3 x tungt 3 x volume?

[StartingStrength]

Hei. Jeg har (i morgen) kjørt startingstrength 1 måned. Har hatt grei fremgang (alt er logget i treningsloggen på denne brukeren), og da jeg startet satt jeg som mål å kjøre det i 2 mnder. Det jeg lurer på er: Jeg vil fortsatt trene tungt å ha fremgang i styrke, men er også utrolig glad i volume, og lurer da på hva slags formeninger folk har på en low/high rep splitt.

 

Dette er bare et eksempel jeg ser for meg:

 

De 3 tunge dagene: 3x5 eller 5x5 (tenker da hovedsaklig på benk,bøy,mark,militær)

Mandag: Bryst / triceps  

Tirsdag: Rygg / biceps

Onsdag: Bein / skuldre

 

Torsdag: Pause

 

De 3 volume dagene:

Fredag: Bryst / triceps  

Lørdag: Rygg / biceps

Søndag: Bein / skuldre

 

evt en hvile dag før jeg starter på tungt igjen. Dette er bare noe jeg skrev opp kjapt og er ikke skrevet i stein. Det er fokus på baseøvelser jeg vil kjøre enten 3x5 og 5x5 på, men når det kommer til mindre øvelser. vil det variere mellom 6-8 og 10-12 på volum dagene. Er det noen der ute som har noen formening om en slik splitt? Jeg vil samtidig prøve å opprettholde det jeg har fått utifra SS mest mulig og samtidig få inn mye volum. 

 

f.eks en beinøkt på tung dag vil være bøy på 3x5 eller 5x5 etterfulgt av andre øvelser i en repprange på 6-8 og på volum dager vil det være 10-12 samme øvelser. 

[War]

Neineinei 

Baseøvelsene kjører du styrken på, isolasjonsøvelsene kjører du volumet på. 

 

I baseøvelsene om du vil fortsette styrken så kutter du 10% og legger inn en slakkere progresjon, skal du fotsette med ss-progresjonen må du ned 40%  

 

I volumdelen tar du fri en hel uke og begynner på -40% 

 

Da har du i pose og i sekk. 

 

SS egner seg ikke helt som rent styrkeprogram når man bikker opp i tunge vekter pga den progresjonen.

Heller ikke nok totalt volum på baseøvelsene til å være så spesifikt rettet mot styrke. 

 

Det er mer kom-i-gang-program

[StartingStrength]

Neineinei 

Baseøvelsene kjører du styrken på, isolasjonsøvelsene kjører du volumet på. 

 

I baseøvelsene om du vil fortsette styrken så kutter du 10% og legger inn en slakkere progresjon, skal du fotsette med ss-progresjonen må du ned 40%  

 

I volumdelen tar du fri en hel uke og begynner på -40% 

 

Da har du i pose og i sekk. 

 

SS egner seg ikke helt som rent styrkeprogram når man bikker opp i tunge vekter pga den progresjonen.

Heller ikke nok totalt volum på baseøvelsene til å være så spesifikt rettet mot styrke. 

 

Det er mer kom-i-gang-program

Problemet er at jeg vil ha noe som kanskje ikke hører helt sammen Jeg vil ofc bli sterkere i baseøvelser men vil gå en mer "bodybuilding" rutine. Derfor jeg tenkte på en slik splitt der en delen er styrke fokus og andre delen er volumbasert. Men om jeg ikke misforsto deg så mener du at jeg kan kjøre baseøvelser med samme type økning som SS bare mindre vekt pr gang? Jeg har gått til innkjøp av 2x 500g vekter så vil kunne øke mindre istedet for standard 2x1,25 som man finner på de fleste treningssenter.  Men hva legger du i "I volumdelen tar du fri en hel uke og begynner på -40% " Ettersom jeg tolket det som du mener at jeg skal fortsette med enten 3x5 5x5 styrke på baseøvelser, eller siktet du til 40%kutt fra der jeg kjører 3x5 på baseøvelser som startvekt for volum?

Endret 6. januar 2016 av StartingStrength

[War]

SS behøver man ikke tenke på. 

 

Nå har du funnet deg et utvalg øvelser som utgjør et helt program. 

 

Da gjør du følgende

Tren alle isolasjonsøvelsene 3x i uka ( 3 like dager) 

Her sjekker du din 10rep maks og kutter 40% og begynner der vektmessig for å så øke til neste vekt hver trening om det egner seg slikt, eller hver uke om det er større hopp i vektene på senteret 

 

Trener du med 8 og og neste er 11 så vekt en uke

Trener du med 8 kg og neste er 9 så kan du øke den samme uka. 

 

Poenget her er at du skal kunne øke fra de minus 40% av 10rm og opp til du ikke klarer 10rm en gang på ca 4 uker 

Når du har kommet til uke 4 eller der vektene ikke lar seg øke lenger tar du en uke fri og gjør det samme på nytt ( da kanskje med høyere 10rm-vekt i regnestykket pga sterkere) 

 

Da er hele volumdelen ferdig planlagt.  Bare til å utføre

 

Styrkedelen setter du opp i eget program 

For eks knebøy alle de 3 dagene du trener volum, la oss kalle de dag A, B og C

Da blir det knebøy ABC (fokus)

Så trener du benkpress på A og C (fokus)

Og markløft på B (ikke fokus) 

 

Alt annen fokus 

Mark AC ( fokus)

Knebøy ABC (fokus)

Benk B (ikke fokus)

 

Poenget er at skal man trene rent volum er det ikke plass til dedikert styrkedel og motsatt om man skal ha det 100% i en av de.

Beggedeler må bli komprimiss på noe. 

 

Styrkeprogrammet (baseøvelsene) beregner man egen progresjon på og 5reppere 

Her begynner man ofte på -50% og øker helt til man ikke klarer lenger, det kan være i uke 4-5-6-7 

Og da kutter man ca 10% og bare fortsetter treningen neste dag på planen uten å ha noen hvilkeuke. 

2 skritt frem, ett tilbake, 2 skritt frem-tankegang. Tyngre og tyngre. 

 

 

 

Nå tar man ikke hensyn til myorep, reputførelse på volumdelen, styrking av svake ledd i baseøvelsene i faser , samt øvelser tilpasset deg / ditt senter. 

Så mye arbeid får man billig hos treningonline.no eller andre PTer som har tid til kunder nå. 

 

Kosten regner jeg med at du har godt inne. 

 

Disse "2" programmene trenes da samtidig 

Volum = v 

 

Da blir det sånn 

Mandag full volum + styrkeøvelsene på A 

Onsdag full volum + styrkeøvelsene på B

Fredag full volum + styrkeøvelsene på C

[StartingStrength]

Tusen takk for et godt svar

[War]

Da må såklart øvelsene passe inn til å kjøre så stort. 

 

Volum-økt er da vanligvis 

Benk med manualer

Biceps

triceps

roing

nedtrekk

skuldre/ arnoldpress ol 

Bulgarsk utfall / ben-øvelse