3km-løp (progresjon)-tips?

[Gluestick]

Noen som kan hjelpe meg litt med å sette en god plan for å øke utholdenheten (tenker 3 km)-løp

 

 

 

Jeg vil si jeg er en middels god løper og løper jevnlig gjennom hele året. Hadde en skade for ca. 3 måneder siden som involverte ankelen min, men har nå i 6 uker  gått på en plan. Den innebærte løping 2 ganger i uken (1 - intervall + 1 langkjøring). Har lyst til å trappe intensiteten litt opp, men samtidig vil jeg være skadefri. Har derfor et ønske om å begynne på en ny plan som innebærer å drive med utholdenhet  3 ganger i uken, og deretter etter ca.1-2 måneder gå over til 4 ganger i uken. Driver i tillegg med styrke, og vil derfor også prøve å få til en balanse. 

 

 

Plan:

 

 

Mandag: Her tenker jeg å implementere 4x4 intervaller. Tredemølle eller utendørs? Liker å jogge på tredemølle fordi det er mye lettere å holde et øye med progresjonen da det eneste man trenger å gjøre er   å øke farten/stigningen. 

 

Fredag: Intervaller (korte) 200m*10 

 

Søndag: Langkjøring: 10 km i moderat tempo.

 

Forventer litt krass kritkk nå over agendaen på søndagen, men er ikke det lurt og i tillegg trene lenge i lav sone med moderat tempo?

 

 

Noen innspill?

 

Har ca. 7/8 måneder til jeg skal løpe 3000 meter med tidtaking. 

 

Løp sist gang på 13.20 (men hadde litt smerter i ankelen/følte ubehag, og valgte således ikke å gi alt). 

Det skal sies at jeg før har løpt på 12-tallet, men det var en god stund siden. (Men siden jeg startet på mitt nye program har jeg ikke opplevd noe ubehag)

 

 

Har et mål om å komme meg ned til 11:30. Gjerne kom med innspill fordi jeg tviler på at dette er den mest effektive planen for å forbedre tiden rundt 3km på 7-8 måneder.

 

 

[-trygve]

Den viktigste endringen jeg ville gjort var mer variasjon i intervalltypene. Eksempler på økter jeg ville hatt med:

• 5-6 x 1 km  (omtrent samme fart som du er i stand til å løpe 3000 m)
• 8-10 x 1 min i motbakke
• Pyramideintervaller, f.eks. 1 min - 2 min - 3 min - 3 min - 2 min - 1 min  (omtrent samme fart som du er i stand til å løpe 3000 m)
• 8-10 x 400 m (litt raskere fart enn du er i stand til å løpe 3000 m)
• 3 x 2 km (litt langsommere fart enn du er i stant til å løpe 3000 m)

Alle intervalløkter løpes med pauser som er lange nok til at du klarer å holde jevn fart på alle intervaller, men ikke lenger enn nødvendig. 1-2 minutter er antakelig greit på de fleste intervalltypene.

 

Så korte intervaller som 200m ville jeg ikke brukt i det hele tatt, bortsett fra eventuelt siste måneden før du skal løpe 3000-meteren din.

 

Løping i lavere fart ville jeg heller hatt mer av enn mindre, så søndagsøkten din synes jeg er fin. Enda finere om du etterhvert klarer å strekke den en del lengre enn 10 km. Men: Det kan være et problem at denne økten er dagen før en intervalldag; i hver fall hvis det du kaller moderat tempo er et tempo som er høyt nok til at beina ikke er helt friske dagen etterpå. Hvis du har tid til 30-45 minutter rolig løping en del av dagene uten intervaller er det flott.

