Stronglifts 5x5

[lissom]

Hei!

 

 

Begynner nå på Stronglifts 5x5-programmet og starter derfor en treningslogg for å få oversikt, motivasjon, dele erfaringer og evt. få råd fra mer erfarne folk på forumet.

 

 

Gutt, 19 år

 

1.87 høy

 

96kg

 

Kroppsfett har jeg ikke fått målt ennå, men tipper jeg driver å bikker i grenseland overvekt, altså ca 24-25%

 

 

Jeg er høy, litt lubben og med lange, tynne armer. Tidligere har jeg spilt fotball (2-3 år siden), men har aldri drevet med styrketrening over lengre perioder. Målet mitt med treningen er rett og slett å bli sterkere.

 

På kort sikt: Fullføre alle øktene og øke for hver økt den neste måneden uten fails. Kanskje klare en pullup? 

 

På lang sikt: Bikke 100kg i markløft og knebøy, 80kg i benkpress.

 

 

Øktene ser altså slik ut, med startvekten bak som er ca. 30% av 5RM.

 

Uke 1 – ABA

 

Uke 2 – BAB

 

Osv..

 

 

Økt A:

 

 

Knebøy 5x5 (50kg)

 

Benkpress 5x5 (40kg)

 

Pendlay rows 5x5 (40kg)  (noen kaller dette for barbell rows?)

 

 

Økt B:

 

 

Knebøy 5x5

 

Militærpress 5x5 (20kg)

 

Markløft 1x5 (50kg)

 

 

Jeg kommer til å øke med +2,5kg på alle øvelser bortsett fra markløft, som økes med 5kg. Siden det er første gang jeg trener styrke er det vanskelig å vite hvor ‘’ platået’’ mitt ligger mtp. deloads. Planen er å minke vektene med 30% når jeg failer tre ganger på rad i en øvelse.

 

 

I starten kommer jeg ikke til å telle protein- og kaloriinntaket, men planen er å spise MYE!    Det jeg har av kosttilskudd er orgasmiske proteinbarer med karamell, nøtter og sjokolade til etter treningen, samt NOCCO-drikk. Vil en boks BCAA være lurt når vektene begynner å bli tunge?

 

 

Kommer til å logge for hver økt   

 

[lissom]

Dagens økt:

 

Knebøy

5x5 - 50kg

 

Benkpress

5x5 - 40kg

 

Barbell rows

5x5 - 40kg

 

Ganske overkommelige vekter dette her. Når jeg tar low bar-squats strammer jeg den øvre deltaen for å

lage en plattform som stangen kan ligge på, men synest det er ganske ubehagelig likevell. Litt ekkelt for håndleddet også, selv om jeg har den flat samtidig som jeg har et bredt grep.

Føler jeg har god teknikk på benkpressen!

[BALT3]

Velkommen, og gratulerer med kanon valg av treningsprogram! 

 

100 i mark tar du før du vet ordet av det, 100 i bøy og 80 i mark kommer også ganske fort. Dette er kortsiktige mål, hehe.

 

Pendlay rows og barbell rows er i utgangspunktet det samme, men i Pendlay rows er overkroppen ganske så horisontal, mens man i en barbell row har ganske bra med vinkel. Jeg ville holdt meg til Pendlay rows.

 

Den BCAA-en anbefaler jeg deg å glemme, det vil ikke være verdt pengene, spesielt når man ikke har kontroll på kaloriinntaket eller makroer. Få kontroll på treninga og kalorier inn/ut først, deretter makroer, mikroer, timing av måltider og helt til sist supplementer (det heter "supplement" av en årsak). Det eneste supplementet det kan være greit å begynne med er kreatin (monohydrate), som er det eneste som har veldokumentert effekt. Proteinpulver kan være greit å ha, kjekt å kunne lage seg en shake de dagene man sliter med å få i seg nok proteiner, men er heller ikke et must siden man bygger muskler uansett. Den dagen du har treninga og kostholdet på stell kan du jo se på mer avanserte supplementer (som BCAAs), men per i dag vil du ikke være tjent med det i det hele tatt, og du bør heller fokusere på andre ting.

