Jeg må snu døgnet NÅ

[AnonymDiskusjon]

Hei alle sammen,

 

Siden september i fjor har jeg vært oppe til 3-4-5 om natten og stått opp ca: 12-13:00 på dagen. Selvfølgelig litt av og på enkelte dager, men dette er mønsteret kroppen min kjenner til!

 

Jeg er student for øyeblikket, og sliter veldig med å snu døgnet. Jeg har prøvd, men klarer det ikke. Den siste uken har vært intens, der jeg har vært oppe til 5-6 (også døgnet) og stått opp langt på ettermiddagen. Det er enkelte forelesninger jeg har gått glipp av også fordi jeg var så utmatta og trengte søvnen.

 

Når jeg skriver dette 06:00 er jeg lys våken, og det har vært i hele natt. Jeg har en del prosjekter jeg jobber med, og dette tar mye tid, samtidig som det er gøy.

 

Hvordan blir prosessen for meg å snu døgnet? Jeg har planlagt det slik nå:

 

• Døgner i dag og blir våken hele den kommende dagen som kommer
• Jeg vet det blir vanskelig å være våken rundt 14-19:00 + i morgen (ekstremt!!! vanskelig)

Hvis jeg klarer å være våken til 22:00 i morgen, så kommer jeg til å sovne til 09:00 dagen etter. Likevel er jeg redd at kroppen min ikke forstår søvnmønsteret og vekker meg om natten.

 

Jeg har lest litt om dette, og må bare presisere for evt tenkere at jeg ikke lider av noen som helst sykdom, jeg er ikke deprimert, og livet går på skinner akkurat nå. Det er bare denne nøtten som må knekkes!

 

Har du noen tips til meg evt innspill?

 

Takk for all svar

Anonymous poster hash: 446e8...f5f

[Thor.]

Du greier ikke mer enn 1-2 timer korrigering av døgnrytme per natt. Prøver du å justere alt i en smell blir som regel resultatet dårlig. Og du må kutte ut det som holder deg våken en time eller to før leggetid. Da mener jeg pc, mobil, tv, kaffe, sukker.

 

Spis rett og regelmessig.

 

Og en liten raritet. Det du sov i natt merker du ikke så mye resultater av før NESTE dag du står opp. Altså har du sovet feil torsdag-søndag og sovet bra natt til mandag, merker du ikke så veldig mye av denne nattesøvnen før på tirsdag. Det er et døgns "forsinkelse".

[agnard]

Jobber skift, og har aldri opplevd at døgning hjelper. Har nå gått natt i helgen, å må snu på etpar dager. Skal legge meg nå, å står opp ca kl 12, for så å legge meg igjen ikveld irundt 11 tida. Dette er det jeg har funnet ut hjelper for min del, men du må nesten finne ut hva som passer best for deg.

 

Beste tipse jeg kan komme på er å legge deg til fast tid uansett hvor mye du vil være oppe, å stå opp til fast tid, selv om undervisning starter sent en dag. Få en fast døgnrytme, å legg deg selv om du ikke er trøtt.

 

Som sagt er dette det som funker for meg, og er bare et tips

 

Go natt

[PoWerFeeD]

Stå opp når du skal stå opp, uansett hvor trøtt du måtte være! Legg deg når du skal/bør legge deg, ligg i senga uansett om du får sove eller ikke. 

 

Sørg for at det er mørkt og kjølig i rommet hvor du sover (slapper av). Sørg for at du får masse lys på dagen. Trening hjelper også på, slik at kroppen er fysisk sliten når det er tid å legge seg.

 

Det er sant som det sies at kroppen kan bare justere seg 0,5 - 2 timer i døgnet. Men dette betyr ikke at du skal justere leggetid og stå opp tid slik.

 

Folk klarer å jobbe skift. Folk klarer å fly til USA og ASIA og snu døgnet på ett døgn. Så om du er streng med deg selv klarer du også dette!

[War]

Hvis du går til fastlegen så får du mest sans circadin, ikke sovemeds men døgnrytmehormon som kroppen ellers har selv, så ingen avhengighet ol. 

 

Fordelen med det er at du i begynnelsen sovner på 2 min, og om du legger deg 12 og står opp 7ish eller når du må , så tar det bare en uke før det hele er snudd. 

 

Skal du starte snuingen med å ødelegge rytmen ekstra mye? 

[Dr. Chaos]

Det du må gjøre er å få en skikkelig restart på døgnrytmen. Jeg vil anbefale deg å å finne ut akkurat når du vil stå opp, og neste dag står du opp til den tida. Hvis det er for hardt må du bare snu så mye du klarer mot den tida, men jeg synes det ofte det er greiere å snu fort enn sakte. Hvis man har mye søvnmangel vil du ha mye lettere for å sovne når du faktisk skal, enn om du sover helt ut. Og jeg synes det ikke er så stor forskjell om jeg har sovet fire eller seks timer en natt på hvordan jeg føler meg. Hvis det blir helt uuotholdelig utover dagen kan man ta en liten powernap (kortere enn 20 minutter), men det er selvfølgelig veldig viktig at du vet at du klarer å stå opp igjen etter akkurat den tida.

