Noen løft i tillegg til markløft og benkpress?

[Shi]

Hei.

 

Skal starte å trene, og har da siktet meg på markløft og benkløft som to rene løfte øvelser jeg skal gjøre. Skal i tillegg trene "torture twist" og noe kettlebell swings. Men burde jeg supplementere med noe i tillegg til markløft og benkpress? Blir maks en øvelse til, og kun om det er en øvelse som trener noe markløft og benkpress ikke gjør.

[marius77]

Hei.

 

Skal starte å trene, og har da siktet meg på markløft og benkløft som to rene løfte øvelser jeg skal gjøre. Skal i tillegg trene "torture twist" og noe kettlebell swings. Men burde jeg supplementere med noe i tillegg til markløft og benkpress? Blir maks en øvelse til, og kun om det er en øvelse som trener noe markløft og benkpress ikke gjør.

 

hvis du vil ha et veldig "enkelt" program så kan du trene kun kjerneøvelser, og de er f.eks på et 3 dagers program (pr uke):

 

benpress/markløft (annhver gang)

benkpress/skråbenk (annhver gang)

millitærpress(skulderpress - rett opp i lufta) (bytt f.eks på med stang og handtler annhver gang)

roing (her kan du og variere åssen du gjør øvelsen)

situps

 

da får du trent alle muskler.. du kan såklart supplementere med en ekstra øvelse hvis du vil som jeg ofte gjorde (jeg la ofte til en "lett" ekstraøvelse pr dag som pullover eller flyers på skuldrene), men biceps trener du på roing, triceps på benkpress/skråbenk osv så dette her skal dekke alt. Bodybuildere er gjerne fokusert på å pumpe opp musklene mest mulig og bruker mer biceps curl osv men da blir det etter mitt syn mer for utseende enn praktisk styrke hvor styrke i armer, bein, skuldre osv står i forhold til hverandre. Også er det såklart best med frivekter for du trener musklene bedre og mere variert når balansering av vekt er med i regnestykke.

 

boksere osv trener ofte sånn og det gir rom for å fokusere mer på annen trening hvis du vil enn f.eks et 5 dagers bodybuilderopplegg med masse curl etc. jeg fulgte dette her en periode. det er enkelt, men fungerer bra.

Endret 29. september 2016 av marius77

[sungun]

Knebøy er den desidert viktigste øvelsen imo.

[Shi]

Knebøy virker veldig bra, så tror jeg satser på det som den tredje øvelsen jeg fokuserer på nå i starten. Men hvilke er best, stanga foran eller på ryggen?

 

Tenker å bytte ut i hvert fall benkpress med en annen øvelse etter 8-10 uker.

 

Oppvarming blir roing i noen minutter, noen airsquats, og kanskje noen push-ups ellerno. Gidder nok ikke mer enn 5-7 minutter oppvarming.

 

Men tenker kanskje å kjøre et oppvarmings-set med lave vekter før jeg så kjører øvelsene mine. Er det noe anbefale?

 

Nå fikk jeg veldig lyst til å ta pull-ups, da det også er en veldig praktisk øvelse. Så tenker å kjøre annenhver gang med (etterhvert henge på seg vekter), og kettebell swing.

 

I tillegg til torture twist jeg skal kjøre hver dag.

 

På markløft, knebøy og benkpress skal jeg prøve meg på 3 x 3 repetisjoner, men hvor lenge vente mellom hvert set? For jeg har drevet og lest at 5 minutter er bra, men det synes jeg fort blir litt lenge. Er 3 minutter nok? Tenker nå bare i forhold til tidsforbruk på øvelsene, stor forskjell på 3 og 5 om det blir mange sets.

 

Tenker også kjøre 10 box jumps etter hvert set markløft og knebøy, og 10 av noe push up greier etter benkpress (hviletid starter da etter jeg er ferdig med disse).

 

Målet mitt er praktisk styrke.

 

Noen innspill eller tips?

Endret 29. september 2016 av Shi

[Shi]

Sto litt om hviletid mellom sets her:

 

http://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html

 

Minst tre minutter når man løfter tungt. Så tror jeg kanskje sikter meg inn på 4 i hvert fall.

Endret 29. september 2016 av Shi

[marius77]

Knebøy virker veldig bra, så tror jeg satser på det som den tredje øvelsen jeg fokuserer på nå i starten. Men hvilke er best, stanga foran eller på ryggen?

 

Tenker å bytte ut i hvert fall benkpress med en annen øvelse etter 8-10 uker.

 

Oppvarming blir roing i noen minutter, noen airsquats, og kanskje noen push-ups ellerno. Gidder nok ikke mer enn 5-7 minutter oppvarming.

 

Men tenker kanskje å kjøre et oppvarmings-set med lave vekter før jeg så kjører øvelsene mine. Er det noe anbefale?

