Burde jeg bytte om til helkropsprogram?

[Kim1111]

 

Hei! Nettopp starta med styrketrening. Trener hjemme der jeg har manualer og benk. Pdd er jeg skinnyfat, dva når jeg sitter så kommer valkene veldig godt til syne og dette må bort samt at brystene mine begynner å bli litt løsere.

 

Dette programmet kjørte jeg ute Idag:

 

Idag tok jeg bryst og armer, økte varte i ca 35-40 min, der jeg tok ca 1 min pause mellom hver øvelse/sett.

 

Bryst:

 

Benkpress 3x15

 

Skråbenk med manualer 2x10

 

Flyes 2x8

 

Armer:

 

Hammercurl 2x8

 

Standing french press 2x15

 

Bi lateral kickbacks 2x10(hver arm)

 

Bicepscurls 2x10

 

Tanker? Må jeg inkludere færre/flere øvelser? Eller burde jeg bytte om til helkroppsprogram?

 

Setter stor pris på svar:)

[lissom]

Hei! Jeg ser egentlig ikke noe program her, bare noen øvelser som er ramset opp. Hvordan har du lagt opp progresjonen og hvilke dager skal du gjennomføre øvelsene?

 

Det første som slår meg er at du ikke treffer rygg eller ben med disse øvelsene. Selv liker jeg å ha dobbelt så mye volum for rygg i fht. pressøvelser ( 1:2 push/pull ratio). Jeg anbefaler å inkorporere knebøy, markløft, chinups og DB rows inn i rutinen din og fokusere øktene på rundt baseøvelser siden de kommer til å gi deg stort utbytte i nybegynnerfasen. Evt. kan du følge et nybegynnerprogram med linæer progresjon som f.eks ICF5x5 

[Kim1111]

Hei! Jeg ser egentlig ikke noe program her, bare noen øvelser som er ramset opp. Hvordan har du lagt opp progresjonen og hvilke dager skal du gjennomføre øvelsene?

 

Det første som slår meg er at du ikke treffer rygg eller ben med disse øvelsene. Selv liker jeg å ha dobbelt så mye volum for rygg i fht. pressøvelser ( 1:2 push/pull ratio). Jeg anbefaler å inkorporere knebøy, markløft, chinups og DB rows inn i rutinen din og fokusere øktene på rundt baseøvelser siden de kommer til å gi deg stort utbytte i nybegynnerfasen. Evt. kan du følge et nybegynnerprogram med linæer progresjon som f.eks ICF5x5

Hei! Hva mener du? Er jo et program? Altså et program jeg tenker å kjøre på mandager og dette programmet er bare for bryst og armer. Imorra blir det et annet med skuldre rygg og bein? De dagene jeg tenker å trene er man, tir, on, fre og lørdag.

 

Ja markøftt osv tenker jeg å ta med imorra dvs når bein osv skal trenes.

[Kim1111]

Flere?

Endret 9. november 2016 av Kim1111

[Kim1111]

Er det sånn at musklene/jeg mister dem går bort ved kaloriunderskudd?

[lissom]

Er det sånn at musklene/jeg mister dem går bort ved kaloriunderskudd?

 

Nei. Som nybegynner kan du fjerne fett og bygge muskler samtidig dersom du trener fornuftig og har et høyt proteininnhold!

[UnderSolen]

Hei, flott at du er i gang med trening! Dette blir bra

De første 12-18 ukene med trening responderer kroppen din veldig godt på stimuli (trening). Derfor kan man tenke seg at det lureste er å bruke et program som trener hele kroppen, hver gang du trener. Fordi det ikke har så mye å si hva du gjør, er det bedre å få trent hver muskel oftere enn å splitte det opp i denne fasen. Etter 12 uker kan du dele det opp i splittprogram, dette kan du søke deg opp på selv. Det er etter de første 12 ukene at utfordringen starter, da gjelder det å variere treningen systematisk for å fortsette økningen. Lykke til!

[Kim1111]

Hei, flott at du er i gang med trening! Dette blir bra

 

De første 12-18 ukene med trening responderer kroppen din veldig godt på stimuli (trening). Derfor kan man tenke seg at det lureste er å bruke et program som trener hele kroppen, hver gang du trener. Fordi det ikke har så mye å si hva du gjør, er det bedre å få trent hver muskel oftere enn å splitte det opp i denne fasen. Etter 12 uker kan du dele det opp i splittprogram, dette kan du søke deg opp på selv. Det er etter de første 12 ukene at utfordringen starter, da gjelder det å variere treningen systematisk for å fortsette økningen. Lykke til!

