Hjelp til trening og vektnedgang

[Sofia093]

Dette er kanskje et typisk spørsmål og har sikkert blitt stilt flere ganger, men jeg har så lite peiling at jeg må spørre en gang til.

 

Jeg ønsker å gå ned i vekt, på magen. Har litt for mye av det gode på magen men er ellers normalvektig og slank. Kanskje jeg er tynnfeit? Vet ikke. Er 171 og 60 kilo og har kanskje 10 cm å gå ned rundt magen og 6-7 cm rundt midjen. Ønsker å få så slank mage og midje som bare mulig, men har også lyst til å trene for å få større rumpe. Hvis jeg har skjønt riktig kan man ikke gjøre dette samtidig? Fordi for å gå ned i fettprosent må man spise mindre og for å gå opp i muskelmasse må man spise mer? 

 

Hvis jeg spiser f.eks. 1400 kcal hver dag og trener styrke tre dager i uken ser jeg for meg å gå ned cirka 1 cm rundt magen per uke. Men jeg får vel ikke større rumpe av å spise 1400 kcal? Da må jeg vel kanskje spise rundt 2000 kcal hver dag og trene styrke oftere? 

 

Akkurat nå tenker jeg å trene styrke for hele kroppen tre dager i uken og spise 1400 kcal/dag i cirka 2-3 måneder (spørs hvor lang tid det tar å gå ned alt rundt magen). Og deretter begynne å trene rumpe kanskje 3-4 ganger i uken og spise 2000 kcal/dag. Men hva skjer om jeg trener rumpe på underskudd. Får jeg mindre rumpe da? 

 

Huff. Skjønner virkelig ikke dette. 

 

Er det noen her med peiling som kan fortelle meg hvordan jeg skal gå gjøre dette? 

 

Dette spiser jeg hver dag: 
Frokost: en stor smoothie med ett egg, lettmelk, havregryn, bringebær og blåbær.
Mellommåltid: litt nøtter og en frukt

Lunsj: grønnsaker og dipp (mager kesam)
Middag: Fisk/kylling med tilbehør
Kveldsmat: To knekkebrød med makrell i tomat 

I tillegg drikker jeg bare vann. 

 

Ser det greit ut for å få mindre mage? 

 

[DOG_50]

Først av alt, du kan dessverre ikke velge hvor på kroppen du vil miste fett. Ved kcal underskudd vil du gradvis miste fett over hele kroppen. Nå er det slik at vi har en tendens til å holde på mer fett på spesifikke steder, sammenlignet med resten av kroppen. I ditt tilfelle holder du litt mer på magen, noe som er tilfelle for de aller fleste. Ang. rumpe så stemmer det at den ikke vil vokse så lenge du ligger i kcal underskudd. Du kommer til å miste fett jevnt over hele kroppen, inkludert mage & rumpe, i tillegg trenger kroppen kcal overskudd for å være i stand til å bygge muskelmasse(lår). Så ja, i kcal underskudd vil glutsa bli noe mindre, i den forstand at fettet blir redusert. Om du i tillegg driver med høy intensitets cardio på underskudd, vil du trolig brenne en del av muskelmassen også. 

 

Vet du hvor mange kcal du ligger på nå, og om kroppsvekten holder seg stabil? Maten du spiser nå ser bra ut, men igjen må vite antall kcal og hvordan kroppsvekten din holder seg. Om du f.eks ligger på 1600 kcal nå og kroppsvekten står stille, så kan du gå ned til 1400 kcal. Da er du i underskudd, og vil starte shredde 

 

Er det slik at du nå for første gang begynner med vekttrening? Jeg vet helt ærlig ikke hvordan 60kg ser ut på 171cm (høres ikke mye ut), men om du ser på deg selv som slank med litt for "mye" mage, så hadde jeg personlig heller gått i litt kcal overskudd og trent for å bygge muskelmasse, men det er kanskje ikke prioritering. Konklusjon: om du vil ha mindre mage, finn først ut kcal mengde hvor kroppen din holder stabil vekt, deretter reduserer du 200-100 kcal. Om du finner ut at du ligger stabilt på 1600 kcal, så hadde jeg redusert med 100 kcal, så 100 til etter noen uker, er bare å følge med på hvordan kroppen reagerer. Jeg personlig hadde død på første uka, med 1400 kcal 

[henrikwl]

 

Hvis du har "for stor mage" ved 60kg fordelt på 171cm så er det fordi du har alt for lite muskelmasse. I stedet for å slanke deg, legg deg heller i overskudd og bygg muskler - da vil for det første proporsjonene dine bli bedre, og dessuten blir det lettere for deg å eventuelt gå videre ned i fettprosent uten å bli seende ut som en Auschwitz-fange.