 

Stock photo guy ftw

[ræss93]

Tar stronglifts selv, veldig bra program.  For 2 år siden økte jeg fra jeg startet på 50 kg til 90 kg 3x5, ved å legge på 2,5 kg hver økt. Da spiste jeg dog som et dyr Startet nå igjen for et par uker siden.

[lissom]

Velkommen, og gratulerer med kanon valg av treningsprogram! 

 

100 i mark tar du før du vet ordet av det, 100 i bøy og 80 i mark kommer også ganske fort. Dette er kortsiktige mål, hehe.

 

Pendlay rows og barbell rows er i utgangspunktet det samme, men i Pendlay rows er overkroppen ganske så horisontal, mens man i en barbell row har ganske bra med vinkel. Jeg ville holdt meg til Pendlay rows.

 

Den BCAA-en anbefaler jeg deg å glemme, det vil ikke være verdt pengene, spesielt når man ikke har kontroll på kaloriinntaket eller makroer. Få kontroll på treninga og kalorier inn/ut først, deretter makroer, mikroer, timing av måltider og helt til sist supplementer (det heter "supplement" av en årsak). Det eneste supplementet det kan være greit å begynne med er kreatin (monohydrate), som er det eneste som har veldokumentert effekt. Proteinpulver kan være greit å ha, kjekt å kunne lage seg en shake de dagene man sliter med å få i seg nok proteiner, men er heller ikke et must siden man bygger muskler uansett. Den dagen du har treninga og kostholdet på stell kan du jo se på mer avanserte supplementer (som BCAAs), men per i dag vil du ikke være tjent med det i det hele tatt, og du bør heller fokusere på andre ting.

 

Stock photo guy ftw

 

Takk for det! Haha, bra jeg ikke er overambisiøs i alle fall!

 

Ok, da så! Det er Pendlay rows jeg tar, for øvrig. Ser poenget ditt med BCAA-en. Jeg kommer til å sette meg mer inn i det avanserte som f.eks makro, timing og supplement senere, men for øyeblikket nøyer jeg meg med overskudd av protein og kalorier.

 

Stock photo?? Hide the pain Harold er en LEGENDE, mann! 

 

Tar stronglifts selv, veldig bra program.  For 2 år siden økte jeg fra jeg startet på 50 kg til 90 kg 3x5, ved å legge på 2,5 kg hver økt. Da spiste jeg dog som et dyr Startet nå igjen for et par uker siden.

 

Gøy! Kommer til å følge loggen din

 

BTW: Rank i CS:GO? 

[lissom]

Dagens økt:

 

Knebøy

5x5 - 52,5kg 

 

Militærpress

5x5 - 22,5kg (Skulle egentlig være 20kg, men jaja! Faktisk litt tungt, men tror det er pga. pusteteknikk)

 

Markløft

1x5 - 50kg

 

Det denne karen her sier fra 8:00 av om stangplassering hjalp meg mye! Ganske innlysende egentlig, men sett stangen i en high bar-posisjon, og dytt den ned til neste plattform.

 

 

Noen som har forslag til øvelser jeg kan gjøre menst vektene fortsatt er lette? Kjipt å bli ferdig etter kun en halvtime. Jeg ser for meg f.eks nedtrekk og planken

 

Uansett, gårsdagens middag, fordi hvorfor ikke? 1,2kg med kylling + 1L sjokomelk 

 

[maya86]

Følger samme programmet selv, har for 4. gang begynt på det igjen altfor flink til å skli ut.

Jeg bruker appen som er fra den her sida http://stronglifts.com/5x5/

Der har man mulighet til å legge til ekstra øvelser på hvert program. på A har jeg planke og B har jeg biceps curl.

Veldig kjekt for meg iallefall som er veldig ustrukturert og ha noe fastsatt å følge  

Lykke til! 

[lissom]

Følger samme programmet selv, har for 4. gang begynt på det igjen altfor flink til å skli ut.

Jeg bruker appen som er fra den her sida http://stronglifts.com/5x5/

Der har man mulighet til å legge til ekstra øvelser på hvert program. på A har jeg planke og B har jeg biceps curl.

