csgoking sin treningslogg!

[BenWhittaker]

Dyrisk... Kan ikke si annet.

[ræss93]

Takk

 

Tar nå påskeferie, og tenkte å deffe fra ca 1. april. Tenkte å ligge på ca 1800 kalorier I 1-2 måneder, spørs helt på hvordan jeg ser ut.

Styrketrening på deff, hva er lurt? Tenkte å kjøre det samme programmet jeg har, med kanskje 3 sett istedenfor 5? Samme metode, starte litt lavere, og legge på 2,5 kg hver økt. Høres dette greit ut? ​

[Countryman]

Tar nå påskeferie, og tenkte å deffe fra ca 1. april. Tenkte å ligge på ca 1800 kalorier I 1-2 måneder, spørs helt på hvordan jeg ser ut.

Styrketrening på deff, hva er lurt? Tenkte å kjøre det samme programmet jeg har, med kanskje 3 sett istedenfor 5? Samme metode, starte litt lavere, og legge på 2,5 kg hver økt. Høres dette greit ut? ​

 

En deff som skal vare i 1-2mnd er litt meningsløst med tanke på å legge om hele treninga di. Hvis du kun har behov for å deffe i 1-2 måneder ville jeg heller har bulket litt lenger først, så kan man heller spørre seg om man bommet med sommerkroppen

Leser at du har gått opp 4kg på 2mnd - dette blir fort rask oppgang og vil akkumulere unødvendig mye fett som du igjen må bruke verdifull tid på å fjerne. 1kg opp pr. mnd vil være optimalt og sikre at du er i overskudd hver dag = optimal fremgang styrke og muskelmessig uten unødvendig fettakkumulering.

 

Hvor mange kg fett ønsker du å fjerne?

 

Den første måneden vil det ikke skje stort annet enn at kroppens glykogenlagre blir tømt (kroppens energilager som man har behov for på trening = karbs) samt at kroppen blir tømt for mat-i-systemet.

Musklene kan lagre ca 400g glykogen + 100g i leveren hvor hvert gram binder 2-3g vann. Sterk økning i proteininntak og lite karbs vil da i løpet av den første uken vri opp kroppen din som en svamp og senke kroppsvekten med et par kg bare her.

Greia er at de kiloene du raser ned på kun 4-8uker er tilbake allerede 1-3 uker etter at du begynner å spise som normalt igjen.

Tror ikke du vil få noen god opplevelse med det, men det er nå min mening, og jeg kan si det fordi jeg gjorde noe lignende selv et par ganger uten å høre på hva "folket" sa. Totalt bortkastet tid bortsett fra personlige erfaringer.

Det er etter 3-4mnd på deff du virkelig merker hva som skjer og da kan man nærme seg ferdig alt etter hvor godt man planlegger.

 

Menmen - "må du så må du" :

Du veier 85kg og da vil nok 1800kcal være fint for tøff-deff og et sikkert utgangspunkt for vektreduksjon. Går du ned for fort øker du kaloriene med 1-300 pr. dag.

Kalkulatorer eller andre typer "anslag" er kun et utgangspunkt. Resultatet på badevekta er veiledende for hvor du optimalt bør ligge.

2-3g proteiner pr. kg fettfri kropp - hvis du ikke har for mye fett kan 2-2.5g x kroppsvekt sikre deg det du trenger. I tillegg - minst 100g karbs pr. dag i form av glukose som i f.eks ris eller pasta, ikke bananer og epler. Spis naturligvis frukt og grønt men det er viktig også å få i seg nok av den karb-typen som lagrer energi direkte i musklene.

 

----------

 

Jeg ville ikke ha forandret noe særlig på treningsopplegget om deffen skal vare i 1-2mnd annet enn et par logiske faktorer, blant annet som du nevner selv - kutt et av toppsettene i basene - tenk effektivitet og best mulig utnyttelse av den lille energien du får,

Kutt også ut høyrepsvarianter i volumøvelsene dine og kjør de mer styrkebasert enn tidligere:

Eks istedet for 3x15reps kan du heller kjøre 4x8 eller 5x6reps for å gi styrken en boost da du likevel ikke vil bygge noe masse på underskuddet - beholde massen og styrken må være målet.

