Veien til mindre fettprosent (hjelp)

[Pavetrening]

Heisann! Min første post her. Har brukt litt tid på trening og kosthold nå og vil gjerne ha litt hjelp.

 

Før jeg startet å trene så spiste jeg en god del og gikk opp 5-10 kg. Vil si at jeg var på kanten over overvektig. Per i dag veier jeg 100kg og er 190cm høy.

 

Da jeg startet fortsatte jeg litt av den gamle vanen, trene samtidig som å spise like mye som jeg gjorde. Resultatet ble at jeg ikke gikk noe særlig opp i vekt, men gikk opp i styrke og litt mer former, bryst, overarmene og skulder. 

 

Før jeg startet å spise "så mye" var jeg litt tynn, det så i hvert fall sånn ut. Jeg var tynn rundt armene og bryst, men rundt lår, rumpe, mage og litt på siden av magen har jeg alltid hatt mye fett. Det var vel på grunn av da jeg var yngre var jeg ganske overvektig, gikk ned mye i vekt da jeg spiste mye mindre, men nå har jeg gått mer tilbake til den gamle vanen og spist mer. Så magen min (det jeg er "mest bekymret over" har alltid vært stor)

 

Jeg vil gjerne fortelle hvordan jeg har trent og hvordan fremgangen min har vært, og hva jeg må gjøre videre for å nå målet mitt.

Mitt mål er å få flat mage, mindre fettprosent som gjør at jeg får mindre fett rundt hofte, rumpe og hals/ansikt området.

 

De første to-tre månedene spiste jeg ganske mye. Fet mat, som for eksempel pizza, burger, kebab, og det ble ellers også mye i hveteting som fine baguetter og loff (fordi det som regel smaker best), med mye majones og smør osv. Jeg gikk kanskje opp 1 kg, men ikke noe spesielt.

Resultat: Jeg fikk dog mye mer styrke (for eksempel benk gikk jeg fra 30kg-50-60kg, ikke maks, men det jeg trener 10x3 med).

 

De neste to månedene spiste jeg mindre. I hovedsak fordi det ble veldig dyrt, men jeg vil jo også nå målet mitt. Det ble her og der litt junkfood og slikt, men som regel mer ris og annet kjøtt eller omelett, men med mye dressing (ganske fet dressing, for å gjøre smaken bedre). Ellers ble det mye grovt brød med kokt skinke og ost og mye smør, eller reke og majones (hver dag, til skole og frokost).

Resultat: Problemet her var at jeg ikke gikk noe særlig opp i styrke, benk gikk jeg kanskje 5-10 kg mer (spørs om jeg følte meg bra den dagen eller ikke). Gikk heller ikke noe ned i vekt, og jeg føler jeg også så ut som det samme, altså like mye fett og like stor mage.

 

Den neste ene måned tenke jeg faen heller, nå vil jeg nå målet. Så jeg startet å spise (mye?) sunnere. Her ble det mye laksefilet og kyllingfilet. Laks rett i ovnen (altså uten ekstra stekeolje), kylling i stekepanna med kun nok olje for å steke og ikke brenne fast kyllingen i stekepanna. Jeg kuttet også helt ut dressingen. Ble derfor kun ren kyllingfilet og laksefilet med ris. Til frokost og ellers andre måltider har jeg spist grovt brød med leverpostei eller tunfisk med cottage cheese.

Resultat: Jeg føler jeg har blitt mye svakere, gått ned i hva jeg klarer å ta i benk, kanskje tilbake til 50-60kg område. Jeg gikk heller ikke ned i vekt, kanskje 500gram-1kg. Jeg føler fettprosenten var det samme (var jo ikke målt på noen måte), og magen var stor og jeg ser fortsatt "tjukk" ut.

 

I den siste uken har jeg blitt utrolig lei, fordi jeg ikke ser noen fremgang, bare tilbakegang i styrke men jeg har beholdt den samme vekten. Jeg har derfor prøvd å spise kun tunfisk og cottage cheese når jeg har vært sulten, ellers har det vært banan. Altså ikke noen "store" måltider med ris osv, bare nok til å føle meg mett. 

