Hvilken ''combo'' burde jeg kjøre?

[mistermister11]

Heisann, er på tide for meg å sette opp ett nytt treningsprogram. Har sett meg ut to forskjellige. Lurte egt på hvilket jeg burde velge. 

 

Eks 1

Økt 1: Ben

Økt 2: Rygg og triecep

Økt 3: Bryst og bieceps

Økt 4: Skuldre og mage

Eks 2

Økt 1 Rygg og trieceps, ben og mage

Økt 2 Bryst og bieceps og skuldre

Økt 3 Rygg og trieceps og ben

Økt 4 Bryst, bieceps, skuldre og mage

 

Har jo ikke lagt inn øvelser ennå, men men. Evt andre oppsett hadde vært behjelpelig

[War]

Er målet styrke alene eller styrke og volum ? 

[mistermister11]

Ups, glemte mål.. Målet er styrke og volum

[War]

Da burde du kjøre alle isolasjonsøvelsene 3x uka 

Dvs annenhver dag. 

 

Der bruker du en -35% progresjon av for eks 10rm og har treningsfri hver deload

 

De tre dagene du trener legger du da inn baseøvelsene med egen progresjon , for eks 5kg uka helt til deload, men der kutter du 10% og fortsetter, ikke hvileuke. 

Har du kcal-overskudd da vil ikke resulatatene vente på seg. 

[mistermister11]

Mange takk!

[War]

Hvis du ikke kjører myorep, men følger fast rep som 15 i uke 1, 10 i uke 2 og 3 så må du ned på 5 i uke 4-5-6.

Merk at du da primært trener styrke de siste 3 ukene pga rep. 

(isolasjonsøvelsene) 

 

Styrkeøvelseneforslag. 

Bøy og mark (evt flere om du har flere styrkeøvelser)

Bøy og benk

 

Kjører du stående rong med stanf eller skulderpress 

 

Bøy, mark, ohp

bøy , benk ,roing

 

 

så kjører du de i rotasjon hver gang du trener isoøvelsene. 

 

Da blir bøy annenhver dag og de andre hver 4. 

Endret 28. november 2015 av War

[Countryman]

I tillegg til det apekatten over her beskriver - ang. komboene duselv har satt opp:

(gjelder for volum-utførelsen/øvelsene)

 

Si du skal trene 2 dager på rad og som du beskriver:

1) -Rygg + triceps

2) -Bryst + biceps

 

Innen mange ryggøvelser aktiviserer du og "sliter på" biceps - Når du da dagen etter skal trene biceps-fokusert vil kanskje ikke muskelen kunne jobbe optimalt grunnet dagen før, og muligens vil restitusjonen/oppbygning forstyrres.

 

Samme med bryst - her aktiviserer du triceps i rel. høy grafd innen de fleste øvelsene.

 

Om du så skal trene annenhver dag er det å foretrekke å kjøre rygg/biceps og bryst/triceps slik at du er maksimalt restituert innfor hver økt. Jeg tenker da ikke på Markløft med lavreps som legges i en annen "skuff".

 

Dette avhenger riktignok av hvordan rep-utførelsen/frekvensen din er.

 

Husk også at 6 kjappe økter i uka gir bedre resultat enn 2-3 lange økter.

 

Artig at folk prøver å sette opp egne greier

[mistermister11]

Takk for svar!