Vurdering av treningsprogrammet mitt?

[bshagen]

Har fått et treningsprogram fra ei venninne, og har brukt dette nå i snart 6 uker. Når jeg forteller folk om dette programmet så mener "alle" at dette er altfor drøyt, og særlig siden jeg ikke har trent noe særlig før.

 

Kan dere her inne gjør en vurdering av dette programmet for meg?

 

 

 

Målet med treningen er å gå ned noen kg, og generelt bli sterkere og komme i bedre form.

 

Høyde: 180

Vekt: 87.5

Kjønn: Mann

Jobb: offshore, utlandet

Endret 4. september 2015 av bshagen

[Matsemann]

6 dager i uken er troligvis overkill, og så kjører du attpåtil omtrent samme øvelse en hel dag. F. eks. barbell bench, incline bench, decline bench og pushups er omtrent samme bevegelsen.

Nå får du kjørt hver muskelgruppe 2 ganger hver uke, fordelt over 6(!) treningsøkter. Om du heller kjører en øvelse fra hver muskelgruppe hver dag, tre ganger i uken, får du trent hver muskel oftere over kortere tid. Så klart, man tar da ikke like mye av hver øvelse, men du får et opplegg som er mye lettere å følge. Min erfaring er at slike heftige programmer som det her detter man fort av, da det tar så enormt mye tid.

 

Det jeg mener er f. eks. mandag knebøy, barbell bench og lat pull. Onsdag mark, incline bench og cable row. Osv. Øvelsene som er satt opp er i seg selv for det meste ok, mye basisøvelser, og ikke så mye isolasjon, noe som er bra. Om enn kanskje litt mye fokus på bein-maskiner.

 

MEN om du har kjørt det i 6 uker, og du føler det går bra, har god progresjon osv. er det bare å fortsette. Ingenting skadelig eller feil på programmet i så måte. Bare tidkrevende.

[Dufen]

Ser ut som et panikkprogram skrevet rett foran sommeren...

[bshagen]

6 dager i uken er troligvis overkill, og så kjører du attpåtil omtrent samme øvelse en hel dag. F. eks. barbell bench, incline bench, decline bench og pushups er omtrent samme bevegelsen.

Nå får du kjørt hver muskelgruppe 2 ganger hver uke, fordelt over 6(!) treningsøkter. Om du heller kjører en øvelse fra hver muskelgruppe hver dag, tre ganger i uken, får du trent hver muskel oftere over kortere tid. Så klart, man tar da ikke like mye av hver øvelse, men du får et opplegg som er mye lettere å følge. Min erfaring er at slike heftige programmer som det her detter man fort av, da det tar så enormt mye tid.

 

Det jeg mener er f. eks. mandag knebøy, barbell bench og lat pull. Onsdag mark, incline bench og cable row. Osv. Øvelsene som er satt opp er i seg selv for det meste ok, mye basisøvelser, og ikke så mye isolasjon, noe som er bra. Om enn kanskje litt mye fokus på bein-maskiner.

 

MEN om du har kjørt det i 6 uker, og du føler det går bra, har god progresjon osv. er det bare å fortsette. Ingenting skadelig eller feil på programmet i så måte. Bare tidkrevende.

Du sier noe der.

Jeg har måtte bytte ut et par av øvelsene pga tilgjengelige apparater. Kjører f.eks peck maskin istedet for incline bench.

Jeg jobber offshore i utlandet (4 uker på og 4 av), og tiden strekker ikke til. Hun har gitt meg disp til å droppe cardio mens jeg er her, jeg rekker ikke trene 2 timer hver dag før skift.

 

Det som jeg syns er litt kjipt, er at jeg faktisk ikke greier push-ups etter benk, skråbenk og peck-maskin. Greier kanskje 6stk før jeg føler at jeg dauer.

 

[bshagen]

Ser ut som et panikkprogram skrevet rett foran sommeren...

JEg har ikke panikk, men kanskje hun syns jeg er for feit?

[Countryman]

Er du en type eller er du et kvinnemenneske? Det er litt vesentlig, og er ikke lett å tyde.

Endret 4. september 2015 av Countryman

[bshagen]

Er du en type eller er du et kvinnemenneske? Det er litt vesentlig, og er ikke lett å tyde.

Sorry, var litt kjapp når jeg skreiv førsteposten. Jeg er en mann ja.

