Den store MYO tråden

[Countryman]

Skal teste bulgarsk med myo selv nå snart, etter en liten opp-psykingsperiode med vanlige sett for å bli vandt med øvelsen. Øvelsen med tradisjonelle sett er jo helvete nok som det er. Det gledes...

 

Menne, har fått beskjed av kriopraktor å ta hyperextensions, for ryggen er visstnok for veik. Er dette risky/unødvendig å ta med myo tror dere?

 

Åååå...   ....personlig ville jeg helt klart ha styrt unna - av flere årsaker.

 

- Pump i korsryggen kan være vemmelige greier, og som regel kommer ikke denne pumpen/"brannen" før etter man er ferdig med settet og slipper seg ut av racket. Det kan gå timer før man får ristet dette av seg.

Jeg synes det er klokt å utelukke kjernemuskelatur, slik som ryggstrekkerne, i myo-metoden, da kjernemuskelatur bør være sterk, ikke "svær"

Øvelsen inkluderer jo setemuskelatur osv men...nei, jeg ville unngått denne øvelsen.

 

Hvis det er styrke i ryggen man er ute etter kan man med fordel da trene med styrke i fokus, og da er det mange gode øvelser å velge mellom i lavrep-skiktet. Glutebridge og markløft f.eks?

[Nevvis]

Har allerede både mark og hip thrust på programmet, hyperextensions blir bare en ekstra øvelse på slutten. Rekna egentlig med at myo ble overkill her, men var redd for at det bare var pingla i meg som snakka.

[Countryman]

Har allerede både mark og hip thrust på programmet, hyperextensions blir bare en ekstra øvelse på slutten. Rekna egentlig med at myo ble overkill her, men var redd for at det bare var pingla i meg som snakka.

 

Nei, jeg vil istedet tro det var litt logisk sans som førte til spørsmålet ditt

 

Personlig ville jeg byttet ut H.E. med eventuelt strakmark/rumensk hvis du allerede er kjent med markløft. Bare et forslag da - er ingenting galt med H.E.

 

Fordelen med strakmark/markløft/rumensk er hoftebevegelsen. Når hofta skyves fremover rettes kroppen opp.

I H.E. er hofta "statisk" grunnet at den ikke har noen vei å gå (racket).

En god innlæringsøvelse er det, og en fin øvelse for å få kotakt med kjernemuskelaturen bak der, men ingen grunn til å "låse hofta" eller isolere hofteleddet hvis du allerede er kjent med baseøvelsene - ihvertfall ikke hvis øvelsen er ment å være en av hovedøvelsene i programmet ditt

[Kakeshoma]

Spennede å høre hvordan det føles de nærmeste 2 dagene

 

Vondt å sette seg ned.. Vondt å gå. Haha, mest i rompa, men kjenner det greit i quadsene også.

Bare å glede seg til neste beinøkt, men er nok er par dager til ennå

[Countryman]

 

Spennede å høre hvordan det føles de nærmeste 2 dagene

Vondt å sette seg ned.. Vondt å gå. Haha, mest i rompa, men kjenner det greit i quadsene også.

Bare å glede seg til neste beinøkt, men er nok er par dager til ennå

Kjenner det litt på "sia" og eller?

 

Ikke bare den store setemuskelen som sitter bakerst, men litt på siden også?

[Kakeshoma]

Gluteus medius? Ja, ganske godt.

[Kakeshoma]

Prøvde samme i dag. Gikk bra på bein nr 1. Nr 2 hadde jeg ikke sjangs å få like mange aktiveringsreps denne gangen, så tok noen ekstra myoreps i stedet. Litt kjipt, men sånn er det noen ganger.

Viljen får seg en sinnsyk knekk når man er ferdig med første beinet, er nesten så jeg får lyst å ta de på to dager xD

[Countryman]

Prøvde samme i dag. Gikk bra på bein nr 1. Nr 2 hadde jeg ikke sjangs å få like mange aktiveringsreps denne gangen, så tok noen ekstra myoreps i stedet. Litt kjipt, men sånn er det noen ganger.

Viljen får seg en sinnsyk knekk når man er ferdig med første beinet, er nesten så jeg får lyst å ta de på to dager xD

 

Jaa, det "hvilende beinet" får kjørt seg rimelig bra, så det er å anbefale å ta seg en god pausene mellom beina.

 

Jeg kjører et bein, tar "pause" i form av noen core-øvelser eller hva som helst som skulle falle seg inn der og da - så tar jeg det andre beinet kanskje 5-6-7min etterpå

[Countryman]

Trådstart er oppdatert med en splitter ny artikkel av Eirik Sandvik - se rød uthevet skrift

[Bjarnemann]

Siste trening på bulk i dag. Gjør jeg noe galt om jeg tar den helt ut? Feks ved å gjøre to gjennomkjøringer øvelse (én med vanlig belastning + én med lettere belastning for å rakne det som rakner kan av muskelfibre). Og er det noe å hente, tror du, ved å gjøre det?