 

Jeg vet ikke hvor gammel du er, men 1400kcal høres i laveste laget ut med de mål du har oppgitt her. Gitt at du er 20 år og trener 3 ganger i uken, er vedlikeholdsbehovet ditt 2200kcal, og 1400kcal er rundt din BMR (kilde: http://www.trening.no/kalkulatorer/bmr/ ) - altså det kroppen din trenger for å holde deg i live hvis du ligger i koma. Du vil ikke under dette.

Endret 1. april 2016 av henrikwl

[Sofia093]

Først av alt, du kan dessverre ikke velge hvor på kroppen du vil miste fett. Ved kcal underskudd vil du gradvis miste fett over hele kroppen. Nå er det slik at vi har en tendens til å holde på mer fett på spesifikke steder, sammenlignet med resten av kroppen. I ditt tilfelle holder du litt mer på magen, noe som er tilfelle for de aller fleste. Ang. rumpe så stemmer det at den ikke vil vokse så lenge du ligger i kcal underskudd. Du kommer til å miste fett jevnt over hele kroppen, inkludert mage & rumpe, i tillegg trenger kroppen kcal overskudd for å være i stand til å bygge muskelmasse(lår). Så ja, i kcal underskudd vil glutsa bli noe mindre, i den forstand at fettet blir redusert. (kortet ned)

 

Takk for svar. Trodde ingen kom til å svare så ga opp tråden

 

Tror jeg ligger på 1400-1600 nå.  Nå holder kroppen seg stabil men for ikke så lenge siden veide jeg 57 kilo, men pga. dårlig kosthold gikk jeg opp til 60. Har alltid vært tynnfeit. Var også det når jeg veide 57 kilo, noe jeg har veid nesten hele livet. Jeg vet derimot ikke helt enda om jeg går ned på 1600 kcal, da jeg holder mye vann i kroppen når jeg har uken min. Som pleier å vare i to ukers tid. Så Om jeg har gått ned noe merker jeg nok ikke det før om en stund.

 

Ja, har ikke trent noe før og min jobb består av å sitte stille ved en pult. Er i tillegg student så sitter altså stille hele dagen. Utenom trening som jeg vil begynne på nå. Prøver å gå overalt da. Har kuttet ut busskort. Det tar en time å gå til jobb, 30 minutter til butikken og 30 til skolen hver vei. Så håper det også hjelper litt. 

 

Jo, om det ender med at kroppen blir strammere har det ingenting hvilken vei jeg bruker på å komme dit. Har sett at de som er tynnfeite noen ganger blir anbefalt til å spise mer og trene mer. Men har aldri skjønt helt hvordan det fungerer. For i mitt hode gir mer mat høyere fettprosent. 

 

Kroppen min er slik: 

veldig tynn rundt hals, skuldre, armer og bein. 65 cm rett under brystet og deretter veldig stor mage ca 91 cm. Beina er veldig slanke. Skjuler magen med klær og folk sier at jeg er tynn. Men har mye fett på magen. Kan nok fint gå ned minst 10 cm rundt magen før den blir flat. Kanskje den blir flat om jeg går ned 12-15 cm. 

 

Egentlig blir jeg fornøyd så lenge kroppen blir strammere slik at jeg får litt bedre selvtillit. Det er vel hovedmålet for treningen. 

Endret 10. april 2016 av Sofia093

[Sofia093]

 

Hvis du har "for stor mage" ved 60kg fordelt på 171cm så er det fordi du har alt for lite muskelmasse. I stedet for å slanke deg, legg deg heller i overskudd og bygg muskler - da vil for det første proporsjonene dine bli bedre, og dessuten blir det lettere for deg å eventuelt gå videre ned i fettprosent uten å bli seende ut som en Auschwitz-fange.

 

Jeg vet ikke hvor gammel du er, men 1400kcal høres i laveste laget ut med de mål du har oppgitt her. Gitt at du er 20 år og trener 3 ganger i uken, er vedlikeholdsbehovet ditt 2200kcal, og 1400kcal er rundt din BMR (kilde: http://www.trening.no/kalkulatorer/bmr/ ) - altså det kroppen din trenger for å holde deg i live hvis du ligger i koma. Du vil ikke under dette.

 

Ja, akkurat slik på  bilde nr. 1 er jeg! Bare at jeg har mer mage rundt navlepartiet. Synes jeg ser veldig slank ut på hele kroppen utenom et "belte av fett" nederst på magen. Jeg vil stramme opp slik som hun. For meg har hun drømmekroppen. 