[Countryman]

Et forslag som vil effektivisere litt: (i bunn og grunn river jeg hele programmet i fillebiter )

 

Mandag/Torsdag:

Fjern en del øvelser og kjør istedet Knebøy og Bulgarske utfall.

Kjør knebøyen som 3x5reps og Utfallene med høyreps, 1-2 sett

Kjør en planke i ny og ned i mellom settene og dropp crunches og situps.

 

Tirsdag/Fredag:

Fjern en del øvelser og kjør istedet Benkpress, Brystpress m/hantler, Arnold press og Franskpress.

Kjør Benkpress som 3x5reps og resten som høyreps, 1-2 sett

Kjør en planke i ny og ned i mellom settene og dropp crunches og situps.

 

Onsdag/Lørdag:

Fjern en del øvelser og kjør istedet Markløft, lats nedtrekk m/bredt grep og Bicepscurl m/ez-stang.

Kjør Markløft som 3x5reps og resten som høyreps, 1-2 sett

Kjør en planke i ny og ned i mellom settene og dropp crunches og situps.

 

Dette er "robuste øvelser", dvs. de "tar over hele fjøla" om de utføres riktig og gjør at man kan kutte ut en del tjafs.

 

--------------

 

Når det er sagt - Du kan ha verdens beste program, men du får null resultater om ikke kostholdet er godt og du har en plan for progresjon i alle øvelsene.

Nå skal vel du ned noen kg og vil få problemer med nettopp å få i deg nok mat - Er usikker på om du er nybegynner, men om du er det vil du ha en viss fremgang uansett. Er du ikke nybegynner bør du forkusere mest på styrke/lavreps inntil til er fornøyd med slænkinga og ev. skal snu.

 

Du kan fiiiiiint trene 6 dager i uken om du får i deg nok mat, ikke kjører deg selv helt tom hver gang og legger inn en deload med jevne mellomrom - Det er heller på ingen måte noe problem å kutte ut en treningsdag eller 2.

Endret 5. september 2015 av Countryman

[bshagen]

Mat er helt klart et problem, særlig offshore. Jeg jobber som sagt i utlandet, nærmere bestemt Angola i Afrika, og maten vi får er mer "spis det du får, hvis ikke må du legge deg sulten". Dvs drit dårlig mat. Vurderer å ta ned meg noe MealTech og noen proteinbarer på neste tur ned, tenkte jeg kunne spise dette ved kaffepausen som et mellommåltid. Er det lurt?

 

Det er også endel bevegelse på riggen, og det er litt lett å komme i ubalanse, knebøy tar jeg med stang som er på skinner feks. Skulle ønske jeg kunne slippe det, men har ikke styrken eller teknikk nok til å holde meg helt stabil enda. Markløft har jeg aldri prøvd før, så skal kikke litt på det. Kan dette gjøres i samme maskinen? Stanga går ganske langt ned på skinnene, men ikke helt ned selvsagt. Programmet ditt ser jo veldig fint ut, og mye mindre komplisert enn det jeg har fra før.

 

Så er det dette med vekta mi. Jeg har litt bilringer og pose på magen, som jeg gjerne vil ha vekk. Usikker på åssen jeg skal få til dette uten å gå i altfor mye kalori underskudd. Har du/dere noen tips rundt det?

 

Jeg takker inderlig mye for all hjelpen jeg kan få. Er nybegynner, men er veldig motivert om dagen, jeg ønsker å komme i god form, bli sterkere og ha bedre pust. Jeg har ikke sett for meg at jeg skal ha armene rett ut til siden når jeg går på byen, men jeg har lyst til å bli mer atletisk og fornøyd med meg selv. I bunn og grunn, god gammeldags sunn og sterk.

Endret 5. september 2015 av bshagen

[bshagen]

Sitter også å funderer på en måte å få skvist in kardio mens jeg er på båten, 1-1.5 time hver dag er max for at jeg skal få nok søvn, har litt søvnproblemer. Trener før skift:

 

Mandag - styrke

Tirsdag - kardio

Onsdag - styrke

Torsdag - kardio

Fredag - styrke

(Lørdag - kardio)

 

Hva tror du om det Countryman?

Og hvis jeg starter nytt program, kan jeg hoppe rett på mandag, eller må jeg "resette" en uke først?

