Lite underskudd, og trene styrke? Kan jeg få bygd noe?

[coby]

Heisann! Greia er den at jeg ligger på en litt for høy fettprosent, rundt 25-30. Er vel det man kaller skinnyfat, ser feitere ut enn jeg er pga lite muskelmasse. Har gått ned til 86 kg, fra 95kg. Men føler meg like dvask lissom.

 

Hva tenker dere om jeg legger meg på rundt 2200 kcal og trener styrke? Kan jeg stramme opp kroppen?

[PHCTF]

Nå vet jeg ikke hvor hardt du har tenkt å gå inn i styrketreningen, men jeg kan gi deg noen generelle tips jeg skulle ønske jeg var klar over når jeg startet.

 

1. Husk at forbrenningen din vil øke etterhvert som du trener, og så vil matlysten. Likedan når du skal ned i vekt så trenger ikke kroppen din like mye energi for bevegelser som da du var 95 kg når du er 86. 2200 kcal er et greit utgangspunkt, men med 3 eller flere 1-timers økter i uka vil det øke ganske kjapt. Pass på at du får i deg nok energi, protein og fiber til at kroppen faktisk bygger muskler og ikke forbrenner de som følge av energimangel. Og ikke glem at ved styrketrening forbrenner du også mye 1-2 dager etterpå. Du forbrenner ganske lite under selve treningen.

 

2. Selv om kalorier er det viktigste, er riktig næring nesten like viktig. Det finnes massevis av program man kan følge ved et kjapt Google-søk. Hva som fungerer best for deg må du finne ut selv. Det lønner seg å lese seg litt opp på hva som kreves av diverse næring. Bemerk at kosttilskudd sannsynligvis ikke er nødvendig i starten. Det finnes tilskudd som hjelper til, men det er en absolutt jungel av produkter og studier med 4-10 personer som ikke kan stoles på. Anbefales ikke i starten da du vil komme veldig langt med vanlig kost.

 

3. Prøv å unngå tips fra bodybuildere på diverse nettsider, YouTube osv. Du vil gå rett i fellen hvis du følger slike tips som nybegynner, med unntak av teknikk selvsagt. Det skal også nevnes at overveldende mange av disse bruker eller har brukt ulovlige stoffer for å komme seg til hvor de er. De kommer selvsagt med mange gode tips, jeg skal ikke undergrave de og alle de som har holdt på lovlig, men det er som sagt en vanskelig jungel. Om du selv skulle finne noen du tror holder på lovlig så bør du ta det de sier om treningsmengder og kosthold med moderasjon likevel.

 

4. Ikke start for hardt. Jeg har trent 3 ganger i uken på treningssenter i 7 år og sett alle nybegynnerfeilene. De mest typiske fellene er periode-motivasjon(nyttår, rett før sommeren o.l), og de som nesten uten erfaring går inn 110% med strengt program og kosthold(de varer som regel bare 2-4 måneder). For ikke å nevne de som trener i vennegjenger, i 90% av tilfellene varer ikke dette lenge da 1-2 stk mister motivasjon, noen er opptatt, så blir det for lang pause, blir tungt å begynne på igjen osv. Start lett og rolig. Hold deg til vekter(hvis det er det du skal trene) hvor du klarer 10 repetisjoner over 3 sett. Varm opp. Etter 4-6 måneder kan du begynne med sett på feks 10-10-4 eller 10-8-4. Kjenn litt på dagsformen. Selv om et program sier du skal løfte x er ikke dette loven, bibelen og koranen. Pass på at du ikke bryter ned deg selv ved alt for hard trening. Det vil ta tid å kjenne seg selv og fremgang vil komme i bølger til ganske tilfeldige tider.

 

5. Det vil komme perioder hvor du mangler motivasjon og ikke føler deg i toppform. Det er helt normalt. Lag deg selv et komfortabelt program med 1-2 treninger i uken for å opprettholde muskelmassen i slike perioder. Hvis du for eksempel klarer 90 kg x2 på det meste, er det nok å ta 50-60 kg x10 komfortabelt uten at du mister maksen din.

 

6. Prøv å finn en glede i treningen annet enn forandringer i utseende. De som går rundt og glaner på seg selv i speilet hele tiden og er bare interessert i å bli svær varer ekstremt sjeldent. Det er mye bedre å sette seg mål som å forbedre den generelle helsen sin. Etter noen år med en slik innstilling og når du kjenner kroppen din godt kan du selvsagt sette høyere mål. Muskler som gjør store forandringer på utseende er ikke noe man får over natten eller til neste sommer. Men hvis man holder på jevnt vil det garantert komme.

[PHCTF]

For å svare litt mer direkte på spørsmålet, ja du kan gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent samtidig. Fett er nødvendig for å bygge muskler. Men vil nok anbefale å fokusere på å få litt muskelmasse først, og deretter jobbe hardere for å få ned fettprosenten. Det vil nok være enklere i mine øyne.

[coby]

For å svare litt mer direkte på spørsmålet, ja du kan gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent samtidig. Fett er nødvendig for å bygge muskler. Men vil nok anbefale å fokusere på å få litt muskelmasse først, og deretter jobbe hardere for å få ned fettprosenten. Det vil nok være enklere i mine øyne.

Hei! Takk skal du ha.

 

Det jeg tenker er at jeg skal øke vektene etter hver uke slik at jeg får progresjon, og da maten deretter. Si at jeg øker vektene med 2kg neste uka, så kan det hende jeg går opp til litt mer karbs osv.

 

Men i første omg, må jeg spiser såpass iom at fettprosenten min er ganske høy. Nå veier jeg rundt 85, og det er jeg fornøyd med, men jeg må opp å stramme kroppen enda mer. F.eks så er mannebrysta mine veeeldig slappe, vet ikke om det skyldes gyno eller mye fett.