Resultat: Har faktisk gått opp 1kg, styrken er bittelitt svakere, og har samme store mage og samme fett.

 

 

Jeg vil også legge til at jeg har tatt 2 kopper (det som følger med) med proteinpulver så fort etter trening, ellers har jeg ikke tatt proteinpulver.

Jeg drikker melk hver dag, kanskje halvliter-liter hver dag. Tar også omega-3.

 

Treningen min går som regel 4 ganger i uken. Bryst og triceps, rygg og biceps, skulder og mage og siste dagen ben. Kan hende jeg trener for eksempel 5-6 ganger i uken fordi jeg gjentar prosessen tidligere (altså hvis jeg har trent bryst og triceps mandag så trener jeg det igjen kanskje lørdag).

 

Så jeg spør dere, forum. Hva kan jeg gjøre for å nå målet mitt? Jeg vet jeg må ha tålmodighet, men jeg har sett mange (de har dog veldig streng diett og veldig streng trening?) som har god fremgang på kun noen få uker/måneder.

Jeg håper på noen gode svar og tips. Siden jeg har sett at den ufattelig kanskje (u)sunne dietten min denne siste uken ikke er så lurt, har jeg i dag begynt å spise normalt igjen, brødskiver til frokost, ris og litt kjøtt med litt dressing og salat.

 

Jeg vil gjerne meddele at mitt mål er rett og slett være slim. Jeg er mann, 20 år. Jeg vil være markert og være slim, ikke stor bodybuilder kropp. Sånn som jeg ser kroppen min nå (når det gjelder det av synlig muskler osv), mener jeg at det er "nok" muskler. Jeg vil bare at sånn kroppen min er nå skal være mer markert med muskler, lite fettprosent og være slim og ikke ha fett slengene og hoppene.

 

Jeg setter pris på all innslag!

[ntls]

Kan dele hva jeg har gjort så langt og gjør i dag for å opprettholde/gå ned i vekt. Er 29, men har ca samme ambisjonsnivå som deg. Fit, definert, lav kroppsprosent, uten å bli for stor.

Selv er jeg gjennomsnitt på 73 kg, maks noen gang er vel ca 77 kg. Trent kropp, men blåser ingen av banen og kan absolutt gjøre det bedre.  På onsdag veide jeg kun 68 kg som er første gang på over 10 år, og jeg mistenker fordi jeg har med hensikt spist mindre enn jeg vanligvis gjør.

 

Løsningen er egentlig veldig enkel; jo mer man går i kalori underskudd over lengre tid, jo mer dropper man i vekt, som inkludere fett men også dessverre muskler.

 

For å beholde muskelmengden er et høyt protein inntak viktig, og ikke minst bruk av muskler, så fortsett å tren like hardt som tidligere. Ta gjerne BCAA som hjelper på restoreringen av muskler etter de har blitt "ødelagt" i en hard treningsøkt, slik ikke de forsvinner pga av kaloriunderskudd. Protein sier seg selv må beholdes. Fett er også viktig for hormonell balanse. Karbohydrat er det som heldigvis er noe som er lett å kutte. Det betyr å spise mindre, (ev droppe det helt) ris, pasta og nudler, og erstatte det med mer grønnsaker som brokkoli.

 

Skal du ha ekstra kjappe resultater så unngå mat som inneholder tilsatt sukker eller kunstige søtstoffer. Sørg for at du er godt hydrert og drikk gjerne minst 2 liter vann hver dag. Det høres ut som du er forberedt på at det ikke finnes noen snarveier, men holder du deg til kaloriunderskudd, men fortsatt like hard trening vil du nok nå ditt personlige mål i år

[Pavetrening]

Hva tenker dere er best for å bygge styrke og forbrenne fett? 5x5 tungt eller 10-12x3 lettere?

