Hvordan er dette treningsprogrammet?

[Gjest Slettet-YQ8U8xbZ]

Kan noen si noe om hvordan dette treningsprogrammet er? Jeg har satt det opp etter å ha sett litt på nett. Mulig jeg legger inn flere løpeøkter. Målet mitt er å bli sterkere, litt større, og å få mer synlige muskler.

 

 

 

Mandag - Bryst

• Manual benkpress 
  3x8
   

• Stang benkpress 
  3x8
   

• Skråbenk manual benkpress 
  3x8

• Skråbenk stang benkpress
  3x8
   

• Dips for bryst
  3x fail

• Manual flyes 
  3x8
   

• Jogging 10-20 min

Tirsdag - Cardio og mage

• Intervall tredemølle 30 min
   

• Hengende benhev
  3x10-15
   

• Sit ups
  3x12
   

• Skal legge inn flere mageøvelser.

Onsdag - Legs

• Leg press 
  3x8
   

• Benspark
  3x8
   

• Lårcurl 
  3x8
   

• Tåhev 
  3x fail

• Fødemaskin 
  3x8
   

• Squat 
  3x8

Torsdag - Armer og mage

• Biceps curl med stang 
  3x8
   

• Hammer curl 
  4x8
   

• Spider curl 
  4x failure
   

• Tricepspress 
  3x8
   

• Dips
  4xfail
   

• Hengende benhev
  3x12
   

• Situps
  3x12

Fredag - Rygg og skulder

• Nedtrekk vidt grep 
  3x8
   

• Markløft
  3x8
   

• Shrug med vektstang
  3x8
   

• Pullups
  4xfail
   

• Sittende roing
  3x10
   

• Rygghev
  4x12
   

• En arms manual roing
  3x10
   

• Skulderpress 
  3x8
   

• Manual hev
  3x10
   

• Militærpress med stang
  3x8

Endret 3. april 2016 av Gjest

[Knut Lavngard]

Altfor mange sett. 18 sett på bryst på ei treningsøkt? Ei heil treningsøkt kun via til å trena bryst, kvifor i alle dagar har du funne ut at du skal gjera det? Bortkasta tid og krefter, du kan få like godt utbytte (truleg betre) av å køyra 1-3 arbeidssett pr. muskelgruppe, og heller trena ei muskelgruppe oftare enn ein gong i veka.

 

Du treng ikkje trena oftare enn 2-3 gonger i veka. Du kunne til dømes kjørt ein 2-split, og trent styrke 3 dagar i veka, og heller legga inn jogging på øvrige dagar. Dermed vert det 4-5 dagar mellom kvar gong ein trenar same muskelgruppe. Og då sjølvsat ta langt færre sett enn du har lagt opp til. Å ta så mange sett betyr berre at restitusjonstida vert lenger.

 

Døme på to-vekers syklus:

 

Måndag: Bryst, skuldre, triceps

Onsdag: Rygg, biceps, bein

Fredag: Bryst, skuldre, triceps

Måndag: Rygg, biceps, bein

Onsdag: Bryst, skuldre, triceps

Fredag: Rygg, biceps, bein.

Mage kan du litt som du føler for.

 

For å vera meir konkret, er det fint å ha mange øvelsar ein kan variera mellom. Men du treng ikkje ta alle kvar gong. Kva om du har 4 øvelsar pr. muskelgruppe, og tek 2 øvelsar pr. økt (1-2 arbeidssett pr. øvelse), og på den neste økta med dei samme muskelgruppene tek du dei to andre øvelsane?

 

Døme: Bryst:

Måndag: Benkpress med stang, skråbenk med hantel

Fredag: Skrå benkpress med stang, dips for bryst

Onsdag: Benkpress med stang, skråbenk med stang

 

Når du vert lei av ein øvelse, eller ikkje har meir progresjon lenger, kan du byta han ut, og f.eks. ta inn flies, eller flatbenk med hantel, og heller ta øvelsen tilbake i programmet seinare. 

[Gjest Slettet-YQ8U8xbZ]

Altfor mange sett. 18 sett på bryst på ei treningsøkt? Ei heil treningsøkt kun via til å trena bryst, kvifor i alle dagar har du funne ut at du skal gjera det? Bortkasta tid og krefter, du kan få like godt utbytte (truleg betre) av å køyra 1-3 arbeidssett pr. muskelgruppe, og heller trena ei muskelgruppe oftare enn ein gong i veka.

 

Du treng ikkje trena oftare enn 2-3 gonger i veka. Du kunne til dømes kjørt ein 2-split, og trent styrke 3 dagar i veka, og heller legga inn jogging på øvrige dagar. Dermed vert det 4-5 dagar mellom kvar gong ein trenar same muskelgruppe. Og då sjølvsat ta langt færre sett enn du har lagt opp til. Å ta så mange sett betyr berre at restitusjonstida vert lenger.

