bshagen's treningslogg. Følg meg og min forvandlig mot bedre en helse.

[bshagen]

Hei hei!

 

Da starter jeg opp en logg som vil bli selve dokumentasjonen på min fremgang, og motivasjonen til å holde det I gang.

Jeg postet en tråd I styrkeforumet for litt siden, hvor jeg ba om hjelp til mitt daværende program. Fikk mye god respons, og mye hjelp. (Stakkars Countryman - takk!)

 

Så etter litt prating utenom så har det kommet en ny plan på hvordan jeg skal trene samt komme meg ned I vekt.

 

Målene mine er enkle, men fortsatt viktige:

- Ned i vekt.

- Sterkere.

- Friskere

 

Status per 08.09.15:

Alder: 30

Høyde: 180

Vekt: 87.1kg

 

Øvelser: (5RM)

- Benkpress: 55kg

- Markløft: 70kg

- Knebøy: 50kg

- Biceps curl 8RM: 22.5kg

 

Første delmål har jeg satt til Julen 2015:

- 80kg

- Smalere midje

- Benkpress 75kg

- Markløft 100kg

- Knebøy (kommer seinere)

- Biceps Curl 40kg

 

Programmet vil være: (med oppstart 14.09.15)

 

Mandag - Onsdag - Fredag:

- Benkpress 5x3

- Markløft 5x3

- Knebøy 5x3

- Biceps Curl 8x4 (hvile onsdag)

 

Tirsdag - Torsdag - (Lørdag)

- Kardio - 60min

 

Syklus - 8 uker

 

I tillegg til dette så kommer det selvsagt nye matvaner.

 

Denne uka vil bestå mest av kardio på mølle, samt å finne 5RM i de forskjellige øvelsene.

 

Vil rette en stor takk til Mr. Countryman for all hjelp jeg har fått, det er utrolig ålreit at folk er så hjelpsomme, det gir meg ekstra motivasjon.

 

Så, følg meg i min forvandlig, bilder kommer til uka når jeg kommer hjem fra jobb.

Endret 10. september 2015 av bshagen

[BALT3]

Fint med treningslogger. Jeg følger alle sammen.

 

75 kg som delmål i benk til påske er noe pessimistisk synes jeg, det når du i god tid før jul om du følger oppsettet ditt. Jeg begynte med skarve 40 kg 5x5 da jeg startet treninga helt i slutten av juni, og nå sist jeg trente benk tok jeg 65 kg 5x5, men jeg har løftet over 70 kg 2-3 reps også. Hadde det ikke vært for feriepause midt i treninga hadde jeg vært på over 70 kg 5x5 nå etter cirka 10 uker trening.

[bshagen]

Fint med treningslogger. Jeg følger alle sammen.

 

75 kg som delmål i benk til påske er noe pessimistisk synes jeg, det når du i god tid før jul om du følger oppsettet ditt. Jeg begynte med skarve 40 kg 5x5 da jeg startet treninga helt i slutten av juni, og nå sist jeg trente benk tok jeg 65 kg 5x5, men jeg har løftet over 70 kg 2-3 reps også. Hadde det ikke vært for feriepause midt i treninga hadde jeg vært på over 70 kg 5x5 nå etter cirka 10 uker trening.

Har lest hele tråden din, artig lesning.

Jeg tar utfordringen din, se redigert førstepost.

 

[vidarkri]

Her er litt motivasjon, jeg begynnte å trene igjen i april iår. Har gått fra 102kg til 93kg og opp massevis i muskelmasse.

Kjører strengt kosthold og trener 4 dager i uka.

[Akse]

Her er litt motivasjon, jeg begynnte å trene igjen i april iår. Har gått fra 102kg til 93kg og opp massevis i muskelmasse.

Kjører strengt kosthold og trener 4 dager i uka.

Tjaa. Du har nok fått mer markerte muskler, men ikke gått opp massevis i muskelmasse.

[bshagen]

Hva tror dere om opplegget?

