Push/Pull/Legs - 6 dager i uken?

[haakon94]

Heisann. 

 

Har noen spørsmål angående det nye treningsprogrammet jeg nettopp har begynt med. Begynte å trene stronglifts 5x5 i Juni ifjor og trente dette frem til September. Følte at dette var et bra program å begynne med siden jeg ikke hadde trent noe styrketrening tidligere. Økte bra i alle øvelsene og likte programmet, men følte at 3 ganger i uken ble litt lite. Rundt Oktober startet jeg med nytt program, push pull legs. Trente dette litt av og på frem til desember. Men siden begynnelsen av Desember har jeg trent dette programmet ca 5 ganger i uken.

 

Er en gutt på 20 år som veier 80kg og er 183cm høy. Målet mitt er å bli sterkere og øke i muskelmasse.

 

Programmet ser slik ut:

 

Økt 1 - PUSH

- Benkpress, 5x5

- Militærpress 4x5

- Skråbenk manualer, 3x8-12

- Dips, 4xMAX

- Pushdown 3x8-12

 

Økt 2 - PULL

- Markløft, 1x5

- Stangroing, 3x6-8

- Lat pulldown 3x8-12

- Pullups 4xMAX

- Bicepscurl, 3x8-12

- Rygghev, 3x10-15

 

Økt 3 - LEGS

- Knebøy/frontbøy 5x5

- Strake markløft, 3x5

- Bulgarske utfall, 3x8-12

- Beinpress, 4x8-12

- Standing calf raise, 5x15

 

Øker 2,5kg hver økt i baseøvelsene, og litt mindre i de andre øvelsene. Når jeg ikke klarer alle settene i en øvelse prøver jeg igjen neste økt opptil 3 ganger. Klarer jeg ikke det den tredje gangen deloader jeg 10%.

 

Lurer på om noen har noen innspill rundt dette programmet. Målet mitt er å trene dette programmet 6 ganger i uken fremover helt til jeg ikke klarer å øke mer, for så å skifte program. Regner med at det blir rundt februar-mars. 

 

Vil det bli for mye å trene 6 ganger i uken med bare en hviledag, eller vil dette gå fint om jeg får nok hvile og spiser mye og riktig? Tar gjerne imot tips rundt programmet og kosthold. (Har ikke full kontroll på kostholdet pr dags dato, vet ikke om jeg går i kalorioverskudd eller ikke. Prøver for det meste bare å spise proteinrik og sunn mat, og samtidig spise ca hver 2. time). Siden jeg begynte å trene i Juni har jeg gått opp ca 8kg. Jeg har hatt en ganske jevn vektøkning, men ønsker å få litt mer kontroll på hvor mange kalorier jeg får i meg osv. Men føler dette er litt vanskelig å holde kontroll på, så hvis noen har noen tips til dette settes det pris på.

[Countryman]

Vil det bli for mye å trene 6 ganger i uken med bare en hviledag, eller vil dette gå fint om jeg får nok hvile og spiser mye og riktig? Tar gjerne imot tips rundt programmet og kosthold. (Har ikke full kontroll på kostholdet pr dags dato, vet ikke om jeg går i kalorioverskudd eller ikke. Prøver for det meste bare å spise proteinrik og sunn mat, og samtidig spise ca hver 2. time). Siden jeg begynte å trene i Juni har jeg gått opp ca 8kg. Jeg har hatt en ganske jevn vektøkning, men ønsker å få litt mer kontroll på hvor mange kalorier jeg får i meg osv. Men føler dette er litt vanskelig å holde kontroll på, så hvis noen har noen tips til dette settes det pris på.

Kan fint funke dette om du får med deg det viktigste punktet av dem alle, som du også nevner her - Kostholdet.

Ser du har økt bra i vekt og det kan da ikke være så ille - hva er det innen kostholdet du ønsker hjelp til å få kontroll på?

 

Kostholdet samt hvordan-man-utfører-programmet er hele nøkkelen til fremgang:

Vurder å se på dette som 2 programmer smeltet sammen - en del for styrke (basene/lavrep) og et for volum (isolasjon/høyreps), og kjør deload på disse 2 på hver sin måte:

Styrke: Som du sier

Volum: ta en hel uke treningsfri fra disse øvelsene når progresjon er umulig grunnet for tunge vekter. Start så opp igjen med reduserte vekter, såpass redusert at du skal kunne føre en 4-5 ukers ny progresjon i de.

 

Dette vil vanskeliggjøres med øvelser som pullups og dips da dette ofte blir maks-øvelser hver gang og gjøre bindevev sterkt for tidlig, som igjen medfører at lats-nedtrekk og pushdowns ikke helt får den effekten de skal ha - rakne bindevev og skade muskelfibre.