 

Ikke sett planene for tunge løft lavere enn det du normalt gjør - la tyngdekraften og mangel på energi sørge for at du failer fremfor å bestemme seg for at det skal skje på forhånd.

Endret 21. mars 2016 av Countryman

[ræss93]

 

Tar nå påskeferie, og tenkte å deffe fra ca 1. april. Tenkte å ligge på ca 1800 kalorier I 1-2 måneder, spørs helt på hvordan jeg ser ut.

Styrketrening på deff, hva er lurt? Tenkte å kjøre det samme programmet jeg har, med kanskje 3 sett istedenfor 5? Samme metode, starte litt lavere, og legge på 2,5 kg hver økt. Høres dette greit ut? ​

 

En deff som skal vare i 1-2mnd er litt meningsløst med tanke på å legge om hele treninga di. Hvis du kun har behov for å deffe i 1-2 måneder ville jeg heller har bulket litt lenger først, så kan man heller spørre seg om man bommet med sommerkroppen

Leser at du har gått opp 4kg på 2mnd - dette blir fort rask oppgang og vil akkumulere unødvendig mye fett som du igjen må bruke verdifull tid på å fjerne. 1kg opp pr. mnd vil være optimalt og sikre at du er i overskudd hver dag = optimal fremgang styrke og muskelmessig uten unødvendig fettakkumulering.

 

Hvor mange kg fett ønsker du å fjerne?

 

Den første måneden vil det ikke skje stort annet enn at kroppens glykogenlagre blir tømt (kroppens energilager som man har behov for på trening = karbs) samt at kroppen blir tømt for mat-i-systemet.

Musklene kan lagre ca 400g glykogen + 100g i leveren hvor hvert gram binder 2-3g vann. Sterk økning i proteininntak og lite karbs vil da i løpet av den første uken vri opp kroppen din som en svamp og senke kroppsvekten med et par kg bare her.

Greia er at de kiloene du raser ned på kun 4-8uker er tilbake allerede 1-3 uker etter at du begynner å spise som normalt igjen.

Tror ikke du vil få noen god opplevelse med det, men det er nå min mening, og jeg kan si det fordi jeg gjorde noe lignende selv et par ganger uten å høre på hva "folket" sa. Totalt bortkastet tid bortsett fra personlige erfaringer.

Det er etter 3-4mnd på deff du virkelig merker hva som skjer og da kan man nærme seg ferdig alt etter hvor godt man planlegger.

 

Menmen - "må du så må du" :

Du veier 85kg og da vil nok 1800kcal være fint for tøff-deff og et sikkert utgangspunkt for vektreduksjon. Går du ned for fort øker du kaloriene med 1-300 pr. dag.

Kalkulatorer eller andre typer "anslag" er kun et utgangspunkt. Resultatet på badevekta er veiledende for hvor du optimalt bør ligge.

2-3g proteiner pr. kg fettfri kropp - hvis du ikke har for mye fett kan 2-2.5g x kroppsvekt sikre deg det du trenger. I tillegg - minst 100g karbs pr. dag i form av glukose som i f.eks ris eller pasta, ikke bananer og epler. Spis naturligvis frukt og grønt men det er viktig også å få i seg nok av den karb-typen som lagrer energi direkte i musklene.

 

----------

 

Jeg ville ikke ha forandret noe særlig på treningsopplegget om deffen skal vare i 1-2mnd annet enn et par logiske faktorer, blant annet som du nevner selv - kutt et av toppsettene i basene - tenk effektivitet og best mulig utnyttelse av den lille energien du får,

Kutt også ut høyrepsvarianter i volumøvelsene dine og kjør de mer styrkebasert enn tidligere:

Eks istedet for 3x15reps kan du heller kjøre 4x8 eller 5x6reps for å gi styrken en boost da du likevel ikke vil bygge noe masse på underskuddet - beholde massen og styrken må være målet.

