Forkortning av styrketreningsprogrammet mitt

[Ravnen]

Jeg har fulgt programmet "Fra fyrstikk til tømmerstokk" i 3 måneder nå, og har lagt på meg 5kg med muskler. Sånn sett er jeg veldig fornøyd, men nå som vekten baseøvelsene er økt så pass mye, begynner jeg å kjenne meg utbrent og jeg er redd dette motvirker muskelbyggingen. Derfor tenker jeg å minke styrkeprogrammet mitt til noe i denne duren:

Dag 1

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Pendley rows 5x5

Dips 3x3-Max

Planke 3x 1min

 

Dag 2

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 5x5

Chin-ups 3x3-max

Pikes 1xMax

 

Som dere ser er det inspirert av strongliftsprogrammet, men inkluderer mine personlige favoritter, dips og chinups. Ser dette greit ut? Er det et problem at det er ingen volum øvelser med høyere reps?

 

Edit: Her er en link til mitt nåværende program: http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

 

Edit2: et annet alternativ kan være 3 dager med forskjellig fokus.

Dag 1

Knebøy 5x5

Markløft 1x5

Beinpress 3x12

 

Dag 2

Militærpress 5x5

Pendley roing 5x5

Chin ups 3x3-Max

Lat pulldowns 3x6-8

Facepulls 3x12

 

Dag 3

Benkpress 5x5

Dips 3x3-max

Skråbenk med manualer 3x6-8

Kabelflies 3x12

 

Dette alternativet inkluderer volum-øvelsene i tillegg, noe jeg liker, men kan kanskje bli for forlangende på hver muskelgruppe?

Endret 20. april 2016 av Ravnen

[Countryman]

Du spiser bra ...og om du deloader skikkelig skal det ekstremt mye til å bli "utbrent".

Så - hvordan deloader du, og hvor lang er syklusen din før du deloader?

 

For å ha sagt det - er enig i at det ser litt mye ut (linken) og forslagene du setter opp her er ikke dumme.

 

Du nevner at du "er redd dette motvirker muskelbyggingen" - jeg antar da at du synes det er gøy å bygge, i tillegg til å ha fokus på ren styrke. Da ville jeg ikke ha fjernet nesten alt som ligger innunder 8-12-reppere i programmet.

For "standard treningsmetode" sies det at 8-12 reps er optimalt for hypertrofi selv om jeg personlig ikke er helt enig i det og trives med enda flere reps enn dette - f.eks 40, lette vekter som kjøres til utmattelse.

 

Du vil bygge muskelmasse med 5reppere i baseøvelser naturligvis, men jeg ville personlig beholdt den delen som fokuserer spesielt på hypertrofi i tillegg.

 

Det vil kunne føles som natt og dag bare å fjerne en enkelt øvelse pr. dag. Kanskje det ikke er mer som skal til?

Du kan også vurdere å kutte ned baseøvelsene fra 5 til 4 sett. Dette har jeg selv erfart gjør veldig store utslag over tid.

[Ravnen]

Du spiser bra ...og om du deloader skikkelig skal det ekstremt mye til å bli "utbrent".

Så - hvordan deloader du, og hvor lang er syklusen din før du deloader?

 

For å ha sagt det - er enig i at det ser litt mye ut (linken) og forslagene du setter opp her er ikke dumme.

 

Du nevner at du "er redd dette motvirker muskelbyggingen" - jeg antar da at du synes det er gøy å bygge, i tillegg til å ha fokus på ren styrke. Da ville jeg ikke ha fjernet nesten alt som ligger innunder 8-12-reppere i programmet.

For "standard treningsmetode" sies det at 8-12 reps er optimalt for hypertrofi selv om jeg personlig ikke er helt enig i det og trives med enda flere reps enn dette - f.eks 40, lette vekter som kjøres til utmattelse.

 

Du vil bygge muskelmasse med 5reppere i baseøvelser naturligvis, men jeg ville personlig beholdt den delen som fokuserer spesielt på hypertrofi i tillegg.

 

Det vil kunne føles som natt og dag bare å fjerne en enkelt øvelse pr. dag. Kanskje det ikke er mer som skal til?

Du kan også vurdere å kutte ned baseøvelsene fra 5 til 4 sett. Dette har jeg selv erfart gjør veldig store utslag over tid.