[Dukien]

Ta gjerne BCAA som hjelper på restoreringen av muskler etter de har blitt "ødelagt" i en hard treningsøkt,

 

Skal du ha ekstra kjappe resultater så unngå mat som inneholder tilsatt sukker eller kunstige søtstoffer. Sørg for at du er godt hydrert og drikk gjerne minst 2 liter vann hver dag. Det høres ut som du er forberedt på at det ikke finnes noen snarveier, men holder du deg til kaloriunderskudd, men fortsatt like hard trening vil du nok nå ditt personlige mål i år

Nå er det slik at en utskifting av sukrete drikker på bekostning av sukkerfrie syntetiske medfører at en ikke kompenserer med noe annet som over tid gir vekttap. Trådstarter kan fint inkludere slike drikker.

 

Det er ikke gode nok holdepunkter at BCAA hjelper mot restitusjon. Disse forgrenende AS eksisterer i all mat. Det holder med å fokusere på gode matvaregrupper som er rike til protein.

Endret 10. mai 2016 av Dukien

[ntls]

 

Ta gjerne BCAA som hjelper på restoreringen av muskler etter de har blitt "ødelagt" i en hard treningsøkt,

 

Skal du ha ekstra kjappe resultater så unngå mat som inneholder tilsatt sukker eller kunstige søtstoffer. Sørg for at du er godt hydrert og drikk gjerne minst 2 liter vann hver dag. Det høres ut som du er forberedt på at det ikke finnes noen snarveier, men holder du deg til kaloriunderskudd, men fortsatt like hard trening vil du nok nå ditt personlige mål i år

Nå er det slik at en utskifting av sukrete drikker på bekostning av sukkerfrie syntetiske medfører at en ikke kompenserer med noe annet som over tid gir vekttap. Trådstarter kan fint inkludere slike drikker.

 

Det er ikke gode nok holdepunkter at BCAA hjelper mot restitusjon. Disse forgrenende AS eksisterer i all mat. Det holder med å fokusere på gode matvaregrupper som er rike til protein.

 

Godt mulig kunstige søtstoffer faktisk "virker" i den grad man ikke legger på seg, men jeg ville unngått det all together ettersom det er mye kontroversielt rundt det. TS kan fint velge å ikke å drikke sukkerfri også.

 

 

Når det gjelder BCAA, så finnes det haugevis av studier som beviser at BCAA hjelper med restitusjon, muskel oppbygging og unngå stølhet dagene etterpå. Men helt riktig at man finner det i proteinrik mat også, på samme måte som man finner kreatin i rød kjøtt, og sunne omega 3 i fisk; Piller og pulver er alle sammen et kosttilskudd og skal ikke erstatte protein rik mat. Men jeg gir BCAA en seal of approval pga av jeg har fått personlige resultater ut av det og merker absolutt effekten av det.

Endret 10. mai 2016 av ntls

[vidor]

Spis mer grønnsaker, bønner, linser, frø, fullkornsris, nøtter og frukt. Grønnsaker fyller opp mer og bønner gir deg en god del kalorier du ikke klarer å forbrenne. Reduser betraktelig raske/raffinerte karbohydrater (les mel, spaghetti, sukker etc.), ekstraktert fett som ikke er en nautlig del av det du spiser som f.eks avocado/nøtter og dyreprotein (inkl melk). Visste du forresten at kyr kun melker etter at de har kalvet og derfor holder industrien melkingen igang kunstig ? Dette i tillegg til at de forer dem med unaturlig mat som får dem så syke at de må medisineres. Dette bruker de til og med i markedsføring for å fortelle hvor godt kyrne blir behandlet 
 
Spis mest mulig naturlig og kutt ut mest mulig bearbeidet mat. Industrien må jukse til maten for at den skal smake godt via å tilsette ting som MSG, salt, fett og sukker. Ingenting av dette er bra for deg i den kombinasjonen og mengden de lager det i. Du lures av smakene til å tro at det er bra mat, mens det i realiteten er motsatt.
Ikke la dem gjøre deg til en "matmessig" (foodlike substances) narkoman for at de skal svindle deg for penger.
 
Edit: Litt mer spesifikk.

