Den store MYO tråden

[Kakeshoma]

Ser at jeg blir nødt til å prøve myo på bulgarsk utfall igjen. Sist gang holdt jeg kun ut et par uker, herrejemini så jævlig !!! Motiverende å lese om andres smerte

 

Ja, det blir du nødt for..

4de gang i dag, var ikke langt unna å måtte spy. Deilig <3

[Nevvis]

Ok. Ja. Skill de. Kjør et separat opplegg for de to.

 

En progresjonsmodell for ren styrke og nervesytem - f.eks benkpress

En annen for hypertrofien - f.eks brystpress m/hantler.

 

Dette er 2 forskjellige treningsmodeller som kun gir positive signaler til hverandre, uten å "forstyrre".

 

Personlig trives jeg med å ha maksløft i baseøvelsene den uken hvor jeg deloader i myo.

 

 

Glemte å svare, men takk for innspill!

[Bjarnemann]

Begynner å nærme meg samme fettprosent som da jeg var i toppform og boksa (~åtte måneder siden). Forskjellen denne gangen, er at jeg veier 81 kg og ikke 75.

 

Jeg skal så absolutt ikke påstå at hele denne forskjellen skyldes at jeg trente etter Myo-metoden de siste seks ukene av bulken, men jeg er overbevist om at dette ihvertfall har hatt mye å si. Gikk opp ~2,5 kg i denne perioden og opplevde, om noe, at kroppen samtidig ble strammere. Har bulka før, stort sett alltid opp til drøye 85 kg, og aldri vært i nærheten av en sånn kroppsfasong etter å ha gått ned til 81 kg igjen. Har alltid trent 3 sett á 3-10 reps. Eneste forskjellen denne gangen er Myo de siste seks ukene.

 

Vet at grensa for muskelgains hos trente individer er ~0,5 kg/mnd, men ting må rett og slett ha skjedd raskere her. Kan det kanskje hende at "potensialet" var stort etter tre-fire år tradisjonell styrketrening og at gainsa disse seks ukene derfor ble mye større enn normalt?

 

Vel, dette var mange ord for det jeg egentlig ville si: Myo er konge, og du er konge, Country, som har brukt masse tid på å hjelpe meg og andre her på forumet Myo er en gøy treningsform, og jeg har aldri vært i nærheten av slike resultater. Så er det vanskelig å vite nøyaktig hvor mye av dem som kan tilskrives seks uker med Myo, men det er altså den eneste variabelen som har forandra seg.

 

Også veldig gøy å se trent ut på 81 kg (182 cm), kontra det å se trent ut på 75 kg På 75 kg ser man egentlig ganske normal ut, men med seks kg ekstra på kroppen, ser man straks ganske mye mer muskuløs ut.

 

Slankekuren går forøvrig veldig bra. Til tross for et underskudd på i snitt ~1100 kcal dagen (jada, jeg både veier og teller, veldig sikker på at dette stemmer), har jeg klart å vedlikeholde reps/kg. Faktisk hatt en marginal økning i dips (kanskje ikke så rart siden jeg går ned i vekt), franskpress, biceps curl og skråbenk.

[Countryman]

Artig lesning kjakan

 

Kan tenke meg du gleder deg til høsten og litt bulking igjen ja

Endret 9. juni 2017 av Countryman

[Bjarnemann]

Def(f)initivt!

[banansplitt™]

Jeg kjører "8-dagers uke" der en øvelse blir kjørt 2 ganger ila denne "uken". Når du skriver at man "uke 1 gjør ditt og uke 2 gjør datt", skal jeg da kjøre 2 identiske MYO-øvelser på 1 "uke" (identisk som i samme vekt/reps) eller skal jeg legge inn progresjon?

 

Edit: eller alternativ 3, kjøre 2 forskjellige øvelser?

Endret 6. juli 2017 av banansplitt™

[Countryman]

Jeg kjører "8-dagers uke" der en øvelse blir kjørt 2 ganger ila denne "uken". Når du skriver at man "uke 1 gjør ditt og uke 2 gjør datt", skal jeg da kjøre 2 identiske MYO-øvelser på 1 "uke" (identisk som i samme vekt/reps) eller skal jeg legge inn progresjon?

