FyrstikkLoggen's Treningslogg

[FyrstikkLoggen]

Hei, er student i Gjøvik som aldri har loggført trening så langt, men har nå bestemt meg for å loggføre. Dette er grunnet tips fra andre og motivasjon. Jeg er 21 år, 179 cm og veier nå 75kg etter at jeg i februar veide 59kg og begynte å spise alt mulig... (meget dårlig bulk). Jeg her relativt ny innenfor trening og gjør feil, har også gjort mange feil i startfasen som jeg nå har lært av, men er fortsatt langt ifra feilfri!

 

Etter en lang periode med dårlig inntak av mat, kanskje 1500 kalorier på det meste, gikk jeg inn for å spise mye. Lite kunnskap rundt karbs, protein og fett, spiste jeg alt jeg kom over og hadde da økning i vekt og løft. Men dette kostholdet var langt i fra godt. Så bestemte meg for å telle kalorier og finne god splitt. Jeg havnet på 50% karbs og 30% protein og 20%. Dette ga meg blant annet 225g protein noe jeg mener er for mye, som i dag er grunnen til at jeg har denne splitten: 3300kalorier 167g protein, 458g karbs og 93g fett. Etter at jeg har økt karbs inntaket betraktelig har jeg merket fremgangen, og velger å fortsette slik. 

 

Løft på 59kg:

Mark: 50kg såvidt 4x8

Benkpress: 40kg såvidt 4x8

Squats: 40kg såvidt 4x8 dårlig form

 

Løft på 75kg

Mark: 5x5 100kg (sliter med startposisjon)

Benkpress: 5x8 60kg

Squats: 5x5 60kg (Sliter veldig med økning her )

Endret 1. oktober 2015 av FyrstikkLoggen

[FyrstikkLoggen]

Tirsdag 29.09.2015:

Følger et benkpressprogram (2 ganger i uka) 2,5kg økning i uka fra 70% av mitt maksløft i 6-8uker. Jeg er nå ferdig med uke 6, og begynner på uke 7 nå med 62,5kg neste uke. I starten var mitt maksløft 77kg som resulterte i 52,5kg i startvekt første uka. Ettersom jeg ikke klarte å fullføre uken med 57,5kg gjentok jeg denne så dette er grunnen til at jeg ligger 2.5kg i minus i forhold til uker. 

Bryst:

Benkpress: 5x10 60KG (Egentlig 62kg siden stanga er 22kg, men regner ikke dette med)

Skråbenk manualer: 4x12: 17,5KG

Liggende flyes med manualer: 4x12: 10kg

Stående flyes med manualer: 4x12: 6kg 

 

Triceps:

Dips: 4x8 egenvekt 75kg + 5kg ekstra

Closegrip benkpress 4x8: 40kg

Skullcrushers 4x12: 17,5kg (stang + 10kg)

Nedtrekk med tau 4x12 22kg

 

Legger:

Stående calfraise 4x20 med 40kg, etterfulgt av 20 reps med kroppsvekt

 

Inntaket for dagen, og jeg er langt ifra fornøyd!

Alt for mye sukker her, og slik er det vanligvis ikke til vanlig, det høye inntaket er grunnet bursdag av min roommate og slo til på stortromma, vanligvis er det fett jeg sliter mest med, og sukkerinntaket mitt var unormalt høy i dag, og kommer normalt vis for det meste fra min gainer...

Endret 29. september 2015 av FyrstikkLoggen

[Countryman]

Velkommen

 

Godt jobba med kroppsvektsøkningen (ble det mye fett på skrotten?) - bortsett fra gårsdagens kcal-inntak klarer jeg ikke helt å tolke om du fremdeles er på overskudd? Vil tro du er det - skyt meg om jeg tar feil.

-Da kan du i tilfellet gjøre hverdagen litt mer behagelig for deg selv ved å droppe tellingen av fett og karbs.

 

Når du er på overskudd trenger du ikke tenke på annet enn proteiner og det totale antallet kalorier

-du får i deg mer enn nok av alt likevel.

 

Proteininntaket er sikkert litt høyt også - tenk

fettfrikroppsvekt : 75kg - 7.5kg fett (fett% på 10% som utg.punkt om du ikke måler mer nøyaktig)

75kg -7.5kg = 67.5kg fettfri kropp

67.5kg x 1.7g proteiner (maksimalt av hva du trenger)

= 115g proteiner pr. dag er mer enn nok.

 

Å rulle dagene litt over og under 115g er ok - men det er mer hensiktsmessig å understige proteininntaket med noen g pr. dag enn å overstige det.

