Trenger hjelp/tips med Treningsprogram?

[Bruker-308643]

Hei. Jeg har gjort litt research på internett og har kommet til en treningsprogram. Har aldri vært bort i noe sånt før så jeg er ganske usikker om de er grei program. Målet mitt er å bygge styrke på kroppen. I tillegg har jeg en spørsmål angåede "legdays". Som dere ser springer jeg 3km(som potensielt vil øke) før trening. For de første er dette effektiv måte å trene muskler på ben og kondis? Betyr det at jeg kan skippe legdays og?

 

Monday: Triceps and Chest. Plus abs.

Run 15 min ca 3 km. 

Peck Deck 3 sets 10 reps (vekta øker etter hvert når jeg blir varm)

Cable Crossovers 3 Sets 10 reps (litt usikker om jeg skal ha den øvelsen på grunn av at jeg er usikker av teknikken)

Incline Dumbbell 5-8reps 3 sets 

Pulley Pushdowns 10 reps 3 sets

Cable One Arm Tricep Extension 10 reps 3 sets(usikker om den øvelsen og på grunn at jeg er allerede ganske sliten i armene så vet ikke om jeg får full effekt av den)

Dumbbell Kickback 10 reps 3 

 Tuesday: Back and Biceps

Run 15 mins ca.3 km

Close-Grip Seated Cable Row 10 reps 3 sets(vekta øker etter hvert når jeg blir varm)

Wide grip lat pulldown 3 sets 10 reps

Dumbbell Row 3 sets 10reps

Reverse-Grip Pulldown 3 sets reps

Standing biceps cabel curls 10 reps 3 sets

Curls 3 sets 10 reps

Incline curls 10 reps  3sets

Har jeg her formange biceps øvelser? Burde jeg ha mer variasjon?

Wensday: Shoulders and Abs

Run 15 min 3km 

Lateral Raises 3 sets 10 reps

Bumbell shoulder press 10 reps 3 sets

Front dumbell raise 10 reps 3 sets reps

Standing low-pulley deltoid raise 3 sets 5-8reps(litt usikker om den øvelsen fordi føler kanskje blir litt for mye)

Abs 3 times, no break between exercises

Flutter kicks 20

Leg Raise 10

Plank 60 sec

Side plank 60 sec 1 side

Heel Touch 1 min

Land Mine 180 15 kg 20x3

Grunnen til at jeg trener i akkurat i desse dagene er at jeg har ikke mulighet å trene i andre dagene. Men hva synest dere? Burde jeg kutte ut noe øvelser? Kanskje hat noe andre øvelser i tillegg? Er de ok å trene dei muskelgrupper i lag? Hva med sets og reps jeg har valgt er de rett å ha sånt får å trene styrke? 

Beklager at alt er på engelsk

[War]

Det er det rareste programmet jeg har sett. 

Gjør deg selv en tjeneste, tren det øverste her i 6 uker mens du får hjelp her til å lage ett som er tilpasset dine mål. 

 

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

[Primer4]

Starting Strength, SL 5X5 evt. GreySkull LP eller RYP for den saks skyld, alle er milevis bedre alternativ.

 

Ser absolutt ingen grunn til å ikke trene helkropp, iallefall hele første året man holder på men styrketrening.

[War]

Og der fikk du servert fasiten. 

Helkropp med lineær progresjon og et lite kcal-overskudd (dvs 2 måltider mer en nå) 

Så har du alt du trenger det første året. 

 

Med RYP så trenger man ikke kunne noen ting, bare se i øvelsesguiden, dra på gymmet og finne 10 rep maks-vektene i de øvelsene, plotte det inn i kalkulatoren ryp har og trykke print program med vekta og progresjonen på alle øvelsene ferdig utregnet. 

Bare til å ta med arket og løfte det som står. 

 

Ikke er det så ille heller, 20kg opp med lik fettprosent ga RYP meg på mitt første år. 

