Starting strength treningslogg

[StartingStrength]

Hei, bestemte meg for å starte med starting strength og i den anledning må jeg logge progress, så hvorfor ikke her

 

For de som ikke er kjent med starting strength så er programmet slik:

Selve programmet

DAG A:

• 3×5 Knebøy
• 3×5 Benkpress
• 1×5 Markløft

DAG B:

• 3×5 Knebøy
• 3×5 Skulderpress
• 3×5 Pendlayroing

Programmet trenes 3 dager per uke, og dag A og B alterneres slik:

• Uke 1: ABA
• Uke 2: BAB
• Uke 3: ABA, osv

 

Jeg er 21 år, veier 76kg og er 179. Jeg har i et halvt år kjørt mye 8-12 reps på øvelser, men vil ha økning i styrke og ble anbefalt av en del folk å prøve meg på starting strength en periode. Nå ligger inntaket på 3300 kalorier med 167 protein, 458 karbs, og 93g fett.

 

I dag var det A økta som skulle kjøres. Jeg visste hva jeg kjørte 5x5 på i max og det relativt dårlig, men da kan det vell bare gå en vei? I benkpress er løftet mitt på 72,5 5x5, knebøy 5x5 70kg og markløft 5x5 110kg. Dette resulterte i at økten for dagen ble 90% av disse løftene:

 

Knebøy 3x5 62,5kg

Benkpress 3x5 65 kg

Markløft 1x5 100kg 

 

I mark ble det 3x5 ettersom jeg følte jeg ville klare flere sett så mens jeg klarer det blir det kjørt litt mer enn 1x5. Siden alle løftene ble fullført blir det økning neste økt med A-øvelsene. Det ble i tilegg kjørt chinups til slutt med 3x8, som vil bli kjørt inntil jeg klarer 3x15 for så å øke med ekstra vekt.

Endret 7. desember 2015 av StartingStrength

[BALT3]

Jeg er 21 år, veier 76kg og er 179.

Flott utgangspunkt! Skulle ønske jeg begynte å løfte vekter da jeg var fem år yngre, ti kilo lettere og to cm høyere enn jeg er i dag. 

 

Forundrer meg alltid over hvordan folk klarer mer i benk enn i knebøy... Men Starting Strength er et godt program, regner med å se bøyen der den skal være om ikke så alt for lenge. Jeg skal følge med loggen din.

[StartingStrength]

 

Jeg er 21 år, veier 76kg og er 179.

Flott utgangspunkt! Skulle ønske jeg begynte å løfte vekter da jeg var fem år yngre, ti kilo lettere og to cm høyere enn jeg er i dag. 

 

Forundrer meg alltid over hvordan folk klarer mer i benk enn i knebøy... Men Starting Strength er et godt program, regner med å se bøyen der den skal være om ikke så alt for lenge. Jeg skal følge med loggen din.

 

Ja jeg får håpe på en god økning på bøy, skal vell nesten bare mangle oxo med 3 økter med knebøy i uka

[Countryman]

Velkommen til verden svøpe

 

Følger, som jeg gjør med alle de andre apekattene her inne

 

Ser veldig bra ut så lang, gi bånn gass og lykke til

[StartingStrength]

Da var det klart for dag 2 av startingstrength og min første B økt. Siden alle settene på knebøy ble fullført sist økt ble det 2,5kg økning i dag som plasserte meg på 65kg. Sliter litt med perfekt form med lowbar men det håper jeg kommer seg. Jeg har kjørt 4x8 på 30kg skuldrepress før men aldri prøvd meg på 3x5 osv osv. Resultatet ble at jeg ble anbefalt å begynne på 30kg, ettersom skulderpress ofte er det som stagnerer først av øvelsene i programmet. 

 

Knebøy 3x5 65Kg

Skulderpress 3x5 30Kg

Pendlayroing 3x5 40kg, aldri kjørt øvelsen alle settene gikk greit, og økning nestegang skal nok gå greit.

Triceps dips 3x6 78kg i dag + 10kg ekstra. Alt i alt en økt jeg er fornøyd og økning neste B økt skal nok gå greit

[War]

Jeg har kjørt det programmet ca 20 ganger, synes du la deg litt høyt med tanke på at det er 3 sett pga man skal øke vektene ofte, men det finner man jo ut av til neste fase. 

[StartingStrength]

Jeg har kjørt det programmet ca 20 ganger, synes du la deg litt høyt med tanke på at det er 3 sett pga man skal øke vektene ofte, men det finner man jo ut av til neste fase. 

