Begynner å se fram til litt tyngre løft imot slutten av uka:)

[PH3`]

Uke 4, Dag 33

Markløft 3 sett 140x3

Benkpress 3 sett 87,5x4

 

Var igrunn veldig spent i dag. Jeg er ikke fan av markløft (fordi jeg suger så jævelig i mark), men alle settene gikk relativt lett opp. Benken gikk også opp alle settene i dag, og har så langt ikke failet noen løft. Håper det holder seg slik ukene fremover! Har begynt å få litt klikking i skulderen / bein  når jeg gjør brå bevegelser/bøyer meg, mest i skulderen. Har ikke hatt noe problem med dette før, men det er heller ikke smertefult, bare utrolig irriterende. Det kommer når jeg gjør brå bevegelser i f.eks skulderen (der det er værst). Har ikke hatt noe problem med dette tidligere da jeg har kjørt baseløft på likt antall volum som jeg gjør nå, så litt usikker hva dette kommer av.

Endret 24. juli 2017 av PH3`

[PH3`]

Uke 4, Dag 34

Knebøy 4 sett 122,5x4

 

Har jobbuke denne uka, og snudde døgnet natt til i dag. Følte at det kom til å bli tungt, noe det ble. Alle repsene ble fullført, men det gikk mye saktere/tyngre enn jeg hadde ønsket. Ettersom dette er vekten jeg skal ha AMRAP i på tirsdag så håper jeg hvertfall formen er bedre da.

 

Til uka skal jeg kjøre samme rutine som denne uka, men et sett ekstra, som skal være AMRAP de 2 siste øktene. 

[PH3`]

Uke 5, Dag 36

Knebøy 3 sett 110x8

Benkpress 3 sett 77.5x8

Markløft 3 sett 125x6

 

Denne dagen var dritt. Kjørte gjennom bøyen for så å kaste opp. Forsøkte å fortsette til benken og mark, men kastet opp igjen. Endte med at jeg dro hjem, og fullførte benken / marken på overkroppdagen. Det som er dumt med dette er at jeg har benk / bøy igjen i morgen, men forhåpentligvis skal dette gå bra. Sliter fortsatt litt med mine kne. Merker at de "verker" når jeg sitter lenge i stol osv, usikker på hva dette kan være, og håper at dette går iorden snart :/

[Countryman]

Uke 5, Dag 36

Knebøy 3 sett 110x8

Benkpress 3 sett 77.5x8

Markløft 3 sett 125x6

 

Denne dagen var dritt. Kjørte gjennom bøyen for så å kaste opp. Forsøkte å fortsette til benken og mark, men kastet opp igjen. Endte med at jeg dro hjem, og fullførte benken / marken på overkroppdagen. Det som er dumt med dette er at jeg har benk / bøy igjen i morgen, men forhåpentligvis skal dette gå bra. Sliter fortsatt litt med mine kne. Merker at de "verker" når jeg sitter lenge i stol osv, usikker på hva dette kan være, og håper at dette går iorden snart :/

 

Hvilke støtteøvelser kjører du på beina, baksiden eller den nedre kroppen generelt? Øvelser som ikke bir nevnt her?

[PH3`]

 

Uke 5, Dag 36

Knebøy 3 sett 110x8

Benkpress 3 sett 77.5x8

Markløft 3 sett 125x6

 

Denne dagen var dritt. Kjørte gjennom bøyen for så å kaste opp. Forsøkte å fortsette til benken og mark, men kastet opp igjen. Endte med at jeg dro hjem, og fullførte benken / marken på overkroppdagen. Det som er dumt med dette er at jeg har benk / bøy igjen i morgen, men forhåpentligvis skal dette gå bra. Sliter fortsatt litt med mine kne. Merker at de "verker" når jeg sitter lenge i stol osv, usikker på hva dette kan være, og håper at dette går iorden snart :/

 

Hvilke støtteøvelser kjører du på beina, baksiden eller den nedre kroppen generelt? Øvelser som ikke bir nevnt her?