Veldig kjekt for meg iallefall som er veldig ustrukturert og ha noe fastsatt å følge

Lykke til! 

 

Ja, jeg har appen jeg også! Veldig grei å ha.

Takk, lykke til til deg og 

[bIsk0p]

Dagens økt:

 

Knebøy

5x5 - 52,5kg 

 

Militærpress

5x5 - 22,5kg (Skulle egentlig være 20kg, men jaja! Faktisk litt tungt, men tror det er pga. pusteteknikk)

 

Markløft

1x5 - 50kg

 

Det denne karen her sier fra 8:00 av om stangplassering hjalp meg mye! Ganske innlysende egentlig, men sett stangen i en high bar-posisjon, og dytt den ned til neste plattform.

 

 

Noen som har forslag til øvelser jeg kan gjøre menst vektene fortsatt er lette? Kjipt å bli ferdig etter kun en halvtime. Jeg ser for meg f.eks nedtrekk og planken

 

Uansett, gårsdagens middag, fordi hvorfor ikke? 1,2kg med kylling + 1L sjokomelk 

 

12591981_10153880442995070_1672224524_o.jpg

 

Hei, anbefaler deg å laste ned appen. Gjør det lettere å holde styr på treningen, i tillegg så gjør den alle utregninger i forhold til økning og evt deload (ved failure eller lengre pauser) I tillegg ligger det tilleggs øvelser som passer bra i programmet (usikker på om det kun gjelder betalversjonen, men det er snakk om et lite engangsbeløp og er verd pengene).

 

Evt så ville jeg fokusert på kondisjon nå som du enda har overskudd. Kjør litt 4x4 intervall eller lignende etter øktene Og husk å respekter hvile dagene, de er kipe og virker unødvendige nå, men gi det noen få mnder, så ser du at du trenger de!  

[lissom]

Dagens økt

 

Knebøy

5x5 - 55kg

 

Benkpress

5x5 - 42,5kg

 

Pendlay rows

5x5 - 42,5kg

 

Merker godt de tynne håndleddene mine på benkpress. Håper jeg over tid vil få bedre ''grip strength'' og tykkere håndledd når jeg tar såpass med stangøvelser.

 

Har for øvrig gått til innkjøp av tran og økologisk peanøttsmør 

 

 

 

 

 

Hei, anbefaler deg å laste ned appen. Gjør det lettere å holde styr på treningen, i tillegg så gjør den alle utregninger i forhold til økning og evt deload (ved failure eller lengre pauser) I tillegg ligger det tilleggs øvelser som passer bra i programmet (usikker på om det kun gjelder betalversjonen, men det er snakk om et lite engangsbeløp og er verd pengene).

 

Evt så ville jeg fokusert på kondisjon nå som du enda har overskudd. Kjør litt 4x4 intervall eller lignende etter øktene Og husk å respekter hvile dagene, de er kipe og virker unødvendige nå, men gi det noen få mnder, så ser du at du trenger de!

 

 

Hei! Jeg har den oppgraderte versjonen av appen ja, den er ganske fin å ha. 

God idè, jeg kan godt tenke meg å kjøre intervaller og div. kjerneøvelser når jeg har overskudd.

 

Skjønner   Skal nok klare å holde meg unna treningssenteret på hviledagene!

[lissom]

Dagens økt

 

Knebøy

57,5kg - 5x5

 

Militærpress

22,5kg - 5x5

 

Markløft

55kg - 1x5

[lissom]

Undersøkte litt og kom fram til at jeg trenger ca. 3500kcal for å vedlikeholde masse, og 4000 for å bygge muskelmasse. I tillegg er 210g proteiner nødvendig for optimal restitusjon og regenerasjon av muskelmasse.