Endret 19. mai 2016 av vidor

[Mr. Spaceworld]

Først la meg spørre deg. Teller du kalorier? For om du ikke gjør det hjelper det ingenting om du bare spiser kylling og laks. Du MÅ telle kalorier om du vil ned i vekt. Du kan må ned i vekt på oreo kjeks om du vil så lenge du ligger i kcal underskudd. Det aller første vi starter med å regne oss fram til ditt vedlikeholdsnivå. Altså så mye kcal du trenger for å verken gå opp eller ned vekt. Det finnes mange formler å regne seg frem til dette, men en veldig enkel formel som er veldig nøyaktig fra jeg erfarer er slik:

Vekt i lbs X en variabel = vedlikehold

Variabelen er slik:
13 - Du er lite aktiv. Sitter stille mesteparten av døgnet og løfter vekter på gymmet. Ingenting annet
14 - Du er litt aktiv. Trener 3-4 ganger i uka og går noen turer
15 - Du er aktiv. Trenger 3-4 ganger og går tur/sykler hver dag
16 - Du er veldig aktiv. Trener 4-5 ganger i uka og har en aktiv jobb hvor du bruker kroppen

Jeg personlig ligger på 14. Trener 3-4 ganger i uka og går tur dagene jeg ikke trener.

Jeg vil si du kan legge deg på 14. Så da blir det slik:

220 lbs (100kg) X 14 = 3080 kcal. Så bør du trekke fra 25% av dette. Og vi ender opp på 2310 kcal. Det er dette du skal spise hver dag. Da har du et underskudd på 770 kcal om dagen. Målet er å miste mellom 0,5 og 1 kg fett i uka. Du vil ikke gå over dette da det kun fører til muskeltap. For å videre forhindre muskeltap er det viktig med nok proteiner. 2 gram per kg er en greit pekepinn. Altså 200 gram protein om dagen. Da gjenstår det fett og karbs. 25% fett er greit. Av 2310 kcal blir det ca. 64 gram fett om dagen. De som står igjen da er karbs. Fort regnet blir det 233 gram karbs. Lurer du hvordan jeg får tallene innholder protein og karbs 4 kcal per gram. Fett 9 kcal per gram og alkohol 7 kcal per gram.

 

Jeg anbefaler å bruke en app til å loggføre maten. Jeg selv bruker mynetdiary, men det finnes hundre andre. Bare du har muligheten til å legge inn mat selv så funker det greit.

 

Så er det hvordan å utføre dietten lettest mulig. Jeg anbefaler periodisk faste. Du utsetter det første måltidet for dagen til 1-2 tiden, neste måltid rundt 6 tiden og siste ved 9  tiden. Man er normalt ikke så sulten på morgenen. Drikk mye vann for å døye sulten og ved 10 tiden drikk en kopp sort kaffe. Det hjelper veldig på sulten. Fordelen ved dette er at du kan nyte store måltider som metter godt. I stede for å gå å små spise hele dagen. Jeg får til og med plass til en dessert iblant. Er 80-90% av maten kvalitets mat gjør det ingenting om resten er søppel//kos. Det gjør det i tillegg mye lettere å fullføre dietten.

 

Det viktigste når du teller maten er egentlig kcal og protein. Om karbs og fett varierer gjør ikke så mye.

 

Så når du har begynt på denne dietten må du måle at du går ned. Det gjør du ved å måle deg hver morgen etter toalettbesøket. Skriv ned og ta gjennomsnittet av uken. Da får du mer nøyaktig mål siden det kan variere fra dag til dag. Det samme gjør du med midjemål. Det er fordi du kan miste fett uten å gå ned i vekt om du bygger muskel. Derfor er det viktig å måle midje. Spesielt nybegynner kan bygge muskler og miste fett samtidig. Om du går ned 0,5 - 1 kg i uka er det bra. Fortsett. Om du går ned mer, spis mer. Om du ikke går ned enten spis mindre eller bevege deg mer. Kutt ca. 10% av maten eller beveg deg 10% er. Eller 5% av hver. Fortsett og måle og se om det skjer noe. Dette er ikke noe race så vær tålmodig.