Er det ikke 90% av det du repper 5 du skal begynne på da?

[War]

Begynne lett er normen for å kunne ha en god progresjon, 40-50% kutt er mest for første gangen for å finne ut ca hvordan man ligger an. 

Runde 2 kan man kutte så progresjonen passer utstyret på gymmet. 

For eks 2,5kg-skiver 2 x blir 5 kg 

Blir tunge treninger om man legger på 5 kg hver gang og kutter 10% 

Alternativt kan man lke hver uke, men blir fortsatt 30-40kg økning og i 4 uker må man løfte mer en forrige 5rm. 

 

Men ja, ingenting er fasit, det værste som skjer er at man stopper opp i en øvelse eller to tidlig, da kan man uansett bare gå ned til 3 rep og 5 sett i stedet for å dra det ut til deloaden skal på igjen. 

 

Fulgte det ca slik som på gymmets hjemmeside 

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

Endret 10. desember 2015 av War

[StartingStrength]

Begynne lett er normen for å kunne ha en god progresjon, 40-50% kutt er mest for første gangen for å finne ut ca hvordan man ligger an. 

Runde 2 kan man kutte så progresjonen passer utstyret på gymmet. 

For eks 2,5kg-skiver 2 x blir 5 kg 

Blir tunge treninger om man legger på 5 kg hver gang og kutter 10% 

Alternativt kan man lke hver uke, men blir fortsatt 30-40kg økning og i 4 uker må man løfte mer en forrige 5rm. 

 

Men ja, ingenting er fasit, det værste som skjer er at man stopper opp i en øvelse eller to tidlig, da kan man uansett bare gå ned til 3 rep og 5 sett i stedet for å dra det ut til deloaden skal på igjen. 

 

Fulgte det ca slik som på gymmets hjemmeside 

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

takk for tipset 

Endret 10. desember 2015 av StartingStrength

[StartingStrength]

Da er det klart for A økt igjen for andre gang denne uka. Siden alle løftene forgje økt gikk bra så blir det økning i alle løftene med 2,5 kg. Formen på lowbar squats har blitt mye bedre enn den var på starten av uka og jeg føler at teknikken bare blir bedre og bedre.

 

Dagens løft ble som følger:

Knebøy 3x5 67,5kg

Benkpress 3x5 67,5kg

Markløft 1x5 105kg

Dips 3x8 med 10kg ekstra.

 

alt i alt var dette en bra økt,teknikken for squats blir bedre og bedre. Så økning nestegang vil nok gå greit:)

[War]

Film deg selv sidelengs. 

Se at stanga går rett ned og rett opp, ( gjennom midten av foten) 

Alle unntak av dette vil tippe deg forrover eller bakover når vektene blir tyngre. 

Ser bra ut dette. 

[StartingStrength]

Hadde en tendens til å tippe fremover, men etter jeg begynte med lowbar har det blitt bedre:)

Endret 12. desember 2015 av StartingStrength

[bIsk0p]

Anbefaler å kutte vekter og kjøre highbar på knebøy. Da får du en bedre totalt trening da lowbar og markløft i stor grad er samme løftet. I tillegg passer du på at ankelmobiliteten ikke stivner (som den har gjort hos meg..) Synes forsovet at du har started med ganske høye vekter. Bruker du appen eller excel arket? 

[StartingStrength]

Anbefaler å kutte vekter og kjøre highbar på knebøy. Da får du en bedre totalt trening da lowbar og markløft i stor grad er samme løftet. I tillegg passer du på at ankelmobiliteten ikke stivner (som den har gjort hos meg..) Synes forsovet at du har started med ganske høye vekter. Bruker du appen eller excel arket? 

Bruker forsovet ingen av delene, fikk beskjed fra tidligere folk som har brukt det at 90% av 5 rep er startvekt, og er igrunn det jeg har regnet ut, og bare lagt til 2,5kg hver gang alle løftene fullføres. Utgangspunktet i startfasen var:

 

squat 70kg

benkpress 72,5kg

markløft 100kg

 

Alle disse ble kalkulert med 90% der svaret = startvekt. (kommer forsovet til å bruke en app jeg fant nå, søkte litt rundt etter jeg så spørsmålet ditt )

Endret 13. desember 2015 av StartingStrength

[Countryman]

Når belastningene er fra 70-100kg kan 10% reduksjon i vektene føles litt som at man løfter tett opp mot maks hver treningsøkt, inkludert i ukene som skal være av lettere belastning. Slik føler ihvertfall jeg det, og jeg har ofte valgt å senke de med 15% og i enkelte tilfeller 20% den første uken og istedet kjørt en raskere progresjon etter dette slik at syklusen ikke blir lengre enn det den skal.