 

Regnet litt på hva jeg spiste i går og kom fram til dette vha. appen Lifesum

 

Frokost: 

2x hjemmelaget knekkebrød + 4 knivblad makrell i tomat

Etter trening:

2x Coop fiber og frø (skive) + 3 knivblad makrell i tomat

1x Skyr (160g) 

 

Lunsj:

1x Ristorante Speciale (Dr.Oetker) 

1x Coca Cola (0,5L)

 

Lunsj 2:

2x Coop fiber og frø (skive)

3x spiseskje Økologisk peanøttsmør (green choice)

1x Skyr (160g)

 

Middag:

Biff stroganoff stor porsjon (225g-ish)

 

Kveldsmat:

1x Coop fiber og frø (skive)

2x Knivblad Makrell i filet

250ML sjokolademelk Tine

1x Spiseskje Økologisk peanøttsmør (green choice)

 

Totalt: 

3745 kcal

213,8g protein

188,2g fett

 

Helt greit kcal-innhold IMO, siden jeg allerede har noe masse å bygge på. Skal prøve å kutte veldig ned på fettinntaket.

 

BTW: Hvordan gjør dere overhead press?

 

I denne videoen bruker Mark Rippetoe hofta for å sprette opp stangen. Mehdi på Stronglift tar kun i bruk ''skuldrene''

[Countryman]

Undersøkte litt og kom fram til at jeg trenger ca. 3500kcal for å vedlikeholde masse, og 4000 for å bygge muskelmasse. I tillegg er 210g proteiner nødvendig for optimal restitusjon og regenerasjon av muskelmasse.

 

*SNIP*

 

Totalt: 

3745 kcal

213,8g protein

188,2g fett

 

Helt greit kcal-innhold IMO, siden jeg allerede har noe masse å bygge på. Skal prøve å kutte veldig ned på fettinntaket.

 

Blir veldig i tvil ang. hva det er du prøver på her - tolker det som at du ønsker å bygge muskler hvilket tilsvarer energioverskudd.

 

Regnestyrkket vil da se slik ut:

96kg x 0.75 (25% fettmasse) x1.7g protein = 122.4g protein pr. dag.

1.7g som jeg bruker i eksempelet her er i tillegg det maksimalt nødvendige - man kan gå helt ned i 1.2g pr dag pr kg fettfri masse.

 

Ut ifra regnestykket denne appen har gitt deg tolker jeg det som om du har programert den som et energiunderskudd, siden underskudd krever et økt inntak av proteiner?

Endret 2. februar 2016 av Countryman

[rankine]

Undersøkte litt og kom fram til at jeg trenger ca. 3500kcal for å vedlikeholde masse, og 4000 for å bygge muskelmasse. I tillegg er 210g proteiner nødvendig for optimal restitusjon og regenerasjon av muskelmasse.

 

 

Helt greit kcal-innhold IMO, siden jeg allerede har noe masse å bygge på. Skal prøve å kutte veldig ned på fettinntaket.

 

 

Jeg er litt nysgjerrig på hvordan du har kommet fram til disse tallene? 210 g proteiner tror jeg er ganske mye mer enn du trenger. Forskningen viser vel at det ikke er mye å hente på å ligge over 1.6-1.8 g pr fettfri kg kroppsmasse, mens du ligger 2.9 g/kg. Det er mange her som kan dette bedre enn meg, men jeg tror du legger deg på et nivå som er langt over nødvendig. 

 

Hvis du skal kutte ned på fett så må du huske på at det er over dobbelt så mye energi i fett som i karbohydrater, så det kan bli vanskelig å få i seg nok kalorier uten fettet.

[Countryman]

 

 

 

Du skylder meg en iskald cola...

[lissom]

 

 

 

Jeg er litt nysgjerrig på hvordan du har kommet fram til disse tallene? 210 g proteiner tror jeg er ganske mye mer enn du trenger. Forskningen viser vel at det ikke er mye å hente på å ligge over 1.6-1.8 g pr fettfri kg kroppsmasse, mens du ligger 2.9 g/kg. Det er mange her som kan dette bedre enn meg, men jeg tror du legger deg på et nivå som er langt over nødvendig. 

 

Hvis du skal kutte ned på fett så må du huske på at det er over dobbelt så mye energi i fett som i karbohydrater, så det kan bli vanskelig å få i seg nok kalorier uten fettet.