 

Vurder å kjøre isolasjonsøvelser som høyhøyreps:

Uke1: 20x2 - en 5-sek pause midtveis i settet og lette vekter

Uke2: 15x3 - neste vekt opp - vektene er fremdeles lette og musklene er muligens ikke fullaktiverte før rep. nr10-15 i første sett. Ta korte pauser mellom settene.

Uke3: 12x3

Uke4: 10x3

Eventuelt fortsett 1 eller 2 uker til med en mer styrkebasert utførelse for å skade litt mer:

Uke5: 8x4

Uke6: 5x6 - blytungt

[haakon94]

Takk for utfyllende svar!

Lurte egentlig bare på hvordan jeg kunne få mer kontroll på kalorinntaket osv. Lastet ned appen Lifesum, og synes denne funker bra.


Enig i det du sier når det gjelder deload. Men tror du det er nødvendig å kjøre en ukes pause fra isolasjonsøvelsene bare fordi jeg ikke klarer å øke en økt f. eks? 

Vil det ikke være bedre å prøve igjen 2-3 ganger med samme vekt (evt. prøve å spise mer, få mer søvn osv). Også evt deloade litt om jeg ikke klarer det 3. gangen?

Fordi det er ikke alltid jeg får tid til å trene 6 ganger i uken, og da føler jeg at det går fint uten å ta en ukes pause. Men selvfølgelig om jeg begynner å kjenne at musklene blir sliten og at jeg trener for mye, da kan det være lurt med en ukes pause. Eller er jeg på bærtur nå?
 

[haakon94]

Har også en liten plan for hva jeg skal gjøre når jeg ikke klarer å øke mer. 

Isolasjonsøvelsene: Bytte ut flere av øvelsene slik at jeg får mer variasjon og får trent musklene på forskjellige måter.

Baseøvelsene: Fortsette med alle øvelsene, men fokusere mer på de svake punktene. Hvis jeg sliter i toppen av benkpress f. eks, kan jeg trene mer triceps. Hvis jeg sliter i bunnen av benkpress, kan jeg trene med stopp. Hvis jeg sliter i bunnen av løftet i knebøy, kan jeg trene knebøy med stopp osv.


Høres dette ut som en god plan?

[Countryman]

Enig i det du sier når det gjelder deload. Men tror du det er nødvendig å kjøre en ukes pause fra isolasjonsøvelsene bare fordi jeg ikke klarer å øke en økt f. eks? 

 

 

 

Dette, sammen med kosthold og rep.utførelse er hele nøkkelen til fremgang innen muskelvekst.  Det er vanskelig for folk flest å ikke trene på en hel uke og det er forståelig - men når man kjører denne volumdeloaden kan man heller strekke ut styrkeprogrammet sitt litt utover uka slik at man får kommet seg ned på senteret likevel og man er sugen på det. Tren alternativt med f.eks en hel dag med kjernetrening.

 

Innen volum er det skading av muskelfibre som gjelder - med rett kosthold blir fibrene forsterket i form av økt volum. På utsiden av muskelfibrene bygges det en forsvarsmur kalt "bindevev". Kroppen skaper dette vevet som et forsvar for at muskelfibrene ikke skal bli skadet igjen.

-Vi ønsker riktignok å skade fibrene på nytt slik at de kan forsterkes nok en gang, og da må man først trenge gjennom bindevet slik at fibrene blir "åpne" og forsvarløse.

For å få til dette må man løfte en vekt som er tyngre enn den man løftet sist - og slik fortsetter det - bindevevet blir sterkere og sterkere og vanskeligere å trenge i gjennom. Til slutt blir vektene så tunge at man ikke klarer å løfte de og da vil man naturligvis ikke heller kunne rakne bindevevet, ei heller skade fibrene som er det store målet.

 

Når man så tar en uke treningsfri fra høyrepsøvelser vil det ugjennomtrengelige bindevet "svekkes" fordi kroppen signaliserer at "faren er over" siden man slutter å trene.

Etter en uke er bindevevet så og si vekk og man vil da kunne skade muskelfibrene selv med verdens letteste vekter - ny syklus starter opp.

Endret 20. mars 2016 av Countryman

[haakon94]

 

Enig i det du sier når det gjelder deload. Men tror du det er nødvendig å kjøre en ukes pause fra isolasjonsøvelsene bare fordi jeg ikke klarer å øke en økt f. eks? 