 

Trening er også viktig ved vektnedgang. Jeg anbefaler tunge grunnprogram. Starting strength, 5x5 osv. Hvor du bruker mye baseøvelser. Sørg for å hele tiden øke belastning. Ikke løft samme vekt hver gang. Du vil overbelaste musklene for å øke styrken.

 

Dette ble mye tekst. Håper det ga noe mening. Jeg orker ikke å rettlese hele dette så si ifra om noe er uklart

 

Edit: Jeg glemte å legge til. Husk at etterhvert som du går ned i vekt må du justere underskuddet siden en lettere kropp forbrenner mindre. Bruk formelen jeg viste til

 

Edit: En siste ting. Drikk vann. Kutt all annet drikke. Om du drikker en liter lettmelk om dagen tilsvarer det 18% av ditt totale inntak om dagen. De kaloriene du drikker metter ingenting.

Endret 10. mai 2016 av Demonickon

[Klossliv]

Først la meg spørre deg. Teller du kalorier? For om du ikke gjør det hjelper det ingenting om du bare spiser kylling og laks. Du MÅ telle kalorier om du vil ned i vekt. Du kan må ned i vekt på oreo kjeks om du vil så lenge du ligger i kcal underskudd. Det aller første vi starter med å regne oss fram til ditt vedlikeholdsnivå. Altså så mye kcal du trenger for å verken gå opp eller ned vekt. Det finnes mange formler å regne seg frem til dette, men en veldig enkel formel som er veldig nøyaktig fra jeg erfarer er slik:

 

Vekt i lbs X en variabel = vedlikehold

 

Variabelen er slik:

13 - Du er lite aktiv. Sitter stille mesteparten av døgnet og løfter vekter på gymmet. Ingenting annet

14 - Du er litt aktiv. Trener 3-4 ganger i uka og går noen turer

15 - Du er aktiv. Trenger 3-4 ganger og går tur/sykler hver dag

16 - Du er veldig aktiv. Trener 4-5 ganger i uka og har en aktiv jobb hvor du bruker kroppen

 

Jeg personlig ligger på 14. Trener 3-4 ganger i uka og går tur dagene jeg ikke trener.

 

Jeg vil si du kan legge deg på 14. Så da blir det slik:

 

220 lbs (100kg) X 14 = 3080 kcal. Så bør du trekke fra 25% av dette. Og vi ender opp på 2310 kcal. Det er dette du skal spise hver dag. Da har du et underskudd på 770 kcal om dagen. Målet er å miste mellom 0,5 og 1 kg fett i uka. Du vil ikke gå over dette da det kun fører til muskeltap. For å videre forhindre muskeltap er det viktig med nok proteiner. 2 gram per kg er en greit pekepinn. Altså 200 gram protein om dagen. Da gjenstår det fett og karbs. 25% fett er greit. Av 2310 kcal blir det ca. 64 gram fett om dagen. De som står igjen da er karbs. Fort regnet blir det 233 gram karbs. Lurer du hvordan jeg får tallene innholder protein og karbs 4 kcal per gram. Fett 9 kcal per gram og alkohol 7 kcal per gram.

 

Jeg anbefaler å bruke en app til å loggføre maten. Jeg selv bruker mynetdiary, men det finnes hundre andre. Bare du har muligheten til å legge inn mat selv så funker det greit.

 

Så er det hvordan å utføre dietten lettest mulig. Jeg anbefaler periodisk faste. Du utsetter det første måltidet for dagen til 1-2 tiden, neste måltid rundt 6 tiden og siste ved 9  tiden. Man er normalt ikke så sulten på morgenen. Drikk mye vann for å døye sulten og ved 10 tiden drikk en kopp sort kaffe. Det hjelper veldig på sulten. Fordelen ved dette er at du kan nyte store måltider som metter godt. I stede for å gå å små spise hele dagen. Jeg får til og med plass til en dessert iblant. Er 80-90% av maten kvalitets mat gjør det ingenting om resten er søppel//kos. Det gjør det i tillegg mye lettere å fullføre dietten.