Endret 14. februar 2016 av War

[Bruker-308643]

er ikke de vanlig å trene noe muskelgrupper om gangen? Hvorfor er de betre å trene hele kroppen? I tillegg de hadde vært fint vist de hadde vært litt mer nøyaktige på hva som er gale med treningsprogram slik at jeg forstår hva derre mener? Fint om de begrunne deres svar.  Vil ikke være frekk på noe måte, bare at jeg er nybegynner så forstår ikke alt:)

Endret 14. februar 2016 av Vettikke

[War]

Du må også fortelle oss hvilken progresjon og deload det du kom med har hos deg. 

 

RYP vil gi like gode resultater om ikke bedre og ta 35min å trene 3x i uken.

Poenget er at første året med rett trening vil lineær progresjon funkere helt optimalt, men ja man kan selvfølgelig trene 5 ganger så avansert, men man får ikke noe igjen for det. 

 

Du vil ha 48 timer mellom hver økt på den samme gruppen, det vil ikke det programmet du kom med gi deg. 

Jeg estimerer 70% bedre fremgang med RYP 

[Bruker-308643]

Du må også fortelle oss hvilken progresjon og deload det du kom med har hos deg.

 

RYP vil gi like gode resultater om ikke bedre og ta 35min å trene 3x i uken.

Poenget er at første året med rett trening vil lineær progresjon funkere helt optimalt, men ja man kan selvfølgelig trene 5 ganger så avansert, men man får ikke noe igjen for det.

 

Du vil ha 48 timer mellom hver økt på den samme gruppen, det vil ikke det programmet du kom med gi deg.

Jeg estimerer 70% bedre fremgang med RYP

Hva mener du med progresjon og deload? I tillegg probleme mitt er at jeg ikke mulighet til å trene andre dager en mandag-torsdag bare kanskje en gang i månaden ikke det engang. Er ikke 35 litt lite, leste et eller annet sted at man må trene minst 45 min? https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential Er det dette du mener RYP! Hvorfor er det så bra ? Endret 14. februar 2016 av Vettikke

[Countryman]

 

Hva mener du med progresjon og deload? I tillegg probleme mitt er at jeg ikke mulighet til å trene andre dager en mandag-torsdag bare kanskje en gang i månaden ikke det engang. Er ikke 35 litt lite, leste et eller annet sted at man må trene minst 45 min? https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential Er det dette du mener RYP! Hvorfor er det så bra ?

 

 

Legg sci-fi-programmet på hylla og lytt til det gutta-boys sier over her

 

Progresjon betyr utvikling, fremskritt - I denne sammenhengen siktes det til vektene du skal løfte - dette har igjen sammenheng med Deload som blir helt nødvendig når man benytter progresjon i treningen.

-Deload betyr at man etter en periode med progresjon trenger restitusjon og hvile.

 

Enkelt forklart skal du starte med en lett vekt i den første uken, og deretter løfte en vekt som er tyngre og tyngre for hver uke inntil det blir så tungt at du ikke klare å gjennomføre settene dine. Dette er lineær progresjon i vektene og er helt nødvendig .

-Når du ikke klarer å løfte vektene lenger kjører du en deload hvor tar du deg en uke fri fra alle isolasjonsøvelser - det vil si alle øvelser som har fokus på bygging av muskelmasse, slik som bicepsøvelser, skulderøvelser osv - øvelser som trener mindre deler av kroppen.

Når du så starter opp treningen igjen etter en uke fri vil du bygge like mye muskelmasse med lette vekter som du gjorde med de tyngste vektene før deloaden.

 

Baseøvelsene - Benkpress, Knebøy, og Markløft som trenes med hovefokus på å bli sterk har en litt annen form for deload som kan forklares senere.

 

Kosthold er aller viktigst - Progresjon og deload kommer som nummer 2 og 3 på viktighets-lista mens selve treningsprogrammet ligger helt i bunn - Derfor vil programmer som RYP el.l. være veldig bra i en nybegynnerfase, fordi man får alt dette i en og samme pakke og man behøver da kun å fokusere på kostholdet.

Endret 14. februar 2016 av Countryman

[Bruker-308643]

 

 

Hva mener du med progresjon og deload? I tillegg probleme mitt er at jeg ikke mulighet til å trene andre dager en mandag-torsdag bare kanskje en gang i månaden ikke det engang. Er ikke 35 litt lite, leste et eller annet sted at man må trene minst 45 min? https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential Er det dette du mener RYP! Hvorfor er det så bra ?