 

Prots og kcal er altså det eneste du trenger å tenke på ved energioverskudd - gjør hverdagen enklere

 

---------

 

Skal bli artig å se styrkefremgangen etterhvert. Du har jo allerede fine vekter så detta blir nok bra

[FyrstikkLoggen]

Velkommen

 

Godt jobba med kroppsvektsøkningen (ble det mye fett på skrotten?) - bortsett fra gårsdagens kcal-inntak klarer jeg ikke helt å tolke om du fremdeles er på overskudd? Vil tro du er det - skyt meg om jeg tar feil.

-Da kan du i tilfellet gjøre hverdagen litt mer behagelig for deg selv ved å droppe tellingen av fett og karbs.

 

Når du er på overskudd trenger du ikke tenke på annet enn proteiner og det totale antallet kalorier

-du får i deg mer enn nok av alt likevel.

 

Proteininntaket er sikkert litt høyt også - tenk

fettfrikroppsvekt : 75kg - 7.5kg fett (fett% på 10% som utg.punkt om du ikke måler mer nøyaktig)

75kg -7.5kg = 67.5kg fettfri kropp

67.5kg x 1.7g proteiner (maksimalt av hva du trenger)

= 115g proteiner pr. dag er mer enn nok.

 

Å rulle dagene litt over og under 115g er ok - men det er mer hensiktsmessig å understige proteininntaket med noen g pr. dag enn å overstige det.

 

Prots og kcal er altså det eneste du trenger å tenke på ved energioverskudd - gjør hverdagen enklere

 

---------

 

Skal bli artig å se styrkefremgangen etterhvert. Du har jo allerede fine vekter så detta blir nok bra

Jeg ligger fortsatt i overskudd, og har faktisk nylig økt igjen. Jeg lå på 3100 kalorier, og vekt og fremgang stagnerte en stund så jeg la på igjen 200kalorier. Jeg har alltid vært svak, og i starten av benkprogrammet klarte jeg heller ikke å fullføre 3x8 på 60kg (dette var også med lavere inntak) så ligger nå i overskudd. Når det kommer til mengde fett etter økningen fra 59->75 så ble det faktisk ikke så mye som jeg hadde forventet, men noe ble det

[FyrstikkLoggen]

Onsdag 30.09.2015

 

I dag var det rygg og biceps samt underarmer. Jeg kjører underarmer annehverdag. Jeg har som et mål å kunne klare å ta muscle ups og går da inn for pullups med ekstra vekt selvom jeg nå ikke klarer alle repitisjonene. Jeg følte meg ikke helt topp i dag, og det var første gangen på 2 uker jeg tok mark så var litt spent på løftene. Det føltes mer tungt enn vanlig men det gikk helt ok. Det jeg sliter med er startposisjon på markløft, jeg har siden starten da jeg begynte med markløft startet oppe som resulterer i  dårlig form om jeg starter fra  bakken, som resulterer i at jeg starter stående (noe jeg veit er dumt!)

 

Rygg:

Markløft 5x5 100kg, de første settene gikk greit 5,5,5,5,4

Pullups medium grep 3x8 kroppsvekt 75kg + 5kg klarte 8,7,5 (kjører 5kg til jeg klarer 8 på alle, for så å øke)

Closegrip 3x8 kroppsvekt 75kg + 5kg klarte 8, 7,6 

T-row med 4x12  20kg stang + 15kg (5KG x 3, for max range of motion) 

 

Skull egentlig også ro noe men grunnet at den er iustand ble ikke dette noe av, og andre alternativ var dårlig imo (trener på skolen så begrenset). Når det kommer til antall reps på pullups ble det er rart mønster grunnet at jeg tok annenhver medium og closegrip, så nestegang blir det ikke gjort slik. 

 

 

Biceps:

Sittende dumbellcurl 4x8 10kg (med 40-50 grader på ryggstøtte for å unngå momentum, og dårlig form)

Stående EZ-bar curl 4x8 EZ bar + 20kg 

Stående hammercurl 4x8 2x 10kg og 2x 12,5kg (kjører sjeldent 8 reps så måtte øke ettersom 10kg ble for lett)

Finnisher: "21" Ez bar + 10kg

 

Noen vil kanskje mene dette er overkill men jeg liker det slik Pleier egentlig å trene 4x12 men ettersom mye folk som brukte lavere vekt ble det 8 reps i dag. Første gangen jeg kjører EZ bar med 2x10kg dette ble utført med god form. 

