Prøvde å bli en morgenfugl men forstår ikke hva som skjedde

[AnonymDiskusjon]

Hei.

19 student. 

 

Jeg har hatt et veldig rart søvnmønster de siste dagene som student, noen ganger har jeg knapt sovet 4 timer en natt. Andre ganger har jeg bare latt kroppen naturlig bestemme når den vil sove og våkne, om det så gjaldt å legge seg klokken 5 og våkne klokken 12.

 

Men ville prøve å endre på dette søvnmønstret og bli en morgenfugl, så jeg prøvde meg igår. Etter en hard treningsøkt la jeg meg klokken 0840 og sovnet 2100. Hadde et par oppvåninger i natt, men ingenting spessielt. Jeg våknet helt naturlig klokken 0430 selvom alarmen var på 0530. Så var jeg våken og leste til 08 hvor jeg følte det ikke gikk mer og sovnet, sovnet da i 3 HELE TIMER. Det vil si at jeg sov totalt 10 timer idag ....

 

 

Hvordan unngår man at man sovner på dagen når man våkner tidlig?

Anonymous poster hash: e3a5c...a41

[Techpoint]

Legge seg tidligere,  jeg legger meg ofte i 21.00 tiden,  og står opp 06.00.   Prøver selvfølgelig å unngå å sove ellers på døgnet da dette vil rote det til på nattestid.

 

Men når jeg sier at jeg legger meg kl 21 så betyr ikke det at jeg legger meg til å sove,  men leser litt, eller ser litt på tv, hører på musikk,  men når rommet er mørkt og man ligger i senga så forbereder man kroppen til søvn.  

 

Det er ikke lett å endre søvnmønster, jeg for min del må også legge til litt aktivitet for å få det til å gå, så jeg løper på kvelden før jeg legger meg,  og skal fra og med 1.juni også trene kl 06.00.  (Begynner i ny jobb da som gjør det mulig)

Får man trent litt på morran så holder kroppen gjerne litt lenger utpå dagen før den blir sliten også

[process]

Du må holde et mønster over tid før du får den inn i kroppen som rytme.  Du må ha selvdisiplin nok til å stå opp til bestemte tider og legge deg til bestemte tider, så blir det etterhvert mye lettere.  Hvor lett avhenger litt av person til person, men det holder ikke med en natt etter en periode med ujevn døgnrytme.

[newman221]

For det første tror jeg kroppen trenger litt mer enn en kaffekopp og 18 minutter mental trening for å bli morgenfugl. 

Det må bli rutine. Så legg deg før 22 og stå opp 0530 i 3-4 uker, så skal du se at ting løser seg. Husk; ingen særlige utskeielser i helgene! Det kan du gjøre om 5-6 uker

[Myst]

Kom mange svar mens jeg skrev gitt..

 

Gjengangere av råd jeg har lest er disse:

 

- legge seg og stå opp til faste tider hver dag

- unngå større stimuli av hjernen min 1 time før legge tid (TV, pc, sterke lyskilder, osv.)

- ikke spise "tunge" mat før man legger seg eller drikker med høyt koffein og sukkerinnhold (kaffe, brus, osv.)

- lage seg rutiner

- ha kroppen i aktivitet om kvelden

 

Som en annen sier er det ikke alltid man legger seg for å sove. Tror også det er lurt med forberedningstid for kroppen. Man vet noenlunde hvor lang tid det tar å falle i søvn. Vil man være i søvn kl 22, kan man legge seg kl 21 og lese en bok eller ha mørkere atmosfære.

[AnonymDiskusjon]

For det første tror jeg kroppen trenger litt mer enn en kaffekopp og 18 minutter mental trening for å bli morgenfugl. 

Det må bli rutine. Så legg deg før 22 og stå opp 0530 i 3-4 uker, så skal du se at ting løser seg. Husk; ingen særlige utskeielser i helgene! Det kan du gjøre om 5-6 uker

Jeg tok ingen kaffekopp men la meg 2030 og våknet helt naturlig 0430 selvom jeg prøve å sove i en time til. Gikk ikke. Var lys våken.Tvang meg ikke eller noe.