Til tross for at jeg bruker mye av fritiden min på styrketreningsrelaterte videoer og artikler, har jeg aldri kommet over begrepet "deloade" før. Etter et raskt googlesøk skjønner jeg at det er en type "pause-uke" hvor man ikke trener? Jeg har ikke deloadet før i så fall, ved unntak av en uke da treningssenteret var stengt pga ombygging. Jeg ser hvordan deloading kan være hensiktsmessig da. Hvor ofte og lenge anbefaler du å deloade?

[Bruker-163290]

Jøss, 5 kilo muskler på 3mnd? 1-3 i året er vanlig for et menneske. Lykke til videre med ljugingen

[Ravnen]

Jøss, 5 kilo muskler på 3mnd? 1-3 i året er vanlig for et menneske. Lykke til videre med ljugingen

Spiser man riktig og løfter tyngere hver treningsøkt er en økning på 5 kilo ikke usannsynlig. Hadde jeg kuttet ut brus fra dietten i tillegg er jeg sikker på at jeg kunne økt enda mer. 1-3 kilo i året hørtes veldig lite ut

[Countryman]

Der har du årsaken til utbrent-følelsen

Utrolig at et så "populært" treningsprogram ikke inkluderer slikt, om ikke det bare er du som ikke har fått det med deg vel og merke.

I tilfellet typisk fitnessbloggen om du spør meg.

 

Skal svare deg bedre ang deload etterhvert, nå er det kuler&krutt i stua som gjelder.

Endret 22. april 2016 av Countryman

[Bruker-163290]

 

Jøss, 5 kilo muskler på 3mnd? 1-3 i året er vanlig for et menneske. Lykke til videre med ljugingen

Spiser man riktig og løfter tyngere hver treningsøkt er en økning på 5 kilo ikke usannsynlig. Hadde jeg kuttet ut brus fra dietten i tillegg er jeg sikker på at jeg kunne økt enda mer. 1-3 kilo i året hørtes veldig lite ut

Vel, det er begrensningen til homo sapiens. Og det å kutte ut brus gir en ekstra kilo i mnd ja, det bekreftet din ekspertise. Ring legen din og spør hvor mye muskelvev du kan legge på deg på et år du Har lagt på deg vann om du lurte.

[Countryman]

@Mammakamelen - man kan fint legge på seg mer enn 1-3kg muskelmasse i løpet av et år. Dette er avhengig av mange faktorer hvorav de viktigste er:

 

1: Genetisk potensial - enkelte har genene på sin sine, i større grad enn andre til å tilegne seg muskler.

2: Treningserfaring - En nybegynner kan det første og andre året tillegge seg mye mer enn den mengden du påstår her. Etterhvert som man har trent seriøst over noen år kommer man riktignok ned mot nivået du snakker om - man må altså jobber hardere for gevinsten etterhvert.

3: De 2 punktene over er null verdt om man ikke har med seg kostholdet - man må enkelt og greit ligge i et solid energioverskudd.

 

Siden @Ravnen har funnet treningsprogram på fitnessbloggen og samtidig nevner "trent 3mnd" vil jeg tro han er en relativt nybegynner som har klart å rette fokuset mot kostholdet. Når man får til kostholdet, fokuserer på karbs, vil man tilegge seg noen kg i vann ja. Kroppen suger til seg karbsa og lagrer det som energi i musklene - dette binder en del vann samtidig og kroppsvekten skyter fart de første månedene.

Det motsatte gjelder når man plutselig snur om til underskudd - da vrir man opp kroppen som en svamp, tømmer glykogenlagrene (som binder vann) og opplever gjerne derfor en rakettstart på vektnedgangen.

 

------------

 

@Ravnen - Deload! Hvis du ikke deloader vil du til slutt møte veggen og som i ditt tilfellet føle en utbrenthet. Dette merkes spesielt om du trener tungt og hardt hvilket det høres ut som om du gjør

 

Deload i styrke - Tenker da på baseøvelser med 1-5reppere / maksløfting.

Her trigger du nervessystemet ditt som etterhvert blir slitt. Etter lengre tid med tung løfting uten god nok restitusjon vil nervesignalene/overføringene gå saktere for å si det kort og enkelt.

I praksis for deg vil dette si at vekter som tidligere føltes lette nå plutselig føles tunge. Du må da deloade, og dette er vanlig å gjøre etter en periode med tyngre trening.

