Shredd + skadereparasjon

[EspenKalland]

Heisann!
Som tittelen beskriver så skal det shreddes, samtidig som jeg jobber med rehabilitering etter skade.
Jeg er ute etter deres aller beste tips, som kanskje også er dels tilpasset helsetilstand pr nå.
For å gjøre det mer interessant å hjelpe, kan vi med en gang legge vekk temaet jojo-slanking.
Jeg var i god form i 2015, med bra definert fysikk, men så kom en helsikkes skade som tilnærmet tok nuven av både mental og fysisk helse, nå har jeg derimot snudd bordet og er langt på vei tilbake.

Nøkkeldetaljer om meg som er relevant.
-Mangeårig erfaring med trening og idrett
-Ingen erfaring med shredd for å oppnå sunn og definert fysikk.
-Brutal disiplin og struktur.

Skader:
-Ryggoperert etter alpinskade etterfulgt av iscias ved skive 1, venstre (2mnd inn i opptrening)
-Typisk skulderskade etter feil belastning på lang arm, jobber med oppbygging. (kan ikke ta brede armhevinger eller ha lang vektarm)

Kosthold med glutenintoleranse:
-Se link nederst for mat og kaloribalanse (loggført siste 5 dager)
-Ingen juksemåltider
-Drikke er vann/Olden eple(og melk som jeg vurderer å kutte ut for en periode)

Trening:
-Seks dager i uka
-Null sosial interaksjon/forstyrrelse på gymmet, 60-70 minutter aktiv trening med pause kun hvis væskeinntak.
-Alltid oppvarming og uttøying
-Cardio i fjellterreng annenhver treningsdag

Kroppen:
Vekt - 76kg
Høyde - 185
Fett - 14% (Fitbit Aria beregning #KlypeSalt)

Noen som har noe å tilføye?
På forhånd tusen takk!
-Espen

 

https://drive.google.com/open?id=0B4GVtIqa0MnQS0lSVjdmaWVQY0U