 

Anonymous poster hash: e3a5c...a41

[xibriz]

Og legge seg klokken 2030 er for tidlig. Du må finne ut hvor lang tid kroppen din trenger å sove.

 

For min del trenger jeg 7-8 timer søvn. Jeg står opp 04:45 hver ukedag og 07:00 i helgene. Dvs. at jeg må legge med mellom 21:00 og 22:00 i ukedagene, og mellom 23:00 og midnatt i helgene.

 

Dette er jo ikke absolutte tider (bortsett fra 04:45), så man kan variere litt. Sove f.eks. 5 timer en dag eller to for så å sove 10 timer.

 

Det viktigste for min del er å være mentalt forberedt på når man skal våkne. Stå opp ved første alarmsignal, ikke noe slumring.

[Flying]

 

Men når jeg sier at jeg legger meg kl 21 så betyr ikke det at jeg legger meg til å sove,  men leser litt, eller ser litt på tv, hører på musikk,  men når rommet er mørkt og man ligger i senga så forbereder man kroppen til søvn.  

Å ligge i sengen med et annet formål enn å sove strider mot det søvneksperter flest anbefaler! Å trykke på mobilen, se på tv, høre på musikk eller lese en bok mens man er i sengen kan over tid gjøre at kroppen din forbinder sengen med noe annet enn søvn.

Og å ligge i sengen uten å få sove i mer enn 10 - 20 minutter anbefaler de heller ikke. Tidene varierer litt, men ekspertene anbefaler vanligvis at man da står opp igjen i 5 - 20 minutter. I den perioden man er ute av sengen skal man unngå stimuli (tv, mobil, sterkt lys osv,)

 

Jeg har forstått at det for mange nå til dags er helt uforståelig hva man kan gjøre når man ikke kan se på tv eller trykke på mobilen, men det går altså ann å se ut vinduet, kose med et dyr, drikke en kopp te (uten koffein) eller varm melk med honning.

[L4r5]

Hah! Hvis jeg skulle stått opp hver gang jeg lå 20 minutter uten å sovne kunne jeg like gjerne latt være å gå inn i senga noen sinne.

[TheSnidr]

Regelmessighet er nøkkelen til god søvn! Har slitt mye med søvn selv, i eksamensperioden for ett år siden gikk jeg flere netter etter hverandre uten søvn i det hele tatt, noe som trigget en kronisk insomni som endelig ga seg i februar i år. I de verste periodene hjalp ikke engang sovemedisin.

 

Jeg forsøker å vedlikeholde mitt nåværende søvnmønster med følgende regime:

* Står opp 07:15 hver dag (med mindre jeg var ute dagen før...)

* Ingen koffein etter 14:00

* Spiser ingenting etter 20:00

* Ingenting som krever betydelig tankekraft etter 22:00

* Går til sengs 23:00 hver kveld (så langt det lar seg gjøre)

[AnonymDiskusjon]

Regelmessighet er nøkkelen til god søvn! Har slitt mye med søvn selv, i eksamensperioden for ett år siden gikk jeg flere netter etter hverandre uten søvn i det hele tatt, noe som trigget en kronisk insomni som endelig ga seg i februar i år. I de verste periodene hjalp ikke engang sovemedisin.

 

Jeg forsøker å vedlikeholde mitt nåværende søvnmønster med følgende regime:

* Står opp 07:15 hver dag (med mindre jeg var ute dagen før...)

* Ingen koffein etter 14:00

* Spiser ingenting etter 20:00

* Ingenting som krever betydelig tankekraft etter 22:00

* Går til sengs 23:00 hver kveld (så langt det lar seg gjøre)

Uten søvn i det heletatt? Jeg sover 8-9 timer per natt + 4 timer på dagen totalt. Det går utover studiene

 

Anonymous poster hash: 9ef74...753

[Techpoint]

 

Men når jeg sier at jeg legger meg kl 21 så betyr ikke det at jeg legger meg til å sove, men leser litt, eller ser litt på tv, hører på musikk, men når rommet er mørkt og man ligger i senga så forbereder man kroppen til søvn.