I et standard 5x5 styrkeprogram er det vanlig å redusere vektene ved deload med 15-20% og deretter starte progresjonen som vanlig derfra. Du får da 2-3 uker med greit overkomlige belastninger før det begynner å bli tungt igjen.

Nok mat i tillegg vil gi kroppen restitusjon uten at du behøver å ta helt treningsfri, og du bygger deg opp igjen og gjør kroppen klar for en ny tung periode.

 

Deload i hypertrofi eller hvordan man skal definere det. Jeg tenker da på øvelsesteknikker som har ren muskelbygging i fokus. Isolasjonsøvelser hvor rep-antallet er så høyt at belastningene vil måtte være så lette at de ikke trigger nervesystemet som nevnt over, f.eks 10-15reppere vil ikke trigge nervesystemet på samme måte som ved maksløfting i baseøvelser.

Her er fokuset på rakning av bindevevet som ligger rundt muskelfibrene dine. Hver gang du rakner bindevevet bygger det seg sterkere og du må stadig løfte tyngre og tyngre for å klare og rakne det. Etterhvert blir vektene så tunge at du ikke klarer å løfte de.

Deloaden i dette tilfellet vil være å ta seg 1 uke treningsfri fra hypertrofiprogrammet og på den måten sende signaler om at "faren er over" = bindevevet svekkes.

Når du så starter opp høyrepsprogrammet etter 1 uke fri vil bindevevet være svekket og lett tilgjengelig for rakning. Du starter da opp med lette vekter og øker de ukentlig inntil vektene blir så tunge.......om og om igjen.....

 

Det vanlige vil være å "time" progresjonen i styrkeprogrammet og volumprogrammet slik at deload treffer samtidig - da slipper du total treningsfri i deloaduken, noe som logisk vil være kjedelig for de fleste - styrkeprogrammet kjøres da denne uken med redusert belastning.

 

Når man har trent tungt og hardt over en lengre periode og inkludert deloader vil man forstå hvor nødvendig dette er. I en oppstartsfase vil man ikke kjenne det på samme måte.

Endret 23. april 2016 av Countryman

[Bruker-163290]

De første årene vil du øke noe mer ja, men du kan glemme at du legger på deg 5 kg muskelfiber på 3 mnd uten ekstrem bruk av hjelpemidler. Dette er en av de mest misforståtte tingene innen vektløfting. Som sagt, sjekk med en lege hvor mye muskelfiber du kan legge på deg på et år.

[Bruker-163290]

En brøkdel av kg dere snakker om er muskler.

[Countryman]

Jeg sa meg enig med deg ang. situasjonen til @Ravnen om du ikke la merke til det. Mye vektøkning skyldes fokus på kosthold som gjerne henger sammen med oppstart av trening. Økt totlamengde mat i systemet hele tiden samt fokus på karbs som til slutt binder vann.

 

Men generelt sett, på årsbasis med faktorene på sin side kan man tillegge seg laaangt over det dobbelte av hva du påstår - det er det jeg påpeker over her. Skal jeg snakke med en lege vil jeg snakke om helt andre ting.

 

Muskelmengdeøkningen du snakker om her vil gjelde for en topptrent utøver som er helt oppe og i nærheten av sitt genetiske makspotensiale og det er her de fleste da starter med bol.

Endret 23. april 2016 av Countryman

[Ravnen]

En brøkdel av kg dere snakker om er muskler.

Dette har du sikkert rett i. Det jeg vet er at jeg har lagt på meg som et resultat av trening og spising, og selv om det er feil å betegne det som muskelmasse, tror jeg leseren oppfattet poenget.

Forstå at jeg har ingenting imot ny kunnskap, jeg er veldig ivrig etter å lære. Imidlertid syns jeg det er litt frekt å hijacke en post for å skryte om hva du kan, når det ikke er tilknyttet spørsmålet. Hadde du nevnt det som en "sidenote" hadde jeg vært veldig takknemlig for den kunnskapen.

Forresten, du burde nok jobbe litt med hvordan du prater med andre. Å kalle dem en ljuger i første melding leder sjeldent til betydningsfulle samtaler. 

[Bruker-163290]

Sant! Det burde jeg gjøre.

 

Jeg skryter ikke, men kan være litt mer ømfintlig. Lykke til med byggingen

Endret 23. april 2016 av Mammakamelen