Treningsprogram for boksing. Styrke, utholdenhet og treningsvolum (og hvile). Innspill?

[Bjarnemann]

Hei!

 

- Kommer en liten vegg med tekst under her, men jeg hadde satt utrolig stor pris på om noen gadd å lese gjennom. Preferabelt den/de som kan noe om høye treningsvolumer (hvordan trene mye på best måte, og hva med hvile?), kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening, periodisering, og trening på høy og lav intensitet (hva er "optimalt", og hva tåler kroppen?). Styrketrening er jeg, takket være Diskusjon.no, ganske stødig på, men resten kan jeg lite om, og sliter med å finne god informasjon om på nettet. Jeg lover å gi alle svar et pluss, skulle gjerne lønnet de som evt kommer gjennom alt dette også, men jeg er dessverre en blakk morrapuler, så det blir vanskelig. Hvis det er ønskelig kan jeg skrive noen fine ord på Facebook-veggen til de som leser og gidder å svare.

 

Jeg sleit litt med å finne et passende sted for denne tråden. Kanskje er Diskusjon.no i det hele feil sted for en slik tråd, da jeg har inntrykk av at medlemmene her inne primært interesserer seg for og har kompetanse om styrketrening (men her har jeg lært vanvittig mye, takk for det). Ikke spesifikk trening rettet mot en (sær)idrett for utøvelse på relativt høyt nivå. Men jeg prøver likevel, siden jeg vet hvor mye kunnskap som finnes her inne, fra medlemmer med forskjellig bakgrunn og interesser. Dessuten er dette forumet overlegent alt annet skvip, som treningsforum, fitnessbloggen, iform, jeg har sjekka.

 

 

Raskt om meg: 

Er 24 år, 181 cm høy og veier 75 kg. Har trent mye, variert og over mange år, så treningsgrunnlaget er ihvertfall ikke helt bånn i bøtta. Jeg opplever meg selv som relativt godt trent, med greie løft for vekta, grei hastighet på løpinga og en fettprosent som neppe kan bli mye lavere. En grei allrounder. Litt mer konkret, så trener jeg på 4,4,4 @ 140 i markløft og løper på 4:30 per km på distanser opp til cirka ti km, og ned mot 4:00 per km på kortere distanser (tre-fire km). Dette i kupert terreng, det går sikkert litt raskere på bane. Jeg opplever ikke å ha noe problem med aerob utholdenhet; løper lett over 20 km om jeg vil det, men på veldig høy intensitet (hard sparring/konkurranseboksing) blir jeg fortere tom enn jeg liker.

 

Slik trener jeg i dag:

 

Lang historie kort: tirsdag, torsdag og lørdag bokser eller løper jeg omtrent til jeg driter på meg eller kaster opp, onsdag, fredag og lørdag løfter jeg til "det ikke går mer". All kardiotrening er på høy intensitet, da det er dette området jeg opplever at jeg sliter med.

 

Mandag: Hviledag

 

Tirsdag: Boksetrening. Den er røft regna delt opp i tre bolker: oppvarming, sparring og boksing på sekk. Vi pusher oss hardt på oppvarminga, så denne er mer enn bevegelse for å bli varm. En typisk oppvarming inneholder løping, 100 armhevinger (fordelt på fire sett, med kort pause mellom settene), 100 situps (fordelt på fire sett, med kort pause mellom settene), løpsstafetter (korte distanser, maks sprint) og skyggeboksing. Så blir det cirka ti tre minutters runder under sparringa. De aller fleste, men dette avhenger av motstanderen, med meget høy intensitet. Avslutningsvis er det ned på sekk for å ta ut siste rest av krefter der. Typisk tre-fem intervaller på ett-til tre minutter, med pause tilsvarende halvparten av intervallets lengde. Cirka to timer.

 

Onsdag: Løfting

Markløft/knebøy (annenhver gang markløft og knebøy), pushups med vekt, chin ups med vekt, skrå situps med vekt, benkpress/militærpress (annenhver gang her også), foroverbøyd roing. Tre sett, fire-fem repetisjoner i alle øvelser. Cirka en time.

 

Torsdag: samme som tirsdag.