 

Jeg er 24 år. Jeg har ikke begynt å trene styrke enda. Så utenom at jeg akkurat kuttet busskortet så har jeg en meget stillesittende hverdag. Sitter hele dagen, foran en pult både på jobb og på studie. Og kostholdet har jeg endret for kort tid siden. 

 

Men hva mener du med "eventuelt gå videre ned i vekt"? Hvis jeg legger meg på overskudd og trener styrke, går ikke fettet vekk da? Eller må jeg vente med å få vekk fettet til jeg har lagt på meg muskler? Leser overalt at damer ikke legger på seg muskler enkelt. At det tar mange år. Vil gjerne gå ned i fettprosent før høsten.

Endret 10. april 2016 av Sofia093

[DOG_50]

Det blir ofte slik at man blir "tynnfeit" om man kun driver med kardio, og utelukker styrketrening. Selv om man veier lite. Du vil nok se rask endring, så fort du får inn noen styrke økter, spesielt om det er for første gang du starter med vekt trening. Det vil også få opp forbrenningen din, slik at det blir lettere å få ned fettprosent....eller kunne spise litt mer 

 

Jeg foreslår at du kjører på med 3 styrkeøkter (helkropp) i uka og starter med 1800 kcal. Kardio har du kontroll på. Bare følg jevnlig med på vekten og speilet. Etter en måned, om du har gått opp mye, kan du kutte ned til 1600 kcal. Her kan det lønne seg å måle rundt magen. Om du på 1800kcal har redusert mål rundt magen, samtidig som vekten har gått opp, er du på rett vei. Da er det bare å fortsette    Når det kommer til styrketrening, så hadde jeg fokusert kun på base øvelser, spesielt nå i starten. Dvs. knebøy, markløft, stående roing, benkpress, militærpress etc. 

[Sofia093]

 

 

 

Okay, så bare for å forsikre meg om at jeg gjør det riktig: 

 

- Skal jeg spise 1800 kalorier hver dag eller bare på treningsdagene? Hvis jeg skal spise 1800 hver dag, skal jeg spise noe ekstra  de dagene jeg trener? 

- Skal jeg bare fokusere på å spise sunn normal mat slik jeg gjør nå, eller er det noe annet jeg burde vite, kostholdsmessig? 

 

 

Takk for svar! Skal prøve å finne et treningsprogram som inneholder de øvelsene. Får google litt. 

[*F*]

Sunn normal mat i passe mengde. Og dropp mest mulig godteri/brus/alkohol usv, helst alt.

(EDIT: Åja, det er deg Det så jeg ikke)

Endret 10. april 2016 av Evelen!

[DOG_50]

 

 

Okay, så bare for å forsikre meg om at jeg gjør det riktig: 

- Skal jeg spise 1800 kalorier hver dag eller bare på treningsdagene? Hvis jeg skal spise 1800 hver dag, skal jeg spise noe ekstra  de dagene jeg trener? 

- Skal jeg bare fokusere på å spise sunn normal mat slik jeg gjør nå, eller er det noe annet jeg burde vite, kostholdsmessig? 

 

 

Takk for svar! Skal prøve å finne et treningsprogram som inneholder de øvelsene. Får google litt. 

 

 

Ja, du spiser 1800kcal hver dag. Det forutsetter såklart at du kjører kardio hver dag, men dette har du i boks siden du går flere timer hver dag. De dagene du hverken trener styrke eller gjør noe kardio(om det ikke skulle la seg gjøre av ulike årsaker), kan det være greit å holde seg til 1600 kcal. Etter 1 måned tar du mål og vekt, og da justerer etter behov. 

 

Maten du listet opp i ditt første innlegg, ser vel egentlig perfekt ut. Variert kosthold, med alle macros i boks. Ellers er det bare å søke opp kjapt mattyper som hjelper med å øke forbrenning. Gjelder en del grønnsaker og frukt. Her vil du også få i deg greit med fiber, så det er bare å spise flere tonn med salat(blander sammen det du måtte like). Fyller godt opp. Kaffe og/eller grønn te hjelper også med forbrenning. Kosttilskudd i form av pulver er ingen nødvendighet. Det kan hjelpe med å få inn nok næring, men det er ikke et problem med ditt kosthold. Det finnes iallfall ingen magiske piller, lovlig 

 

Med tanke på trening så er 5x5 en sikker vinner. Her er det ikke noe komplisert, du kjører 5 reps x 5 set, per øvelse. Godt med volum blir det også. Det holder med at du kjører 4-5 øvelser per økt, spesielt knebøy og markløft bør du ha med. Det viktigste er å ha progresjon og at du synes det er gøy, ellers kan man lett dette av. Så bare prøv ut forskjellige kombinasjoner av øvelser og lag en klar plan som du følger. Denne kan du forandre/justere på med tiden 

Endret 10. april 2016 av DOG_50

[henrikwl]

Men hva mener du med "eventuelt gå videre ned i vekt"? Hvis jeg legger meg på overskudd og trener styrke, går ikke fettet vekk da? Eller må jeg vente med å få vekk fettet til jeg har lagt på meg muskler? Leser overalt at damer ikke legger på seg muskler enkelt. At det tar mange år. Vil gjerne gå ned i fettprosent før høsten.