 

 

 

Dette, sammen med kosthold og rep.utførelse er hele nøkkelen til fremgang innen muskelvekst. Svært få vet dette, svært få velger å høre når folk med erfaringer eller annerkjente tidskrifter forteller det. Det er rett og slett vanskelig for folk flest å ikke trene på en hel uke og det er forståelig - men når man kjører denne volumdeloaden kan man heller strekke ut styrkeprogrammet sitt litt utover uka slik at man får kommet seg ned på senteret likevel og man er sugen på det. Tren alternativt med f.eks en hel dag med kjernetrening.

 

Innen volum er det skading av muskelfibre som gjelder - med rett kosthold blir fibrene forsterket i form av økt volum. På utsiden av muskelfibrene bygges det en forsvarsmur kalt "bindevev". Kroppen skaper dette vevet som et forsvar for at muskelfibrene ikke skal bli skadet igjen.

-Vi ønsker riktignok å skade fibrene på nytt slik at de kan forsterkes nok en gang, og da må man først trenge gjennom bindevet slik at fibrene blir "åpne" og forsvarløse.

For å få til dette må man løfte en vekt som er tyngre enn den man løftet sist - og slik fortsetter det - bindevevet blir sterkere og sterkere og vanskeligere å trenge i gjennom. Til slutt blir vektene så tunge at man ikke klarer å løfte de og da vil man naturligvis ikke heller kunne rakne bindevevet, ei heller skade fibrene som er det store målet.

 

Når man så tar en uke treningsfri fra høyrepsøvelser vil det ugjennomtrengelige bindevet "svekkes" fordi kroppen signaliserer at "faren er over" siden man slutter å trene.

Etter en uke er bindevevet så og si vekk og man vil da kunne skade muskelfibrene selv med verdens letteste vekter - ny syklus starter opp.

 

 

Gir mening det du skriver. Men føler at det blir litt kjipt å ikke trene isolasjonsøvelsene på en uke bare fordi jeg ikke klarer å øke en økt. Da vil jeg mest sannsynlig ikke kunne følge dette programmet mer enn ca 1 måned av gangen. 

 

Har snakket med flere som har trent lignende program som dette og hatt god progresjon. De har kjørt omtrent samme metode som baseøvelsene på isolasjonsøvelsene når det gjelder deload. 

 

F. eks hvis man trener med 8 kg i bicepscurl, så øker man 1kg hver økt helt til man ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). For så å deloade til rundt 9kg, og fortsette å øke 1kg hver økt. 

 

Vil du si at dette vil føre til at økningen i muskelmassen blir redusert i forhold til om jeg hadde tatt en ukes pause?

[Dana]

Slenger meg på det her programmet jeg Får komme med en tilbakemelding etter hvert.

[Countryman]

 

F. eks hvis man trener med 8 kg i bicepscurl, så øker man 1kg hver økt helt til man ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). For så å deloade til rundt 9kg, og fortsette å øke 1kg hver økt. 

 

Vil du si at dette vil føre til at økningen i muskelmassen blir redusert i forhold til om jeg hadde tatt en ukes pause?

 

Det er ikke noe poeng i å forsøke og knuse diamanter med gråstein...

Når du har løftet tunge vekter i hypertrofi og spist nok mat vil bindevevet være nærmest ugjennomtrengelig = ikke noe poeng i å plutselig løfte lette vekter uken etter da. Ingenting vil skje og fremgang stopper opp.

Les hva jeg skrev lenger opp en gang til ang. svekking av bindevev ved deload.

 

Det er flere grunner til at det du foreslår ikke er optimalt:

 

-1kg opp hver uke vil ikke med sikkerhet trygge at du "kommer helt inn" til fibrene. Det er for lite, og et større sprang pr. uke er derfor tryggest.

-En stor bakdel vil også være at du trener hele 4-5 uker med pinglevekter = masse tap av tid. (8-9-10-11kg er pinglevekter siden du mestrer 15kgs hantler)

 

totalt 4-5 uker i en muskelbyggingsfase - deretter deload - kan derfor være optimalt.

Dette vil si lette vekter i uke1, men allerede i uke 2 skal du kjenne at du tar i. Uke 3 er blytung mens uke 4 er death

 

Spis i overskudd hver dag, hver uke - inkludert i deloaduker

Endret 18. februar 2016 av Countryman

[haakon94]

Den er grei, ser poenget ditt Countryman.

Kult at du prøver ut programmet, Dana. Hvordan har det gått så langt?

Har trent programmet i 3 måneder nå, så skal bytte ut isolasjonsøvelsene neste uke for å få litt variasjon.

[Primer4]

Hvordan har framgangen vært?

 

Har trent lignende program i 2-3 måneder i strekk et par ganger (mens jeg har vært mellom jobber/skole) iløpet av de siste 3 årene og har ikke sett noe nevneverdig ekstra framgang kontra fire treningsdager i uka.

Endret 3. april 2016 av Primer4