csgoking sin treningslogg!

[ræss93]

Hva mener du med "ribbeinet"? Mennesker har 24 ribbein, som for øvrig har en lei tendens til å briste eller knekke. Du bør nok vurdere å oppsøke en lege, selv har jeg vært hos legen to ganger i løpet av de siste årene i forbindelse med smerter i ribbeina. Den ene gangen var det ribbeinsbrudd, den andre gangen var det bare en mild betennelse ved brystplata. Ved skader i ribbeina må man hvile, ellers forverrer man skaden...

 

Det kan selvsagt hende det ikke er noe, men en tur til legen koster ikke mye.

Er vondt på nederste ribbein på høyre side, ish. Når det først er brudd er det vel ikke så mye å gjøre, bortsett fra å hvile. Men jeg skal tilfeldigvis til legen neste uke, så da kommer jeg til å si dette  Du har nok rett, jeg bør nok hvile. Dropper i hvertfall de øvelsene hvor det gir smerter.

Endret 28. februar 2019 av ræss93

[Countryman]

Er vondt på nederste ribbein på høyre side, ish. Når det først er brudd er det vel ikke så mye å gjøre, bortsett fra å hvile. Men jeg skal tilfeldigvis til legen neste uke, så da kommer jeg til å si dette  Du har nok rett, jeg bør nok hvile. Dropper i hvertfall de øvelsene hvor det gir smerter.

 

Brudd er meget smertefullt. Du hadde ikke kunne løfte 150kg i går hvis det var brudd, i tillegg da med et belte som presser på.

Tipper det er en ørliten brist eventuelt.

 

Det er også mye muskelfester/utspring fra/til ribbene - svært mulig det er et muskelfeste som har fått seg en strekk også.

 

VH Doctor Countryman.

[ræss93]

Brudd er meget smertefullt. Du hadde ikke kunne løfte 150kg i går hvis det var brudd, i tillegg da med et belte som presser på.

Tipper det er en ørliten brist eventuelt.

 

Det er også mye muskelfester/utspring fra/til ribbene - svært mulig det er et muskelfeste som har fått seg en strekk også.

 

VH Doctor Countryman.

Det er godt mulig, doc. Jeg hadde dog ikke belte på Satser på en liten smell som går fort over.

[ræss93]

Benkpress

92,5 kg 5x5

 

Knebøy

102,5 kg 5x5

 

Stangroing

70 kg 5x5

 

Lateral 

7 kg 3x14

 

Rear

59 kg 3x10

 

(Leg ext)

52 kg 3x12

 

Kommentar

Et mirakel er skjedd. Gjennomførte nesten hele treningen uten problemer. Følte meg sterk. Prøvde et sett med sumo markløft. Kanskje dette er tingen fordi jo mer oppreist jeg er jo mindre kjennes det. Da får jeg mulighet til å teste dette også 

Endret 1. mars 2019 av ræss93

[ræss93]

Gått ned 1,2 kg på seks dager. Det er litt mye, eller? Tenker en nedgang på 0,5 - 1 kg i uken.

Er det vanlig at man går ned litt kjappere i starten pga vann osv? Vurderer å øke litt i kcal.

Har ligget på 2656 kcal i snitt, dette er 100 kcal mindre enn planlagt, men jeg har ikke tatt med olje i panna (dog brukt veldig lite), så har nok ligget på 2700 i snitt, kanskje rett under.

[BALT3]

Du mister mye vann til å begynne med fordi kroppen kvitter seg med glykogenlagrene først, disse er lettest tilgjengelige. Du har rundt et halvt kilo glykogen lagret i lever og muskler og hvert gram glykogen holder på 3-4 gram vann, så det merkes. Ville fortsatt på samme kcal inntil videre.

[ræss93]

Militærpress

52,5 kg 5x5

 

Markløft

155 kg 2x5

180 kg x1

200 kg x1 

 

Leg extension

59 kg 3x12

 

CC

41,25 3x10

 

Pullups

15 kg 3x6 - good

 

Bicepscurls manualer

10,5 kg 3x10

 

Kommentar

Testet en tung singel i markløft, uten belte. Gikk rimelig greit.

[ræss93]

5 uker ut: 3,7 kg ned, kun 300 gram siste uka. Legger meg litt lavere nå. Mista litt styrke, men ikke så mye. 

 

Dagens:

 

Benkpress

107,5 kg 3x4

100 kg 1x5

 

Knebøy

122,5 kg 3x5

 

Pendlay rows

75 kg 3x5

 

CC

48,75 3x8

 

Lateral 

10 kg 3x11

 

Rear

73 3x10

 

Bicepscurls

33,5 kg 2x10

18,5 kg 1x12

Endret 31. mars 2019 av ræss93

[ræss93]

Vekt på søndag: 89,0 kg. 4,7 kg ned.

 

Dagens:

 

Militærpress

40 kg 1x5

50 kg 1x3

60 kg 1x1

65 kg 3x3

60 kg 1x5

 

Markløft

120 kg 1x3

140 kg 1x2

160 kg 1x2

180 kg 1x5

 

Pullups

bw + 40 kg 3x3

bw 1x15

 

Leg extensions

45 kg 3x10 - kontrollert

 

Kommentar

Fornøyd med pressen. Markløft: Kjenner litt i hamstring, er ganske stiv så må jobbe med mobilitet, kjenner hamstringen litt for godt under noen løft. Vurderer om jeg skal ta noen dagers pause i påska og legge meg lavere og bygge meg opp igjen. Kjenner på tunge vekter nå, og har noen småvondter. Vurderer å ligge i vedlikehold disse dagene for å ikke miste noe.

[ræss93]

Gårsdagens.

