Fra sofa til sunn // Min treningslogg

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Hei og velkommen til min treningslogg. 

 

Jeg er en ekte sofapotet på 20 år (straks 21). Jeg har muskelstyrken til en fiskepudding og kondisen til en 90-åring med kols, sitter inne hele dagen, spiser veldig mye søppel og får veldig lite mosjon. Men det skal endre seg. Jeg sliter med motivasjon og viljestyrke, men jeg skal sakte og sikkert klare å trene og spise meg til en sunn og fin kropp. Tenkte dermed å lage en liten treningslogg her både for å ha oversikt, og for å kanskje hjelpe litt på motivasjonen.

 

 

Utgangspunkt:

Jeg har bare vært på treningsstudioet typ 5 ganger á 30min det siste halvåret totalt så ser på dette "prosjektet" mitt fra nå som å starte fra scratch med blanke ark. Har ingen å trene med som kan spotte meg så har ikke fått prøvd hva jeg kan makse på forskjellige ting som utgangspunkt, og ikke kan jeg så mye teknikker heller. Eneste jeg gjør når jeg faktisk er på studio er å gå/småjogge litt på mølla, ta benkpress, kanskje litt skråbenk med manualer og sånn maskin hvor man trekker et håndtak rett mot seg mens man sitter rett mot maskinen. Har også prøvd beinpress i maskin og tar av og til noen sånne nedtrekk for å trene lats. Men navn på øvelser og hva jeg klarer å ta på hver enkelt får jeg lære meg underveis og oppdatere med i innlegg her i tråden, så får jeg litt mer oversikt.

 

Kondisen min er også som nevnt veldig dårlig. Hvis jeg går i normalt tempo (5,5-6 km/t) kan jeg gå ganske lenge. Men hvis jeg skal jogge litt fort (typ 11 km/t) klarer jeg ca 2 minutter. Hvis jeg jogger rolig (7,7 km/t) klarer jeg 5 minutter. Det er også noe jeg gradvis skal forbedre ved å jobbe på mølla hver gang jeg er innom, samt komme meg ut oftere. Gå tur med hunden, sykle turer osv. 

 

 

Hva er målet mitt?

Det første jeg vil gjøre er å trene meg opp slik at jeg møter opptakskravene til Politihøgskolen uten problem. Jeg vil jo selvsagt komme til et nivå hvor jeg har en sunn og "normal" kropp som hovedmål, men jeg vil tro at når jeg møter PHS-kravene så er dette stort sett oppnådd. Det vanskeligste av PHS-kravene for meg er løpetesten og pull-ups. Det er da det jeg må fokusere mest på. Kondis må bygges og jeg må lære meg pull-ups da ikke engang klarer én. 

 

Og når det er nådd så er neste mål å bygge det jeg synes er en fin kropp. Flesk rundt magen skal bort, og jeg vil gjerne ha stor overkropp og armer, men ikke noe overdrevent eller veldig markert. 

 

Jeg tror jeg har et godt utgangspunkt til å bli stor, da jeg har relativt kraftig kropp naturlig. Er bare at jeg har litt overflødig fett rundt magen og lite muskler. Men vekttall og slikt driter jeg egentlig blankt i, jeg vil bare ha en kropp som jeg synes er estetisk pen, også vil jeg nå målene mine på styrke og kondisjon, og være det jeg anser som sunn sånn sett.

 

 

Ja, dette var da introduksjonen til meg og min hensikt. Jeg oppdaterer her i tråden etterhvert som jeg får trent litt. Skal komme med en post veldig snart med hvilke øvelser jeg tar neste gang jeg er på trening og hvor mye, så har jeg et utgangspunkt. Så skal jeg jobbe med det og oppdatere regelmessig på hvordan det går.

 

 

Alt av innspill, tips og tilbakemeldinger mottas med åpne armer! 

Endret 24. desember 2017 av Slettet-2spvYRBZtB

[Notatblokk]

Spennende!  

Angående joggingen er 11 km/t ganske raskt, så ikke så rart at du bare klarer to minutter der når du er helt utrent. Hvis jeg skal jogge veldig rolig ligger jeg på 8 km/t (men jeg er til gjengjeld 167 høy, hehe). 

