Stronglifts 5x5

[lissom]

Måtte dobbeltsjekke kildene mine og må innrømme at jeg husker feil hva benk/press-forholdet burde ligge på   . Oppunder 70% er normalt/"ideelt", men synker ned mot og under 60% etter hver som man begynner å bli veltrent. Min ligger for tiden under 60%, men så er jo skuldrene mine rimelig fucked fra før av.

 

Hehe  Skal også sies at det blir 3x5 vs 5x5, men som dere sier så jamner dette seg ut jo mer avansert jeg blir!

 

Ikkje uvanleg at den type forhold er litt skeive i starten. På lang sikt er det òg individuelle forskjellar i kva ein er sterkast i. Han kjem til å auke meir i benk enn press framover, så det vil nok jamne seg ut.

 

   

 

 

Ble en liten tur i dag og, gjorde øvelser som ikke kom til å påvirke bøy+mark i morgen så altfor mye.

Chin-ups, dips, nedtrekk, maskinroing, facepulls + skråbenk med manualer for å hjelpe vanlig BP. Etterpå ble det foamrolling, badstu og pizza 

[lissom]

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x4

80kg - 1x2

97,5kg - 3x5

 

Militærpress:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

42,5kg - (5-4-4-2-2) 

 

Markløft:

60kg - 1x5

80kg - 1x5

110kg - 1x5 (Gikk greit opp, men måtte ha en 10 sek pause på de to siste reppene pga. grepet ga opp. Tar 110kg neste gang også men med kalk eller over/under grep.)

[bIsk0p]

Legg inn litt grepstrening i tillegg (holde stangen med mye vekter i 30 sek). Så får du styrket det. Gå for powergrip på trening gjør at du mister verdifull grepstrening. Powergrip er for maksløft

[lissom]

Legg inn litt grepstrening i tillegg (holde stangen med mye vekter i 30 sek). Så får du styrket det. Gå for powergrip på trening gjør at du mister verdifull grepstrening. Powergrip er for maksløft

 

Vet ikke hvorfor jeg aldri begynte med dette. Følger definitivt tipset ditt nå som grepsstyrken er blitt en flaskehals. Hvor effektivt er hook-grip for oss med små jentehender? 

[lissom]

Onsdag

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x3

100kg (4-3-3)

 

Benkpress:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

50kg - 1x3

57,5kg - 5x5

 

Pendlay rows:

55kg - 5x5

 

 

Mandag:

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x3

100kg - 3x5 (moro  3 plater neste!)

 

Militærpress:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - 5x5

 

Markløft:

60kg - 1x4 

60kg - 1x4 sumo

80kg - 1x4 

80kg - 1x4 sumo

110kg - 1x2 (skuffende, men ganske død etter knebøy)

100kg - 1x3

[lissom]

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x3

102,5kg - (4-3-3)

 

Benkpress:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

50kg - 1x5

60kg - 5x5

 

Pendlay rows:

50kg - 1x5

57,5kg - 5x5

 

Har vært litt av/på i det siste, skal prøve å være mer konsistent

[lissom]

Søndag

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x3

90kg - 3x5

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - (4-5-4-4-4)

 

Mark:

60kg - 1x5

80kg - 1x3

100kg - 1x5

 

Tirsdag:

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x3

92,5kg - 3x5

 

Torsdag:

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg  - 1x5

80kg - 1x3

95kg - (4-5-4)

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

37,5kg - 5x5

 

Mark:

60kg - 1x5

80kg - 1x3

105kg - 1x4

[lissom]

Søndag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

95kg - 3x5

 

BP:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

50kg - 1x3

62,5kg - 5x5

 

Pendlay rows:

50kg - 1x5

57,5kg - 5x5

 

-------------------------------

Mandag:

Frontbøy, push press, C&J, Snatch

 

-------------------------------

Tirsdag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

97,5kg - 3x5

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - 5x5

 

Mark:

60kg - 1x5

80kg - 1x5

105kg - 1x5

 

 

-------------------------------

Onsdag:

High bar, BP, benkpress m/ manual, core

 

-------------------------------

Fredag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 3x5

 

Benkpress:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

57,5kg - 1x3

65kg - 5x5

 

Pendlay rows:

50kg - 1x5

57,5kg - 5x5

[lissom]

Søndag:

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x3

102,5kg - 3x5

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - 1x1

42,5kg - 5x5

 

Markløft:

60kg - 1x5

80kg - 1x5

107,5kg - 1x5

 

-------------------

Mandag:

high bar, BP, Incline BP m/manualer

 

-------------------

Onsdag:

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

105kg - 3x5

 

Benkpress:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

57,5kg - 1x3

67,5kg - (4-4-4-3-4)

 

Pendlay rows:

50kg - 1x5

60kg - 5x5

 

------------------

Fredag:

Knebøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

107,5kg - (5-5-4)

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - 1x3

45kg - (4-3-4-3-3)

 

Markløft:

60kg - 1x5

80kg - 1x5

110kg - 1x3

[Countryman]

Bra jobba

[lissom]

Bra jobba

 

Takk for det og like så! 

[lissom]

Lørdag:

frontboy, power cleans og BP

 

------------------------

Mandag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

107,5kg - (4-3-3)

 

BP:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x2

67,5kg - 5x5

 

Pendlay rows:

50kg - 5x5

 

+dips og lying tricep extensions

 

------------------------

Onsdag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

107,5kg - (3-3-3) og deload.

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - 1x2

45kg - (3-3-3-3-3)

 

Mark:

60kg - 1x5

80kg - 1x5

110kg - 1x2 (dårlig form på resten)

 

---------------------------

Fredag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

95kg - 3x5

 

BP:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x2

70kg - (3-3-3-3-3)

 

Pendlay rows:

50kg - 5x5

[lissom]

Mandag:

 

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

97,5kg - 3x5

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - 1x2

45kg - (3-4-3-3-3) Lettere enn forrige gang, men det blir deload.

 

Mark:

Volum. 4-5 sett på ca 95kg og noe sumo.

 

Søndag:

 

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

90kg - 3x5

 

BP:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x3

70kg - (3-4-3-3-3)

 

Pendlay rows:

50kg - 1x5

55kg - 5x5

 

Dips, lying tricep extensions og facepulls

[lissom]

Mandag:

 

Litt lett bøy og dro 120kg i markløft 3x1 

 

-------------

Onsdag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

92,5kg - 3x5

 

OHP:

20kg - 2x5

30kg - 1x5

40kg - 5x5

 

Mark:

60kg - 1x5

80kg - 1x5

95kg - 3x5

 

-----------

Fredag:

Bøy:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

95kg - 3x5

 

BP:

20kg - 2x5

40kg - 1x5

60kg - 1x2

70kg - (3-3-2)

 

+ litt T-bar rows og dips

 

-------------

 

Planen er nå å cutte vekt helt ned til 80kg (96kg atm), for så å ligge i et lavt (200-ish) kalorioverskudd i en lengre periode. Akkurat nå vil jeg kjøre 2 sykluser av Candito sitt 6-week strength program (http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/) menst jeg deffer.

Testet i dag maksløft slik at programmet kunne regne ut arbeidsvekt for meg.

 

Markløft: 120kg (mandag)

Benkpress: 75kg

Militærpress: 52,5kg

Knebøy: 130kg

Endret 25. september 2016 av lissom