Har du tips til no helkroppsprogram?

 

Tenker dette, tanker?

 

Benkpress

 

Markløft

 

Knebøy

 

Skulderpress

 

Lying press

 

Lying fles

 

Bicep curls

 

Bent over rows

 

Lateral raise

 

Triceps extension

 

Coreo øvelse

Endret 13. november 2016 av Kim1111

[Kim1111]

 

Er det sånn at musklene/jeg mister dem går bort ved kaloriunderskudd?

Nei. Som nybegynner kan du fjerne fett og bygge muskler samtidig dersom du trener fornuftig og har et høyt proteininnhold!

Jeg spør deg også

 

Tenker dette helkroppsprogramet, tanker?

 

Benkpress

 

Markløft

 

Knebøy

 

Skulderpress

 

Lying press

 

Lying fles

 

Bicep curls

 

Bent over rows

 

Lateral raise

 

Triceps extension

 

Coreo øvelse

[UnderSolen]

Knebøy (Quadriceps, mage og rygg)

Strak markløft (Hamstrenger, rygg

Skulderpress (fremside skuldre)

Lying press (Usikker på hva dette?) Fransk press? I så fall, dropp denne.

Lying flyes 

Bicep curls

Bent over rows (Latissimus Dorsi, trapezius, kjernemuskulatur i rygg og hamstrenger)

Lateral raise (Sidemuskulatur i skuldre)

Triceps extension

Omvendt liggende flyes


Argumentasjon: Jeg fjernet markløft, fordi du får trent disse musklene relativt godt i bent over rows. Markløft er en komplisert øvelse, og jeg ville heller begynt med denne etter den første perioden. Jeg la til strake markløft for å trene hamstrengene, men jeg tror også det holder med roingen.

Jeg fjernet også benkpress fordi dette er en flerleddøvelse som også stimulerer skuldermuskulatur og triceps, siden du har egne øvelser for disse holder det med flyes for å trene bryst. 

Hvis du med lying press mener fransk press/skullcrushers/liggende triceps ekstensjon så trener du allerede triceps i en annen øvelse.

Du har øvelser for å trene fremside og siden av skuldrene, derfor la jeg også til en øvelse for å trene baksiden av skuldrene. Skuldermuskulaturen består nemlig av tre muskler. Omvendt liggende flyes betyr at du legger deg på magen og i stedenfor å trekker armene mot hverandre, drar du de fra hverandre. 

[UnderSolen]

Angående intensitet:

For å bli sterkere: 1-5 repitisjoner over 5 set

For å få større muskler: 8-15 repitisjoner over 3-5 set

For å bli mer utholden: 15+ repitisjoner 

Merknad: du blir sterkere av å få større muskler, og musklene blir sterkere av å bli større. Disse sier noe om hvilken egenskap som primært stimuleres. Det er fordi trening med 1-5 repitisjoner aktiverer forskjellige kjemiske reaksjoner i musklene enn trening med flere repitisjoner.

Ta pauser på rundt 2 minutter, desto færre repitisjoner jo lengre pauser burde du ha.

[Kim1111]

Angående intensitet:

 

For å bli sterkere: 1-5 repitisjoner over 5 set

 

For å få større muskler: 8-15 repitisjoner over 3-5 set

 

For å bli mer utholden: 15+ repitisjoner

 

Merknad: du blir sterkere av å få større muskler, og musklene blir sterkere av å bli større. Disse sier noe om hvilken egenskap som primært stimuleres. Det er fordi trening med 1-5 repitisjoner aktiverer forskjellige kjemiske reaksjoner i musklene enn trening med flere repitisjoner.

 

Ta pauser på rundt 2 minutter, desto færre repitisjoner jo lengre pauser burde du ha.

Tusen takk så mye.

 

1) men coreøvelsen, hvorfor har du ikke med den? Meget bra på å fjerne fett?

 

2) på det programmet du lagde. Hvor mye set og repetisjoner bør jeg ta ca? 3 sett på alle?

[UnderSolen]

1) Jeg glemte den bort, jeg hadde tenkt å spørre hva slags øvelse det var snakk om? Om du er ute etter å forbrenne fett, så burde du legge inn en dag eller to med kondisjonstrening også. Jeg er usikker på om noen styrkeøvelser øker fettforbrenning mer enn andre, men det jeg forklarte i stad om at 1-5 repetisjoner aktiverer forskjellige kjemiske reaksjoner enn 8-15 har med forbrenning å gjøre, da 8-15 repetisjoner øker energiomsetningen i muskelen i større grad. Ut ifra det så kan man jo tenke seg til at flerleddsøvelser med 8-15 repetisjoner forbrenner mest energi. Det jeg kan si er at om du trener styrke og utholdenhet noen ganger hver uke og spiser sunt, så vil kroppen din med tiden tilpasse seg. 