[Gluestick]

Den viktigste endringen jeg ville gjort var mer variasjon i intervalltypene. Eksempler på økter jeg ville hatt med:

• 5-6 x 1 km  (omtrent samme fart som du er i stand til å løpe 3000 m)
• 8-10 x 1 min i motbakke
• Pyramideintervaller, f.eks. 1 min - 2 min - 3 min - 3 min - 2 min - 1 min  (omtrent samme fart som du er i stand til å løpe 3000 m)
• 8-10 x 400 m (litt raskere fart enn du er i stand til å løpe 3000 m)
• 3 x 2 km (litt langsommere fart enn du er i stant til å løpe 3000 m)

Alle intervalløkter løpes med pauser som er lange nok til at du klarer å holde jevn fart på alle intervaller, men ikke lenger enn nødvendig. 1-2 minutter er antakelig greit på de fleste intervalltypene.

 

Så korte intervaller som 200m ville jeg ikke brukt i det hele tatt, bortsett fra eventuelt siste måneden før du skal løpe 3000-meteren din.

 

Løping i lavere fart ville jeg heller hatt mer av enn mindre, så søndagsøkten din synes jeg er fin. Enda finere om du etterhvert klarer å strekke den en del lengre enn 10 km. Men: Det kan være et problem at denne økten er dagen før en intervalldag; i hver fall hvis det du kaller moderat tempo er et tempo som er høyt nok til at beina ikke er helt friske dagen etterpå. Hvis du har tid til 30-45 minutter rolig løping en del av dagene uten intervaller er det flott.

 

Takk for innspill. Variasjon, som du nevner, er veldig vikt ja. Ellers blir det vanskelig for meg å opprettholde motivasjonen. Vurderer også derfor å implementere fartslek i skog, mark og fjell en gang i blant. 

 

Mandag/Onsdag

 

Fredag

 

Lørdag/Søndag

 

 

 

Har du noen formening om 4x4 intervaller? ifølge NTNU er vel disse intervallene mest effektive om jeg ikke tar feil?

 

 

Tenker at jeg kjører på i 1 måned med:

 

Intervaller 400m* (8-10)

 

Intervaller (8-10) i 1 min motbakke

 

Langkjøring 10 km 

 

 

Er redd for å skade meg og ønsker derfor en mer stabil progresjon. Håper ikke dette forringer utviklingen? Dette er vel ikke det mest effektive med tanke på tidsreduksjon rundt 3km-løpet?

[-trygve]

Vurderer også derfor å implementere fartslek i skog, mark og fjell en gang i blant.

Ja! Slik trening er helt topp!

 

Har du noen formening om 4x4 intervaller? ifølge NTNU er vel disse intervallene mest effektive om jeg ikke tar feil?

4x4 er flotte intervaller, men de er litt oversolgt. NTNU-studien viste ikke at dette var de mest effektive intervallene, men det var representanten for lange intervaller i den studien de kjørte. Jeg husker ikke detaljene i studien, men om jeg ikke tar feil sammenlignet de progresjonen blant en gruppe som trente kun rolig, en gruppe som trente korte intervaller og en gruppe som trente 4x4. Her kom 4x4 ut som det beste.

 

Det er med andre ord ikke noe magisk med 4x4-intervaller, men studien viser at lange intervaller med høy (men ikke for høy) intensitet er mer effektivt enn de fleste andre vanlige former for utholdenhetstrening.

Fordi variasjon er bra for motivasjonen anbefaler jeg ulike typer langintervaller og ikke bare 4x4.

 

Er redd for å skade meg og ønsker derfor en mer stabil progresjon. Håper ikke dette forringer utviklingen? Dette er vel ikke det mest effektive med tanke på tidsreduksjon rundt 3km-løpet?

Å løpe på seg en skade er i hvertfall ikke effektivt, så det er bedre å feile på den konservative siden enn den for offensive.

[Gluestick]

Jeg har bestemt meg nå:

 

Tirsdag: 3*800-1000 m (kommer til øke med 1-2 repitsjoner før disse 2 månedene er omme)

 

 

Fredag: (400m)* (5-10)

 

 

Søndag: Langkjøring 10km +

 

Starter neste uke! Er det for øvrig smart å ta jevnlige tester på 3000 meter for å se hvordan jeg ligger an?

Endret 19. august 2016 av Gluestick