 

Så er spørsmålet - regner man ut vektene ut ifra det ene maks-settet (5RM) eller regner man det ut ifra hvor tungt man maksimalt klarer å løfte i 3 eller 5 sett?

Når man regner vekten ut ifra ett enkelt topp sett, reduserer 10% for så å kjøre 5 sett med disse vektene blir det jo naturligvis tungt i deload-uka - med begrunnelse i at man mest sannsynligvis ikke klarer å kjøre 5 sett med 5RM-belastning.

 

Men dette finner du jo ut av, bare slenger meg med på litt tankemyldring her - alt ser jo fint ut

 

Ang. high og lowbar over her

Hvis du ikke allerede har funnet din favoritt foreslår jeg at du kjører annenhvert sett med disse i uker hvor vektene er relativt lette, og finner den som føles best for deg.

-Folk løfter ofte mer når de kjører low-bar, men det krever at man fort får litt mye belastninger på håndledd og skuldre for å kunne holde stanga på plass - men til gjengjeld føles det mer skånsomt for knærne.

[StartingStrength]

Når belastningene er fra 70-100kg kan 10% reduksjon i vektene føles litt som at man løfter tett opp mot maks hver treningsøkt, inkludert i ukene som skal være av lettere belastning. Slik føler ihvertfall jeg det, og jeg har ofte valgt å senke de med 15% og i enkelte tilfeller 20% den første uken og istedet kjørt en raskere progresjon etter dette slik at syklusen ikke blir lengre enn det den skal.

 

Så er spørsmålet - regner man ut vektene ut ifra det ene maks-settet (5RM) eller regner man det ut ifra hvor tungt man maksimalt klarer å løfte i 3 eller 5 sett?

Når man regner vekten ut ifra ett enkelt topp sett, reduserer 10% for så å kjøre 5 sett med disse vektene blir det jo naturligvis tungt i deload-uka - med begrunnelse i at man mest sannsynligvis ikke klarer å kjøre 5 sett med 5RM-belastning.

 

Men dette finner du jo ut av, bare slenger meg med på litt tankemyldring her - alt ser jo fint ut

 

Ang. high og lowbar over her

Hvis du ikke allerede har funnet din favoritt foreslår jeg at du kjører annenhvert sett med disse i uker hvor vektene er relativt lette, og finner den som føles best for deg.

-Folk løfter ofte mer når de kjører low-bar, men det krever at man fort får litt mye belastninger på håndledd og skuldre for å kunne holde stanga på plass - men til gjengjeld føles det mer skånsomt for knærne.

Min favoritt er per dags dato "high?" bar  pga at jeg føler jeg klarer dette mye mye bedre.  Jeg har alltid hatt den mye høyere enn når jeg har den på low iallefall og synes dette er best mtp på håndledd. Jeg merker det mindre og mindre på håndledd så tror nok dette blir bedre. Men hovedgrunnen bak lowbar er at jeg har hatt problemer med vonde kne og det føles bedre med lowbar for mine kne. 

Endret 13. desember 2015 av StartingStrength

[War]

Med low så må overkroppen mer frem så stanga skal gå rett, ja værre i håndleddene, men knæra burde det bli helt likt på, så ser ikke den. 

[Countryman]

Synes det blir en mer rett-opp-og-ned (statisk) bevegelse ved high-bar, slik at knærne spisses litt mer. Med low synes jeg at man blir litt mer sittende bakpå, og ryggen tar over litt av trykket fra knærne.

 

Føles ihvertfall sunnere ut for knærne slik jeg kjører øvelsen - men man vet jo at jeg ikke er noen bøy-ekspert haha..Skal riktignok bli det

 

Sist jeg kjørte bøy klarte jeg faktisk fint å ha hendene nesten helt ute ved skivene. Det har jeg ikke fått til før og var svært behagelig

[BALT3]

Foretrekker low-bar og smalest mulig grep selv.

[StartingStrength]

Glemte å logge i går, var en veldig stressende dag med eksamen og feiring etterpå. Men det ble selvsakt tid til trening Da var det tid for andre uke, og alle løftene på økta føltes bra.

 

Løftene ble som følger:

Knebøy 3x5 70kg

Skulderpress 3x5 32,5kg

Pendlayroing 3x5

Chinups 3x8

 

Alle løftene ble fullført, så det blir økning neste økt.

Endret 15. desember 2015 av StartingStrength