 

Treningen ble avsluttet med denne ølvensen 3x1minutt: 

 

Inntaket for i dag ble slik(mangler i skrivende stund en shake men sluttsummen blir slik):

 

Endret 30. september 2015 av FyrstikkLoggen

[FyrstikkLoggen]

Torsdag 01.10.2015

I dag var det bein og skuldre, men ikke helt slik jeg pleier. Jeg har i det siste vært enda mer "volumehore" enn det jeg var i dag, på blant annet skuldre. Men tror jeg skal forholde meg til 4x8 istedet for 5x15 som jeg i det siste har kjørt. 

 

Bein

Knebøy 5x5 60kg, gikk mye lettere i dag enn sist, og blir nok en økning nestegang

Beinpress 45 grader 4x12 på 75kg

Legcurl 4x12 på 30kg 

Liggende legcurl (bakside) 4x12 på 20kg

 

Da det var på tide med legger, varmet jeg opp med sittende calfraise 20kg, så 30kg på siste

Etter dette tok jeg stående.

 

Standing calfraise 40kg 4x20, hvert sett ble oppfulgt av 20 repitisjoner med calfraise fra boks med kun kroppsvekt. 

 

Skuldre

Militærpress 4x8 30kg, klarte ikke fullføre i dag tok: 8,8,7,6

Sittende skuldrepress 4x8 17,5kg fullførte alle sett

Front lateral raise med manualer 4x8 8kg

Side lateral raise med manualer 4x8 8kg

Shrugs med manualer 4x8 27,5kg

 

Ble litt anderledes i dag ettersom jeg vanligvis kjører flere repitisjoner, men likte godt å holde meg til 8 repitisjoner så ble mer "testing av vekt" i dag, før neste økt. 

Endret 1. oktober 2015 av FyrstikkLoggen

[FyrstikkLoggen]

Søndag 04.10.2015

Da var det klar for ny runde på bryst og triceps. Jeg hadde helt forferdelig dårlig inntak av mat i går(lørdag) og i dag før trening. Det blir ofte slik de dagene jeg jobber, så her må det bli skjerpings. Med dårlige forutseninger for økta i dag, og i tillegg økning på benken hadde jeg ikke store troa på noe god fullføring av benkøkta i dag. Dette er uke 7 av 8 og det var nok engang økning på 2,5kg i benkpress, som plaserte meg på 5x8 64,5 kg.

 

Etter at jeg ble ferdig med 4 / 5 sett fant jeg ut at resultatet var for dårlig, så fant ut at jeg skal gå for 5x8 igjen (torsdag) da jeg egentlig skulle hatt 5x10. Uavhengig av resultat har jeg planlagt å kjøre uka på 64,5kg opp igjen i uke 8, før det blir ny runde av maks i benk før del 2 av benkpressprogrammet. Resultatet av denne maksen skal bli grunnlaget for del 2 av en ny runde på 6-8 uker der startvekta er 80% av maxløft. Der blir øktene slik: Første økt i uka(5x5) og andre økt i uka (6x6), der det også blir økning på 2,5kg i uka.

 

Bryst:

Benkpress: 5x8 64,5KG (22kg stang) Sett gikk som følger: 8,8,6,5 (Resterende repitisjoner ble fullført med spot)

Skråbenk manualer: 4x8: 17,5KG

Cable flyes 4x8 (det er ikke pounds eller kg bare tall så aner ikke vekt)

Stående flyes med manualer nedenfra og opp: 4x8: 8kg 

 

Triceps:

Dips: 4x8 egenvekt 75kg + 5kg ekstra

Closegrip benkpress 4x8: 40kg

Skullcrushers 4x12: 17,5kg (stang + 10kg)

Nedtrekk med tau 4x12 22kg

 

Legger:

Stående calfraise 4x20 med 40kg, etterfulgt av 20 reps med kroppsvekt

Endret 4. oktober 2015 av FyrstikkLoggen

[FyrstikkLoggen]

Mandag 05.10.2015

Da var det klart for en ny økt med rygg og biceps. Jeg hadde hatt en god del av karbs inntaket for dagen før trening idag, og ettersom jeg bestemte meg for en liten økning i mark sist passet dette bra. Det er kun snakk om 5kg, og jeg vil si jeg klarte meg greit. Biceps forblir det samme som sist, ettersom jeg har blitt en "fan" av 4x8 igjen

 

Rygg:

Markløft 5x5 105kg, de første settene gikk greit 5,5,5,5,4

Pullups medium grep 3x8 kroppsvekt 75kg + 5kg klarte 8,7,6 (kjører 5kg til jeg klarer 8 på alle, for så å øke)

Closegrip 3x8 kroppsvekt 75kg + 5kg klarte 8, 7,6 

T-row med 4x12  20kg stang + 15kg (5KG x 3, for max range of motion) 

 

Biceps:

Sittende dumbellcurl 4x8 10kg (med 40-50 grader på ryggstøtte for å unngå momentum, og dårlig form)