 

 

Legg sci-fi-programmet på hylla og lytt til det gutta-boys sier over her

 

Progresjon betyr utvikling, fremskritt - I denne sammenhengen siktes det til vektene du skal løfte - dette har igjen sammenheng med Deload som blir helt nødvendig når man benytter progresjon i treningen.

-Deload betyr at man etter en periode med progresjon trenger restitusjon og hvile.

 

Enkelt forklart skal du starte med en lett vekt i den første uken, og deretter løfte en vekt som er tyngre og tyngre for hver uke inntil det blir så tungt at du ikke klare å gjennomføre settene dine. Dette er lineær progresjon i vektene og er helt nødvendig .

-Når du ikke klarer å løfte vektene lenger kjører du en deload hvor tar du deg en uke fri fra alle isolasjonsøvelser - det vil si alle øvelser som har fokus på bygging av muskelmasse, slik som bicepsøvelser, skulderøvelser osv - øvelser som trener mindre deler av kroppen.

Når du så starter opp treningen igjen etter en uke fri vil du bygge like mye muskelmasse med lette vekter som du gjorde med de tyngste vektene før deloaden.

 

Baseøvelsene - Benkpress, Knebøy, og Markløft som trenes med hovefokus på å bli sterk har en litt annen form for deload som kan forklares senere.

 

Kosthold er aller viktigst - Progresjon og deload kommer som nummer 2 og 3 på viktighets-lista mens selve treningsprogrammet ligger helt i bunn - Derfor vil programmer som RYP el.l. være veldig bra i en nybegynnerfase, fordi man får alt dette i en og samme pakke og man behøver da kun å fokusere på kostholdet.

 

Ok, tak for fint svar. Men kan jeg for eksempel trene i 3-4 dager etter hverandre og ta pause da? Hvilke øvelser burde jeg konsentrert meg om, har de noe eksempel på en treningsprogram som innholdet alt de har nevnt? 

Endret 14. februar 2016 av Vettikke

[Countryman]

Går helt fint i en oppstartsfase.

Når du har holdt dette gående en stund og vektene begynner å bli tunge vil du kunne kjenne på kroppen hvordan det fungerer, om det blir for mye eller for lite.

 

Fokuser på å komme igang - neste nivå kommer når det kommer.

[UFC]

Ikke kjør det programmet der. Ethvert program bør i hvertfall inneholde knebøy og markløft etter min mening. Løping er ikke nok beintrening. Ville gått for 5x5 som nevnt over. Som nybegynner vil det gi deg de beste resultatene.

[Bruker-308643]

Ikke kjør det programmet der. Ethvert program bør i hvertfall inneholde knebøy og markløft etter min mening. Løping er ikke nok beintrening. Ville gått for 5x5 som nevnt over. Som nybegynner vil det gi deg de beste resultatene.

OK, men er det veldig farlig å løpe før trening? Du trener jo veldig mange muskler i ben da. 

[Countryman]

Ikke kjør det programmet der. Ethvert program bør i hvertfall inneholde knebøy og markløft etter min mening. Løping er ikke nok beintrening. Ville gått for 5x5 som nevnt over. Som nybegynner vil det gi deg de beste resultatene.

 

5x5 som du foreslår er suverent det, men det er kanskje greit å ha forstått hvordan RYP kan fungere før du blåser en allerede forvirret kar overende?

 

RYP med markløft? RYP med Benkpress? RYP med knebøy? Ditt valg.

[Bruker-308643]

Noe jeg synest jeg er litt rart med RYP program er at jeg finner ingenting på engelsk og andre forum om erfaringer osv...

[Countryman]

Noe jeg synest jeg er litt rart med RYP program er at jeg finner ingenting på engelsk og andre forum om erfaringer osv...

 

Som oftest er ting egentlig veldig logisk

 

Legger også ved denne.

Endret 14. februar 2016 av Countryman

[Bruker-308643]

 

Noe jeg synest jeg er litt rart med RYP program er at jeg finner ingenting på engelsk og andre forum om erfaringer osv...

 

Som oftest er ting egentlig veldig logisk

 

Legger også ved denne.