 

Ikke sett planene for tunge løft lavere enn det du normalt gjør - la tyngdekraften og mangel på energi sørge for at du failer fremfor å bestemme seg for at det skal skje på forhånd.

 

 

Tusen takk for et fyldig og godt innlegg.. Jeg har bare trent 2 mnd nå, og vil egentlig eksprimentere litt, hva jeg kan få til til sommeren. Jeg har ikke veldig mye muskler, og ikke så mye fett. Jeg vil bare se. Helt enig at jeg burde bulke lenger. Men; jeg tror jeg vil få det bedre med meg selv om jeg roer ned nå før sommeren, for så å bulke rett etter sommeren igjen. 2 måneder med deff burde vel ta av litt, da jeg ikke har for mye. Jeg ser selv at 1 måned blir for lite, etter den gode begrunnelsen din. Skal tenke på det I løpet av påskeferien, men jeg og en kompis har egentlig bestemt oss for å prøve å ligge lavt på kalorier, for å se om man kan fikse litt på packen

 

Ja, har gått opp ca 4-5 kg på 2 måneder, litt fett selvfølgelig. Har spist mellom 2600-3300 hver dag.

 

Får vel bare prøve og faile eventuelt. Er ikke noe krise hvis det ikke blir så bra, jeg skal bulke etter sommeren uansett, men jeg ser poenget ditt! Igjen:

Tusen takk for et godt svar!

 

EDIT: Hvor mye bør jeg gå ned I uka ca? Kanskje vanskelig å svare på, da jeg går kjapt ned I starten?

Endret 21. mars 2016 av ræss93

[BenWhittaker]

250 - 500 gram pr uke er passe, spør du meg. Jo mindre ned pr uke = større sannsynlighet fornå beholde masse.

 

Ja, Country kan sakene sine...

[ræss93]

Da er jeg I gang med deff, har trent I to måneder nå, og om dette er et dumt valg så får det være. Jeg vil prøve å få pack nå
Etter sommeren blir det bulk igjen. Skal spise 1800-2000 kcal, med 2x protein kroppsvekt. Karbohydrater er jeg, som alle andre veldig glad I.. Noen som har noen tips? Jeg vet at knallhard deff er på rundt 100 karbs, men det går nok ikke I to måneder. Jeg må være realistisk, og jeg tror jeg kan klare gjennomsnittlig 150 karbs om dagen.

Hva tenker dere bør være maksimum karbsinntak på deff?

 

​

Tirsdag 22. mars

 

Benkpress

70 kg 5x5

 

Knebøy

80 kg 5x5

 

Stangroing

50 kg 5x5

 

Benk m/hantler

17,5 kg 3x12

 

Skulderpress m/hantler

10 kg 3x12

 

Bicepcurls

20 kg 3x12

 

Franskpress

3x12

 

 

 

Onsdag 23. mars

 

​Militærpress

40 kg 5x5

 

​Markløft

120 kg 2x5

 

​Pullups

3x8

 

​Biceps

20 kg 3x12

 

​Franskpress

20 kg 3x12

 

​Skulder

​​10 kg 3x12

 

Merker at jeg skal senke til 3 sett allerede neste økt for å spare energy. Og mulig 3-4-x8 på volumøvelsene.

Endret 31. mars 2016 av ræss93

[Countryman]

Det er ikke noe maksinntak på karbs selv ved deff.

100g er et minimum, og alt over dette er ren bonus å regne.

[ræss93]

Det er ikke noe maksinntak på karbs selv ved deff.

100g er et minimum, og alt over dette er ren bonus å regne.

 

Okei.. Trodde at karbohydrater var fy, fy.. Jeg har ikke noe særlige kunnskaper om dette, så bra du sa i fra.

Underskudd i seg selv er vel løsningen. Takk for svar.