 

Av mat, mens jeg skal ned i vekt, går aller mest i kylling/kjøtt med salat uten dressing. Lasser på en haug av jalapenos for litt smak og i salaten er det gulrot, løk, mais, paprika og tomater. Slenger på med et par kokte egg hvis jeg finner. Dette er det jeg stortsett finner her ombord.

 

Ellers så tar jeg triomega eller Møllers dobbel, grønnsaksbjørner og kreatin samt en proteinshake om morgen, etter trening. Og kaffe. Endel kaffe faktisk, er litt avhengig.

 

Når jeg sier ombord, så mener jeg båten. Jobber 4uker på og 4uker av på et boreskip i Angola. Maten er begrenset, og noe må jeg jo spise. Hjemme er dette litt enklere, men ser for meg å kjøre ca det samme, bare litt bedre smak og med en kosedag hvor jeg bestiller noe digg fra ei sjappe. Liker ikke potetgull, og spiser aldri godteri så det er jo greit, men brusen må jeg og har jeg kuttet helt, det skjedde for 1år siden. Skal jeg ha en brus, så tar jeg boks Cola Zero.

[vidarkri]

Ser jo veldig bra ut det. Mye grønnsaker så man får nok fiber er viktig. Kaffe inneholder mye antioksydanter og er sunt såfremt vi snakker filterkaffe. Kokekaffe inneholder for mye voks.

[bshagen]

Det går i filterkaffe og pulverkaffe, Nescafe. Er den grei?

[vidarkri]

Pulverkaffe inneholder ikke voks så den er helt fin.

 

Presskannekaffe, Espresso og kokekaffe inneholder alle for mye voks og bør ikke drikkes regelmessig.

[bshagen]

Det var godt å vite. Flaks at jeg ikke drikker de da, da trenger jeg ikke å gi slipp på den kaffen jeg allerede drikker.

[BALT3]

Kokekaffe inneholder for mye voks.

Kom gjerne med kilder på dette med voks i kaffe, hva det er, hvor mye det er, hvorfor det eventuelt er farlig og hvorfor det er mer i noen typer kaffe og lite i andre. Prøvde å google dette men ble ikke noe klokere.

[vidarkri]

http://forskning.no/mat-og-helse-trygg-mat/2008/02/filterkaffe-sunnere-enn-espresso

[Countryman]

Hva tror dere om opplegget?

 

 

Har stor tror på at du får til dette bra

 

Det er klokt å kjøre mye baser til å begynne med - få dette inn i blodet - Hele kroppen bygges opp med disse 3.

 

Deretter synes jeg det er smart å legge inn en-og-en isolasjonsøvelse, med tiden, og kjøre disse med litt blandede reps - høyreps i de tidlige ukene og lavreps med tunge vekter i ukene før deload.

Hadde du ikke vært på slankærn ville jeg forslått å kjøre stort sett høyreps om målet var å bygge muskler.

 

Gøy at du er motivert

 

Edit: Og en ting til - jeg foreslår at du drikker akkurat den kaffen du har mest lyst på

Endret 8. september 2015 av Countryman

[BALT3]

Personlig ville jeg endret på noen ting. Selvsagt. 

 

Savner Pendlay rows og pull-ups, og ville vært litt forsiktig med cardio på hviledagene dersom fokuset er styrke.

 

Å gå ned i vekt når man trener styrke er uhyre enkelt, jeg vil påstå at man nesten må gå bevisst inn for det dersom man ønsker å holde vekta eller øke. Med uendret kosthold vil vekta gå ned fort og brutalt. Trening krever kalorier, bygging av muskler krever kalorier, og vedlikehold av økt muskelmasse krever kalorier. Det er en grunn til at folk som trener styrke som oftest sliter med å få i seg nok mat og ikke omvendt.

 

Og bare fortsett med kaffen. En kopp eller to en halvtime før trening hjelper på ytelsen. Leste den artikkelen som ble linket til over og tolker det slik at man ikke trenger å bekymre seg for kaffefettet med mindre man har for høyt kolesterol fra før. tl;dr: kaffe har mer pros enn cons.

[bshagen]

 

Hva tror dere om opplegget?

 

 

Har stor tror på at du får til dette bra

 

Det er klokt å kjøre mye baser til å begynne med - få dette inn i blodet - Hele kroppen bygges opp med disse 3.

