Oppsett av program, både styrketrening og løping med smått skadet rygg

[Gjest]

Hei,

 

Er 23 år gammel mann, 78 kg, 185cm.

 

Drev med Stronglifts 5x5 og løpte litt av og på, men skadet ryggen litt. Midtre/øvre del av ryggen høyre side, vet ikke hva det er men en kombinasjon av sikkert litt feil teknikk, skulder- og nakkeproblemer over lengre tid

 

Planen min var å trene 5 dager i uken. Alle hverdager. Ideelt har jeg en beindag på mandag uten øvelser som legger mye vekt på ryggen, deretter en lett langøkt løping tirsdag, styrkeøkt overkropp onsdag, bakkeintervall torsdag og ny overkroppsøkt fredag.

 

Mitt ønske er å kunne styrke opp muskulaturen rundt mage og rygg for å bygge sunne vaner med sterk kjerne slik at jeg lettere unngår fremtidige skader, samt hjelper bli kvitt den nåværende skaden. I tillegg ønsker jeg å fortsette å øke i styrke i overkropp, spesielt i over- og underarmer.

 

Jeg har alltid hatt lett for å øke i styrke i bein- og ryggøvelser som knebøy og markløft, men jeg tør ikke drive med de for tiden. Andre mulige øvelser som jeg tror bør utelukkes da det presser ryggen en del, er skulderpress. Jeg satser på å holde resten av kroppen i god form slik at jeg raskt kan øke i knebøy og markløft, uten at kjernemuskulaturen, grep eller hva det nå måtte være vil holde meg tilbake når den tid kommer.

 

Forslag til program? Finner mye for løpere som ønsker å begynne med styrke, men folk som i hovedsak vil trene styrke og får noe av beintreninga fra løping (intervalløkter er hardt for beina!), finner jeg lite av

 

Øvelser jeg tenker er aktuelle:

Gående utfall

Beinpress

Leg extensions

Benkpress (med manualer med det første, litt usikker på om ryggen er mye i bruk der, f.eks. om man presser fra med beina og bøyer ryggen)

Sittende skulderpress med manualer

Chins

Dips

Bicepscurl

Planke og sideplanke

Rygghev (Sånn man ligger på magen på gulvet og hever ryggen og bein tror jeg)

 

Andre øvelser som anbefales for en i min situasjon? Forslag til oppsett av program? Tenker jeg burde basere meg på et allerede veletablert og kjent program men justere det noe, men hvilket? Har lite peiling på treningsteori. Løpeøktene kan jeg heller ordne selv, da jeg har funnet noe saker. 

 

 

TLDR styrkeprogram 3 dager i uken med skadet midtre/øvre rygg?

[Countryman]

Det du burde finne ut av først og fremst er om ryggskaden faktisk kom som et resultat av dårlig teknikk eller ikke.

Tren mye med lette vekter - film mye og spor eventuelle teknikkbrister.

Fokuser også på om kjernemuskelaturen faktisk er slått på også når du trener lett. Er den ikke det? tren da på "hvordan aktivisere kjernemuskelaturen".

 

Jeg ville også i alle tilfeller økt fokuset på å bygge opp og styrke kjernemuskelaturen - dette vil du nyte godt av i alle tilfeller. Implementer ræva i stor grad når du trener kjernemuskelatur, siden en sterk ræv i stor grad vil avlaste korsrygg/rygg generelt. Øvelsen Glutebridge er vel optimal her og jeg ville hatt styrke og lav-reps som fokus i øvelsen.

Viktig i øvelsen er å aktivisere fremre del av kjernemuskelaturen også. Dette gjør du ved å presse korsryggen hardt ned mot underlaget i det du skal starte øvelsen.

 

Sett opp et skikkelig oppvarmingsopplegg som inkluderer mye kjerneøvelser som planker, sideplanker, pallof-press med sidedrag, inchworm osv. Kjør øvelsene i 5-10sekunders intervaller er mitt tips, med sinnsyk stramming.

Planke i 2 minutter er liksom litt meningsløst.

Legg også inn aktivisering og mobilitetsøvelser i oppvarmingen - ha da fokus på at alle disse øvelsene skal ha en overføringsverdi til det hovedøkten din består av. Ikke bare kjør gjennom øvelsene for å få en følelse av å "bli varm".

 

Starter du opp med dette vil du mest sannsynlig få en helt ny treningshverdag hvor fokuset er å forebygge skader. Du bygger også opp en solid kjernemuskelatur og ikke minst grunnteknikk i øvelsene.

 

 

 

 

[Gjest]

Takker! Dette var solide tips jeg ikke har fått fra andre kilder. Jeg skal sette meg inn i aktivisering av kjernemuskulatur og oppvarming. Gode ledetråder å følge dette, lover å rapportere tilbake.