 

Edit: eller alternativ 3, kjøre 2 forskjellige øvelser?

Jeg synes myo på samme øvelse, samme reps og vekt 2 ganger i løpet av en uke fungerer flott.

8 dager før progresjon i øvelsen er helt ok.

 

Skal man øke 2 og 2kg på hantlene i eksempelvis arnoldpress for hver økt vil man møte veggen litt vel fort er min erfaring

Man bør kunne føre progresjon i 4-6uker minimum før man deloader.

[Countryman]

Som beskrevet i TS:

 

• Hva skal til for at en muskel skal vokse seg større? (I tillegg til energioverskudd)
• Bindevevsteorien
• Hvorfor er MYO en så god treningsmetode?

= Hvorfor er progresjon og deload så viktig for muskelvekst?

 

Svaret, og mye mer, finner dere her: Gammel artikkel, men svært god

Endret 29. september 2017 av Countryman

[banansplitt™]

 

• Bindevevsteorien

 

 

[Countryman]

Skal teste bulgarsk med myo selv nå snart, etter en liten opp-psykingsperiode med vanlige sett for å bli vandt med øvelsen. Øvelsen med tradisjonelle sett er jo helvete nok som det er. Det gledes...

 

Menne, har fått beskjed av kriopraktor å ta hyperextensions, for ryggen er visstnok for veik. Er dette risky/unødvendig å ta med myo tror dere?

 

Hvis en kiropraktor generelt tipser deg om en øvelse - hold MYO utenfor.

 

Skal se åsså få tatt å filma en bulgarsk myo i Hell-style snart. Kan hende jeg legger den ut. Kan hende jeg dropper det.

 

EDIT: Beklager Bushman men jeg har allerede svart deg på denne. Ett eller annet skjedde. Sprøsmålet ditt dukket opp som sistepost.

Endret 18. november 2017 av Countryman

[Everket]

Ja legg ut myo bulgarsk utfall! Elsker/hater den øvelsen mest av alle

[Zeph]

Bulgarsk utfall med myo høyrest moro ut... Brukar du heile rep-spekteret frå 6-25?

 

Kor godt fungerer Myo for styrke? Du kan jo gå ned til 6 repetisjonar på aktiveringssettet, men vil det fungere betre å kjøre baseøvingar på same muskelgrupper med 1-5 reps og fokusere på hypertrofidelen med Myo? Eg kan godt tenke meg å bruke Myo så mykje som mogleg i programmet, men eg veit ikkje kor effektivt utelukkande Myo er. Det er for så vidt fleire øvingar ein kan erstatte dei klassiske baseøvingane med, der Myo fungerer betre.

 

Eit reint Myo-program hadde vore moro, men eg ser for meg at kan stoppa opp fort dersom ein ikkje supplerer med vanlege sett med lengre pausar for styrken sin del.

[Kakeshoma]

Å kjøre Myo kun på høyreps-aktivering vil du rett og slett ikke på b.utfall  

Hver gang du starter på 12-15 vil du lengte etter 6-9. Med mindre du er en syk jævel.

[Countryman]

Bulgarsk utfall med myo høyrest moro ut... Brukar du heile rep-spekteret frå 6-25?

 

Kor godt fungerer Myo for styrke? Du kan jo gå ned til 6 repetisjonar på aktiveringssettet, men vil det fungere betre å kjøre baseøvingar på same muskelgrupper med 1-5 reps og fokusere på hypertrofidelen med Myo? Eg kan godt tenke meg å bruke Myo så mykje som mogleg i programmet, men eg veit ikkje kor effektivt utelukkande Myo er. Det er for så vidt fleire øvingar ein kan erstatte dei klassiske baseøvingane med, der Myo fungerer betre.

 

Eit reint Myo-program hadde vore moro, men eg ser for meg at kan stoppa opp fort dersom ein ikkje supplerer med vanlege sett med lengre pausar for styrken sin del.

 

Du ikke "sterk" av å kjøre myo, i den forstand at du bytter ut basene med myo-øvelser hvis det er det du spør om.

Baser i lav-rep bør være med som normalt - myo som supplement etterpå.