 

Beklager dobbelpost

Endret 5. september 2015 av bshagen

[Countryman]

Du virker å ha sunne intensjoner

 

En venn av meg jobber på rigg/industriområde i Nigeria, frakter folk til og fra båt/plattform/land med kopter.

Får en del "snæps" av ham ang. maten - ikke det helt store der heller.

Man stikker heller ikke ut "porten" for å ta seg en joggetur på slike steder haha ...da får man en kniv i ryggen før man vet ordet av det..

 

Det er proteiner du trenger ved vektnedgang - tunfiskbokser er små, ekstremt billige (3.90kr på rema1000), sunne og gir 30-40g proteiner pr. boks, hvilket er ekstremt fint å ha i backup om maten er virkelig crappy på enkelte dager.

Unngå pulvermat om du har mulighet til det.

 

-------------------

 

Det er tungt å starte opp med styrke/volum om startmålet er å få av seg noen kg., tro meg, det vet jeg litt om.

Derfor synes jeg forslaget du selv kommer med her virker veldig fint - du fokuserer på styrke og å gå ned litt i fett%.

 

Kan hende, om du velger ditt eget opplegg, at du KUN kjører kardio og baser (Mark, Bøy, Benk) i deffeperioden -

Når den perioden er over og du er fornøyd med fett% kan det hende du får lyst til å "snu", dvs ligge i kcal-overskudd og bygge litt muskler.

I så tilfelle kan du kutte ned litt på kardio og legge inn høyreps-isolasjonsøvelser ved siden av basene - som jeg skisserte over eller av eget ønske. Greia med kcal-overskudd og kardio er at du må spise ekstra den maten du forbrenner gjennom kardioøkta og det er det ikke alle som makter, men den utfordringen kan du ta siden.

 

Det skal sies at programmet jeg grovskisserte over tar 30-60min å gjennomføre hver dag, alt etter hvor lenge man trykker på telefonen imellom settene ...

 

Si ifra om hva du bestemmer deg for etterhvert - 3 eller 6 styrkeøkter i uka - jeg eller en eller annen her inne hjelper deg om du ønsker det

 

Hvis du skal starte et nytt program - start på den dagen det i virkeligheten er

 

-------------------

 

Ang. innlegget ditt fra i formiddag - "Det er også endel bevegelse på riggen"

Ta disse bevegelsene og utnytt dem til noe positivt - bedre kjernetrening vil jeg si, om "verden" plutselig skulle bevege seg litt mot høyre/venstre  

Enkelte bruker "luftballer" (halve baller) som de står på når de trener knebøy for å trene opp kjernemuskelaturen - man får da en følelse i ettertid av at beina er som støpt fast i bakken når man fjerne de.

Unngå Smith/skinne-apparater om du har mulighet til det

[bshagen]

30-60min bare? Da kan det jo hende at jeg kan rekke litt kardio på samme dagen da. Jeg trykker ikke på telefonen i gymmen her nede, det er ikke wifi der engang så. 30min før? Etter? Tenker da på programmet du skreiv til meg først. Lyst til å sette det sammen for meg? Har hviledag i morgen, kan begynne på mandag før skift.

 

Tar forøvrig litt kreatin før og en proteinshake etter trening hver dag. Tunfisk høres smart ut, selvom jeg hater tunfisk. Enklere å ta med enn ørret kanskje men.

 

Ja, livet her nede er litt annerledes enn hjemme. Man må liksom ta det man har. Gymmen her er liten, men de har det meste. Noen maskiner til bein og benkpress, manualer opp til 45kg samt tredemøller og sykler. Concept 2 har de også.

[Countryman]

 Lyst til å sette det sammen for meg?

 

Klart jeg har lyst, rene julaften for meg det jo ..Skal sette det opp enkelt - og siden du er på deff skal jeg basere det på styrke - ikke no høyreps.

Er og interessert i konstruktiv kritikk fra andre Diskusjonere om man liker programmet eller ikke - er ingen ekspert som de fleste vet og jeg tåler en trøkk

 

------------------

 

"Tunfisk høres smart ut, selvom jeg hater tunfisk. Enklere å ta med enn ørret kanskje men."

 

Dropp ting du ikke liker, om det så gjelder øvelser eller ingredienser i kostholdet.

Alt skal tilpasses hver enkelt - ting som fungerer for `en fungerer kan hende ikke så bra for en annen.