 

Nå fikk jeg veldig lyst til å ta pull-ups, da det også er en veldig praktisk øvelse. Så tenker å kjøre annenhver gang med (etterhvert henge på seg vekter), og kettebell swing.

 

I tillegg til torture twist jeg skal kjøre hver dag.

 

På markløft, knebøy og benkpress skal jeg prøve meg på 3 x 3 repetisjoner, men hvor lenge vente mellom hvert set? For jeg har drevet og lest at 5 minutter er bra, men det synes jeg fort blir litt lenge. Er 3 minutter nok? Tenker nå bare i forhold til tidsforbruk på øvelsene, stor forskjell på 3 og 5 om det blir mange sets.

 

Tenker også kjøre 10 box jumps etter hvert set markløft og knebøy, og 10 av noe push up greier etter benkpress (hviletid starter da etter jeg er ferdig med disse).

 

Målet mitt er praktisk styrke.

 

Noen innspill eller tips?

 

de øvelsene jeg ga deg bør du kjøre alle av.. da vil hele kroppen "henge med". Millitærpress og roing er viktig for skuldre og rygg. Du vil ikke bare trene brystkasse/triceps og bein (markløft trener riktignok veldig mange muskelgrupper, men er fokusert på nedre del av kroppen) og ende opp med en kropp som ser "rar" ut og f.eks med råsterke ben og pinglearmer. Du sier du vil ha praktisk styrke og da må du trene alt. Og du bør bytte på å trene en så tung øvelse som markløft og knebøy så du ikke overdriver og kjøre det annhver gang hvis du f.eks trener 3 ganger pr uke da de overlapper hverandre litt i hva slags muskler de trener, men er likevel ganske forskjellige. Litt variasjon i hvordan du gjør øvelsene hjelper deg og å øke både i styrke og muskelmasse, derfor foreslo jeg å bytte på benkpress med skråbenk iblandt (kanskje på 1 av 3 økter), men denne her og de andre kan du kjøre hver treningsøkt. 

 

På knebøy så må stang såklart ligge bak nakke for å løfte tyngst mulig og beholde balansen, og antal repetisjoner kan du godt kjøre 10 stk av i starten, ivertfall til teknikk og balanse sitter så godt at du kan legge på mer og kjøre færre løft. Både knebøy og markløft er skumle øvelser og her gjelder det å gjøre alt riktig, hvis du trener alene og er ny bør du kanskje være ekstra forsiktig med vekt.

 

Jeg har dummet meg ut på knebøy ved å legge på alt for tungt etter lenger tids treningsopphold og endt opp med ryggskade, det gikk heldigvis over etter flere måneder med sterke smerter men vær forsiktig.

 

Kettlebell swing og dette her ser jeg på som "bonus-øvelser" som du godt kan kjøre I TILLEGG TIL millitærpress for å gi litt ekstra "puff" kombinert med f.eks pullover, pullups eller flyers som du bytter på etter hva du føler for i det program-forslaget jeg ga deg. Du vil bli betydelig sterkere om du faktisk kjører skikkelig millitærpress. Millitærpress, roing, benkpress, knebøy og markløft er de øvelsene du vil løfte desidert mest i, og det du løfter mest i (i kilo) er det som vil gi mest fremgang og mest praktisk styrke. 

Endret 29. september 2016 av marius77

[Akse]

Militærpress og power cleans er to kritiske øvelser for stabilitet og eksplosiv styrke.

[Shi]

Okey, ble overbevist om militærpress i hvert fall.

 

Tenker nå at jeg kjører noe slikt nå:

 

Annenhver gang med knebøy og markløft.

 

Annenhver gang med benkpress og militærpress.

 

Annenhver gang med pull-ups og en annen øvelse (power cleans?).

 

Hva mener du med roing? Ro-maskin? 

[Pliscin]

Pull ups!

Og med benkpress kan du av og til kjøre close grip for å gi triceps litt ekstra trening.

Endret 30. september 2016 av Pliscin

[marius77]

Okey, ble overbevist om militærpress i hvert fall.

 

Tenker nå at jeg kjører noe slikt nå:

 

Annenhver gang med knebøy og markløft.

 

Annenhver gang med benkpress og militærpress.

 

Annenhver gang med pull-ups og en annen øvelse (power cleans?).

 

Hva mener du med roing? Ro-maskin? 

 

hvor mange ganger i uka har du tenkt å trene? er det 3 ganger i uka så hadde jeg kjørt benkpress i forskjellige variasjoner HVER GANG, og millitærpress i forskjellige variasjoner HVER GANG, pluss roing i forskjellige variasjoner HVER GANG, pluss situps HVER GANG. Kun knebøy og markløft ANNENHVER GANG. Da har du kjerneøvelsene.