 

 

 

Det er ikke umulig å gjøre en "rekomposisjon" av kroppen - altså "bytte ut" fett med muskler - men det krever stålkontroll. Hovedregelen er at man er nødt til å ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler, og da forsvinner ikke fett. For å fjerne fett må man ligge i underskudd og trene styrke, ellers tar kroppen muskler i stedet for fett. Jo mer muskelmasse du har jo enklere er det å gå ned i fettprosent, så det aller enkleste er å ikke tenke på fett i det hele tatt og bare fokuserer på å bygge muskler først, og så etterpå fokuserer på å fjerne fett. Det betyr dog at du kanskje vil måtte vente til neste høst før det virkelig har betalt seg, men alt som har med kroppsforming å gjøre tar tid dessverre.

 

Når det gjelder jenter og muskelbygging stemmer det at dere ikke bygger like lett som oss gutta, men det har mest med mengde og volum å gjøre. Menn kan bygge flere kilo og bli større enn kvinner, men jeg tror ikke det er så veldig forskjell på tiden det tar å utvikle sitt eget individuelle potensiale - men her er jeg på ingen måte sikker i min sak.

[Sofia093]

Det er ikke umulig å gjøre en "rekomposisjon" av kroppen - altså "bytte ut" fett med muskler - men det krever stålkontroll. Hovedregelen er at man er nødt til å ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler, og da forsvinner ikke fett. For å fjerne fett må man ligge i underskudd og trene styrke, ellers tar kroppen muskler i stedet for fett. Jo mer muskelmasse du har jo enklere er det å gå ned i fettprosent, så det aller enkleste er å ikke tenke på fett i det hele tatt og bare fokuserer på å bygge muskler først, og så etterpå fokuserer på å fjerne fett. Det betyr dog at du kanskje vil måtte vente til neste høst før det virkelig har betalt seg, men alt som har med kroppsforming å gjøre tar tid dessverre.

 

 

 

Ja, klarer nok ikke å være så disiplinert. Må nok bare godta at det tar en stund. Egentlig er jo helsen viktigere enn utseende. Så får tenke på det for å holde motivasjonen oppe 

 

En liten ting til. Hvordan regner dere ut kalorier? 

Jeg har slått inn maten min på to forskjellige kalorikalkulator og får forskjellig resultat. Den ene viser 1413 kcal og den andre 1257 kcal. Uansett om mengden er den samme. Prøver å finne ut hvor mye mat 1800 kcal er. Har brukt kostholdsplanleggeren.no og kostholdsplanlegger.no. Vil ikke ende med å ødelegge alt fordi jeg enten spiser for lite eller for mye

 

Tenkte jeg bare kunne legge på litt ekstra på det jeg allerede spiser. 

Smoothie: ett egg, 1 dl lettmelk, liten håndfull havregryn, 50 g jordbær og 50 g blåbær. 

2 kokte egg 

100 g makrell i tomat

1 kyllingfilet og masse rå grønnsaker  

40 g havregryn med 2.5 dl lettmelk

120 gram rå salmalaks 

100 kcal med nøtter

 

Tenker at dette må være minst 1800 kcal. 

Endret 11. april 2016 av Sofia093

[Sofia093]

Ja, du spiser 1800kcal hver dag. Det forutsetter såklart at du kjører kardio hver dag, men dette har du i boks siden du går flere timer hver dag. De dagene du hverken trener styrke eller gjør noe kardio(om det ikke skulle la seg gjøre av ulike årsaker), kan det være greit å holde seg til 1600 kcal. Etter 1 måned tar du mål og vekt, og da justerer etter behov. 