Hvis du har hund er det ypperlig å legge inn litt småjogg her og der når du går tur, da kommer formen seg raskt. Bra for hunden også, hvis den er i frisk og normalt hold da.

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Ja, merket det faktisk. Jeg følte (les trodde) 11km/t var ganske grei hastighet tidligere da det føltes mest "normalt" for meg. Men etter å ha lest litt rundt og lagt merke til at alle anbefaler å jogge saktere for å klare lengre distanser så prøvde jeg det forrige gang. Begynte å jogge litt over gå-hastighet bare, og plutselig klarte jeg over dobbelt så lenge uten problem. Så det var faktisk et veldig godt tips og noe jeg skal gjøre framover  

 

Ja, flere og lengre turer med hunden må jeg få til. Han er ikke akkurat stor (en liten tøffing på hele 3kg) så han går fort tom for energi, men det gjør jo jeg også i denne fasen her. Men alt hjelper!

[Notatblokk]

Det viktigste er at du er i gang, og det høres ut som du klarer å ta til deg ny kunnskap du får bruk for   !

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Yes, har troa på at jeg skal klare å få til noe denne gangen Må bare stå på med trening og stå i mot alle fristelsene for drittmat og kjedespising av snacks så er jeg veldig godt på vei! Takk for innspill!

[Notatblokk]

Ta høyde for at sprekker vil skje, så er det enklere å takle dem når de først kommer. Det er naturlig . Du skal jo endre ganske mye, så det er helt innafor å bruke litt tid på å ta det gradvis. 

[phax]

Jeg vil dermed ikke veldig ned i fettprosent på kroppen. Flesket rundt magen kan jeg fint si farvel til, men det går vel fort bort ved sunnere kosthold og generelt mer regelmessig mosjon. Også er det jo bare å bygge muskler med det fettet jeg har ellers på kroppen. Jeg tror jeg har et godt utgangspunkt til å bli stor, da jeg har relativt kraftig kropp naturlig. Er bare at jeg har litt overflødig fett rundt magen og lite muskler. Men vekttall og slikt driter jeg egentlig blankt i. Jeg vil ha en kropp som jeg synes er estetisk pen, også vil jeg nå målene mine på styrke og kondisjon.

 

Jeg har bare lyst å gi deg en liten realitetssjekk her. Du har ikke bare litt ekstra fett rundt magen. Basert på høyde, vekt og det du sier om nåværende muskelmasse så stiller du i klassen som betegnes som helseskadelig overvekt. Basert på bildet ditt så vil jeg anslå at du har en fettprosent rundt 30, mens idealkroppen du poster ligger nok nærmere 15%. Du må med andre ord halvere fettprosenten din for å komme deg dit.

 

Sier ikke dette for å ta motet fra deg. Jeg syns bare at du ikke bør dysse ned vekttap-delen av dette prosjektet av mange grunner. En ting er at det er usunt å ha så mye ekstra fett på kroppen. En annen er at ved å gå ned i vekt vil du raskt se forskjell på fysikken, noe som sannsynligvis vil hjelpe betydelig på motivasjonen til å fortsette. Det vil også i stor grad hjelpe deg å nå målene dine. Både når det kommer til løping og pullups er det en stor fordel å være lett i kroppen, for å ikke snakke om generell utholdenhet. Du er en høy og stor fyr, så du vil aldri bli lett i den forstand. Men en utrent kropp på din høyde burde ikke veie så mye mer enn 100 kg. 

 

Det positive her er at å redusere fett er noe som går raskt sammenlignet med å bygge muskler. Du kan fint nå vektmålet ditt på fem måneder, mens det vil ta deg 5 år+ å oppnå muskelmassen du ønsker. 

 

Så, fokus på kostholdet. Tren styrke for å bevare og øke muskelmassen. Og start rolig med kondisjonene og øk gradvis. 

