Markløft - Korrekt eller feil utførelse?

[MilKman']

Hei!

 

Jeg har nylig tatt opp igjen trening etter en lengre periode, og har så langt kommet godt i gang med alle øvelser. 

Det eneste jeg så langt er veldig usikker på, er markløft.

 

Jeg sliter (I noen tilfeller) med litt smert i korsryggen under utførelse, men jeg har generelt noen småproblemer med rygg. Problemene ikke er i den grad at jeg absolutt ikke skal ta markløft, men det er jo greit å vite om det blir gjort korrekt. 

 

Poster en video nedenfor med utførelse. 

Håper noen kan svare!

 

Jeg ser for øvrig at jeg bøyer med VELDIG langt bak, så ikke tenk på det - kun selve starten av utførelsen!

 

EDIT: Jeg er for øvrig 1,95m høy, så det er ganske lange bevegelser i løftet.

 

Endret 4. november 2015 av MilKman'

[Countryman]

Mye bra! Noe ikke så bra, dvs et par uvaner som kan være greie å kvitte seg med så tidlig som mulig.

 

• Fjern skivene du lander på. Det er ikke skikkelig ML før de er vekk. Jobb heller med mobiliteten om du sliten med å hente stanga helt nede fra dypet.
• Kjør settene som 1-reppere. Dvs. la stanga ligge død mellom hver repetisjon og ta eventuelt nytt grep for hver gang. Slik du kjører nå får du ikke mulighet til å sikre et godt oppspenn på alle repetisjonene hvilket er meget viktig. Når stanga spretter på denne måten vil du aldri ha kontroll over korsryggens posisjon i bunnen av løftene - Dette vil du kunne se selv når vektene blir tyngre og du stopper filmen i bunn av den 5. repetisjonen, i det du snur og skal gå opp vil det sannsynligvis se rimelig stygt ut.
• Tenk at stanga skal være så sentrert som mulig over fotens senter hele veien - her slenger stanga litt frem og tilbake. Du ser dette spesielt godt på den første repetisjonen hvor stanga ligger altfor langt unna leggene. I det du løfter slenger stanga 10cm inn mot leggen rett før løftet starter. Jeg ser også på de neste reppene at stanga lander for langt unna leggene, og dette gir et u-optimalt trykk på hamstrings/korsrygg. Dette vil automatisk kunne rettes opp ved å kjøre 1reppere.
• Ta deg tid til et bedre oppspenn og kjør rumpa i posisjon ved hjelp av oppspennet - i dette tilfellet har ikke rumpa/hoftene rett posisjon før den allerede har lettet 10cm fra bakken.
• Du kan også fint tenke litt mer nøytral nakke - det ser ut til at du "kikker litt mye opp" og dette kan resultere i strekker/stiv nakke

 

Bortsett fra det ser det meget bra ut 

Endret 5. november 2015 av Countryman

[Akse]

Ha hoftene noe lenger opp også. Du er på vei mot bøymark i utgangsposisjon.

[Dufen]

Det de andre skriver, samt at du ikke trenger å hyperekstendere ( rett ord? ) ( lene deg så langt bak ) på toppen av løftet.

[MilKman']

Helt konge, tusen takk for gode tilbakemdlinger!

Desidert best og utfyllende svar av Countryman

[Akse]

Helt konge, tusen takk for gode tilbakemdlinger!

Desidert best og utfyllende svar av Countryman

Eg synes mitt svar va best, eg 

[Anaio]

Du hyperekstenderer fordi du bokstavelig talt drar skuldrene tilbake, sånn som du sikkert har fått beskjed om. Det man egentlig mener er at du skal stramme lats og skuldre slik at du ikke ender opp foroverrotert i skuldrene (som du kompenserer for ved å hyperekstendere). I tillegg kan du droppe lockoutmovezen, er stanga oppe og du er rett i knærne, er løftet ferdig. Den lockouten du har vil rive i korsryggen over tid. Med tanke på bevegelsen du har rundt knehøyde kan det se ut til at du står litt smalt også, alternativt at du bevisst presser knærne fremover i stedet for utover? Mange har også utbytte av å kjøre fra bakken og opp til knærne for å lære seg akkurat det å holde hofta i passelig høyde; det er (nesten) umulig om du setter deg for lavt.