Foruten er det antakeligvis noen nye vaner du kan begynne med som gjør det lettere å bli trøtt om kvelden og våken om morgenen:
- En god stund før du bør sove (f.eks. en time før) skru av PC, TV-en, legg fra deg mobilen og demp belysningen; les gjerne bøker eller noe annet på senga og bli avslappet. Særlig det hvite lyset fra LCD-skjermer stimulerer deg til å holde deg våken, og bør unngås

- Få i deg så mye dagslys som mulig på morgenen og utover dagen, dette er med på å stille kroppens indre klokke
- Tren deg selv til å stå opp når vekkerklokka ringer. Stå opp med en gang og start dagen. Det blir lettere når du gjør det til en vane

- Fysisk aktivitet og trening i løpet av dagen gjør deg som regel fortere sliten på kvelden. Jeg har dog opplevd at veldig mye eller tung aktivitet på kvelden kan gjøre meg rastløs, så jeg prøver å ikke trene så hardt på kvelden
- Ikke sov for lenge! Hva som er den ideele søvnmengden ser det ikke ut til å være et fasitsvar på, men min erfaring og enkeltes råd er at for mye søvn (over 8-9 timer) ikke er nødvendig, og gjør det vanskelig å sovne til kvelden. Hva som er perfekt mengde for deg må du nesten finne ut selv, men jeg personlig trives godt med 7-8 timer
- Det er viktigere å stå opp til samme tid enn å legge seg til samme tid, men følger du disse rådene bør du bli nogenlunde trøtt til samme tid etterhvert. Om du ikke får sove ikke gidd å kjede deg i senga - les eller finn på noe til du blir trøtt (men ikke skru på LCD-skjermer!)

Det er litt lidelse i starten, men om du klarer å holde deg til opplegget er belønningen at du sover og føler deg bedre. Om du trenger litt ekstra hjelp til å komme deg opp kan du avtale at noen vekker deg (eller ringer deg) og maser på deg. Alternativt kan du finne på noe du må få gjort i løpet av morgenen. Hvis jeg skal f.eks. vaske klær er det ofte praktisk å booke en tidlig vaskemaskin så jeg må stå opp for å få vasket klær (eller sløse 20 kroner). Lykke til!

[Hvitetennposer]

Det å ikke være på soverommet annet enn når du skal sove, er en god idè! Ha det så mørkt som mulig. Som sagt over, så ville jeg begynt med å gå i seng når du skal, og stå opp når du skal. 

 

Eventuelt kan du jo prøve å bruke en innsovnings-sovetablett?

[Isbilen]

Først og fremst bør du begynne med å stå opp tidligere. Å legge seg når du ikke er trøtt kan gjøre vondt verre. Så får du tåle å være zombie i noen dager. Sikkert også lurt å ta det gradvis hvis mulig.

Råd om PC, nettbrett etc. har nok noe i seg, men de er langt ifra alfa og omega. Jeg har blålysfilter på mobilen (gratis app i hvert fall på android), og føler ikke det er noe problem å bruke den om natta. Uten blålysfilter er en smarttelefon imidlertid svært lyssterk selv på laveste (standard)innstilling. F.lux på PC er heller ikke dumt.

Innsovningstabletter vil jeg fraråde. Fort gjort å bli for glad i dem, søvnen er dårlig og dagen derpå er du ubrukelig. Prøv uten først. Dessuten er lavterskel-sovetabletter ikke noe å skryte av.

Endret 14. september 2015 av Isbilen

[Netflis]

http://www.legemiddelverket.no/Bruk_og_raad/Vanedannende-medisiner/Sider/Sovemedisiner.aspx

 

Jeg håper at jeg klarte, å snu døgnet i dag, la meg rundt 05 på søndagen, mamma vekket meg til frokost.

Sovnet ca 03 i natt til 08!

Men er jo ikke helt uthvilt! ^^

[robertaksland]

Å snu døgnet handler om å stå opp til rett tid om morgenen, selv om man er trøtt. Kom deg ut i frisk luft fra morgenen av, det er den beste måten å fortelle kroppen at nå er det ny dag. Unngå å sløve og slappe av for mye i løpet av dagen, men være i aktivitet. Da er det lettest mulig å klare å bli naturlig trøtt til kvelden.

[Dr. Chaos]

Først og fremst bør du begynne med å stå opp tidligere. Å legge seg når du ikke er trøtt kan gjøre vondt verre. Så får du tåle å være zombie i noen dager. Sikkert også lurt å ta det gradvis hvis mulig.

Råd om PC, nettbrett etc. har nok noe i seg, men de er langt ifra alfa og omega. Jeg har blålysfilter på mobilen (gratis app i hvert fall på android), og føler ikke det er noe problem å bruke den om natta. Uten blålysfilter er en smarttelefon imidlertid svært lyssterk selv på laveste (standard)innstilling. F.lux på PC er heller ikke dumt.

Innsovningstabletter vil jeg fraråde. Fort gjort å bli for glad i dem, søvnen er dårlig og dagen derpå er du ubrukelig. Prøv uten først. Dessuten er lavterskel-sovetabletter ikke noe å skryte av.