 

Det viktigste når du teller maten er egentlig kcal og protein. Om karbs og fett varierer gjør ikke så mye.

 

Så når du har begynt på denne dietten må du måle at du går ned. Det gjør du ved å måle deg hver morgen etter toalettbesøket. Skriv ned og ta gjennomsnittet av uken. Da får du mer nøyaktig mål siden det kan variere fra dag til dag. Det samme gjør du med midjemål. Det er fordi du kan miste fett uten å gå ned i vekt om du bygger muskel. Derfor er det viktig å måle midje. Spesielt nybegynner kan bygge muskler og miste fett samtidig. Om du går ned 0,5 - 1 kg i uka er det bra. Fortsett. Om du går ned mer, spis mer. Om du ikke går ned enten spis mindre eller bevege deg mer. Kutt ca. 10% av maten eller beveg deg 10% er. Eller 5% av hver. Fortsett og måle og se om det skjer noe. Dette er ikke noe race så vær tålmodig.

 

Trening er også viktig ved vektnedgang. Jeg anbefaler tunge grunnprogram. Starting strength, 5x5 osv. Hvor du bruker mye baseøvelser. Sørg for å hele tiden øke belastning. Ikke løft samme vekt hver gang. Du vil overbelaste musklene for å øke styrken.

 

Dette ble mye tekst. Håper det ga noe mening. Jeg orker ikke å rettlese hele dette så si ifra om noe er uklart

 

Edit: Jeg glemte å legge til. Husk at etterhvert som du går ned i vekt må du justere underskuddet siden en lettere kropp forbrenner mindre. Bruk formelen jeg viste til

 

Edit: En siste ting. Drikk vann. Kutt all annet drikke. Om du drikker en liter lettmelk om dagen tilsvarer det 18% av ditt totale inntak om dagen. De kaloriene du drikker metter ingenting.

Har gått fra 14 prosent til 10 prosent de siste fire månedene. Da har jeg bare spist dritt. Jeg er student og klarer ikke eller har tid til å lage mat selv. Studerer et ganske tungt studie. Spist kebab, pizza, sjokolade  og brus. Dette er ekstremt billig i studielandet mitt. Men grunnen til at jeg har gått ned er fordi jeg legger 110% i hver treningsøkt. Jeg gjør foreløpig bare cardio. Da løper jeg bort 800 kalorier på under en time. Dvs jeg kan løpe 1,2 mil på under en time og gjør du det 4-5 ganger i uken, så SKAL du gå ned og samtidig kunne spise masse mat.

 

 

Ser mange som bare "løper" i musehastighet og tror at det skal skje en forandring. Lykke til sier jeg bare, det må skje drastiske endringer til. Jeg liker ikke å gå ut fra treningssentret uten å kjenne at jeg er sliten. Det bør ikke du heller.

Husk å prøve å få i deg proteinshake for å ikke  miste usklemasse, gjerne 2xdin vekt (g)

Endret 10. mai 2016 av Klossliv

[Mr. Spaceworld]

Har gått fra 14 prosent til 10 prosent de siste fire månedene. Da har jeg bare spist dritt. Jeg er student og klarer ikke eller har tid til å lage mat selv. Studerer et ganske tungt studie. Spist kebab, pizza, sjokolade  og brus. Dette er ekstremt billig i studielandet mitt. Men grunnen til at jeg har gått ned er fordi jeg legger 110% i hver treningsøkt. Jeg gjør foreløpig bare cardio. Da løper jeg bort 800 kalorier på under en time. Dvs jeg kan løpe 1,2 mil på under en time og gjør du det 4-5 ganger i uken, så SKAL du gå ned og samtidig kunne spise masse mat.

 

 

Ser mange som bare "løper" i musehastighet og tror at det skal skje en forandring. Lykke til sier jeg bare, det må skje drastiske endringer til. Jeg liker ikke å gå ut fra treningssentret uten å kjenne at jeg er sliten. Det bør ikke du heller.