Tenkte tunfisk fordi det er effektivt og tar liten plass i reisesekken. Finnes andre løsninger.

 

-----------------

 

Hvor lang syklus ønsker du å kjøre? Har du faste uker som er mer "jobbiga" enn andre eller motsatt - uker som er fine å fokusere tunge økter i? (f.eks 4-5-6-ukers syklus)

Uke1 = Deload/Lette vekter

Uke 4-5-6 = Konan The Destroyer

[bshagen]

Flott, takker og bukker!

 

Vel, jobber dikterer litt av livet, siden jeg jobber 4 på 4 av. Mens jeg er på jobb så kan jeg max trene 1 til 1.5 timer i uka, som sagt pga søvn. Hjemme så har jeg bedre tid, så her har jeg fritt spillerom.

 

Arbeidsmengden er vanskelig å si, da den varierer fra dag til dag, og nesten umulig å forutsi, da det kommer an på operasjonen. Kanskje velge en middelvei?

Trening må jeg gjøre før frokost, trener jeg etter skift så får jeg ikke sove.

 

Annet enn det så er jeg såpass fersk at jeg sliter med å vite hva jeg vil, trenger litt veiledning.

Endret 5. september 2015 av bshagen

[Countryman]

Ok, skal prøve å holde dette enkelt, setter opp en 8-ukers syklus innen styrke først, tar volumet etterpå men vil først se om dette er forståelig og noe du synes virker interessant.

Tror selv jeg har klart å sette det opp ekstremt enkelt

 

Se for deg uke 1-4 på jobb og uke 5-8 hjemme hvor du har bedre tid, mer krefter og lyst til å trene.

Jeg legger opp til at du skal kunne ha det  "litt pent" når du er på jobb - Ingen ekstreme økter.

 

Styrke: (Benkpress, Markløft, Knebøy) 3 sett og 5 repetisjoner med 2-3min pause mellom settene.

 

-uke 1, når du starter opp på jobb,  lette vekter

-uke 2, nærmeste vekt opp

-uke 3, nærmeste vekt opp

-uke 4, nærmeste vekt opp - rel. tungt nå men ingen krise

-uke 5, nærmeste vekt ned - roer ned et hakk første uka di hjemme

-uke 6, nærmeste vekt opp

-uke 7, nærmeste vekt opp

-uke 8, nærmeste vekt opp - forsøk på personlig rekord 3x5

 

 

Det kan se slik ut - Benkpress, si at dine maksløft/personlige rekord er 60kg 5x3sett og målet ditt i uke 8 er å klare 65kg

 

-uke 1: 40kg

-uke 2: 45kg

-uke 3: 50kg

-uke 4: 55kg

-uke 5: 50kg

-uke 6: 55kg

-uke 7: 60kg

-uke 8: 65kg - Ny pers! og du kan dra tilbake på jobb med god samvittighet og kjøre lette økter igjen

 

Vektene må du regne ut selv da det er du som vet best hvor mye du løfter

 

 

Programmet/øvelsene har du, kostholdet har du, eksempel på progresjon har du, frekvensen har du (rep-utførelse) og Deload har du.

Om dette er totalt uforståelig sier du bare i fra.

 

Edit: Det kan forøvrig hende at dette holder og at det ikke er noe poeng i å dra inn isolasjonsøvelser ennå før du har kommet deg ned til den kroppsvekten du er fornøyd med.

Baseøvelsene bygger opp og styrker hele kroppen, spesielt i en startfase.

Endret 6. september 2015 av Countryman

[bshagen]

Viste dette til en kollega som trener mye, og han var veldig positiv til programmet ditt - kjør enkelt og kjør kjerne var hans tips, så dette er tommel opp. Har satt et langtidsmål, første delmål blir påsken 2016. Blir gira av dette, tusen takk Countryman!

Så feks 40kg i uke 1, blir det 45kg i uke 9? Jeg tror jeg forstår hva du mener hvis det er sånn.
Hvordan ville du trent dette? Jeg tenker da på også på kardio. Skal jeg kjøre Man - Ons - Fre med styrke, og ta kardio annenhver dag? Fordi dette tror jeg at jeg skal kunne gjennomføre veldig fint mtp på skiftordninger og tid - særlig offshore.