 

Fredag: samme som onsdag

 

Lørdag: løping eller boksing på sekk. Løper jeg, varierer det veldig hvordan økta blir. Noen gangerløper jeg forholdsvis langt (åtte km), andre ganger kortere (~tre km) og noen ganger intervaller. Intervallene varierer også, alt fra geriljakardio til drag på to-tre minutter. Bokser jeg på sekk, så blir det også her intervaller. En snau time, varierende utfra hva jeg trener.

 

Søndag: samme som onsdag.

 

Til dere som har kommet dere helt ned hit:

 

Bra jobba!

 

- Generelle tanker rundt opplegget?

Jeg føler selv at jeg burde løpt mer. Men spørsmålet er om kroppen tåler dette. Jeg opplever nesten alltid å være muskulært sliten når jeg våkner, og selv etter hviledagen føler jeg meg sjeldent helt, helt restituert. "Superdager", der man føler seg helt på topp, uovervinnelig og kjenner at man virkelig kan gi alt opplever jeg sjeldent. Dette er selvfølgelig ekstremt vanskelig å svare på, men hvor mye mer tåler kroppen? Har gått på et par smeller tidligere, det suger balle, så det er noe jeg gjerne vil unngå.

 

- Burde jeg rydde plass til mer (og roligere) kardio? Kan, hvis jeg vil, jogge hjem fra boksinga. Det er snaut fire km, og basert på det jeg har lest om restitusjonstrening, så kan dette være lurt for å "vaske" en hard boksetrening ut av kroppen. Samtidig øker den totale treningsbelastningen.

 

- Er det for mye trening på høy intensitet? Eller kunne jeg dytta inn mer? Feks løp jeg geriljaintervaller i går, hva med å kjøre tre runder (åtte intervaller, tre ganger) isteden?

 

- Kan det være lurt å skvise inn mer trening på de dagene jeg trener, og heller økt til to hviledager i uka?

 

- Noe annet?

Endret 20. mars 2016 av Bjarnemann

[henrikwl]

Uten at jeg skal påberope meg å være noen ekspert, føler jeg noe viktig mangler her: hva er målsetningen din? Du trener utrolig variert, og mye av disse tingene "slår hverandre i hjel", så hvordan du bør eventuelt gjøre endringer avhenger fullt og helt av hva det er du ønsker å oppnå? Vil du bli sterkere? Mer utholden? Flinkere til å bokse?

 

Ellers: 181 høy, 75kg, trener som besatt og er alltid sliten. Si meg, hvor mye spiser du?

[Noxhaven]

Jeg ville testet å gå ned litt på vekten og øke repsa når du trener styrke.

3 sett med 4 rep's blir 12 løft - det er alt for lite.

 

Du kan godt rullere.

 

uke 1: 15 x 2 sett

uke 2: 10 x 3 sett

uke 3: 8 x 4 sett

uke 4: 6 x 4 sett.

-tilbake på uke 1.

 

Trener du kun cardio for oksygen opptaket og fult ut eksplosiv trening når du trener styrke så blir du som du er; god på cardio og god på det eksplosive men begynner å slite når det blir trøkk over tid.

[Bjarnemann]

Hei, og takk for fine svar!

 

Beklager sent svar; trodde egentlig tråden var død allerede ved OP pga et gresselig langt innlegg uten et tydelig hovedspørsmål. 

 

henrikwl: jeg trener altfor variert. Enig i det. Går i skrivende stund tilbake til styrke to dager uka slik at det blir plass til mer kardio. Om jeg løfter 150 eller 180 kg i markløft er neppe det jeg vinner eller taper kampene på. Kondisen, derimot.. Selvfølgelig vil jeg bli flinkere til å bokse, men teknisk trening kommer utenom dette. Denne treninga er for å stille best mulig fysisk rutta til konkurranse.