 

Vil forresten, igjen, si takk til deg, Country, for hjelpa. Har hatt tydelige gains siden jeg bytta til Myo-metoden. T-skjortene strammer nå på de rette stedene

[Countryman]

Siste trening på bulk i dag. Gjør jeg noe galt om jeg tar den helt ut? Feks ved å gjøre to gjennomkjøringer øvelse (én med vanlig belastning + én med lettere belastning for å rakne det som rakner kan av muskelfibre). Og er det noe å hente, tror du, ved å gjøre det?

 

Neida, er det siste økta di er det bare å kjøre på

Krever lengre restitusjon + mat de nærmeste dagene - så kanskje du skulle vurdert å bulke et par dager til haha

 

Få dette satt i system er mitt tips.

Start loggføring av belastninger og aktiviseringssett  i alle øvelser slik at du kan føre progresjon i øvelsene over tid.

 

Eksempler på systemer/loggføring/progresjonsmetoder står da beskrevet i TS

[Smooshball]

Ja var det jeg mente, selv om det kom ut noe kronglete

 

Har hatt lyst til å prøve det siden jeg hørte/leste det (tror jeg har det ifra denne podcasten)

 

 

 

Skal teste det ut ett par måneder, blir mest sannsynlig å vente til neste treukers 531 syklus i midten av april. med fire treningsdager i uka og under/oversplitt blir det ikke langt ifra helkropp fire dager i uka med 

 

1: Tung bøy, Myo overkropp

2: Tung benk, Myo bein

3: Tung mark, Myo overkropp

4: Tung press, Myo bein

Hvordan gikk det med 531 og Myo?

[Bjarnemann]

 

Snip.

 

Snip.

Da går jeg for gull i dag Jepp, blir overskudd på lørdag og moderat overskudd/vedlikehold på søndag

 

Loggfører alt allerede Må da ha kontroll!

 

Har satt meg grundigere inn i OP nå, temmelig sikker på at jeg har forstått prinsippene bak belastning og progresjon.

 

Når slankekuren starter, tenkte jeg å bytte over til følgende treningsopplegg:

 

Bøy/mark (alternerer annenhver trening)

 

Dips/armhevinger med vekt på ryggen

 

Chinups med vektbelastning

 

Skråbenk (myo)

 

Face Pull/roing (myo)

 

Franskpress (myo

 

Biceps Curl med EZ-stang (myo)

 

Tanken er å minimere muskeltapet så mye som mulig ved å ta med to styrkefokuserte dra-/pressøvelser, i tillegg til mark og bøy (da jeg oppfatta DST som litt delt mellom tren tungt og "så lenge du trener til ~utmattelse, går det bra"). I disse øvelsene legger jeg meg på ~fem reps.

 

Beholder samtidig flere øvelser utført med Myo-metoden, siden dette både er kjempegøy og har gitt gode resultater.

 

Vet at jeg går mot bedre vitende ved å trene dips og skråbenk, samtidig som jeg dropper manualpress på benk og Arnold. Prøvde manualpress på benk og Arnold, og det ble rett og slett for ustabilt. Da må jeg isåfall gi meg cirka 100 reps før failure. Selv ved lett belastning. Samtidig, virker skråbenk (forutsatt at det er med "Myo-belastning") og dips helt uproblematisk å gjennomføre.

 

Virker slankekurtreningsopplegget sånn halvveis oppegående? Kjører gjennom tre ganger i uka.

[Countryman]

 

 

Snip.

Snip.

 

Virker slankekurtreningsopplegget sånn halvveis oppegående? Kjører gjennom tre ganger i uka.

 

 

Ting er ikke såå firkantet som enkelte skal ha det til, dette med tung/lett trening ved energiunderskudd.

 

Det er mange faktorer som spiller inn, hvorav det er 3 ekstra viktige faktorer som spiller inn:

- Ha høyt fokus på tunge løft

- Tilstrekkelig proteininntak (i tillegg til annen viktig næring)

- Ved trening med lettere vekter er det optimalt, om ikke nødvendig, å oppnå utmattelse. Utmattelse er ofte vanskeligere å få til med 10x3, derfor er myo en fin metode å bruke her.

 

Tipper du treffer midt i blinken med opplegget du skisserer her

[Bjarnemann]

Knæsj, takk for det Har en god følelse på dette her.