 

Maten du listet opp i ditt første innlegg, ser vel egentlig perfekt ut. Variert kosthold, med alle macros i boks. Ellers er det bare å søke opp kjapt mattyper som hjelper med å øke forbrenning. Gjelder en del grønnsaker og frukt. Her vil du også få i deg greit med fiber, så det er bare å spise flere tonn med salat(blander sammen det du måtte like). Fyller godt opp. Kaffe og/eller grønn te hjelper også med forbrenning. Kosttilskudd i form av pulver er ingen nødvendighet. Det kan hjelpe med å få inn nok næring, men det er ikke et problem med ditt kosthold. Det finnes iallfall ingen magiske piller, lovlig 

 

Med tanke på trening så er 5x5 en sikker vinner. Her er det ikke noe komplisert, du kjører 5 reps x 5 set, per øvelse. Godt med volum blir det også. Det holder med at du kjører 4-5 øvelser per økt, spesielt knebøy og markløft bør du ha med. Det viktigste er å ha progresjon og at du synes det er gøy, ellers kan man lett dette av. Så bare prøv ut forskjellige kombinasjoner av øvelser og lag en klar plan som du følger. Denne kan du forandre/justere på med tiden 

 

 

Takk for info! Nå er føler jeg meg mer klar til dette. Skal passe på at jeg trener ordentlig og tungt. I hvertfall tungt for meg Skal ordne meg en veiledertime slik at jeg får litt hjelp med teknikk og slikt. Kjempe hyggelig at dere tar dere tid til å svare meg. Dere blir sikkert lei av de samme nybegynner-spørsmålene til slutt. 

[henrikwl]

 

Det er ikke umulig å gjøre en "rekomposisjon" av kroppen - altså "bytte ut" fett med muskler - men det krever stålkontroll. Hovedregelen er at man er nødt til å ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler, og da forsvinner ikke fett. For å fjerne fett må man ligge i underskudd og trene styrke, ellers tar kroppen muskler i stedet for fett. Jo mer muskelmasse du har jo enklere er det å gå ned i fettprosent, så det aller enkleste er å ikke tenke på fett i det hele tatt og bare fokuserer på å bygge muskler først, og så etterpå fokuserer på å fjerne fett. Det betyr dog at du kanskje vil måtte vente til neste høst før det virkelig har betalt seg, men alt som har med kroppsforming å gjøre tar tid dessverre.

 

 

 

Ja, klarer nok ikke å være så disiplinert. Må nok bare godta at det tar en stund. Egentlig er jo helsen viktigere enn utseende. Så får tenke på det for å holde motivasjonen oppe 

 

En liten ting til. Hvordan regner dere ut kalorier? 

Jeg har slått inn maten min på to forskjellige kalorikalkulator og får forskjellig resultat. Den ene viser 1413 kcal og den andre 1257 kcal. Uansett om mengden er den samme. Prøver å finne ut hvor mye mat 1800 kcal er. Har brukt kostholdsplanleggeren.no og kostholdsplanlegger.no. Vil ikke ende med å ødelegge alt fordi jeg enten spiser for lite eller for mye

 

 

Høres ut som om du har en fornuftig holdning.

 

Når det gjelder kaloriregning, så må man bare innfinne seg med at dette er en unøyaktig greie. For det første er alle slike BMR-kalkulatorer omtrentlige, slik at det tallet du får ut av den i utgangspunktet er unøyaktig. I tillegg er det slik at kalorimerkingen på maten også ofte er omtrentlig, og grunnet individuelle forskjeller i fordøyelsene våre er det ikke gitt at alle kalorier i maten blir nyttiggjort. Forskjellige nettsider med matdatabaser har da også ofte forskjellige mengder kalorier angitt for de samme matvarene, siden disse ofte inneholder brukeropprettede oppføringer.

 

Løsningen blir en viss grad av prøving og feiling. Ta utgangspunkt i en BMR-kalkulator, og sett sammen en matplan ut i fra denne. Så holder du deg til den i to uker, sjekker om du går opp, ned eller står stille og justerer ut i fra det.

 

Eksempelmatplanen din ser ved første øyekast grei ut den, uten at jeg har regnet på det. Generelt sett er det en god idé å holde deg til det du er vant med (med mindre man er vant til bare pizza og chips) og så legge til eller trekke fra det. I tillegg er det også slik at jo fastere rutine man har på dette med mat, jo lettere er det å gjøre endringer og sjekke virkningen av dem.

 

Til slutt er det også verdt å tenke over innsats vs. målsetning. Skal man stå på scenen om 4 uker er det viktigere å være nøye med kjøkkenvekta enn hvis man bare skal bli mindre sofapotet. Målsetningen for sistnevnte må være å lære seg til å kunne spise uten å regne over kalorier hele tiden. Før kaloridagbok så lenge som skal til for at du får en viss følelse med hvor mye kalorier det er i forskjellige ting, så slutter du å tenke over kalorier. Det er jo, tross alt, kun et verktøy og ikke noe livet bør dreie seg om.