 

På bein blir det kjørt leg extensions, leg curl, stående / sittende legger. Samt rygghev / ukrainian stallion. Slik programmet er bygget opp iallefall

Endret 29. juli 2017 av PH3`

[PH3`]

Uke 5, Dag 38

Knebøy 4 sett 115x6

Benkpress 4 sett 82.5x6

 

På'n igjen med benk selvom jeg hadde dette i går. Kjente at jeg hadde hatt mark og benkpress i går, men alle settene ble fullført. Benken gikk litter dårligere enn jeg hadde forventet, men den ble iallefall fullført. Bøyen gikk overraskende bra for å kun ha sovet 4 timer og null mat i kroppen. Kjenner det skal bli godt med friuke fra jobb snart, og AMRAP test på mandag og tirsdag:)

[Countryman]

 

 

Sliter fortsatt litt med mine kne. Merker at de "verker" når jeg sitter lenge i stol osv, usikker på hva dette kan være

 

Hvilke støtteøvelser kjører du på beina, baksiden eller den nedre kroppen generelt? Øvelser som ikke bir nevnt her?

 

På bein blir det kjørt leg extensions, leg curl, stående / sittende legger. Samt rygghev / ukrainian stallion. Slik programmet er bygget opp iallefall

 

Jeg hadde tatt en økt eller to FRI fra leg extensions og sett om det hjalp

[PH3`]

Jeg tok fri fra det i går. Hadde utrolig dårlig tid før jobb, har 16timers skift i helgene, så blir utrolig lite søvn / tid til trening. Og det var faktisk ikle så ille i går. Tror kanskje det kan ha noe å gjøre med hofta også. Jeg er så utrolig stiv der. Men har begynt å tøye hipflexers nå, og det ser ut til å fungere:)

Endret 30. juli 2017 av PH3`

[PH3`]

Uke 5, dag 40:

Markløft 3 sett 140x3 + 1 sett amrap totalt 4 sett

Benkpress 4 sett 87,5x4 + 1 sett amrap totalt 5 sett.

 

I dag var jeg veldig usikker. Jeg hadde siste dag på jobb natt til mandag. Og jeg måtte snu døgnet igjen før jeg skulle ha test i mark og benk. Med relativt lite søvn, hadde jeg egentlig ikke trua. Amrap i dag gikk utifra 102,5 i benk og 165kg i mark (dette er tallene som prosentene av settene går ut ifra.) Etter 3 sett på mark håpet jeg på at jeg skulle klare 7reps, som fører til at denne øker fra 165-> 170. Jeg klarte 9 reps, som er en rep pr på 3. Dette førte til at marken gikk fra 165 -> 172,5 (høyeste score som var mulig på denne testen for meg nå). Ettersom jeg var helt dau etter dette, så siktet jeg meg inn på 6 reps i benk, ettersom dette var ganske tungt. Jeg fullførte 6 reps, og fikk økning på 102,5->105. I morgen er det test i bøy:)

[PH3`]

Uke 5, Dag 41

Knebøy 4 sett 122.5 x 4 + 1 sett amrap, totalt 5 sett.

 

Ser i loggen at de blir mye klaging fra meg om dagen, men formen / søvn har vært dårlig. Ble ikke bedre i natt. La meg klokken 02:15, og våknet klokka 05:00 og fikk ikke sove. Under 3 timer søvn etter jeg utførte amrap i mark og bøy bare noen timer før jeg våknet + samt kun et inntak på 1500 kalorier dagen før. Uansett dro jeg på trening, og jeg hadde vært fornøyd om jeg klarte alle settene på 4. Utrolig nok gikk det kjempe bra i dag. I dag tok jeg alle 4 settene, og kjørte 8 reps på amrapsettet. Dette er ny pr på 8 reppere med 2.5kg. Dette fører til at bøyen økte fra input på 145kg -> 150kg. Det blir altså tyngre vekter i alle øvelsene neste periode

[PH3`]

Uke 6, Dag 43

Knebøy 4 sett 112,5x8

Benkpress 4 sett 80x8

Markløft 4 sett 130x6

 

Da var det på tide med ny uke i PH3 etter utført amrap. Dette skal i hovedsak være den letteste økta iløpet av PH3 uken, men det er det altså ikke (og har aldri vært det heller). Dette er alltid den tyngste dagen for meg, ettersom jeg blir helt dau etter 5 reps. Uansett så gikk bøyen helt OK, alle reps ble fullført. Benken gikk overraskende bra, og følte denne gikk mye mye bedre enn forgje uke (som var 2.5kg lettere og et sett mindre). Marken var også helt OK, og ble selvsagt fullført. Denne dagen iløpet av uka har alltid vært den tyngste, ettersom det er "høy reppere" for meg, samt alle 3 løftene med relativt "høyt volum". Ser frem til øktene fremover med høyere vekt enn forgje uke . Slenger med et bilde av hvordan denne uken blir:

http://imgur.com/a/tGNLO (funka ikke og laste opp bildet)

Endret 3. august 2017 av PH3`