 

Gårsdagens økt var forøvrig litt av en økt. Følte meg full da jeg var ferdig, var like blåst og fjern fra virkeligheten som det jeg pleier å være etter å ha boksa kamp (som er en skikkelig kraftanstrengelse) Først nå jeg har slutta å skjelve og begynner å få kontroll på arma. Hehe

[Everket]

Ser at jeg blir nødt til å prøve myo på bulgarsk utfall igjen. Sist gang holdt jeg kun ut et par uker, herrejemini så jævlig !!! Motiverende å lese om andres smerte

[Nevvis]

Har ofte vært sliten og tom etter trening, men aldri følt det samme som etter myo med bulgarsk utfall. Føles som jeg har hatt ei solid HIIT-økt e.l. Sier kanskje litt om formen min.

 

Men angående progresjon og sånt.. bør jeg kreve/forvente å kunne øke jevnlig i myo-øvelsene når jeg også trener styrke på samme muskelgrupper? Tar f.eks 3x5 i benk og OHP, etterfulgt av myo med skråbenk og arnoldpress. Er det "greit" å ikke øke nevneverdig i myo mens jeg ligger opp mot maks i styrkeøvelsene, for så å heller øke mer når jeg tar deload på 3x5?

[Countryman]

Har ofte vært sliten og tom etter trening, men aldri følt det samme som etter myo med bulgarsk utfall. Føles som jeg har hatt ei solid HIIT-økt e.l. Sier kanskje litt om formen min.

 

Men angående progresjon og sånt.. bør jeg kreve/forvente å kunne øke jevnlig i myo-øvelsene når jeg også trener styrke på samme muskelgrupper? Tar f.eks 3x5 i benk og OHP, etterfulgt av myo med skråbenk og arnoldpress. Er det "greit" å ikke øke nevneverdig i myo mens jeg ligger opp mot maks i styrkeøvelsene, for så å heller øke mer når jeg tar deload på 3x5?

 

Progresjon i øvelsene er like viktig som ved all annen (styrke)trening ja - MEN hvis man setter ting i et perspektiv:

 

Et "sett" består av 30-45 repetisjoner. Det er da logisk at 2kg opp på hantlene er prosentmessig ganske mye kontra 8x3 eller lignende hvor man til dels kan styre progresjonen OPP ved å ta seg litt lengre pauser mellom settene.

 

I starten kan man øke relativt drastisk siden det tar en del tid for kroppen å tilvenne seg myo - men etterhvert som man har presset progresjonen en stund må man smøre seg med tålmodighet.

 

Jeg legger ved et skjermbilde av min egen loggføring i bulgarsk utfall.

"Grønne ruter" symboliserer en 5-ukers syklus hvor jeg har klart å sette rekord i total belastning alle de ukene.

Som du kan se gikk det laaaang tid før jeg klarte å øke fra 60 til 64kg men så løsnet det litt og jeg kom meg kjapt opp til neste "beste" belastning.

 

Hard jobbing, tålmodighet og aksept for å måtte ta et steg tilbake i ny og ned er viktige faktorer.

 

 

Myo med litt for tunge vekter blir bare tull. Man jukser til slutt på de tingene som er vesentlig, slik som eksentrisk fase og teknikk og man mister litt av "kontakten".

Hver gang jeg når dette punktet tar jeg det hele ned et nivå - kjører en syklus med lettere belastninger igjen og starter opp ny progresjon derifra.

 

Sistnevnte kan man se ut ifra neste 5-ukers plan - her har jeg tatt et steg tilbake og kjøre med lett belastning de 4 neste ukene (5. uka er deload)

Endret 30. mai 2017 av Countryman

[Nevvis]

Ja, er med på det når det gjelder progresjon generelt. Lurte om det å ha mer enn en øvelse pr. muskelgruppe spilte inn på progresjonsmodellen, eller om jeg bare skal kjøre på med egen progresjon i f.eks skråbenk uavhengig av hvordan jeg ligger an på 3x5 i vanlig benk.

[Countryman]

Ja, er med på det når det gjelder progresjon generelt. Lurte om det å ha mer enn en øvelse pr. muskelgruppe spilte inn på progresjonsmodellen, eller om jeg bare skal kjøre på med egen progresjon i f.eks skråbenk uavhengig av hvordan jeg ligger an på 3x5 i vanlig benk.

 

Ok. Ja. Skill de. Kjør et separat opplegg for de to.

 

En progresjonsmodell for ren styrke og nervesytem - f.eks benkpress

En annen for hypertrofien - f.eks brystpress m/hantler.

 

Dette er 2 forskjellige treningsmodeller som kun gir positive signaler til hverandre, uten å "forstyrre".

 

Personlig trives jeg med å ha maksløft i baseøvelsene den uken hvor jeg deloader i myo.