 

Edit: Pluss alle andre tilbakemeldinger

Endret 5. november 2015 av Anaio

[MilKman']

Prøver en gang til, jeg.

Nå har det gått snart et år, og jeg mener jo selv at det ser mye bedre ut.

Fra vaklete 60x8 til mye bedre 125x5.

Jeg ser at den første reppen jeg kjører, så står jeg litt for langt unna stanga, slik at den "slenger" noen centimeter mot leggene.

 

Litt mer fornøyd den dag idag!

Jeg har også bytta til sumomark for å korte ned løftebanen, samt at jeg føler det er litt mer stabilt.

 

Innspill?

 

Endret 29. september 2016 av MilKman'

[Dufen]

Om du føler det er mer stabilt så er det noe som mangler en plass for at du skal dra konvensjonelt. Du vil oppleve at du drar langt mer med sumomark enn med konvensjonell mark.

[johanf]

Er det bare meg som synes han er for fremoverlent med overkroppen (og løfter for mye med korsryggen)? Jeg spør fordi jeg faktisk er usikker på utførelsen.

[Countryman]

Innspill?

 

 

MYE bedre - morsomt å se

 

Det mangler en del i eksplosiviteten. Dette går i slow-motion. Fullt trøkk opp etter at oppspennet er satt.

Vis at du har troa på det du driver med.

 

Og, ikke bry deg om han biffe fyren du ser i speilet foran deg - på den måten få en enda mer nøytral nakke

 

 

Er det bare meg som synes han er for fremoverlent med overkroppen (og løfter for mye med korsryggen)? Jeg spør fordi jeg faktisk er usikker på utførelsen.

 

Synes ikke det.

Dette er markløft. Ikke en variant av knebøy.

 

De som kjører med en mer up-right overkropp kobler ut store deler av ræva og hamstrings, til gjengjeld får man en høyere quadricepsaktivering.

Hvorfor koble ut de sterkeste og mest eksplosive musklene vi har til rådighet.

[MilKman']

Om du føler det er mer stabilt så er det noe som mangler en plass for at du skal dra konvensjonelt. Du vil oppleve at du drar langt mer med sumomark enn med konvensjonell mark.

Det er mulig at det mangler noe. Tidligere løftet jeg mer på vanlig mark, men det har vel med teknikk å gjøre, antar jeg. Jeg var ikke særlig komfortabel med sumo, men finner det ganske mye bedre nå. 

 

 

 

Innspill?

 

 

MYE bedre - morsomt å se

 

Det mangler en del i eksplosiviteten. Dette går i slow-motion. Fullt trøkk opp etter at oppspennet er satt.

Vis at du har troa på det du driver med.

 

Og, ikke bry deg om han biffe fyren du ser i speilet foran deg - på den måten få en enda mer nøytral nakke

 

 

 

 

Godt innspill, takker! Når du sier det, så har jeg noe av de samme tendensene både i benk og knebøy også. Jeg tar det med meg!

 

Og dette med nakken - jeg er ekstremt flink til å pirke på andreangående nakken, men en jævel til å "sjekke han biffe i speilet"!

Tro meg, jeg jobber med nøytral nakke (Nekter å få nakke/ryggproblemer i så "ung" alder)

[Akse]

Alt for lite trykk. Du må dra inn pusten ordentlig, og holde den gjennom løftet. Det skal så mye luft inn i kroppen som det er plass til.

 

Jeg bruker pakking, slik som fridykkere, for å få inn enda mer luft. Da bruker du munnen til å presse luft inn i kroppen etter at den er fylt opp.

[Kjetil Larsen]

Årsaken til ryggsmertene er at du trekker bekkenet innover. Dvs at du opprettholder svaien i korsryggen, men IKKE mellom L5 og bekkenet (S1). Du har også for lite kontakt med forside lår, som er grunnen til at du kommer bakpå istedenfor et korrekt vertikal løft

 

Du må lære deg hip hinge i korrekt stilling. Rumpa skal ikke peke ned, men bekkenet skal være på perfekt linje med korsryggen.

Les her for oppklaring

 

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=4095

[Kjetil Larsen]

Figur 1 har samme problem som det du fremviser her.