 

Deretter synes jeg det er smart å legge inn en-og-en isolasjonsøvelse, med tiden, og kjøre disse med litt blandede reps - høyreps i de tidlige ukene og lavreps med tunge vekter i ukene før deload.

Hadde du ikke vært på slankærn ville jeg forslått å kjøre stort sett høyreps om målet var å bygge muskler.

 

Gøy at du er motivert

 

Edit: Og en ting til - jeg foreslår at du drikker akkurat den kaffen du har mest lyst på

 

Det er heldigvis sånn at jeg hater kaffe med sukker, jeg syns det er klissete og fælt. Så liker den aller best varm og svart, og helst en liter av det.

 

 

Personlig ville jeg endret på noen ting. Selvsagt. 

 

Savner Pendlay rows og pull-ups, og ville vært litt forsiktig med cardio på hviledagene dersom fokuset er styrke.

 

Å gå ned i vekt når man trener styrke er uhyre enkelt, jeg vil påstå at man nesten må gå bevisst inn for det dersom man ønsker å holde vekta eller øke. Med uendret kosthold vil vekta gå ned fort og brutalt. Trening krever kalorier, bygging av muskler krever kalorier, og vedlikehold av økt muskelmasse krever kalorier. Det er en grunn til at folk som trener styrke som oftest sliter med å få i seg nok mat og ikke omvendt.

 

Og bare fortsett med kaffen. En kopp eller to en halvtime før trening hjelper på ytelsen. Leste den artikkelen som ble linket til over og tolker det slik at man ikke trenger å bekymre seg for kaffefettet med mindre man har for høyt kolesterol fra før. tl;dr: kaffe har mer pros enn cons.

 

Har også et tidsaspekt oppi dette her, kan ikke har for mange øvelser mens jeg er på båten, skal jobbe 12 timer etter trening. Det du sier om kardio er interessant tho, trodde jeg var nødt til å svette litt I tillegg til å gå I underskudd hver dag?

 

Når det er sagt; veide meg I går, og vekta stoppet på 87.1kg, dette er med joggebukse, tskjorte og sko. Fikk først 86.7kg, men båten var på toppen/på vei ned av en svell, og kan ikke jukse heller.

Så det betyr at jeg går ned I vekt av den treningen og maten jeg har drevet med frem til nå, men jeg får ikke lagt på noe mer I vekt I de øvelsene.

 

 

 

[Countryman]

Det er mer enn nok kardio her ja, men om 2 av dine viktigste mål er å bli sunnere og få friskere pust synes jeg ikke det er for mye.

"Å bli sterkere" er notert som et delmål - altså, i utgangpunktet ikke like stort fokus på styrke og musklebygging som det de fleste her inne har, meg inkludert.

Det er riktignok veldig fort gjort å bikke mer og mer mot styrke og bygging etterhvert som tiden går

 

Du klarer fint å gå ned i vekt uten kardio ja - det hele er avhengig av kcal-inntaket tilsvarende det man trener.

 

Om du trenger 2500kcal for å vedlikeholde kroppsvekten bør du ligge på rundt 20-2100kcal om dagen.

Om du trener kardio for en verdi av 1000kcal på en økt bør du ha muligheten til å erstatte disse med mat slik at du ikke havner altfor mye i minus.

 

 

Kardiotrening fører deg til delmålene dine og gjør også at du kan spise mye mer mat på deff enn du ville kunne gjøre foruten. Om du fremtiden skulle kjørt fokuset 100% over på styrke og bulk ville du fått problemer med å få i deg nok mat med så mye kardio.

 

Selv tilbrakte jeg 6timer på mølla hver uke i et halvt år da jeg hadde de samme målene som deg og det er ikke farlig - det spørs hvor man vil.

 

Men - jeg ville ikke tilbrakt disse 3 kardioøktene som en kamikazesprinter. Jeg ville tatt det pent og forsiktig, mye tung gange i høy stigning og fokusert på rolige, jevne og balanserte økter Fettforbrenning.