Stående EZ-bar curl 4x8 EZ bar + 20kg 

Stående hammercurl 4x8 2x 10kg og 2x 12,5kg (kjører sjeldent 8 reps så måtte øke ettersom 10kg ble for lett)

Finnisher: "21" Ez bar + 10kg

 

Det ble også kjørt underarmer med samme øvelse som sist økt(se yt link lengre opp om intr)

 

Når det gjelder inntaket er dette noe jeg fokuserer veldig på fram til neste brystøkt. Ettersom jeg hadde forgje økt på lite inntak både dagen før og samme dag, vil jeg se om noe av den dårlige økten har med dette å gjøre. Slik ser forøverig inntaket ut for i dag (har ikke tatt med styrkmelken fra tine i målingen, så protein inntaket er fullført)

Endret 5. oktober 2015 av FyrstikkLoggen

[Countryman]

Er du sikker på at du får kjørt nok biceps og underarmer i programmet ditt?

[FyrstikkLoggen]

Er du sikker på at du får kjørt nok biceps og underarmer i programmet ditt?

Veit ikke helt hva du mener der

[Countryman]

Vel

 

Med så mye ryggøvelser, som til de grader aktiviserer biceps, trenger du strengt tatt ikke noe biceps trening i hele tatt etterpå. Ihvertfall ikke noe særlig mer enn 1 øvelse.

For mye vil være mot sin hensikt.

 

Og underarmer - totalt bortkastet tid

Endret 5. oktober 2015 av Countryman

[FyrstikkLoggen]

Vel

 

Med så mye ryggøvelser, som til de grader aktiviserer biceps, trenger du strengt tatt ikke noe biceps trening i hele tatt etterpå. Ihvertfall ikke noe særlig mer enn 1 øvelse.

For mye vil være mot sin hensikt.

 

Og underarmer - totalt bortkastet tid

Ja du sier noe der, men ettersom jeg har forbedret formen på de forskjellige øvelsene blant annet pullups har jeg merket svært lite av biceps i forhold til før. Etter jeg begynte med ordentlig form istedet for å dra meg selv rett opp, har det gått fra å føles som en biceps økt til kun rygg... Men jeg skjønner hva du mener, at det kan bli litt mye..

[Countryman]

Ja det er viktig å aktivisere og få kontakt med rett muskel men det blir som i benkpress, det er ikke mulig ikke å aktivere triceps og skuldre samtidig.

 

Jeg bare hinter til at du fint kunne ha mer enn halvert treningsøkta di og likevel fått bedre resultater.

På samme måte som jeg hintet til kostholdsfokuset ditt tidligere som jeg selv tenker er litt over styr - kosthold på bulk er ekstremt enkelt og du trenger strengt tatt ikke mer enn 55% av proteininntaket du logget sist, ei heller trenger du å tenke på hverken karbs eller fett.

 

men men.. ..mitt heteste tips er ihvertfall - dropp underarmstreningen som er totalt waste.

Etter 5 sett (+oppvarming) med ML, 9 sett med rygg og 13 sett biceps tenker jeg de har fått slite nok

[FyrstikkLoggen]

Onsdag 07.10.2015 

Da var det klart for en ny økt med bein, som ble litt anderledes enn min forgje økt. Jeg kjørte sammen med to andre kompiser, og følte at dagen gikk bra. Jeg fått i meg godt med karbs og hadde et lite håp om å kjøre mer enn 60kg i knebøy i dag....

 

Bein

Knebøy 5x5. Her ble det litt anderledes i dag. Jeg kjørte første sett på 60kg og følte det gikk for lett, så gikk opp til 65kg, og kjørte to sett der. Til slutt ville jeg prøve meg på 67,5 og kjørte da de to siste settene på 67,5kg. Alt i alt fornøyd og vil nok prøve meg på 65-67,5 fra start neste gang.

Beinpress 45 grader 4x12 på 100kg

Legcurl 4x8-10. Ble en liten vri her i dag, kjørte dropsett, begynte på  34kg 10 reps, drop ned til 30kg, drop ned til 25kg, drop ned til 15. Så det ble 8-10x34 and so on.... Noe jeg ikke har gjort før men vil si jeg var relativt dårlig til beins etterpå

Liggende legcurl (bakside) 4x12 på 20kg

 

Da det var på tide med legger, varmet jeg opp med sittende calfraise 20kg, så 30kg på siste

Etter dette tok jeg stående.

 

Standing calfraise 40kg 4x20, hvert sett ble oppfulgt av 20 repitisjoner med calfraise fra boks med kun kroppsvekt. 

Endret 7. oktober 2015 av FyrstikkLoggen