Hjelp til å få lavere fettprosent

[heipameg]

Jeg lurte på om noen kunne hjelpe meg å få lavere fettprosent?

 

Hittil har jeg spist kanskje oppmot 2500-3000 kalorier hver dag, mye som inneholder fet mat som smør, dressing og olje. Jeg har sluttet å spise så mye, og spiser mindre fet mat, men jeg er ikke neo flink med kosthold eller mat. Det har derfor endt med brødskiver med smør og ost.

 

Selv om jeg får i meg mindre kalorier, så går jeg ikke ned i vekt og merker heller ingen forskjell når det gjelder fett.

 

Kunne noen ha hjulpet meg gradvis til et bedre resultat? Hvis jeg forstår det rett bør jeg vel trappe ned 500 kalorier om dagen (eller uka?). Kunne noen også kommet med noen fine oppskrifter til mat og slikt?

[SK10]

Går du ikke ned i vekt, ligger du ikke i kaloriunderskudd. Så enkelt er det. Da har du 3 valg: 1) Redusere antall kalorier. 2) Trene mer. 3) Trene mer OG redusere antall kalorier. Hva du velger avhenger av dine mål. Hvordan vet du forresten at du får i deg mindre kalorier? Veier du maten? Dette er eneste måten å få et fullgodt innblikk i mengden kalorier du spiser. 

Som du skriver spiser du en del brød med smør og ost. Både smør og ost inneholder mye kalorier og naturlig nok fett. Her kan det være lurt å finne magrere alternativer som metter mer ift kaloriene det inneholder. En god start kan også være å kutte ut smøret. Bare da kan du fort spare et par hundre kalorier. Alternative pålegg du kan velge er skinkepålegg, lettost (type 10 prosent f.eks). agurk, paprika, magerost, syltetøy uten sukker. 

Et kaloriunderskudd på 500 kcal per dag kan være en god start for de fleste. Merker du etterhvert at vektnedgangen begynner å stoppe opp (noe den etter hvert vil gjøre pga senkning av metabolismen), vil jeg anbefale å legge inn litt ekstra trening per dag/noen ganger i uka (f.eks. sykling, gåturer, jogging, svømming og styrketrening). Etter hvert kan du ta en ny vurdering om du må legge inn mer trening og/eller senke kaloriinntaket ditt. Ofte kan det være mer overkommelig å øke treningsmengden litt enn å kutte på kaloriene hvis man allerede spiser lite.

Generelt kan du sikte på å få i deg 15-20 % av daglig kaloriinntak fra fett. 
Mtp. proteiner bør du sikte på å få i deg mellom 1.5-2.0 gram protein per kg kroppsvekt.
Resten av kaloriene kan du fylle ut med karbohydrater. 
mtp. på fiber er et greit siktemål ca. 10 gram per 1000kcal. 

Forslag til mat som metter godt og er næringsrike:

- Havregrøt/havregryn. 
- Omelett. 
- Div. magre kjøttprodukter (kyllingfilet, svin, karbonadedeig, torsk, sei, skinkepålegg). 
- Fullkornsprodukter (fullkornspasta, ris, brød etc.). 
- Laks, ørret, tunfisk. 
- Div grønnsaker (brokkoli, gulrot, grønnkål, spinat, hvitløk, løk, bønner, linser, erter). 
- Salat (en god salat med litt kjøtt metter godt, og inneholder forholdsvis lite kalorier).  

- Søk opp på fitnessbloggen el. for inspirasjon til oppskrifter. Generelt er det greit å være bevisst på mat som inneholder mye fett, da de naturlig nok inneholder en del ekstra kalorier. 
- Få også i deg litt omega 3 hver dag, så blir det bra. 

Lykke til!