Husk å prøve å få i deg proteinshake for å ikke  miste usklemasse, gjerne 2xdin vekt (g)

Så bra! Det er er fult mulig og også trene det bort. Alt i alt handler det om kcal underskudd. Ene og alene. Vil uansett anbefalt TS og telle maten. Spesielt om man spiser mye junk med mye kalorier.

 

Personlig liker jeg tung styrketrening og gå lange turer. Skulle jeg løpt hardt i tillegg ville bena aldri fått noe særlig hvile. Jeg er ikke noe fan av proteinshake. Teller alt jeg spiser så jeg er sikker på at jeg får i meg nok proteiner igjennom maten (2 ganger koppsvekt i gram), men om du vet du ikke får det til er det ingenting i veien med en shake. Problemet mitt er at når jeg drikker kalorier så metter det så utrolig lite.

 

Poenget er at man kan spise egentlig hva man vil og trene hvordan man vil, musehastighet eller løping for alt man har. Så lenge du har en kalori underskudd går du ned i vekt. Å telle maten gjør det mye enklere å ha kontroll

[Dukien]

 

 

Ta gjerne BCAA som hjelper på restoreringen av muskler etter de har blitt "ødelagt" i en hard treningsøkt,

 

Skal du ha ekstra kjappe resultater så unngå mat som inneholder tilsatt sukker eller kunstige søtstoffer. Sørg for at du er godt hydrert og drikk gjerne minst 2 liter vann hver dag. Det høres ut som du er forberedt på at det ikke finnes noen snarveier, men holder du deg til kaloriunderskudd, men fortsatt like hard trening vil du nok nå ditt personlige mål i år

Nå er det slik at en utskifting av sukrete drikker på bekostning av sukkerfrie syntetiske medfører at en ikke kompenserer med noe annet som over tid gir vekttap. Trådstarter kan fint inkludere slike drikker.

 

Det er ikke gode nok holdepunkter at BCAA hjelper mot restitusjon. Disse forgrenende AS eksisterer i all mat. Det holder med å fokusere på gode matvaregrupper som er rike til protein.

 

Godt mulig kunstige søtstoffer faktisk "virker" i den grad man ikke legger på seg, men jeg ville unngått det all together ettersom det er mye kontroversielt rundt det. TS kan fint velge å ikke å drikke sukkerfri også.

 

 

Når det gjelder BCAA, så finnes det haugevis av studier som beviser at BCAA hjelper med restitusjon, muskel oppbygging og unngå stølhet dagene etterpå. Men helt riktig at man finner det i proteinrik mat også, på samme måte som man finner kreatin i rød kjøtt, og sunne omega 3 i fisk; Piller og pulver er alle sammen et kosttilskudd og skal ikke erstatte protein rik mat. Men jeg gir BCAA en seal of approval pga av jeg har fått personlige resultater ut av det og merker absolutt effekten av det.

 

Det er ingen kontroversielle bak det. Det er bloggere med ingen relevant kunnskap og fryktelige ekstrapolaring av enkelte dårlige designet studier. Om vi tar for oss aspartam, den som det er mest kontroversielle rundt har man stålkontroll på hele metabolismen. Vi vet hva den er bygget av, det er tre helt naturlige metabolitter hhv asparaginsyre, fenylalanin og metanol. Bindingen mellom disse er syntetisk og referes også til som "naturlig-syntetisk". Dette får du i mikroskopiske mengder ved å spise et eple, kjøtt og så videre. Vi har også stålkontroll for metabolismen, fra nedbrytningen i tarm (aspartam går ikke inn i blodbanen som aspartam) men som sine respektive nedbrytningsstoffer hvor leveren utgjør sine helt normale oppgaver. Dette er grunnen til at alle offentlige etater som har risikovurdert, uavhengig av hverandre har kommet til samme konklusjon. At uavhengige også er i samsvare med både de industrielle og statlige er også betryggende. 