 

Benkpress

100 kg 1x3

110 kg 1x3

100 kg 3x5

 

Knebøy

80 kg 1x5

100 kg 1x5

120 kg 1x2

130 kg 2x4 (belte)

100 kg 1x10

 

Pendlay rows

70 kg 5x5

 

Rear

86 3x9

 

Biceps

EZ-curls 35 kg 4x8

Hammer 10 kg 2x10

 

Lateral

5 kg 3x15 

 

CC

48,25 2x9, 1x8

 

Kommentar

Gått ned 5,3 kg på 7 uker, ca 0,75 kg pr. uke. Strammet inn et hakk på beltet   Lurer på om jeg tar en økt på mandag, og tar en tre-fire dagers pause uten trening, legger meg litt lavere på øvelser og kjører igjen. Har ikke kjørt vanlig 5x5 rett og slett fordi jeg er litt lei, og fordi jeg er på tunge vekter. Synes det er artig å ta noen tunge reps, for så å ta litt lettere. Starter nok på en ny 5x5 for å få inn litt mer volum nå etter tre-fire dagers pause.

[ræss93]

Hatt 6-7 dagers pause, uten noe trening. Tenkte da å ligge ca på vedlikehold for å ikke miste noe særlig.

Jeg har gått ned 0,2 kg, noe som er greit. Da begynner jeg litt lavere og bygger meg opp igjen. Tror kroppen har hatt godt med litt pause. 

 

Benkpress

87,5 kg 5x5 m/stopp

 

Knebøy

100 kg 5x5

 

Pendlay rows

60 kg 5x5

 

Rear 

52 kg 3x15

 

Biceps incline

10 kg (x2) 3x10

 

Lateral

5 kg 3x15

 

CC

45 3x10

 

Alt gikk lett og fint.

Endret 21. april 2019 av ræss93

[ræss93]

Militærpress

45 kg 5x5 m/stopp

 

Markløft

150 kg 4x5

 

Leg extension

52 kg 2x10

 

Pullups

15 reps

 

Kommentar

Helt død. Ingen energi på gymmet. Skulle være en lett dag, men orket ikke gjennomføre engang. Blir veldig fort tom. 

Tips? Bør jeg kanskje ta en karb-loading, dvs spise 3-400 gram karbs et par dager for å kickstarte litt? Eller holde ut og ta færre sett?? Spiser ca 200 gram protein, så blir ikke all verden med karbs nå.

Endret 22. april 2019 av ræss93

[ræss93]

Gikk ned ca 8 kg på "cutten". Ble en del mindre rundt midjen. Rundt 86 kg veide/veier jeg nå. Burde nok gått ned en del mer for å få frem packen ordentlig, men det får vente. Jeg kjører nå vedlikehold/rett over maintenance (ish). Jeg gidder ikke telle kalorier akkurat nå, bare får tilbake energien min med mer vanlig mat. Greit å komme seg ned noen kg så jeg har litt mer å bygge uten for dårlig samvittighet.

 

Trent et par uker på Stronglifts for å hente meg litt inn igjen. Begynner nå med upper-lower splitt, basert på denne: 

https://www.fitmole.org/upper-lower-split/?fbclid=IwAR2zXgUGQjzec_kwd18AFpXd5vfdLr4x-Q_KN5nHh4FNlKvfwlHol2osB1o

 

Mitt snekrede program:

 

 

 

Upper 1

Benkpress 4 x -4-6 reps
Enhåndsmanual-roing 4 x 6-8 reps
Skulderpress manualer  3-4 x 6-8
Lat pulldowns 3 x 6-8
Franskpress 3 x 8-10
EZ-bar curls 3 x 8-10
Lateral 3 x 8-10

 

Lower 1

Knebøy 4 x 4-6 reps
Leg press 3 x 6-8
Rumenske/strakmark/hip thrust 3-4 x 8-10
Cable crunches 3 x 8-10
Leg ext 3 x 8-10

 

Upper 2

Militærpress 4 x 4-6
Pullups 4-4x6
Incline benkpress 3-4 x 6-8
Pendlay/kabelroing 3-4 x 6-8
Triceps push down 3 x 8-10
Incline curls / hammercurls 3 x 8-10
 

Lower 2

Markløft 4 x 4-6
Bulgarian split squat 3 x 8-10
Rumenske/strakmark/hip thrust 3 x 8-10
Stående legghev 3 x 8-10
Hengende beinhev 3 x 8-10
Leg curls 3 x 8-10

 

 

 

Jeg begynte å tenke på om dette ble for lite volum. Men, sammenlignet med Stronglifts så øker volumet ganske mye. Jeg trener hver muskelgruppe to ganger i uken, noe som er mer enn i Stronglifts, det totale antall repetisjoner pr. muskelgruppe er mer. 
 

Når jeg når det høyeste antallet repetisjoner for alle sett så øker jeg vekten. Jeg starter litt lavt nå for å komme i gang med programmet. Det er flere av øvelsene jeg ikke har prøvd før så må komme litt i gang. 

 

Grunnen til at det står Rumenske/strakmark/hipthrust er at jeg er fryktelig "tight" i hamstring, og jeg får nok ikke så mye igjen for øvelsen. Jeg tenker dog å teste litt og gå så langt ned jeg kommer, og øve på dette også uten vekter med en lengre eksentrisk fase så jeg får strekt den godt.

 

Aldri trent noe annet enn Stronglifts så det blir gøy å prøve. Er det noen innvendinger/tips til programmet/noe som ser rart ut så gjerne si ifra. Jeg har lagt til leg extension og leg curls, samt sidehev, grunnet dette er øvelser jeg liker. Volumet blir vel ikke altfor høyt uansett. 

[BenWhittaker]

Øktene ser heelt magiske ut