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Ja, jeg sier selvsagt ikke at jeg er normalvektig, da har jeg bare formulert meg dårlig. Jeg må ned i vekt. Men jeg mente mer i retningen at jeg ikke vil slanke meg tynn først også bygge muskler etterpå, men at jeg heller vil bli kvitt det som er veldig synlig overflødig også bruke resten til å bygge muskler, på en måte. 

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Fikk tatt en økt i dag. Dette er da den første ordentlige økten jeg har tatt, så er et greit utgangspunkt.

 

Tredemølle:

7 minutter jogging i 8km/t. Gikk noen minutter først i 6km/t.

 

Benkpress:

1x15 reps på 30kg (oppvarming)

2x7 reps på 50kg

 

Row/rear delt, vertikale håndtak (maskin):

3x15 reps på 40kg (pluss hva enn maskinarmene veier alene)

 

Nedtrekk (lats):

3x10 på 50-55kg (følte ikke jeg hadde helt rett teknikk, men)

 

 

Det var det jeg orket i dag. Deilig å komme igang i hvertfall

Endret 22. mai 2017 av Slettet-2spvYRBZtB

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Fått tatt en liten økt i dag også. 

 

Tredemølle:

6,5 minutter jogging i 8km/t. Varmet opp lett med 5-6 minutter gåing i 6km/t.

 

Benkpress:

15x30kg (oppvarming)

15x40kg

6,5x50kg (ingen spotting, så presset meg ikke veldig)

 

Nedtrekk (lats):

2x12 reps på 50kg

 

Row/rear delt, vertikale håndtak (maskin):

15x45kg

10x45kg

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Stått stille her siden sist dessverre. Vært opptatt med tattoo-sessions og slikt. Men idag hjalp jeg en kompis av pappa med å flytte, som innebar 18 timer med slitsom flytting (bæring av tunge ting/esker/møbler opp og ned trapper, fram og tilbake osv.) og det kjennes ut som jeg er på nippet til å krepere, så ser på det som en veldig verdig treningsøkt. Men tar nok en tur på studio på mandagen 

[BioNor]

For ca 15 måneder siden så hadde jeg ca samme utgangspunkt  som deg, dvs BMI på rundt 31-32(40 år, 180cm/102kg), men er nå kommet ned til 78kg og normalvektig og mitt råd til deg er å droppe alt som heter styrke inntil videre. Det er drepen for alt som heter motivasjon, var det hvertfall for meg. Fokuser alt på kosthold og kondisjonstrening og ta tiden til hjelp, skynd deg sakte. Dropp joggeturen og start heller med en times gåtur 3-4 ganger i uken og når kroppen sier at det er ok, da først bør du vurdere å begynne å jogge så smått. Husk at du har en stor og utrent kropp plutselig skal i bbevegelse, skader kan komme fort hvis du starter for heftig. De første to månedene jeg holdt på så var det gåturer på 8-10km som gjaldt, ingenting annet. Etterhvert vil du merke at du klarer å gå litt fortere og litt lenger med og med mye bedre pust, kanskje jogge et lite strekk her og der på 100-200m. Etter 4 måneder så jogger du kanskje halve strekningen og før du vet ordet av det så klarer du fint, om enn noe tungt å jogge hele turen. Som sagt, ta tiden til hjelp og lytt til kroppen, ikke press deg, presset kommer uansett senere når du har nådd et visst nivå og ønsket om å prestere dukker opp. Har du mulighet, gå i naturen, spesielt når du er kommet til det punktet hvor du skal løpe, det er uendelig mye enklere å løpe i terreng ettersom fokuset flyttes fra pust/distanse til heller hvor det neste steget kan settes. Skaff deg en aktivitetsklokke, Fitbit Blaze eller tilsvarende, gjør underverker for motivasjonen.

 

Men uansett; det aller viktigste er kosthold, tell kalorier! Litt slitsomt i starten, men etterhvert går det av seg selv når du lærer maten å kjenne. Personlig benyttet jeg meg av Lifesum sammen med Fitbit og Runkeeper(Lifesum og Fitbit fungerer fint sammen og legger til kalorier til kostholdet dagene du trener). Når du har fått litt kondisjon, fått satt kostholdet og kroppen er blitt vant til å trene, først da bør du tenke på styrketrening. Joda, styrke er viktig mtp forbrenning og muskler veier mer enn fett, men å drive både kondisjon og styrke samtidig som du er på et stramt kaloriinntak kan bli mye for kroppen og faren for å sprekke er mye høyere.