2) Det er litt opp til deg, det er forskning som viser at man får like god effekt av å trene 1 set de første 8-12 ukene som 3 set, men det kan jo bli kjedelig med så lite trening, så ta gjerne 3 set om du har lyst. Det føles jo godt å bli sliten

Om du bare tar et set, så er det viktig at den siste repitisjonen faktisk er den siste du klarer. Dette kan være vanskelig å få til uten noen som sikrer deg, derfor er det kanskje like greit å ta 3 set?

[Kim1111]

1) Jeg glemte den bort, jeg hadde tenkt å spørre hva slags øvelse det var snakk om? Om du er ute etter å forbrenne fett, så burde du legge inn en dag eller to med kondisjonstrening også. Jeg er usikker på om noen styrkeøvelser øker fettforbrenning mer enn andre, men det jeg forklarte i stad om at 1-5 repetisjoner aktiverer forskjellige kjemiske reaksjoner enn 8-15 har med forbrenning å gjøre, da 8-15 repetisjoner øker energiomsetningen i muskelen i større grad. Ut ifra det så kan man jo tenke seg til at flerleddsøvelser med 8-15 repetisjoner forbrenner mest energi. Det jeg kan si er at om du trener styrke og utholdenhet noen ganger hver uke og spiser sunt, så vil kroppen din med tiden tilpasse seg.

 

2) Det er litt opp til deg, det er forskning som viser at man får like god effekt av å trene 1 set de første 8-12 ukene som 3 set, men det kan jo bli kjedelig med så lite trening, så ta gjerne 3 set om du har lyst. Det føles jo godt å bli sliten

 

Om du bare tar et set, så er det viktig at den siste repitisjonen faktisk er den siste du klarer. Dette kan være vanskelig å få til uten noen som sikrer deg, derfor er det kanskje like greit å ta 3 set?

Skal gjøres takk!

 

1) aner ikke, men tenker på den øvelsen der du går framover med en dumbell(strak rygg) også tilbake igjen om du skjønner?

 

2) Men kosthold. En vanlig frokost er 3-4 egg. Også til middag spiser jeg kjøtt med poteter. Det er det meste av proteiner jeg får inn pr dag ca. Burde jeg kjøpe proteinpulver?

 

3) Ja vil forbrenne fett og vet cardio er beste til det. Men har ikke noe tredemølle her hjemme og er egentlig sjukt stress å gidde å løpe i dette kalde været her haha

Endret 13. november 2016 av Kim1111

[UnderSolen]

1) Da trener du en muskel som heter Erector Spinae, den får rikelig med stimuli gjennom knebøy og stående roing. Senere når du skal dele opp programmet kan dette være en god øvelse, men nå i starten er det ikke nødvendig. 

2) Sånn rent proteinmessig så høres dette helt greit ut! Ikke noe behov for proteinpulver, med mindre du har lyst på det. Det kan jo være godt å lage en shake til frokost eller mellommåltid. Kjøper du med nøytral smak kan du jo blande det ut i en fruktsmoothie sånn at du får i deg karbohydrater og vitaminer også

3) Det forstår jeg veldig godt!


En ting jeg vil legge til, de rådene jeg har gitt deg er basert på forskning. Det vil si at det gjelder for "gjennomsnittspersonen". Det er ikke dermed sagt at det gjelder for deg, hvis du ikke føler at du får noen fremgang med det opplegget jeg har gitt deg, så prøv gjerne noe annet.  Du burde kunne forvente en økning på Ca 1-2% per økt de første 8-12 ukene, gitt at du spiser og restituerer godt nok. Det betyr at hver gang du trener, kan du legge på 1-2% mer vekt, eller mer, i forhold til forrige økt. Hver tredje eller fjerde uke kan du ta en restitusjonsuke hvor du trener med Ca 10% mindre vekt enn du gjorde forrige økt.

[Kim1111]

1) Da trener du en muskel som heter Erector Spinae, den får rikelig med stimuli gjennom knebøy og stående roing. Senere når du skal dele opp programmet kan dette være en god øvelse, men nå i starten er det ikke nødvendig.