 

Jeg ønsker å bedre den anaerobe kapasiteten min. Altså på å kunne utøve meget intensivt arbeid over den korte tiden slagvekslinger, eller i det hele, en boksekamp er. Bedre forklart, så ønsker jeg å kunne løsne flere slag per sekund ("eksplodere"), men også å kunne holde ut intensiv og hard boksing uten å bli pumpa. Jeg kan gå nesten et ubegrenset antall sparringsrunder på middels til høy intensitet, men straks tempoet skrus opp det siste hakket, så varer jeg mye kortere. Jeg antar derfor at jeg bør ha treningsøkter som pumper meg skikkelig(?). Da tenker jeg primært løping og boksing på sekk. Her er jeg usikker på hva som er hensiktsmessig; bør jeg kun kjøre intervaller på to min (lengden på en bokserunde), eller er det lurt å også kjøre geriljakardio (for spurtens skyld, samt kroppens evne til å takle melkesyre og en intensitet helt på grensa av det jeg får til) og noen litt lengre løp (feks 15 min, så jævla fort jeg kan)? Jeg tenker selv at med så mye forskjellig kardio så blir treningsprogrammet fragmentert, og resultatene deretter, men samtidig, så tenker jeg at alt det jeg lista opp her er lurt å trene på.

 

- Hva tenker du, litt av alt, eller spesielt fokus på en type kardio?

 

- Jeg tror ikke jeg er på bærtur når jeg er av den oppfatninga at intensiv trening er veien å gå, men jeg lurer litt på hvor mye kroppen tåler? Er fire ganger per uke med hard, intensiv trening for mye? Er livredd for å overtrene, men vil samtidig få trent det jeg kan. Umulig å svare på, men kanskje du har et innspill. Føles det går greit (er styrketreninga som gjør meg mest sliten har jeg inntrykk av), men har samtidig lest utallige advarsler om at det er fort gjort å trene for mye intensivt.

 

- Kan det istedenfor å gå ned til styrke to ganger i uka være bedre å ukesvis alternere mellom en dag styrke og fire dager intensiv kardio og tre dager styrke og tre dager intensiv kardio? Så trener jeg litt forskjellig fra uke til uke, og ryker kanskje ikke like lett på en kvist. I tillegg til at jeg kanskje får redusert noe av ihjelslåinga mellom kardio og styrke.

 

- Spiser ~3500 kcal om dagen, er cirka der vedlikeholdet mitt er.

 

Noxhaven:

 

Synes du det er for lite, tatt i betraktning at det ikke er styrkeøkning som er det primære målet med treninga? Bruker cirka en time per styrkeøkt, og av det Internett har lært meg, så er det cirka der en bokser bør ligge. Styrke er fint, men ikke så fint, samtidig som at man risikerer å bli treigere av det. Eller er jeg på bærtur?

 

Sleit litt med å forstå siste setning; hva mener du med kardio for oksygenopptaket? Mener du da intervaller/korte og harde økter, eller lengre økter? Er presis det siste du skriver, trøkk over tid, jeg gjerne skulle blitt bedre på. 

 

[Akse]

Ok, her føler jeg at jeg kan komme med noe fornuftig, siden jeg kombinerte kampsport og styrketrening før.

 

Først må du fortelle hva målene dine er, og hva du vil oppnå mer treningen. Jeg går ut i fra at det er boksing.

 

Når man driver med styrketrening for å fremme prestasjonene i en sport, er det viktig å passe på at mengden og frekvensen er passelig i forhold til resten av treningen. Det vil si at man ikke nødvendigvis skal dra seg helt ut på styrketreningene. Det er faktisk sjelden at dette er lurt.

 

Du har fornuftig frekvens på boksingen. Jeg ville holdt meg til 3-4 styrkeøkter i uken. Fullkroppsøkter med moderat til høy belastning og volum. Fokus på økt styrke er essensielt. Målet er å øke styrken, uten at man drar seg helt ut slik at det går utover boksing og løping.

 

Jeg ville holdt det enkelt. Jeg kommer ikke til å skrive opp noe treningsprogram her, men jeg kan anbefale 5x5 eller treningonline.no.

[henrikwl]

Jeg har aldri gjort annet enn å trene styrke for styrken sin del og ikke for å understøtte annen sport, så jeg skal ikke si noe konkret om fordeling av treningstyper med fokus på boksing. Akse ser ut til å ha mer erfaring enn meg der.