 

Ok takk, begynner å forstå de nå. Så jeg burde kjørt dette grunnprogrammet i13 uker https://www.tn.no/Assets/Content/File/RYP%20programmene.pdf .Noe jeg ikke ser helt for meg hvordan skal greie å bruke 60 min på alle dei øvelser? I tillegg hva mener dei med mage? Hvordan skal jeg trene? Øvelser?

Endret 14. februar 2016 av Vettikke

[Bruker-308643]

Jeg lurer litt på kosthold ved siden av denne treningsprogram? Hvordan burde den være?  Målet mitt er selvsagt er å bygge styrke, men i tillegg har jeg ikke helt flat mage så det er noe jeg kunne tenkt meg å bli kvitt. Så burde kostholdet mitt burde vær låg kaloriinnhold i en vis periode der jeg øker til normalt kaloriinntak? Jeg tror etter de jeg har søkt på internett er fettprosenten min rund 20%. 

Endret 14. februar 2016 av Vettikke

[War]

Bygge muskel krever kcal-overskudd og redusere fettprosenten krever kcal-underskudd. 

Da lar de seg ikke gjøre samtidig med resultater til å skrive hjem om. 

 

Du burde legge deg på et kcal-overskudd og siden du fyller glykogenlagre, får større muskeler, så vil du ikke gå ned i fett i kg, men i prosent siden kroppen blir større. 

 

Kjøre på underskudd for å redusere fettet på kroppen egner seg mest etter en periode med overskudd så du har noe masse å få  frem. 

 

I en fase hvor man reduserer fettprosenten på en deff, så vil man ikke bygge noe masse, bare beholde den man har. 

 

Ville ha lagt meg på 38kcal pr kroppsvekt pr dag i disse 13 ukene. 

Husk at det er en uke deload inni der, da har man treningsfri.

 

For å spare tid kan du for eks kjøre roing, så benk med manualer, så roing , så benk med manualer. 

Da slipper du å sitte å vente i 2 min mellom hvert sett. 

[Bruker-308643]

Bygge muskel krever kcal-overskudd og redusere fettprosenten krever kcal-underskudd. 

Da lar de seg ikke gjøre samtidig med resultater til å skrive hjem om. 

 

Du burde legge deg på et kcal-overskudd og siden du fyller glykogenlagre, får større muskeler, så vil du ikke gå ned i fett i kg, men i prosent siden kroppen blir større. 

 

Kjøre på underskudd for å redusere fettet på kroppen egner seg mest etter en periode med overskudd så du har noe masse å få  frem. 

 

I en fase hvor man reduserer fettprosenten på en deff, så vil man ikke bygge noe masse, bare beholde den man har. 

 

Ville ha lagt meg på 38kcal pr kroppsvekt pr dag i disse 13 ukene. 

Husk at det er en uke deload inni der, da har man treningsfri.

 

For å spare tid kan du for eks kjøre roing, så benk med manualer, så roing , så benk med manualer. 

Da slipper du å sitte å vente i 2 min mellom hvert sett. 

Burde jeg ikke da redusere fettprosenten? Siden jeg har lust å forbrenne fett på magen. Vist jeg får kcal overskudd vil ikke de fett som allerede er på kroppen bli værende slik at jeg ikke får noe mer fett, men heller mister ikke noe? 

Endret 14. februar 2016 av Vettikke

[War]

Kcal-overskudd det første året vil gi slike resultater at du reduserer fettprosenten siden du blir så mye større, men det reduserer ikke kg fett, den lker kanskje litt. 

 

Om du går rett på en deff nå for å forbrenne fettet, så vil du ikke bygge noe volum og kun beholde muskelmassen du har. 

 

Dvs om du kar kcal-overskudd nå, vil du bli større og se mer rippet ut, pga fettet du har ligger på en større kropp. 

 

Man må hele tiden velge, øke fett og muskel på bulk, eller redusere kun fett.

 

Det er sånn at kroppen bruker +- 400kcal ca forskjellig hver dag selv om du gjør nøyaktig det samme. 

Den eneste måten å vite om du er i overskudd på da er å spise til fettprosenten øker litt, derav lagrer man også fett på alle bulker. 

Kroppsvekten burde gå opp 1-2 kg i mnd på bulk.