Støtter den. Jeg bruker også f.lux på PC så langt det lar seg gjøre, og min erfaring er at det gjør meg tidligere trøtt på kvelden. Å gjøre seg avhengig av innsovningstabletter tror jeg også er en uting. Søvnproblemer skyldes hos de aller fleste dårlig søvnhygiene (vaner), og er ikke en sykdom. Jeg tror det har mer for seg i enkelte situasjoner, som f.eks. hvis du vil prøve å unngå jetlag eller sliter med å sove på grunn av stress, men medikamenter baserer seg som regel på å behandle symptomene uten å løse selve problemet.

 

Forresten så bør du også unngå å konsumere mye kaffe/cola/koffein/andre stimulanter, i hvert fall på ettermiddagen og kveldene. Koffein har f.eks. halveringstid på seks timer, slik at dersom du drikker kaffe dagen lang har du fort mye koffein i blodet som holder deg våken når kvelden kommer. Det skal visst også være en del stimulanter i enkelte treningstilskudd om du bruker det, så vær obs.

Endret 14. september 2015 av Dr. Chaos

[HansiBanzi]

Ser mange svarer at man bare må stå opp når vekkerklokka ringer, selv om man er trøtt. Hva om man ikke våkner av vekkerklokker?

[Musty]

Da har du feil vekkerklokke.

[Dr. Chaos]

Ser mange svarer at man bare må stå opp når vekkerklokka ringer, selv om man er trøtt. Hva om man ikke våkner av vekkerklokker?

Høyere volum eller mer plagsom ringelyd bør holde for de fleste. Etter å ha brukt samme ringelyd over lengre tid har jeg opplevd at jeg ikke hører den hvis jeg sover litt tungt, noe som jeg tipper er veldig vanlig. Det er jo egentlig et lite sjokk for hjernen å fortolke en alarmerende lyd for første gang, men når den gjør det gjentatte ganger og det ikke er noe farlig lærer den seg å ignorere den (habituering). Når det skjer er det på tide å bytte ringelyd/vekkerklokke. I tillegg har jeg alltid på flere vekkerklokker hvis jeg er paranoid for å forsove meg; som regel er det de dagene jeg våkner lettest.

[monkii]

Ser mange svarer at man bare må stå opp når vekkerklokka ringer, selv om man er trøtt. Hva om man ikke våkner av vekkerklokker?

 

Last ned alerm clock Xtreme på mobilen... da må du løse matteproblemer for å skru den av

[War]

Sliter med å våkne selv, folk 3 etg under meg i samme hus har gått opp for å vekke. 

Noen ganger "hører jeg klokka" i drømmen, prøver å slå den av, tar ut batteriet av klokka,,, da i drømmen. 

Hadde jeg bodd alene, måtte jeg ha hatt en kveldsjobb.. 

Endret 14. september 2015 av War

[Sitronsaft]

Vel, nå er klokken halv åtte på morgenen og jeg er fortsatt våken, faktisk er jeg mer våken enn jeg var for noen få timer siden. Døgnet er med andre ord heelt ødelagt. Det jeg kan si er at jeg tok seroquel for å sove rundt kl 22, som hadde null effekt. Er ikke første gangen heller. Jeg har blitt tolerant, tydeligvis. Medisin er jo veldig varierende med individuell effekt, men jeg ville styrt unna medisinbruk. Mange gode tips i tråden, virker som beste tipset er å komme seg opp om morgenen fast. Lurer på hva jeg selv skal finne på, om jeg skal sovne innen de neste fire timene eller faktisk prøve å "døgne an". Hmm. Uansett, lykke til. 

[Hvitetennposer]

Du får jo kjøpt sånne vekkerklokker med hjul som du må løpe rundt i rommet for å få stoppet

[HansiBanzi]

 

Ser mange svarer at man bare må stå opp når vekkerklokka ringer, selv om man er trøtt. Hva om man ikke våkner av vekkerklokker?

 

Last ned alerm clock Xtreme på mobilen... da må du løse matteproblemer for å skru den av

 

Man må fortsatt våkne av klokka for å være interessert i å skru den av. Jeg våkner ikke av vekkerklokker, og har bare gitt opp å bruke dem etter gjentatte naboklager.

[Dr. Chaos]

 

 

Ser mange svarer at man bare må stå opp når vekkerklokka ringer, selv om man er trøtt. Hva om man ikke våkner av vekkerklokker?

 

Last ned alerm clock Xtreme på mobilen... da må du løse matteproblemer for å skru den av

 

Man må fortsatt våkne av klokka for å være interessert i å skru den av. Jeg våkner ikke av vekkerklokker, og har bare gitt opp å bruke dem etter gjentatte naboklager.

 

Prøv å gjøre noen modifkasjoner som denne fyren: 

 

... kan nok hende du får flere naboklager om du ikke rekker å skru den av rimelig fort. Det finnes også vekkerklokker som vekker deg via vibrasjoner, men det koster sikkert betydelig mer enn de vanlige.

Endret 15. september 2015 av Dr. Chaos