 

Døme på to-vekers syklus:

 

Måndag: Bryst, skuldre, triceps

Onsdag: Rygg, biceps, bein

Fredag: Bryst, skuldre, triceps

Måndag: Rygg, biceps, bein

Onsdag: Bryst, skuldre, triceps

Fredag: Rygg, biceps, bein.

Mage kan du litt som du føler for.

 

For å vera meir konkret, er det fint å ha mange øvelsar ein kan variera mellom. Men du treng ikkje ta alle kvar gong. Kva om du har 4 øvelsar pr. muskelgruppe, og tek 2 øvelsar pr. økt (1-2 arbeidssett pr. øvelse), og på den neste økta med dei samme muskelgruppene tek du dei to andre øvelsane?

 

Døme: Bryst:

Måndag: Benkpress med stang, skråbenk med hantel

Fredag: Skrå benkpress med stang, dips for bryst

Onsdag: Benkpress med stang, skråbenk med stang

 

Når du vert lei av ein øvelse, eller ikkje har meir progresjon lenger, kan du byta han ut, og f.eks. ta inn flies, eller flatbenk med hantel, og heller ta øvelsen tilbake i programmet seinare. 

Takk for bra svar. Må fikse litt på opplegget da. Du vet ikke av noen gode ferdiglagde opplegg?

[Primer4]

For det første vil jeg si 5 treningsøkter, atpåtil etterhverandre er langt fra optimalt, for det andre får du ingen fordeler ut av å splitte kroppen såpass opp.

 

Det jeg har hatt best erfaringer med er helkropp tre ganger i uka eller 2-splitt fire dager i uka.

 

Er du helt fersk i styrketrening vil jeg dog anbefale helkropp på det sterkeste og de tre mest solide nybegynnerprogrammene i mine øyne er:

Ryp: Ypperlig for nybegynnere da man har mer potensiale for framgang i starten enn de neste to programmene da det ikke er like bunnet opp under baseløft som tar tid på og lære teknikken på. 

Starting Strength 5X5: Basert rundt baseløftene, færre repetisjoner, bør ha med noen til å lære deg ordentlig teknikk i markløft/bøy/benk/press. Fordelen kontra RYP er hovedsakelig markløft i mine øyne, og at det tar mindre tid i starten pga. lave vekter.

Stronglifts 5X5:  Samme som SL

[Gjest Slettet-YQ8U8xbZ]

For det første vil jeg si 5 treningsøkter, atpåtil etterhverandre er langt fra optimalt, for det andre får du ingen fordeler ut av å splitte kroppen såpass opp.

 

Det jeg har hatt best erfaringer med er helkropp tre ganger i uka eller 2-splitt fire dager i uka.

 

Er du helt fersk i styrketrening vil jeg dog anbefale helkropp på det sterkeste og de tre mest solide nybegynnerprogrammene i mine øyne er:

Ryp: Ypperlig for nybegynnere da man har mer potensiale for framgang i starten enn de neste to programmene da det ikke er like bunnet opp under baseløft som tar tid på og lære teknikken på. 

Starting Strength 5X5: Basert rundt baseløftene, færre repetisjoner, bør ha med noen til å lære deg ordentlig teknikk i markløft/bøy/benk/press. Fordelen kontra RYP er hovedsakelig markløft i mine øyne, og at det tar mindre tid i starten pga. lave vekter.

Stronglifts 5X5:  Samme som SL

Takk for gode forslag. Skal sjekke ut disse programmene.

[Primer4]

Ingen årsak, skjer med jevne mellomrom IRL at kompiser/kolleger begynner å trene og finner disse "bro-splittene" på bodybuilding.com/mens fitness magasiner osv. også må jeg prøve å dytte de inn på riktig retning igjen for at de ikke skal gå lei på grunn av lite framgang

 

Styrketrening er egentlig ganske simpelt og muskler er i seg selv skikkelig dumme.

 

En liten checkliste for ett treningsprogram bør være:

Trener man hele kroppen to ganger i uka?, dytter og drar man horisontalt og vertikalt med både armer og bein? Er det lagt opp til progresjon iform av belastning og eventuelt repetisjoner?

 

Har man disse tre punktene inne er egentlig ikke hva man gjør så veldig viktig, fullt mulig og ha ti års utdanning om sportsvitenskap men likevel kunne kødde til sin egen framgang ved å gjøre ting alt for avansert.

 

RYP og SL/SS inneholder ikke bare disse punktene men de er brukt av millioner atleter/hobbymosjonister (i over 30 år for de to 5x5 variantene) så man kan være trygg på at man vil gjøre bra framgang over tid så lenge man har inne korrekt teknikk, spiser nok og får nok søvn. 

 

Lykke til