[ræss93]

Fredag

 

Benkpress

72,5 kg 3x5

 

Knebøy

82,5 kg 3x5

 

Stangroing

50 kg 3x8

 

Benk m/hantler

17,5 kg 3x8

 

Skulderpress m/hantler

10 kg 3x8

 

Bicepcurls

20 kg 3x8

 

Franskpress

20 kg 3x8

 

Dagens

 

​Militærpress

42,5 kg 3x5

 

​Markløft

122,5 kg 2x5

 

​Pullups

3x9

 

Bryst

20 kgs hantler 3x8

​

​Biceps

25kg 3x8

 

​Franskpress

25 kg 3x8

 

​Skulder

​​12,5 kg 3x8

​

 

[ræss93]

Har trent uten å logge lenge nå. Spist lite mat, gått ned litt i vekt, men mye eksamenslesing osv har gjort at det ikke er blitt optimalt. Men det er helt greit.

 

Har beholdt ca samme styrken, litt svakere.

 

Har lyst å trene volumprogram nå, (for real etter sommer), noen tips til volumprograM? Har bare trent 5x5 egentlig..

Lyst til å fokusere på å bli større.. :-)

Endret 17. mai 2016 av ræss93

[ræss93]

Da er det på tide å starte igjen.

 

 

Benkpress

50 kg 5x5

 

Knebøy

60 kg 3x5

 

Dips

2x7

 

Roing sittende maskin

35 kg 3x7 

 

Rolig start..

[BenWhittaker]

Sommerskrott here we come!

[ræss93]

Da er jeg snart tilbake etter en uhorvelig lang pause. Kommer til å starte på det samme programmet til jeg finner tilbake den styrken jeg hadde.

 

Stay tuned dudes.

Endret 20. juli 2017 av ræss93

[ræss93]

Benkpress

50 kg 5x5

 

Knebøy

50 kg 3x5

 

Ro-øvelse

50 kg 3x7

 

Dips

3x6

 

Bicepcurls

20 kg 3x8

 

Rolig start. Legger på litt hver økt. Svak som få. Nå er det på tide å våkne..

Endret 15. februar 2018 av ræss93

[ræss93]

Militærpress

30 kg 5x5

 

Markløft

80 kg 3x5

 

Pullups

2x6 

 

Biceps

15 kg 3x12 

 

Kommentar

Blir alltid kvalm de første par gangene.. 

Rolig og greit. 

[ræss93]

Knebøy

60 kg 5x5

 

Benkpress

52,5 kg 5x5

 

Dips

3x7

 

Roing

50 kg 3x6

 

Biceps

2x12

Endret 18. februar 2018 av ræss93

[ræss93]

Mlilitærpress

32,5 kg 5x5

 

Markløft

90 kg 3x5

 

Pullups

2x7

[ræss93]

Er det veldig få som har treningslogg om dagen eller er jeg i feil forum?

Dagens økt:

 

Knebøy

65 kg 5x5

 

Benkpress

55 kg 5x5

 

Dips

2x8

 

Stangroing

40 kg 5x5

 

Biceps myo

17 reps + 5 + 5 + 4

 

 

Ganske kjipe økter. Hvis man blar seg litt tilbake i loggen ser man at jeg kom meg opp til 80 kg 5x5 i benkpress for eksempel.

I dag var 55 kg ganske "tungt"... Det er nok fordi jeg ikke er vant med å løfte i det hele tatt, så jeg får "pumpen" med en gang, og repetisjonene blir seige på slutten. Det er ikke nødvendigvis fordi det er så tungt, men det er uvant.

Håper jeg øker slik jeg gjorde sist.

Går over til stangroing, slik jeg gjorde før. Tar den opp fra bakken hver rep, så bøyer meg over.

 

Håper ting blir lettere 

[ræss93]

Militærpress

35 kg 5x5

 

Markløft

95 kg 3x5

 

Pullups

1x8

1x6

[BALT3]

Er det veldig få som har treningslogg om dagen eller er jeg i feil forum?

Haha, nei tror bare forumet er ganske inaktivt... Selv går det måneder mellom hver gang jeg oppdaterer min logg. Leser det meste av det som blir postet, men er ikke sånn megamotivert til å skrive.