 

Hva gjelder BCAA så kan du akkurat som aspartam finne enhver studie som kan underbygge eget syn. Er godt bekjent med litteraturen og ja, det finnes et par, ikke haugevis som du hevder som er godt nok metodisk til å se at det ikke foreligger en effekt. BCAA er unike i den forstand ved at de har en ekstra forgrening på karbonskjelettet. Disse kan ikke metaboliseres i leveren og sendes ut i blodsirkulasjonen hvor de kan inngå i enten proteinsyntese eller som substrat til energi. Så og si all mat som ikke er bearbeidet har et innhold fordi planter selv produserer dette. Vi behøver å få det tilført via kosten for mennesker produserer ikke disse selv, eller vi kan også  spise kjøtt hvor kildene også har vært planter.

 

En ofte dratt fram studie er en hvor deltakerne fikk BCAA, arginin og karbohydrater. Designet besto av å løpe på en mølle hvorav man økte til 75% Vo2 max i 30 minutter, deretter  økte intensiteten med 1% hvertt minutt til deltakerne nådde utmattelse. Hvordan er dette overførbart til styrketrening og hvordan skiller en effekten mellom eks arginin og mengde karbohydrater?

 

The Central Fatigue hypotesen, kort fortalt baserer seg på at under fysisk aktivitet hvor glykogenlagrene gradvis tømmes vil BCAA bli muskelens foretrukne kilde for energi (normal fysiologisk reaksjon. En tenkte seg at en økning av serotonin-nivåer i blodet kan  potensielt føre til trøtthet i muskulatur. BCAA “konkurrerer” mot de samme transportproteinene som tryptofan for å krysse blod-hjerne-barrieren og den økte mengden serotonin kan da potensielt føre til en økt grad av tretthet. Denne hypotesen fikk utslag ifra studier på mus, hvor denne effekten ble observert. Det har deretter blitt gjort flere studier med tvetydige resultater og mange studier finner ingen ytterlige effekt når BCAA ble inntatt før og under trening. Når det gjelder demping av muskelsårhet, på folkemunne kalt for “DOMS” (delayed onset muscle soreness) er trenden den samme, men noen studier finner en liten positiv effekt hos utrente menn. At utrente i større grad opplever stølhet er velkjent for de fleste og ved tomme glykogenlagre er sjansen større for at vedkommende opplever “mindre trykk på trening”. 

 

Med all respekt, anekdote som du drar fram er utgangspunktet for å undersøke noe nærmere. Men det er fortsatt en anekdote hvor du ikke kan skille effekten av BCAA med alt annet du spiser. Det er godt dokumentert at mennesket lurer seg selv og personlig anbefalinger taler lavere enn kontrollerte studier. Har en problemer med å få dekket proteinbehovet vil tilskudd være et fair alternativ, som gir mer enn nok BCAA. Grunnen til at jeg påpeker dette er at kosttilskuddbransjen over tid feilaktig har gitt inntrykket at dette har en ergogen effekt (prestasjonsfremmende) ved å misbruke enkeltstudier og slik etter min mening lure målgruppen.

Endret 11. mai 2016 av Dukien

[ntls]

... Det er godt dokumentert at mennesket lurer seg selv og personlig anbefalinger taler lavere enn kontrollerte studier.

Absolutt, bro science er ekte, og med din respektive bakgrunn så vinner du i etos og muligens logos. Din input er en god tilføyelse dersom TS skulle være interessert i å utdype seg i sciencen bak dette.

KISS (keep it simple stupid), er min approach som forklarer heller en generell "flow", som er det viktigste å vite å vite. Jeg valgte å skrive litt mer utfyllende enn bare "Spis mindre, beveg mer" med et innskudd av personlig erfaring og det selvsagt adskilt; "Ta gjerne BCAA" som jeg skrev. Jeg er neppe den første og eneste som har anbefalt det her på forumet.

[War]

Hva tenker dere er best for å bygge styrke og forbrenne fett? 5x5 tungt eller 10-12x3 lettere?

På deff er 5x3 i baseøvelsene bra og 10x3 på isolasjonsøvelsene , men det vil ikke kunne øke volumet og i teorien ikke styrken, men såklart styrken øker når man er nybegynner og er unaturlig svak i forhold til en trent.