 

Å kjøre Myo kun på høyreps-aktivering vil du rett og slett ikke på b.utfall

Hver gang du starter på 12-15 vil du lengte etter 6-9. Med mindre du er en syk jævel.

 

I bulgarsk kjører jeg som oftes med lette hantler - 8-20kg`s avhengig av hvilken uke jeg er i. Føler jeg får bedre kontakt når vektene ikke presses for mye, hvilket heller ikke bør være et mål i myo.

 

Kjører glatt 15reps aktivering i bulgarsk

[Zeph]

I førstepost skriv du om det å telje til 30 på forskjellige repetisjonsområder. Var det tilfeldig eller går du for 30 på alt? I følgje Børge sin modell så kan du ende opp med alt frå 15 til 45 repetisjonar på eitt sett.

 

Med 6-9 på aktivering må du ta ganske mange 1-2 myo-sett for å nå 30.

[Countryman]

I førstepost skriv du om det å telje til 30 på forskjellige repetisjonsområder. Var det tilfeldig eller går du for 30 på alt? I følgje Børge sin modell så kan du ende opp med alt frå 15 til 45 repetisjonar på eitt sett.

 

Med 6-9 på aktivering må du ta ganske mange 1-2 myo-sett for å nå 30.

 

Jeg kjører 30 fullaktiverte repetisjoner.

Hvis vektene er så lette at jeg kjører 10-12-15 reps i aktiviseringssettet er det kun de 5 siste reppene jeg teller med.

 

15 (5 siste teller) + 25 delt opp i sett med ukjent antall repetisjoner. (totalt da er 40 repetisjoner)

Greia er at jeg fastsetter antall repetisjoner i aktiviseringssettet. Dette er for å kunne føre en trygg og sikker progresjon i belastningene hver uke.

Uke 1 = 15 + 25

Uke 2 = 12 + 25 (en vekt som er tyngre)

Uke 2 =  9 + 25 (en vekt som er tyngre)

Uke 4 = 30 totalt.

 

Er vektene TUNGE er man fullaktivert å regne allerede fra første repetisjon.

Da kjører jeg KUN 30 reps delt opp i ukjent antall repetisjoner.

Endret 20. november 2017 av Countryman

[*F*]

Jeg ser i eksempler at det både vises til sett av denne typen:

20-5-5-5-5-5 hvor man holder på til man ikke klarer 5 på siste, men alle sett etter aktiveringssettet skaø være like mange reps.

Men ser også i noen eksempler at settene etter aktivering er variable:

20-7-5-4-4-3 hvor man tar så mange man klarer etterpå

 

Hva er rett? og hvor mye skal man ta seg ut på myo repsene? til man ikke klarer en til, til man feiler? hvorfor ikke holde på til man bare klarer en stk og så ta en del 1-rep sett?

Men hva avgjør egentlig antallet myo-reps? og hva avgjør hvor lang pause man skal ha? ser eksempler fra 5sec til 30 sec. Like mange sec mellom hvert sett?

 

Slik jeg skjønner det skal man hver uke (men ikke hver trening) øke vektene og redusere reps i aktiveringssettet, volumet går altså ned, etter noen uker så starter nan på nytt igjen med lav (men litt høyere) vekt på det høyeste aktiveringssettet/førsteuken og gjør samme prosedyre igjen.

Men innenfor en treningsuke så gjør man akkurat de samme repetisjonene med samme vekt hver gang?

 

Øvelser jeg vurderer, mye tatt utgangspunkt i MYO-tråden:

Bicepscurl m/ez-stang

Stående roing m/hantler <-Negativt, enkelt å mer eller mindre ubevist jerke opp hantlene

Lats nedtrekk med bredt grep <-Negativt, enkelt å jerke ned stanga når det blir for tungt

Arnoldpress <-Ikke tatt noe særlig før, mem virker veldig grei

Brystpress m/hantler

Franskpress m/ez-stang, her ser jeg det er to måter å gjøre det på. Enten så stopper man ved panna og tar den opp igjen, eller så tar man den bak hodet og relativt langt ned mot gulvet. Sistnevnte er det beste etter hva jeg har hørt. Noen som har en god video demo btw?