 

2) Sånn rent proteinmessig så høres dette helt greit ut! Ikke noe behov for proteinpulver, med mindre du har lyst på det. Det kan jo være godt å lage en shake til frokost eller mellommåltid. Kjøper du med nøytral smak kan du jo blande det ut i en fruktsmoothie sånn at du får i deg karbohydrater og vitaminer også

 

3) Det forstår jeg veldig godt!

 

 

En ting jeg vil legge til, de rådene jeg har gitt deg er basert på forskning. Det vil si at det gjelder for "gjennomsnittspersonen". Det er ikke dermed sagt at det gjelder for deg, hvis du ikke føler at du får noen fremgang med det opplegget jeg har gitt deg, så prøv gjerne noe annet. Du burde kunne forvente en økning på Ca 1-2% per økt de første 8-12 ukene, gitt at du spiser og restituerer godt nok. Det betyr at hver gang du trener, kan du legge på 1-2% mer vekt, eller mer, i forhold til forrige økt. Hver tredje eller fjerde uke kan du ta en restitusjonsuke hvor du trener med Ca 10% mindre vekt enn du gjorde forrige økt.

Jeg har også blitt anbefalt dette programmet, men føler det er litt lite øvelser. Tanker?

 

Benkpress

 

Knebøy

 

En arms roing på benk/fremoverlent roing

 

Bulgarske utfall/utfall bakover

 

En arms press

 

Push ups

[UnderSolen]

Kommentarer til hver øvelse

Benkpress: Trener bryst, triceps og fremside av skuldre. Bra øvelse!

Knebøy: Trener hovedsakelig quadriceps, men kjernemuskulatur i mage og rygg belastes i stor grad, litt på rompa også i siste fase.

En arms roing på benk/fremoverlent roing: Mtp at du lener deg på en benk med den ene armen, så mister du endel av stabiliseringsmuskulaturen som jobber når du gjør roing fremmover lent. Det vil si at du trener færre muskler, men får kanskje stimulert latissimus dorsi og trapezius bedre. Ikke nødvendigvis. Siden du trener unilateralt, altså en arm om gangen så får du trent stabilisering på en annen måte som kan være veldig positivt, fordi den andre siden av kroppen må stå i mot kraften. En god øvelse!

Bulgarske utfall/utfall bakover: Trener hovedsakelig quadriceps, men i større grad rumpa også. Unødvendig nå istarten siden du gjør knebøy. Kjempegod øvelse senere! 

En arms press: Over hodet? Kjempebra for å trene fremre del av skuldermuskulaturen, dette er også unilateralt som betyr at den andre halvdelen av kroppen må stå i mot. Veldig bra!

Push ups: ??? Du gjør jo benkpress, akkurat de samme musklene som blir trent, men kjernemuskulatur i ryggen må kanskje jobbe litt mer. Ville droppet denne, eventuelt brukt som oppvarming. 

Det er et godt program, mange flerleddsøvelser. Det betyr at du trener flere muskler med en øvelse, som f.eks benkpress: bryst, skuldre og triceps. Jeg savner øvelser for midtre og bakre del av skuldre, ellers ser det bra ut.

Som nevnt tidligere, de første 12 ukene blir du sterkere nesten uansett hva du gjør, så det viktigste er egnetlig bare å passe på at du trener hele kroppen. 

[ntls]

**

Skal gjøres takk!

 

1) aner ikke, men tenker på den øvelsen der du går framover med en dumbell(strak rygg) også tilbake igjen om du skjønner?

 

2) Men kosthold. En vanlig frokost er 3-4 egg. Også til middag spiser jeg kjøtt med poteter. Det er det meste av proteiner jeg får inn pr dag ca. Burde jeg kjøpe proteinpulver?

 

3) Ja vil forbrenne fett og vet cardio er beste til det. Men har ikke noe tredemølle her hjemme og er egentlig sjukt stress å gidde å løpe i dette kalde været her haha

 

 

2) Proteinpulver ser jeg personlig på som et tilskudd, man kan få nok proteiner gjennom vanlig kosthold, ved å spise f.eks Gresk Youghurt, Cottage Cheese, Erter, og havregryn. Les på næringsinnholdet for mat, og se etter mat som har gjennomsnittlig høyere protein innhold enn andre. Unngå å bli mett på mat som bare inneholder karbohydrater, som f.eks brød og potet. Men skulle det være dager der man ikke har spist nok proteinrike måltider, så er pulver selvsagt kjekt å ha.

 

3) Trenger du tredemølle eller løpe ute da? Ta 40 burpees, litt hoppetau, så burpees igjen. Etter 5-10 minutter er du allerede andpusten og svett nok til å klassifisere det som cardio som forbrenning. Cardio handler mer om å få opp pulsen enn hva slags spesifikke øvelser man må ta for å nå den pulsen. 

