Benkprogram for økning i styrke del 2

[FyrstikkLoggen]

.

Endret 18. juni 2017 av FyrstikkLoggen

[Countryman]

Aldri vært borti...

 

Typisk for slike programmer er at "de ikke funker for alle"...du sier det jo selv, at du sliter allerede i den andre uka. Da er det noe galt, men ikke nødvendigvis - det funker bare ikke for deg.

 

Nå som du kan "benk" er mitt forslag at du følger et lignende system, men gjør det til ditt eget - lett i uke 1, tyngre i uke 2...osvosv...maks i uke 5-6...begynn på nytt med et stadig mål om å slå deg selv - eneste forskjellen er at du tilegner deg egne prosenter/belastninger, belastninger som følger en "følelse" fremfor prosenter satt av en som ikke kjenner deg.

 

F.eks.

Uke 1 - lett

Uke 2 - litt tyngre, må jobbe litt i de siste settene

Uke 3 - Tungt, men aldri noen tvil om at du vil klare å fullføre

Uke 4 - Tungt! Eventuelt ett toppsett du sliter bra med, reduserer vektene litt og fullfører resten av settene - uten fails

Uke 5 - Sett en rekord - 5/3/2/1RM

 

Uke 6 - start på nytt!

[FyrstikkLoggen]

Aldri vært borti...

 

Typisk for slike programmer er at "de ikke funker for alle"...du sier det jo selv, at du sliter allerede i den andre uka. Da er det noe galt, men ikke nødvendigvis - det funker bare ikke for deg.

 

Nå som du kan "benk" er mitt forslag at du følger et lignende system, men gjør det til ditt eget - lett i uke 1, tyngre i uke 2...osvosv...maks i uke 5-6...begynn på nytt med et stadig mål om å slå deg selv - eneste forskjellen er at du tilegner deg egne prosenter/belastninger, belastninger som følger en "følelse" fremfor prosenter satt av en som ikke kjenner deg.

 

F.eks.

Uke 1 - lett

Uke 2 - litt tyngre, må jobbe litt i de siste settene

Uke 3 - Tungt, men aldri noen tvil om at du vil klare å fullføre

Uke 4 - Tungt! Eventuelt ett toppsett du sliter bra med, reduserer vektene litt og fullfører resten av settene - uten fails

Uke 5 - Sett en rekord - 5/3/2/1RM

 

Uke 6 - start på nytt!

Det har jo igrunn gått greit i 7 uker på del 1, men det var da et litt annet reppsystem enn 5x5 og 6x6. Synes bare det er litt rart at 80% av max 5x5 og 6x6 skal gå så dass.

[Countryman]

Det er en helt annen verden å kjøre 8ère og 10ère kontra 5ère og 6ère eller enda lavere ja

 

For å kunne ha stabile belastninger i både høyreps og lavreps bør du ha holdt på en stund - ellers er det fort gjort å løpe på "overaskelser" slik du har gjort nå.

Endret 1. juli 2016 av Countryman

[FyrstikkLoggen]

Det er en helt annen verden å kjøre 8ère og 10ère kontra 5ère og 6ère eller enda lavere ja

 

For å kunne ha stabile belastninger i både høyreps og lavreps bør du ha holdt på en stund - ellers er det fort gjort å løpe på "overaskelser" slik du har gjort nå.

Ok den er grei

[Aleks855]

Jeg fikk et benkprogram som økte 1RM-en min med 10% ved første førsøk. Det tok 6 uker, og jeg benka 3 ganger i uka (man/ons/fre).

 

Kan legge ut layouten her, siden det er verd å dele.

 

Programmet baseres på HLM (heavy, light, medium). Ved vil si at av de tre dagene man trener i uka, så er første dagen tung, neste dag lett, neste dag medium. Og alt er selvfølgelig i prosenter, så man kan gjøre dette uavhengig av hvor 1RM-en ligger.

 

Uke 0:

 

Finn 1RM, og ikke benk mer den uka.

 

Uke 1:

 

Dag 1: 5x5 @ 80%

 

Dag 2: 5x5 @ 70%

 

Dag 3: 5x5 @ 75%

 

Resten av ukene:

 

Øk alt med 2.5% hver uke. Så uke 2 blir 82.5%, 72.5%, 77.5% osv.

 

Metode:

 

Oppvarming med sett på 5 reps med konstant stigning, helt til man når det man skal gjøre den dagen.

 

Jeg tok noen ekstra oppvarmingssett på 60kg, da det er der jeg følte at jeg fikk best mulig oppvarming uten å ha noen form for slitasje som gjorde arbeidssettene tyngre.

 

5 min hvile mellom hvert arbeidssett.

 

Min erfaring:

 

Jeg faila på dag 1, uke 6. Altså den tyngste dagen i hele programmet. I stedet for 5x5, fikk jeg bare til sett på 3 og 4 reps.

 

Likevel hadde jeg en økning i 1RM på 9.8% fra uke 0 til uke 7.

 

Verd å merke at 6 uker med 3 benkinger i uka gjør at sentralnervesystemet også blir mer rutinert på benkpress, så den nye 1RM-en du når etter et intenst benkprogram kan kjapt forsvinne dersom du ikke opprettholder det ganske strengt. Jeg gjennomførte programmet rett før jul, og mista et par kilo på maxen i løpet av juleferien. Men dette er fort gjort å rette opp.