Å ligge i sengen med et annet formål enn å sove strider mot det søvneksperter flest anbefaler! Å trykke på mobilen, se på tv, høre på musikk eller lese en bok mens man er i sengen kan over tid gjøre at kroppen din forbinder sengen med noe annet enn søvn.

Og å ligge i sengen uten å få sove i mer enn 10 - 20 minutter anbefaler de heller ikke. Tidene varierer litt, men ekspertene anbefaler vanligvis at man da står opp igjen i 5 - 20 minutter. I den perioden man er ute av sengen skal man unngå stimuli (tv, mobil, sterkt lys osv,)

 

Jeg har forstått at det for mange nå til dags er helt uforståelig hva man kan gjøre når man ikke kan se på tv eller trykke på mobilen, men det går altså ann å se ut vinduet, kose med et dyr, drikke en kopp te (uten koffein) eller varm melk med honning.

Har ikke sterkt lys og taster ikke på telefon. Tv er mest for lyd etterhvert. Jeg må ha lyd pga tinnitus ?

[Hjemlengsel]

Dersom du sover 12-13 timer pr døgn bør du rasket mulig

a) få tatt en legesjekk hos en samvittighetsfull lege og ikke en overstressa, og

b) se grundig på seng, soveomgivelser og vaner

 

Sjøl tilhører jeg de privilgerte som sover 4-4,5 timer pr natt (god natt kl 2330 og opp kl 0330-0400) + 10-20 minutter etter lunsj og har gjort det noen tiår. (Da sover jeg imidlertid også. En vannsengmadrass revnet og sprakk en dryg halvmeter ca kl 0230 i leiligheten under oss i en firemannsbolig. Hyl fra soveværelset der da de våknet i 100-150 liter vatn mellom undermadress og laken + over lakenet vekket ektefellen, men jeg sov presis like godt. Barna lærte også ganske tidlig hvilken side av senga de burde henvende seg på som små dersom de ville ha reaksjon uten å først bruke foreldre som trampoline.) Ikke alle klarer seg med like lite, men akkurat som løfteevne er produkt av kraft x arm er hvile produkt av intensitet x lengde. Poenget er altså å sove så djupt og fast at man våkner av seg sjøl etter færrest mulig timer, og da er gammel skolelærdom om sju-åtte timer også en gammel skrøne. Noen få trenger det (kanskje særlig småbarnsforeldre som har 14 avbrudd i halvsøvne hver natt) De fleste trenger det ikke - de trenger typisk 4,5-5,5 time om de sover den tida, noe som krever at man tilrettelegger sine soveomgivelser og sin dagsrytme. 12-13 timer trenger ingen som ikke lider av en god del sjukdom som tapper kroppen totalt for krefter den så febrilsk prøver å bygge opp igjen Det var grunnen til at jeg nevnte legesjekken for man kan godt lide av fysiske defekter og sjukdom uten å være seg bevisst dem. Er den fin er det imidlertid bare å ta tak i søvnvanene sine og se med kritisk blikk på dem.

 

Seng og soveomgiveler

Er madrassen egna (tilstrekkelig lang/brei/fast/mjuk etc eller hindrer den deg i så sove så djupt kroppen kan og stjeler tid fra deg på den måten.). Hva med dyne og pute? Er soveværelset tilstrekkelig utluftet og kaldt nok? (Djupest mulig søvn krever et soveværelse som er kaldt, men ikke isblokk, at man sover best i luft rundt frysepunktet er også ei gammel skrøne.10-15 grader skal være ideelt, mens alt over 18 smadrer søvn ganske grundig. Så anskaffer man seg dynetykkelse som passer i forhold tii det og engen frossenhetsgrad. - og så LUFTER man den dyna helst daglig og i hvert fall ukentlig. Er soveværelset reint nok (uten å være sjukehussal), mørkt nok og stille nok? Osv. Når alt dette er sjekka og retta kommer tid for neste punkt.