 

 

 

Blir veldig i tvil ang. hva det er du prøver på her - tolker det som at du ønsker å bygge muskler hvilket tilsvarer energioverskudd.

 

 

 

 

Regnestyrkket vil da se slik ut:

96kg x 0.75 (25% fettmasse) x1.7g protein = 122.4g protein pr. dag.

1.7g som jeg bruker i eksempelet her er i tillegg det maksimalt nødvendige - man kan gå helt ned i 1.2g pr dag pr kg fettfri masse.

 

Ut ifra regnestykket denne appen har gitt deg tolker jeg det som om du har programert den som et energiunderskudd, siden underskudd krever et økt inntak av proteiner?

 

 

Hei! Målet mitt er å bygge muskler, ja.

Jeg bruker appen til å regne ut hvor mye næring jeg får i meg, men regnestykket har jeg hentet fra en annen nettside (som jeg ikke finner igjen akk. nå   )

 http://myrevolution.no/s/bygg-muskler-mer-enn-bare-proteiner/

Kalkulatoren på denne artikkelen gir meg en BMR på ca. 2000kcal, og ganger du det med PAL (aktivitetsfaktoren) til en som er moderat aktiv - 1.70-1.99, får du et tall som er nærme det jeg kom fram til i originalposten.

 

Angående proteiner så ser jeg at jeg er helt på bærtur

Endret 2. februar 2016 av lissom

[Countryman]

Kalorikalkulatorer er greie for å finne et utgangspunkt å starte med om man ikke har drevet med slikt før og ikke har innsikt.

Men de kan jaggu slå kraftig feil ut også, så her gjelder det å ta målinger en gang i uken og redusere eller øke (1-300kcal) alt etter hvilket resultat du får på badevekta. I løpet av 3-4 uker med justeringer har du full kontroll over hvor mye du går opp eller ned i uken ved så og så mange kcal`s.

 

Det er fett og karbs som gjelder ved energioverskudd - å regne på disse 2 er helt unødvendig da du får i deg nok av dem begge uansett. Gjør det enkelt, hold kaloriinntaket jevnt hver dag og jobb med å holde proteininntaket nede. Å skli ut litt på proteininntaket vil vel heller ikke gjøre massive utslag akkurat, men det er jo gøy å ha kontroll synes nå jeg.

Endret 3. februar 2016 av Countryman

[lissom]

Dagens økt

 

Knebøy

60kg - 5x5

 

Benkpress

45kg - 5x5

 

Pendlay rows

45kg - 5x5

 

 

Kalorikalkulatorer er greie for å finne et utgangspunkt å starte med om man ikke har drevet med slikt før og ikke har innsikt.

Men de kan jaggu slå kraftig feil ut også, så her gjelder det å ta målinger en gang i uken og redusere eller øke (1-300kcal) alt etter hvilket resultat du får på badevekta. I løpet av 3-4 uker med justeringer har du full kontroll over hvor mye du går opp eller ned i uken ved så og så mange kcal`s.

 

Det er fett og karbs som gjelder ved energioverskudd - å regne på disse 2 er helt unødvendig da du får i deg nok av dem begge uansett. Gjør det enkelt, hold kaloriinntaket jevnt hver dag og jobb med å holde proteininntaket nede. Å skli ut litt på proteininntaket vil vel heller ikke gjøre massive utslag akkurat, men det er jo gøy å ha kontroll synes nå jeg.

 

Ok, det skal jeg gjøre. Takk for gode tips!

[lissom]

Dagens økt

 

Knebøy

62,5kg - 5x5

 

Militærpress

25kg - 5x5

 

Markløft

60kg - 1x5

 

Kan for øvrig anbefale Adidas Powerlift 2.0, veldig fornøyd. Hjelper til på knebøy, benkpress og militærpress

[lissom]

Dagens økt

 

Knebøy

65kg - 5x5

 

Benkpress

47,5kg - 5x5

 

Pendlay rows

47,5kg - 5x5               (fryktelig dårlig teknikk og dårlige reps, men øker likevell til 50kg neste gang siden jeg kan ta i bruk 15kg plater som løfter stangen noe høyere over bakken)