Hvordan få has på buttwink en gang for alle?

[Nevvis]

Tok dette like greit i egen tråd fremfor å spamme ned DST. Kanskje lettere for andre i samme situasjon å finne svar senere.

 

Til poenget: Begynte nettopp med knebøy igjen etter et skadeavbrekk, og opplever fremdeles å få noe buttwink. Tror den kommer snikende allerede før jeg når parallell. Kjenner ingen smerter, men dette sliter ut korsryggen i den grad at jeg får problemer med å etterpå gjennomføre øvelser som krever en stabil rygg. Roing, RDL osv.

 

Har funnet tonnevis med tips og øvelser en bør ta for å myke opp mobilitet før trening, samtidig som andre hevder at slik strekking kanskje ikke virker like effektivt som en skulle tro. Jo mer jeg googler, desto flere ulike "løsninger" finner jeg.

 

Kjernemuskulatur blir jo også nevnt, men her eg jeg rimelig trygg på at jeg er sterkere nå enn når jeg tidligere tok vesentlig mer i bøy uten å ha problemer med ryggen.

 

Så.. hvis det har seg sånn at tøying/strekking er eneste løsning:

- Hvilke/hvor mange øvelser er nødvendig, og hvor ofte?

- Hva skal jeg gjøre med knebøyinga imens? Vente til mobiliteten er i orden, fortsette men med lav vekt, eller bare kjøre på?

- Hvor raskt vil mobiliteten kunne forbedres med de rette øvelsene? Snakker vi uker eller flere måneder?

 

Virker å være så mye synsing og erfaringsbaserte påstander, så kudos hvis noen har kilder å komme med...

[Countryman]

Denne er på agendaen, må bare få tid først.

 

Har nylig diskutert temaet i fagforum for personlige trenere på FB med Martin Norum i spissen. Kom mye interessant ut av det.

[BMWCoupeFtw]

Bare synsing men... Tøying hjalp ikke hos meg når det gjelder buttwink. 

Det som ser ut til å ha hjulpet meg: 
Foam rolling -> løse opp kroppen

Goblet squats -> åpne hofta

Teknikk que -> rotere beina fra hverandre (skru beina ned i bakken om du vil ) for å aktivere rompa mer, men samtidig også rotere hofta i en nøytral posisjon (stramme rompa kan man vel også gjøre for å få dette til).  

[Nevvis]

Denne er på agendaen, må bare få tid først.

Har nylig diskutert temaet i fagforum for personlige trenere på FB med Martin Norum i spissen. Kom mye interessant ut av det.

 

 

Akkurat noe sånt jeg er ute etter. Få ut fingern.  

 

Bare synsing men... Tøying hjalp ikke hos meg når det gjelder buttwink. 

Det som ser ut til å ha hjulpet meg: 

Foam rolling -> løse opp kroppen

Goblet squats -> åpne hofta

Teknikk que -> rotere beina fra hverandre (skru beina ned i bakken om du vil ) for å aktivere rompa mer, men samtidig også rotere hofta i en nøytral posisjon (stramme rompa kan man vel også gjøre for å få dette til).

 

Kun i starten av økta, ikke utenom treninga?

Det siste punktet forstod jeg ikke helt da. Mener du å peke føtter og knær mest mulig utover?

[BMWCoupeFtw]

Kun i starten av økta, bruker det som "oppvarming" + litt dynamisk. 

 

[Nevvis]

Aight. Takk for innspill.

[Countryman]

Har gjort forsøk på å skrive litt her, men det er veldig mye stoff..så, her er ihvertfall en start.

 

Denne artikkelen sier egentlig det meste

 

Årsakene til hvorfor det skjer er stort sett bro-science uten klar forskning/bevisføring - derfor er det ofte vanskelig å "luke det ut", siden man ikke kan være helt sikker på hvorfor det skjer, og i tillegg kan årsaken variere fra person til person.

Enkelte hevder hardnakket på at de vet nøyaktig hvorfor det skjer - men man kan godt ta disse personenes meninger med en klype salt.

 

Når det er sagt har jeg klart å luke det ut på meg selv, samt på en del kunder.

@BMW`s kommentar om å åpne opp i hofta mot bunnposisjon er svært vesentlig.

 

Mulige årsaker kan være:

-Oppspenn i korsrygg slippes opp når man når en viss dybde.

-Muskler som springer ut/fester i bakkant og overkant av bekken/lumbale virvler trekker bekkenet mot en posterior-tilt når de når en viss strekk - her vil det naturlig forekomme store variasjoner fra person til person avhengig av musklenes lengde og bevegelighet.

 

Så kan man gjør noen vurderinger:

-Når skjer det?

Skjer det under maksløft i knebøy, men ikke når man setter seg på huk?

-I hvor stor grad skjer det?

Selv man med det blotte øyet ikke kan se at det skjer, tilter som regel bekkenet hos alle.

Ryggsøylen er naturlig svai. Når bekkenet tilter vil ryggen gå noen grader mot nøytral stilling men ikke nødvendigvis gå over i fleksjon.

-Påfører bekkentilten smerter?

Her må man se enhver situasjon for seg selv, men å trekke konklusjon mellom bekkentilt og smerter kan fort bli litt feil.

Bekkenet SKAL tilte. Det er helt naturlig at det gjør det.

-Er det nødvendigvis farlig?

Nei.

[Zeph]

Problemet med buttwink er at det er veldig individuelt kvar eit eventuelt problemområde ligg, og vanskeleg å gje generelle råd som alle kan bruka. Tørrtrening utan vekter, goblet squat, test av forskjellige beinbreidder, vinkel på føtter, posisjon på korsryggen osv. er ein god start. Med riktig oppstilling og teknikk har ein eit godt utgangspunkt å jobbe vidare med. Om ein ikkje vil gå til PT og søker hjelp på nettet så er i det minste ein video anbefalt. Om ein skal trene seriøst knebøy så kan uansett instruksjon vere veldig nyttig. Eit problem då kan vere å finne kompetente folk.

 

For min del synest eg det Tony Gentilcore demonstrerer i videoen under fungerer veldig bra. Ekstensjon er naturleg, men med for mykje så kan det føre til problem. Det er noko folk med mykje svai kan ha nytte av, men for dei utan mykje svai er det ikkje nødvendigvis noko å tenke på.

 

[Nevvis]

Problemet mitt er ikke nødvendigvis buttwinken i seg selv. Som dere sier så er det ikke sikkert hva som skyldes hva, men selve problemet mitt er jo denne korsryggen som får kjørt seg. Regna bare med at det kom av buttwink. 

 

Begynte nå på 100kg. Kjente det greit i beina, men ryggen var som sagt helt utslitt. Tidligere har jeg tatt 140 med reps, så hvor enn problemet ligger så er det noe som har kommet, enten det er mindre mobilitet eller bare veik rygg/kjerne.

 

Får prøve litt goblet squats, rulling og denne external rotation og se hvordan det går fremover. 

[Countryman]

Det første du kan gjøre er å finne ut NÅR det inntreffer.

 

- Skjer det mot bunnposisjon i knebøy, eller skjer det også når du setter deg ned på huk uten stang/belastning?

- Skyldes buttwinken fleksjon i hoft? Test dette med knebøy vs frontbøy der sistnevnte gir mindre fleksjon i hofteledd.

- Kan du kjenne korsrygg-oppspenn slippe mot bunnposisjon?

 

Film deg selv, om og om igjen, fra siden. Det er veldig lærerrikt.

[Nevvis]

Skal testes