 

Egne vaner

Hvordan står det til i magesekken? Så tom at tarmene skriker om få timer, eller så full at fordøyelsessystemet arbeider overtid og hindrer søvn (ideelt skal siste måltid være halvfordøyd ved leggetid). Koffein/tein innen X timer før leggetid er videre ikke akkurat innertier for folk med søvnproblemer - og det samme gjelder aktiviteter med tilsvarende stimulerende virkning. En god gammeldags krangel før leggetid er perfekt måte å smadre sin søvndjupne, det samme er febrilsk planlegging av morgendagen eller grubling rundt problemer og uløste oppgaver (som ikke blir mer løst av din dårlige søvn!) Siste 30-60 minutterr før leggetid skal det gå "nedover bakke" stimulansmessig for hjerne og psyke, derfor burde det også vært skuddpremie på tanken om TV på senga (enn si autoslukking av dem).

 

Bruk av senga

Med mindre man er sjuk eksisterer møblet "seng" med ett og bare ett formål: Hvile for kropp, sjel og sinn. Den er ikke leseværelse, TV-værelse,telefonkiosk, kontor, spisestue eller noe tilsvarende, den er et sted for søvn - period. Altså: Kast alt som ikke er nødvendig for det formålet ut fra soveomgivelsene. Innta så horisontal stilling passe på-/avkledd under passe varm/kald dyne, slukk lyset, pust djupt, legg deg behagelig og tøm hjernen. Kommer så ikke Jon Blund en tur innom i løpet av 5-10 minutter, aksepter tilstanden: Du er ikke klar for å bruke senga ennå. På med lyset, på med klærne, gjør senga mest mulig fristende for nytt besøk. Så ut av soveværelset og i gang med passe aktiviter, men nedover bakke" stimulansemessig og særlig siste 15 minutter før det er tid for nytt sengebesøk. Om dette medfører ei natt uten søvn, så gjerne det - kroppen har en "ekspansjonstank" den kan tære på noen dager så man orker full dag nestte dag likevel om man ikke programmerer seg sjøl med påstanden om det motsattte. Når man blir trøtt nok sovner man straks forholdene legges til rette ved at horisontal stilling i senga inntas, lyset slukkes og pusten trekkes djupt - med mindre da kroppen hindres av fysisk smerte pga f eks sjukdom. Samme om morgenen. Man våkner (ikke vekkes - gjør man det har man sovet for lite, derfor skal vekkerur bare være en backup for absolutte krisetilfeller, ikke noe man bruker daglig), registerer at man er ved bevissthet og at man ser forskjell på lys og mørke ved tidspunkt A. Man har sagt nei takk til mer selskap med frk Agnes (lær av de jødiske skriftlærde ) og befinner seg i stående stilling ved tidspunkt B. Avstanden A-B skal ideelt sett være under to minutter. Fem minutter kan ved behov tillates når man vekkes dersom dette til tross for mobilisering av 100 % viljestyrke er nødvendig for at man fysisk skal makte å komme seg opp i stående stilling uten hjelp, men trenges mer enn fem har man et viljestyrkeproblem å ta tak i.

 

Når dette er kommet i orden må man finne ut hva man trenger av søvn og det gjør man best en periode hvor man har noen dager man ikke må opp til et bestemt tidspunkt. Politikken innføres 8-10-12 timer før det man antar er passe godnatt-tid og ved passe godtatt-tid inntar man så horisontal stilling, slukker lyset og puster djupt. Har man ikke sovna i løpet av 5-10 minutter er det opp og i gang igjen. På morgenen skal man derimot opp til tida man har satt som passe god morgen-tid og da skal man i stående i stilling innen fem minutter fra alarmen går og vekkerklokka ringer. Fra da er både søvn og seng 100 % forbudt vare til neste kveld ved passende god-natt-tid med mindre man sovner stående og våkner av at man dundrer i bakken. Så håndheves knallhardt politikken til man sovner når man inntar horisontal stilling i senga, slukker lyset og puster djupt. Nå slukker man vekkerklokka og så ser når man våkner de neste dagene, ved det oppdager man tydelig lengden man trenger av søvn. Til slutt finjusterer man god natt- og god-morgen-tid etter dette + hverdagens behov og krav.

 

Og med det samme: Man har ikke behov for mer søvn sjøl om det står søndagog er rød skrift på kalenderen og derfor er også morgenvaner og frokosttid hos oss søndag som ukens seks andre dager og senga er presis like freda om dagen da som ellers. Søndagen er Guds gave til mennesket for å hvile kropp og pleie sinn og sjel, men dette omfatter ikke søvn. Ganske enkelt fordi søvnbehovet ikke påvirkes av ukedag (derimot en liten smule av årstid og mengden dagslys på øynene, derfor trenger man om vinteren faktisk mer søvn på Nordkapp enn på Lindesnes, mens det er motsatt om sommeren.)