 

Power cleans kjørte ikke jeg for du får trent dette her litt når du kjører f.eks millitærpress med stang, men det er godt en øvelse du kan legge til EN GANG i uka hvis du istedet for stang bruker handlter i denne øvelsen. Det er som sagt greit å variere litt.

 

og hvordan du gjør roing spørs igjen åssen utstyr du bruker, men det enkle (frivekter) er stort sett det beste. 2 variasjoner på roing:

 

 

Endret 30. september 2016 av marius77

[Shi]

Nå er utgangspunktet mitt maks tre øvelser hver gang. Dette fordi jeg prøver å legge lista lavt, særlig nå i starten.

 

Så tenker å kjøre noe slikt da:

 

Knebøy/markløft (annenhver gang)

Benkpress/militær press (annenhver gang)

Pull-ups/roing (annenhver gang)

 

Skal prøve å variere litt på benkpress, militærpress, pull-ups og roing.

 

I tillegg kommer torture twist. Så får jeg se om det kommer noe øvelser i tillegg etterhvert.

 

Skal ta det litt rolig de første to ukene, og sikte meg inn på 6-8 reps per set, men skal så øke når jeg har "aktivert musklene litt" og fått teknikken litt på plass.

Endret 30. september 2016 av Shi

[marius77]

jaja, før du setter igang, skaff deg et vekt/styrkeløfterbelte .. også tar du spesielt knebøy og markløft veldig pent i starten

[Shi]

jaja, før du setter igang, skaff deg et vekt/styrkeløfterbelte .. også tar du spesielt knebøy og markløft veldig pent i starten

Har slike belter tilgjengelig der hvor jeg trener. Har aldri brukt et før.

 

Skal ta det litt rolig i starten. Men har drevet og vært med på crossfit treninger før, så akkurat knebøy og markløft har jeg grei teknikk i.

[Akse]

Nå er utgangspunktet mitt maks tre øvelser hver gang. Dette fordi jeg prøver å legge lista lavt, særlig nå i starten.

 

Så tenker å kjøre noe slikt da:

 

Knebøy/markløft (annenhver gang)

Benkpress/militær press (annenhver gang)

Pull-ups/roing (annenhver gang)

 

Skal prøve å variere litt på benkpress, militærpress, pull-ups og roing.

 

I tillegg kommer torture twist. Så får jeg se om det kommer noe øvelser i tillegg etterhvert.

 

Skal ta det litt rolig de første to ukene, og sikte meg inn på 6-8 reps per set, men skal så øke når jeg har "aktivert musklene litt" og fått teknikken litt på plass.

3-5 er en bedre reprange for knebøy og markløft. Minimal skaderisiko, og bedre aktivering av nervesystemet pga. høyere belastning. I benkpress og militærpress kan du med fordel kjøre 5-8 reps, og i pull-ups og roing 6-12, avhengig av belastning. Det er selvsagt ingen fasitsvar, men du kan ta disse tallene som et utgangspunkt, og eksperimentere selv.

[zeebra]

Hei.

 

Skal starte å trene, og har da siktet meg på markløft og benkløft som to rene løfte øvelser jeg skal gjøre. Skal i tillegg trene "torture twist" og noe kettlebell swings. Men burde jeg supplementere med noe i tillegg til markløft og benkpress? Blir maks en øvelse til, og kun om det er en øvelse som trener noe markløft og benkpress ikke gjør.

 

Stå på hendene og løfte kroppen opp og ned. Du kan begynne inntil veggen.

[Shi]

 

Nå er utgangspunktet mitt maks tre øvelser hver gang. Dette fordi jeg prøver å legge lista lavt, særlig nå i starten.

 

Så tenker å kjøre noe slikt da:

 

Knebøy/markløft (annenhver gang)

Benkpress/militær press (annenhver gang)

Pull-ups/roing (annenhver gang)

 

Skal prøve å variere litt på benkpress, militærpress, pull-ups og roing.

 

I tillegg kommer torture twist. Så får jeg se om det kommer noe øvelser i tillegg etterhvert.

 

Skal ta det litt rolig de første to ukene, og sikte meg inn på 6-8 reps per set, men skal så øke når jeg har "aktivert musklene litt" og fått teknikken litt på plass.

3-5 er en bedre reprange for knebøy og markløft. Minimal skaderisiko, og bedre aktivering av nervesystemet pga. høyere belastning. I benkpress og militærpress kan du med fordel kjøre 5-8 reps, og i pull-ups og roing 6-12, avhengig av belastning. Det er selvsagt ingen fasitsvar, men du kan ta disse tallene som et utgangspunkt, og eksperimentere selv.

 

Tenkte å sikte meg inn på 3 reps på alle øvelser egentlig. Men starte litt roligere i starten. Tok pull-ups i går, og greide ikke mer enn 3-4 der heller, men skal sette på vekt når jeg begynner å ta noen flere.