 

Alt dette er basert på egne erfaringer og jeg har ingen som helst bakgrunn som noe ekspert innen kosthold eller trening og mange n vil sikkert være uenig meg, men dem om det. Kosthold, kondisjon(i første omgang ved gåing), aktivitetsklokke og kaloriapp var det som skulle til for meg og til høsten venter min første ekstrem-maraton:-)

Endret 28. mai 2017 av BioNor

[Countryman]

*SNIP*

 

Du foreslår altså at TS skal droppe alt som har med styrketrening å gjøre - noe som er helt essenielt for å ivareta muskelmassen på vei ned i vekt, noe etthvert sunt menneske med litt vett i panna forstår er ønskelig.

Det første som skjer på vei ned i vekt (uten styrketrening) er at kroppen kvitter seg med muskelmassen din, noe som er essensielt å ha for å opprettholde en funksjonell kropp i hverdagslivet.

 

Mange har klart å redusere vekten kraftig - men når de har nådd målene sine ser man like slapp og pløsete ut som når man startet - bare litt mindre i størrelse.

 

Du har en maratonløpers mentalitet. Helt greit det, men jeg synes det er tåpelig å forsøke å lokke en nybegynner i styrketrening til å kutte ut styrketreningen. Mest sannsynlig har det kostet mye krefter både fysisk og mentalt for vedkommende å komme dit han er idag.

Styrketrening ble vel "for mye" for deg? Eller visste du ikke helt hvordan du skulle trene for å skape motivasjon?

Men likevel mener du at TS skal bruke all sin kraft på å telle kalorier, noe som veldig fort skaper både frustrasjon og hysteri?

 

Nei gett. Fortsett med styrketreningen du @gzh - og hvis det er spesifikke ting du trenger hjelp til i styrketreningen din er det bare å poste det her, så skal du få all den hjelpen du trenger.

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

 

Setter pris på innspill, men må nok si meg enig med Countryman. Jeg vil bygge muskler, ikke bare ned i vekt. Og jeg liker å trene styrke så det er motiverende for meg det også. Jeg passer på å ikke presse meg for hardt uansett. Kaloritelling er nok det minst motiverende jeg kan tenke meg, haha. Angående aktivitetsklokke så har jeg den siste Apple Watchen så den hjelper den  

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Fikk tatt en tur på studio i dag, men ikke mye å skryte av. Ble 10 minutter gåing i 6km/t etterfulgt av 5 minutter jogging i 8km/t før jeg ikke orket mer pga. stølhet i legger og ben etter et par flyttelass som nevnt. Motivasjonen var heller ikke på topp. Også var det så mye folk at jeg ikke gadd noe styrke idag. Får ta det igjen snarest! 

[Notatblokk]

Når blir neste økt?

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Jeg prøver å komme meg på studio 3 ganger i uken. Må bare tvinge meg gjennom eventuelle motivasjonssvikt og opprettholde det til det blir en fast rutine Øktene mine blir jo relativt korte og enkle, så må hvertfall ha mange av dem for å få noe merkbar framgang, tenker jeg. 

[madmadame]

Må bare si at du er kjempeflink som er kommet deg i gang! Dørstokkmila er et rent helvete å komme seg gjennom. Heier på deg! 

[Gjest Slettet-2spvYRBZtB]

Tusen takk for det  

[Notatblokk]

Er det noe alternativ å bytte ut en økt du ikke "får til" å dra på med f. eks at du går heftig tur med hunden? Altså at målet er å bli god og svett på turen? Hvis det gjør at du får gjort noe istedet for ingenting, tenker jeg! Skriv det her også hvis det hjelper! Jeg liker å logge med RunKeeper for å se tid, distanse og hvor mye jeg har gjort på en måned eller uke f. eks.