[xibriz]

...

 

La meg oppsummere: Disiplin

[Kakofoni]

Det er temmelig enkelt, egentlig, døgnrytme og søvnmønster er ikke det samme. Søvnmønster kan du kontrollere relativt godt på egen hånd mens døgnrytmen er biologisk og styrt av f.eks lys. Døgnrytmen endrer seg langsomt, ca. 1 timer per døgn maks. Så opprettholder du søvnmønsteret vil døgnrytmen etterhvert tilpasse seg.

[zeebra]

 

 

 

Hvordan unngår man at man sovner på dagen når man våkner tidlig?

 

Anonymous poster hash: e3a5c...a41

 

 

Du går rundt på byen og fikser ting du trenger å fikse. Tar deg et par øl, litt kaffe.. Det er vanskeligere å sovne på byen enn det er hjemme. Den lille trangen til å legge seg ned 1 minutt for å slappe av er ikke like sterk når man ikke er hjemme.

 

Og så må man legge seg tildligere som technpoint sier i første svaret. Klarer du først å holde deg våken hele dagen er det lett å legge seg klokken 8 eller 9 på kvelden og sove til 05.

Endret 5. juni 2016 av zeebra

[zeebra]

Hah! Hvis jeg skulle stått opp hver gang jeg lå 20 minutter uten å sovne kunne jeg like gjerne latt være å gå inn i senga noen sinne.

 

Kjedelig. Selv sovner jeg normalt sett alltid med en gang jeg legger meg, men jeg har flere ganger opplevd det samme. Å ligge våken. Faktisk har jeg ligget våken i mange timer noen ganger, faktisk hele natten i noen få tilfeller.

 

Kjipt..

 

Men samfunnet er ikke et system som er tilpasset menneskelige behov. De fleste må tvinge seg opp tidlig på morgenen, og de fleste sover for lite. Hele samfunnet er bygget som en modell hvor folk må stå opp tidlig på morgenen, jobbe, for så å ta seg av en hel del ting etter jobb, inkludert middag, barn og vasking og en haug andre småting som gjør at folk har en hektisk hverdag og stort sett bare går mellom jobb på jobb, jobb hjemme, søvn og jobb på jobb igjen osv.

 

Jeg kjenner veldig få personer som står opp klokken 6 på en Lørdag f.eks. Noen kjenner jeg som står opp så tidlig. Og jeg har snakket med en hel del mennesker som liker å stå opp rundt klokken andre, mens flertallet foretrekker rundt 10, og noen foretrekker enda senere, meg selv blant annet.

 

Uansett så er folk forskjellige, og samfunnet er ikke tilpasset det.

[Kalevala]

Jeg har alltid vært B-menneske.  Allikevel har jeg klart å fungere tidlig om morgenen i perioder når jeg har vært nødt til det.  Jobbet f.eks. fra 07:00-15:00 et par år.  

 

Da var det bare å tvinge seg opp om morgenen, dra på jobb - og la være å legge seg når en kom hjem.  Det var mens barna var små, så det var uansett ikke mulig å få sove noe før de var i seng.  Etter å ha vært oppe siden 06:00, var jeg stuptrøtt kl. 23, selv om jeg normalt liker å være oppe sent.

 

Da denne fasen var over, var det tilbake til normalen igjen. .Nå er det mange år siden, og jeg er fortsatt B-menneske selv om jeg stod opp 06:00 i et par år. 

 

Man kan nok ikke endre seg fra B - til A-menneske, men å tilpasse seg i perioder klarer nok de fleste.

 

Du har imidlertid oddsene mot deg, da du fortsatt er tenåring.  Tenåringer trenger mer søvn enn voksne - og har en noe forskjøvet søvnfase. 

 

Hvis du ikke må snu søvnmønsteret ditt, vil du nok ha større sjanse for suksess om du prøver igjen om et par år.