Snidrs SK16-log

[TheSnidr]

Vi er allerede i mars, og tiden er definitivt moden for å komme i gang med sommerkroppen 2016. Jeg har aldri jobbet for en bra sommerkropp før, og har derfor alltid gått på stranda med både pondus og bilringer. But no more!

 

Kort historie: Jeg passerte 100kg da jeg var 18, og jeg hadde aldri trent tidligere i livet (utenom gym-timene på skolen). Jeg bestemte meg for å begynne å jogge, og gikk ned 20kg i løpet av et halvt år. Da var jeg "fornøyd" og sluttet med trening igjen, og et halvt år senere var jeg tilbake til utgangspunktet. Jeg begynte da med styrketrening og regelmessige lange fjellturer, noe jeg har fortsatt med de siste fire årene, men vekta har hele tiden holdt seg mellom 94 og 104. Julen 2015 var vekta på sitt høyeste, med 108kg. Jeg har nå brukt de siste månedene på å opparbeide sunnere holdninger til mat og innarbeide gode kostholdsrutiner, og jeg veier i dag ganske nøyaktig 100kg. 

 

Mitt InBody720-resultat fra april 2015: https://dl.dropboxusercontent.com/s/mk6qe5wugfybb5r/2015-04-11%2010.36.37.jpg?dl=0

 

Mitt treningsopplegg

Mandag og torsdag

• 10min oppvarming på tredemølle
• Benkpress, 3 sett, 6 reps, 90-100kg avhengig av dagsform
• Skråbenk med manualer, 3 sett, 6 reps, 38kg per hånd
• Skulderpress med manualer, 3 sett, 8 reps, 22kg per hånd (har skadet skulderen litt, tar heller flere reps med lettere vekter her)
• Liggende french press, 3 sett, 10 reps, 35kg
• Shoulder fly, 3 sett, 8 reps, 14kg per hånd
• Dips, 3 sett, 8 reps, ingen ekstra vekt
• 20-30min jogging

Tirsdag og fredag

• 5min oppvarming i romaskin
• Markløft, 3 sett, 8 reps, 120kg
• Knebøy, 3 sett, 8 reps, 100kg
• Leg extension maskin, 3 sett, 8 reps, 130kg
• Calf raise maskin, 3 sett, 16 reps, 160kg
• Leg curl maskin, 3 sett, 8 reps, 60kg per fot
• Pull-ups, 3-5 sett, 8 reps, ingen ekstra vekt
• Chin-ups, 3 sett, 6 reps, ingen ekstra vekt
• Biceps curl, 3 sett, 8 reps, 18kg per hånd
• Rolig jogging 10-30min

Resten av dagene trener jeg det jeg har lyst å trene. Noen ganger deler jeg tirsdagstreningen i to og tar ben for seg og rygg/biceps for seg. Mage trener jeg når det passer, blir støl så lenge etter magetrening! Jeg jogger også en del de dagene jeg ikke har fast trening.

 

Jeg satser ikke for mye på å bli sterkere det kommende halvåret, men skal prøve å vedlikeholde styrken mens jeg kvitter meg med overflødig fett.

 

Kostholdet mitt på en typisk dag

Frokost: 70g havregryn med melk, en spiseskje tran

Lunsj: 4 eggehviter og 2 eggeplummer, gjerne tilsatt litt melk, kokt i microbølgeovn

Mellommåltid 1: 170g kyllingfilet med masse grønnsaker

Mellommåltid 2: 40g proteinpulver med melk eller vann

Middag: 230g storfekjøtt, kyllingfilet eller tunfisk, masse grønnsaker.

 

Prøver å holde meg til denne planen, men skeier for ofte ut, særlig i helgene. Dette blir det neste som må forbedres!

 

Mitt mål med denne loggen

Ett poeng: Innen første juni skal jeg veie under 90kg

Ti poeng: Innen første juli skal jeg veie under 85kg

Hundre poeng: Sixpack i løpet av 2016

 

Jeg kommer til å oppdatere en gang i uken med vekt og kort oppsummering av hvordan uken har gått, samt tanker om hva jeg kan forbedre til neste uke. Kanskje jeg til og med begynner med progresjonsbilder etter hvert!

Endret 3. mars 2016 av TheSnidr

[TheSnidr]

Neimen dette gikk jo rett til helvete! Kort sammendrag av tiden etter første post: Jeg var lenge i rute, men skeiet litt ut, så litt mer, og så skeiet jeg ut hver dag uten å bry meg noe særlig. Med daglige festmåltider og snacks mellom hvert måltid nådde matinntaket nye høyder i løpet av påsken.

 

Jeg starter altså på nytt nå, litt tyngre enn sist. Vekta sier 102kg, og målet om å nå 90kg innen juni kaster jeg rett og slett fra meg. Menmen, jeg er ved godt mot! Skal det bli noe snev av sommerkropp må jeg bli flinkere å holde meg selv ansvarlig og ikke gi opp, og ikke la en enkel utskeielse føre til flere. Jeg vil også oppdatere denne loggen litt oftere, til å begynne med annenhver dag. I can do this!

[MilKman']

Hahaha digger ærligheten i denne posten.