 

Jeg tenker kjøre 3 dager i uken med denne treningsformen.

Som dere ser, lite bein, jeg tenker kjøre squats og markløft (vanlig, heck og strake) litt utenom/andre dager på mer normale sett.

 

 

 

Øvelsesutførelse:

Slik jeg skjønner det skal man ikke ta full range of motion, men bare "nesten helt ned" og "nesten helt opp", stemmer det?

Alle øvelser skal være strikt uten noen form for jerk eller liknende? (man gir heller opp repetisjonen enn å jerke den)

OG farta, raskt/fort/medium?

 

 

Håper ikke jeg har spurt om for mye som har blitt spurt om før, men her er det mye materiale

Hadde satt pris på kjapt svar for tenker starte etter jobb i morgen 

 

 

Ellers, burde man vel med denne teknikken ikke sette sin lit til denne mer volum er bedre volum filosofien?

Endret 23. november 2017 av Evelen!

[Countryman]

 

Jeg ser i eksempler at det både vises til sett av denne typen:

20-5-5-5-5-5 hvor man holder på til man ikke klarer 5 på siste, men alle sett etter aktiveringssettet skaø være like mange reps.

Men ser også i noen eksempler at settene etter aktivering er variable:

20-7-5-4-4-3 hvor man tar så mange man klarer etterpå

 

Hva er rett? og hvor mye skal man ta seg ut på myo repsene? til man ikke klarer en til, til man feiler? hvorfor ikke holde på til man bare klarer en stk og så ta en del 1-rep sett?

Men hva avgjør egentlig antallet myo-reps? og hva avgjør hvor lang pause man skal ha? ser eksempler fra 5sec til 30 sec. Like mange sec mellom hvert sett?

 

Slik jeg skjønner det skal man hver uke (men ikke hver trening) øke vektene og redusere reps i aktiveringssettet, volumet går altså ned, etter noen uker så starter nan på nytt igjen med lav (men litt høyere) vekt på det høyeste aktiveringssettet/førsteuken og gjør samme prosedyre igjen.

Men innenfor en treningsuke så gjør man akkurat de samme repetisjonene med samme vekt hver gang?

 

Øvelser jeg vurderer, mye tatt utgangspunkt i MYO-tråden:

Bicepscurl m/ez-stang

Stående roing m/hantler <-Negativt, enkelt å mer eller mindre ubevist jerke opp hantlene

Lats nedtrekk med bredt grep <-Negativt, enkelt å jerke ned stanga når det blir for tungt

Arnoldpress <-Ikke tatt noe særlig før, mem virker veldig grei

Brystpress m/hantler

Franskpress m/ez-stang, her ser jeg det er to måter å gjøre det på. Enten så stopper man ved panna og tar den opp igjen, eller så tar man den bak hodet og relativt langt ned mot gulvet. Sistnevnte er det beste etter hva jeg har hørt. Noen som har en god video demo btw?

 

Jeg tenker kjøre 3 dager i uken med denne treningsformen.

Som dere ser, lite bein, jeg tenker kjøre squats og markløft (vanlig, heck og strake) litt utenom/andre dager på mer normale sett.

 

 

 

Øvelsesutførelse:

Slik jeg skjønner det skal man ikke ta full range of motion, men bare "nesten helt ned" og "nesten helt opp", stemmer det?

Alle øvelser skal være strikt uten noen form for jerk eller liknende? (man gir heller opp repetisjonen enn å jerke den)

OG farta, raskt/fort/medium?

 

 

Håper ikke jeg har spurt om for mye som har blitt spurt om før, men her er det mye materiale

Hadde satt pris på kjapt svar for tenker starte etter jobb i morgen 

 

 

Det er veldig vanskelig å svare på denne uten å skrive hele førstepost om igjen @Evelen

 

Ingenting er nødvendigvis hverken rett eller galt.

I denne tråden har jeg gått inn på Børges metode/variant slik han selv beskriver den, men også min egen variant. Et av poengene med det var å vise nettopp det - at det finnes en ukjent antall forskjellige varianter. Det beste er å ta utgangspunkt i en av de og over tid danne sin egen variant.