Endret 8. september 2015 av Countryman

[bshagen]

Vekta I seg selv er ikke uber viktig, det viktigste rundt det er at jeg vil ha vekk ekstrahjulet rundt midjen og for å få vekk magen.
Kardio er jo også fint for pusten, har jo lyst til å bli I god form.

Får vel heller tenke at jeg kan ta så mye kardio jeg orker? Vil midjen skrumpe av seg selv etter hvert som dagene går?

EDIT: Et delmål er jo selvsagt at man vil se bra ut naken, skreiv det ikke I førsteposten, men vi vil vel alle dit.

 

Endret 8. september 2015 av bshagen

[Countryman]

Planen din er sunn som bare det.

 

Du vil ha ned fett% samtidig som du har oppstart i styrketrening. Det er her de aller fleste starter, men der de fleste tar feil er ved å tro at de bygger masse muskler samtidig som de går ned i vekt - det er feil.

Du bygger ikke muskler før du har nådd ditt deffemål og snur om kostholdet igjen til positivt/overskudd.

 

Det føles slik ja, men det er fordi fettet forsvinner og musklene blir mer synlige at mange tror de bygger.

Mulig at man bygger mikroskopisk i de første ukene om man er totalt nybegynner men det vil ikke fortsette slik videre.

 

Derfor, om målet er å bygge bør man deffe først, slik planen din er, for deretter å tenke muskelvekst.

Om du skulle begynt med muskelbygging idag ville du bare fått enda mer fett på kroppen.

 

Min mening er - fortsett planen din til du har nådd ønsket fett% og ta deretter et nytt standpunkt.

 

Innen styrke/baseøvelser vil du uansett ha kjempefremgang nå mens du er på deff fordi du nå er svakere enn du er skapt genetisk grunnet liten aktivitet innen styrketrening/aktiviteter - Og denne styrken du nå opparbeider deg vil gi deg en kjempefordel når du ev. skal snu for å legge på deg kroppsvekt igjen senere.

Endret 8. september 2015 av Countryman

[bshagen]

Med andre ord, det er bare for meg å gønne på!
Må si, motivasjonen har skutt I taket etter at jeg startet å poste på diskusjon.no.

Endret 8. september 2015 av bshagen

[BALT3]

Du vil ha ned fett% samtidig som du har oppstart i styrketrening. Det er her de aller fleste starter, men der de fleste tar feil er ved å tro at de bygger masse muskler samtidig som de går ned i vekt - det er feil.

Du bygger ikke muskler før du har nådd ditt deffemål og snur om kostholdet igjen til positivt/overskudd.

Dette er rett og slett ikke sant, spesielt for oss begynnere. TS kommer garantert til å øke merkbart i muskelmasse og redusere fettprosenten samtidig, i alle fall de første månedene av trening. Det er ingen magisk funksjon i kroppen som enten bygger eller reduserer muskelmasse avhengig av daglig kalorioverskudd eller -underskudd. Etter en stund vil man nok bygge muskler saktere uten kalorioverskudd gitt at man fortsatt får i seg nok proteiner, så skal man bygge muskler i maks tempo da må man øke kaloriinntaket slik at man tar sikte på 5-10% daglig kalorioverskudd, noen hundre kalorier i pluss ukentlig. Man må ikke legge på seg mer fett for å få mer muskler, det er bare mye, mye enklere sånn.

 

Begynnere øker i masse uansett, såkalte noob gains. Problemet for mange er at de spiser som begynnere selv når de ikke lengre er som begynnere å regne, og da stopper det opp.

 

Jeg har i alle fall økt muskelmassen min og redusert fettprosenten siden jeg begynte. Jeg har gått fra å ha null niks nada brystmuskler (helt latterlig flatbrystet, bare skinn og bein) til å nå ha brystmuskler som vises gjennom klær, samtidig har vekta ikke gått opp. Om jeg må gjette vil jeg si fettprosenten har blitt redusert fra 24-26% til 19-21%, og jeg vil gjerne litt til ned nå før jeg gir meg. Basert på hvor mye jeg har økt løftene mine siden jeg startet, har jeg vansker for å tro at jeg kunne økt nevneverdig raskere med høyere matinntak.