 

Når det gjelder fullkroppsøvelser, så anbefaler jeg deg å lese https://stronglifts.com/5x5/

Her får du alt du trenger uten at du må lese en bok. Øvelsene er avanserte, men fremgangsmåten er nybegynnervennlig.Alle dine spørsmål om program og øvelser er besvart på den siden.

[Kim1111]

 

 

**

Skal gjøres takk!

 

1) aner ikke, men tenker på den øvelsen der du går framover med en dumbell(strak rygg) også tilbake igjen om du skjønner?

 

2) Men kosthold. En vanlig frokost er 3-4 egg. Også til middag spiser jeg kjøtt med poteter. Det er det meste av proteiner jeg får inn pr dag ca. Burde jeg kjøpe proteinpulver?

 

3) Ja vil forbrenne fett og vet cardio er beste til det. Men har ikke noe tredemølle her hjemme og er egentlig sjukt stress å gidde å løpe i dette kalde været her haha

2) Proteinpulver ser jeg personlig på som et tilskudd, man kan få nok proteiner gjennom vanlig kosthold, ved å spise f.eks Gresk Youghurt, Cottage Cheese, Erter, og havregryn. Les på næringsinnholdet for mat, og se etter mat som har gjennomsnittlig høyere protein innhold enn andre. Unngå å bli mett på mat som bare inneholder karbohydrater, som f.eks brød og potet. Men skulle det være dager der man ikke har spist nok proteinrike måltider, så er pulver selvsagt kjekt å ha.

 

3) Trenger du tredemølle eller løpe ute da? Ta 40 burpees, litt hoppetau, så burpees igjen. Etter 5-10 minutter er du allerede andpusten og svett nok til å klassifisere det som cardio som forbrenning. Cardio handler mer om å få opp pulsen enn hva slags spesifikke øvelser man må ta for å nå den pulsen.

 

Når det gjelder fullkroppsøvelser, så anbefaler jeg deg å lese https://stronglifts.com/5x5/

Her får du alt du trenger uten at du må lese en bok. Øvelsene er avanserte, men fremgangsmåten er nybegynnervennlig.Alle dine spørsmål om program og øvelser er besvart på den siden.

Aha Ok.

 

Men det programmet som heter starting strengh, hva tenker du om det programmet? Hørt folk si at det ikke akkurat er verdens beste til å bygge muskler, men blir sterkere av dt da.

[UnderSolen]

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Er det dette du snakker om? 

Det ser veldig bra ut, det er ganske grunnleggende styrke. I all trening, ikke bare styrke, så er variasjon viktig. Grunnen er at kroppen vender seg til den belastningen du utsetter den for og da stopper utviklingen opp. Variasjon er også viktig for å unngå skade. Kunnskap om bil? Registerreima burde byttes etter rundt 100.000 Km fordi det er fare for at den ryker, dette er på grunn av ensformig og langvarig belastning. Sånn har kroppen din det også. Det er mange måter å variere på: pausetid, repitisjoner, set, teknikk og øvelser er alle faktorer som kan manipuleres for å "overaske" kroppen.

Problemet med å lese om slike program på internett er at man ofte får et feilaktig inntrykk om at "dette er løsningen". Sannheten er at kroppen din vil utvikle seg så lenge du utfordrer den. Dette programmet er kjempebra, vidt brukt og veldig effektivt. Men, det burde ikke være det eneste du gjør.  

Kort oppsummert så er dette et program som bruker kompliserte flerleddsøvelser som trener mange muskler på engang med 5 repitisjoner i hvert sett. Dette aktiverer i mindre grad metabolismen i muskelen, men øker proteinsyntesen gjennom andre prosesser. Hovedsakelig strekkreseptorer i cellemembranen. Hva betyr dette? Du bygger muskler uten å bryte ned muskler, med mer enn 8 repitisjoner i hvert set så er metabolsimen større fordi proteinsyntesen påvirkes på en annen måte som også bryter ned muskler. Dette betyr at energikravet blir større, du forbrenner mer! Som du kanskje skjønner er begge deler veldig bra på hver sin måte. Du burde altså trene begge deler! 

Dette er ting som blir viktig å tenke på etter de første 12 ukene, som jeg har sagt tidligere så er det litt hipp som happ hvordan du trener nå, fordi kroppen vil ha en enorm respons på treningen uansett hva du gjør. Det eneste som er viktig er å passe på at hele kroppen blir trent