Siden du setter opp for fri og offshore, så har jeg bestemt meg for å begynne på programmet mitt når jeg kommer hjem, har bare 1.5 uke igjen her nede før jeg reiser hjem igjen, så det skulle passé fint. Det som jeg er litt usikker på er vekta på øvelsene, jeg har ikke gjort det før, så aner ikke hvor mye jeg tåler. Og ja, I eksempelet ditt så sier du 60kg, men sannheten I det virkelige liv er nok nærmere 45kg max på 5. Det er litt flaut egentlig.

Legger også merke til at du dropper ut biceps osv, er dette da til etter uke 8, eller når det enn blir?


Har kikket litt på bloggen din også, og kunne tenke meg å gjort det samme, med en gang jeg kommer hjem, dette er litt for å dele med andre, men mye også for å kunne se fremgang for meg selv.

 

Endret 6. september 2015 av bshagen

[Countryman]

Viste dette til en kollega som trener mye, og han var veldig positiv til programmet ditt - kjør enkelt og kjør kjerne var hans tips, så dette er tommel opp. Har satt et langtidsmål, første delmål blir påsken 2016. Blir gira av dette, tusen takk Countryman!

"Hadde det vært noe alvorlig feil her ville nok de andre treningsfolka dukket opp rimelig kjapt skal du se

Dette er ikke noe hokus pokus, veldig enkelt - man starter Lett, øker og øker inntil man treffer veggen og starter så på nytt.

Man blir sterkere og sterkere for hver syklus man gjennomfører."

 

Så feks 40kg i uke 1, blir det 45kg i uke 9? Jeg tror jeg forstår hva du mener hvis det er sånn.

"Ja du har fortsått hovedpoenget. Tallet i ny uke1 blir relativt i forhold til din nye 5RM i uke8.

5RM = Hvor mange Kg du klarer å løfte 5 ganger. 45Kg i Benkpress er din 5RM.

Det vanligste er å redusere vektene med 10% i uke1 i forhold til det man løftet i uke8 - Selv liker jeg å kuttene vektene med 15-20% og heller øke fortere i ukene som følger."

 

 

Hvordan ville du trent dette? Jeg tenker da på også på kardio. Skal jeg kjøre Man - Ons - Fre med styrke, og ta kardio annenhver dag? Fordi dette tror jeg at jeg skal kunne gjennomføre veldig fint mtp på skiftordninger og tid - særlig offshore.

"Ja dette klarer du fint å gjennomføre med 1-1.5t tilgjengelig på jobb.

Du velger selv hva du vil prioritere, men om ditt første mål er å gå ned i kroppsvekt ville jeg fokusert på kardio og baseøvelser - og om du har lyst kan du jo enten leke litt med volumøvelsene eller totalimplementere dem i programmet  - Skikkelig Hardcore altså

Siden du ikke vil kunne bygge muskler på kcal-underskudd (kanskje bittelitt helt i starten) ville jeg prioritert teknikk i basene og de andre øvelsene.

Kardio kan trenes på egne dager eller etter styrkeøkta - up to you"

 

Siden du setter opp for fri og offshore, så har jeg bestemt meg for å begynne på programmet mitt når jeg kommer hjem, har bare 1.5 uke igjen her nede før jeg reiser hjem igjen, så det skulle passé fint. Det som jeg er litt usikker på er vekta på øvelsene, jeg har ikke gjort det før, så aner ikke hvor mye jeg tåler. Og ja, I eksempelet ditt så sier du 60kg, men sannheten I det virkelige liv er nok nærmere 45kg max på 5. Det er litt flaut egentlig.

"Det er jo perfekt - Da kan du bruke den halvannen uka til å finne dine ca. 5RM i basene.

Hvis du ikke har kjørt dem før, ta det pent, spør ev. om noen kan spotte ryggen/teknikken din helt i starten."

 

Legger også merke til at du dropper ut biceps osv, er dette da til etter uke 8, eller når det enn blir?

"Åneida, har bare ikke kommet så langt ennå"

 

 

Har kikket litt på bloggen din også, og kunne tenke meg å gjort det samme, med en gang jeg kommer hjem, dette er litt for å dele med andre, men mye også for å kunne se fremgang for meg selv.

 

usj da...det så litt mer oversiktilig ut ved forhåndsvisning

Det lar seg vel lese sånn noenlunde

Endret 6. september 2015 av Countryman