 

På generelt grunnlag vil jeg si at grunnstyrke er basis for absolutt alt man driver med, og man har alltid lyst til å være så sterk som overhodet mulig. Så vil "overhodet mulig" begrenses av eventuelle vektklasser man må holde seg innenfor, og ikke minst tid og energi tatt i betraktning at sportsspesifikk trening jo bør ha hovedfokus.

 

Har du vurdert å skaffe deg en boksecoach? Det høres jo ut som om du tar boksingen ganske seriøst, og en boksecoach er jo spesialist nettopp på fordeling av treningstyper og vurdering av intensitet og mengde.

[Bjarnemann]

Takk for svar

 

Akse: Går faktisk i skrivende stund ned til styrke to ganger i uka. Da helkropp. Akilleshelen er anaerobt arbeid, og den anaerobe terskelen. Fint med styrke også, men det er liksom ikke det det står på. Så ja, målet er bedret anaerob kapasitet og å heve den anaerobe terskelen. Smart det du sier om å ikke ta seg helt ut på styrketreningen. Har en tendens til å glemme akkurat det, og resultatet da blir fort en noe redusert boksetrening. Tror du ikke det er like greit med to styrkeøkter i uka (holder vel til vedlikehold/roooolig framgang), når det er kondisen det står på, og den som må jobbes med? Hva slags kampsport var det du holdt på med? Følte du at du vant mye på god styrke? Føler selv, og har lest på nettet at, jada, styrke er fint det, men om du drar 150 eller 180 i mark eller pullups med 20 eller 30 kg ikke har såå mye å si. Stålkondis er enda viktigere. Enig?

 

henrikwl: akkurat det jeg (motvillig; styrketrening er dritgøy) har landa på også. Styrke er bra og viktig, men det må nesten begrenses av andre ting som er enda viktigere. Føler ikke at grunnstyrken er helt på bærtur heller, så burde nok heller jobbe med andre ting. Hehe, har ikke vurdert å skaffe meg boksecoach. Er med i en klubb der jeg får litt (men ikke allverden, som dere sikkert skjønner av alle spørsmålene mine) veiledning. Men klubben er liten, kompetansenivået ikke det høyeste og treneren har flere enn bare meg å følge opp, så jeg får ikke så mye tid med han som ønskelig. Også er han veldig av den gamle skolen, så spesielt treningsmessig så er det ikke alltid tipsene er de beste. Men altså, jeg konkurrerer, og det altfor ambisiøse målet er å hevde meg i norgestoppen i amatørboksing. Har ingen større ambisjoner enn det, dessuten er jeg en blakk morrapuler med altfor lite tid pga en tidkrevende jobb og heltidsstudier, så jeg er nok ikke helt "der". Boksing er dritgøy, og det hadde vært kjempegøy å hevde seg i landstoppen, men det er uansett sekundært i forhold til jobb og skole. Så nei, det blir kanskje å dra den litt for langt for min del hehe. 

[Akse]

Styrke er minst like viktig, om ikke viktigere enn kondisjon. Jeg drev med sports ju-jutsu. Evnen til å regelrett knekke motstanderen med ren styrke er undervurdert. Man får også svært mye høyere selvtillitt i en kamp. 

 

Enhver idrettsutøver bør dra godt over 200 i markløft.

[Bjarnemann]

Takk for fint svar, Akse! Og det du sier samsvarer langt på vei med egne erfaringer. Selv om kondis også er dritviktig. Deltok på et stevne forrige uke, og der profiterte jeg voldsomt på styrken min. Som du kanskje så i OP er jeg ikke kjempesterk, men jeg er fortsatt en god del sterkere enn det som er vanlig blant bokserne jeg møter. Feks i klinsj, som boksere ofte søker for å hvile når de er slitne, kom styrken virkelig til sin rett. Kunne lett kasta motstanderen min i bakken de gangene han søkte klinsj, noe han raskt merka, noe som gjorde at han måtte finne andre måter å "overleve" på.

 

Tråden er forøvrig kinda løst Fant ut at det var altfor mye syretrening (arbeid over lengre tid godt over anaerob terskel) som skapte problemer. Godt for lite, og krever mye restitusjon. Har kjøpt meg en pulsklokke, og bruker den til å trene mer på, ikke over, anaerob terskel, samt rolige restitusjonsløpeturer.

 

Takk for alle fine svar!