 

-Man kan ta seg ut til "tilnærmet utmattelse", eventuelt helt ut. Siden man trener med lette vekter er dette essensielt, og heller ikke "belastende" på samme måte som ved å kjøre seg til utmattelse gjennom en tung 5-repper i markløft.

 

-Begge rep-eksemplene dine er gode, men en ting du kan tenke på er at hvis du ikke når tilnærmet utmattelse før 20-30 repetisjoner kan du fint benytte litt tyngre vekter.

 

-1-reppere i myo blir litt meningsløst da man ønsker "gode" repetisjoner som består av BÅDE eksentrisk og konsentrisk fase. En 1-repper inneholder ofte ikke det. Samtidig vil man ikke oppnå noen okklusjonseffekt med en 1-repper, som man til en viss grad gjør ved å kjøre 95% opp og 95% ned.

Lag "regler for deg selv" - har du et mål om 30 fullaktiverte repetisjoner kan du la sistesettet bestemme om vektene var for tunge eller om du bør øke vektene neste gang. Et eksempel kan være, hvis du ikke klarer 3 repetisjoner eller fler på sistesettet kan det være en ide å bevare belastningen ved neste økt. Klarer du 5 repetisjoner på sistesett kan du øke vektene.

 

Jeg vil da minne om at "MYO" betyr "MUSKEL"

At det er trening med lett belastning, men likevel til utmattelse - og på den måten få fullaktivert muskelen under arbeid.

Du kan ta utgangspunkt i 10x3 = 30 repetisjoner totalt, omgjort til myo slik at du kjører de i sin helhet uten lengre pause.

Pausen avgjør om muskelen fremdeles er fullaktivert allerede fra første repetisjon i påfølgende sett eller om aktiveringen har "fallt".

Muskelen har 100% aktivering på siste repetisjon i aktiveringssettet - 5 sekunder pause sørger for at muskelen fremdeles er fullaktivert når du starter opp igjen. Ved 30sekunder pause er kanskje aktiveringen nede i 80% når du starter opp igjen slik at de første repetisjonene ikke får "full effekt".

 

 

Ja du kan fint beholde de samme vektene i 1 uke og tenke økning uken etter.

Når du ikke lenger klarer 30 repetisjoner totalt er det tid for deload - 1 uke fri før du starter opp igjen.

 

Bli mer bevisst på dette da. Slutt å jukse  

 

Det er lov å håpe, men jeg lar meg ikke stresse

[Zeph]

Det beste er å ta utgangspunkt i en av de og over tid danne sin egen variant.

Tja. Eg stoler meir på Børge og hans metode enn å dikte opp min eigen. At det finnes forskjellige metodar er greit, men eg veit ikkje om alle bør prøve å finne opp sin eigen. Det ein derimot bør prøve seg på sjølv er kva øvingar og volum som fungerer best.

[Countryman]

 

Det beste er å ta utgangspunkt i en av de og over tid danne sin egen variant.

Tja. Eg stoler meir på Børge og hans metode enn å dikte opp min eigen. At det finnes forskjellige metodar er greit, men eg veit ikkje om alle bør prøve å finne opp sin eigen. Det ein derimot bør prøve seg på sjølv er kva øvingar og volum som fungerer best.

 

 

Det ville jeg gjort også

 

Fra spøk til alvor, det er ikke snakk om å lage en ny variant med grunnleggende forandringer - snarere er det snakk om å lære seg basics ved metoden for så å gjøre små tilpasninger til egen kropp.

F.eks når Børge skriver 15+3+3+3+3+3+3+3 setter han dette som et eksempel for at folk skal forstå. Hvis man istedet kjører 15+6+6+5+4 vil man kunne tilpasse avslutningen av settene slik det faller seg naturlig fremfor å måtte låse seg til nøyaktiv det han skriver i eksemplene sine.

 

Hvordan man måler og sørger for progresjon i myo kan være ganske komplisert, men etter en stund vil man få systemet litt inn i blodet og danner seg egne varianter.

 

Målet er å kunne trene med lette belastninger - til utmattelse - uten at muskelaktiveringen synker midtveis i øvelsen slik den naturlig vil gjøre i 10x3 grunnet lang pause.