 

Hvorfor gi opp? Jeg kjørte 10 kilo ned fra november til februar, og hvis du starter nå så får du i alle fall med deg august!

 

Hvilket kalorinivå ligger/lå du på? og hvor mye av hvert enkelt næringsstoff?

[TheSnidr]

Takk! Var en stund på denne kostholdsplanen, som inneholder mye protein (forskjellig fra dag til dag) og 1800-2000kcal. Det funka godt lenge, men mot slutten fant jeg alltid unnskyldninger for å spise andre ting!

 

Akkurat nå teller jeg ikke kalorier lenger, jeg bare spiser en anslått sunn mengde sunn mat. Typisk spiser jeg havregryn til frokost og lunsj (med et glass Biola til frokost), middag består av kjøtt/fisk og grønnsaker (eller Fjordland om jeg tar lang dag på lesesalen), og kvelds blir litt alt ettersom, noen ganger middagsrester, noen ganger egg kokt i micro. Særlig om kvelden er suget etter snacks verst, og det krever kontinuerlig innsats å ikke gå og ta noe ekstra!

 

De to siste dagene har gått veldig bra, jeg har spist utelukkende sunn mat og jogget hver dag. Jeg har meldt meg på skolelaget i stafett i Bergen City Marathon, og må komme i bedre løpeform til det! Sprang 10.8km på 1:09 i dag, ikke særlig imponerende hastighet, men om jeg fortsetter slik vil den nok forbedre seg!

Endret 13. april 2016 av TheSnidr

[MilKman']

Gikk du ned mye i perioden du holdt på?

 

Ser den med kveldssnacks. Selv er jeg så heldig at jeg ikke liker noe særlig som er søtt, og jeg har sjeldent cravings (Kanskje én gang i måneden, og da går det kanskje en poste ostepop).

 

Dersom du er mye sulten, kan det jo være en idé å øke kaloriinntaket med 5-10%. Når jeg begynte selv, så har jeg aldri spist så mye før. Før gikk det jo kanskje to måltider om dagen - åpenbart for lite mat, og jeg la på meg en del kilo.

 

Fra november til februar besto planen av dette:

 

Frokost: 135g Havregryn, 22,5g proteinpulver, 3ts peanøttsmør, alt blandet sammen

Innhold: 26g fett, 86g karbo, 41g protein = ca 750 kalorier

 

Lunsj: 250g kylling, 160g potet, 1ts olivenolje

Innhold: 6g fett, 34g karbo, 61g proteiner = ca 416 kalorier

 

Før trening/snacks: 60g Fetaost/Norvegia, 120g tomat

Innhold: 16g fett, 3g karbo, 17g proteiner = ca 230 kalorier

 

Middag: 310g kylling, 140g ris (kokt), 1 ts olivenolje, 2 ts peanøttsmør

Innhold: 26g fett, 50g karbo, 80g proteiner = ca 775 kalorier 

 

All in all: ca 80g fett, 175g karbo, 200g proteiner (Ca 2150 kalorier ++, en regnefeil i excelarket mitt)

 

Vel å merke har jeg kun drevet styrketrening i denne perioden, nada cardio.

 

Det jeg fant mest slit var å variere så mye av mat. Jeg kjøpte matplanen over, og dette er kun én dag. Andre dager kunne være biff, pasta, bær, mye salat, egg, bacon osv. Det ble for mye tid på kjøkkenet for min del, så jeg har kjørte det samme siden, og lager alt 3-4 dager i forkant: "Fail to prepare, then prepare to fail".

 

 

 

 

Men du er igang igjen nå? 

[TheSnidr]

Nice, takk for strålende forslag! Det står sørgerlig stille (på 102kg) for min del, og ettersom eksamensperioden er over oss for fullt setter jeg sommerkroppen til sides for denne gang og forsøker å ikke gå videre opp! Er så lett å kjøpe rask mat på butikken eller i kantina på skolen, får jo aldri tid til å lage mat lenger. To måneder igjen, så er jeg ferdig med siste eksamensperiode ever! Da blir det andre boller!

 

For fremtidig sammenlignings skyld, her er status quo

https://dl.dropboxusercontent.com/u/41252865/Untitled.png

Endret 28. april 2016 av TheSnidr

[Countryman]

 

Akkurat nå teller jeg ikke kalorier lenger, jeg bare spiser en anslått sunn mengde sunn mat.

Tips! ikke kjør for hardt til å begynne med ved kun å fokusere på 100% "sunn mat". Da knekker de fleste rimelig kjapt.

 

Unn deg noe møkkamat i ny og ned om du har lyst på det - det er særdeles viktig for psyken og generell velvære å kunne kose seg litt, også i dårlige tider.

Selv ville jeg ha tatt opp fokuset på kalorier igjen - det er kjedelig ja, men det stiller da et mindre krav til at absolutt alt må være så forbaska "sunt" hele tiden.

 

Begynn i det små - fokuser på sunn mat men ikke ta helt av til å begynne med - En fremgang på badevekta (som i hovedsak dreier seg om kcal inn og ut) vil øke motivasjonen ytterligere til å opprettholde et sunt kosthold og eventuelt øke dette fokuset over tid.