Kraftig redusert styrke

[Gjest]

Hei

 

Jeg har nå vært tre måneder uten styrketrening grunnet eksamensperiode og sommerferie. Har startet opp igjen, og merker at min fysiske styrke er meget redusert. Dette gjelder spesielt benkpress. 

 

Litt om meg: 

- Gutt, 21

- Vekt, 60

- Høyde, 1.80

 

Før sommeren tok jeg tre løft på 50 kg i benkpress. Nå klarer jeg såvidt fire rep på 40. Dette er en betydelig nedgang. Det som er så rart er at jeg fortsatt tar like mye i kroppshev (12 rep) og markløft (60 kg). 

 

Det jeg lurer på: Har noen av dere noen tips til hva jeg kan gjøre for å effektivt øke styrken min (som et minimum tilbake til nivået før sommeren)? Og eventuelt hvilke øvelser jeg burde bruke for å raskt bygge muskulatur i overkroppen? Og til slutt, hva annet enn benk/skråbenk kan jeg gjøre for å bli bedre på benkpress? Har som mål å nå 4x 60kg før vinteren.

 

Takk på forhånd for svar!

[BALT3]

Hva med å kjøre et kjent treningsprogram for begynnere, som for eksempel SL 5x5 eller SS 3x5? Selv har jeg kjørt SL i drøyt to måneder nå og merker stor forskjell, både i styrke og i muskelmasse. Da har du et opplegg som er garantert å fungere. Da får du kjørt på med blant annet knebøy, markløft og benkpress så du får økt styrke og volum over hele kroppen. Siden jeg begynte har jeg økt fra 40 kg 5x5 til 65 kg 5x5 i benkpress, 40 til 100 kg 5x5 i knebøy og fra 50 til 120 kg 1x5 i markløft. Ønsker du å trene seriøst er dette noe du bør vurdere.

[Countryman]

Det lille du har tapt i styrke på 3mnd er helt normalt og ingenting å bekymre seg over - Det er så lite at jeg nesten ikke vil kalle det "et tap" overhodet.

 

Du kan ev. legge ut programmet ditt her eller starte en treningslogg om du ønsker veiledning.

 

----------

 

Det er enkelt å lese ut ifra innlegget ditt at du trenger mer mat. Uten kosthold får du null fremgang, ev. kun den første tiden du trener.

Spis mat, legg på deg noen kg. så vil resultatene komme - Det er garantert.

[Dufen]

Benkpress er den øvelsen som er mest avhengig av energioverskudd og kroppsvekt så jeg ville ikke brydd meg så¨hardt...

[Countryman]

Benkpress er den øvelsen som er mest avhengig av energioverskudd og kroppsvekt så jeg ville ikke brydd meg så¨hardt...

 

Interessant.

 

Har du en god forklaring til dette?

[Dufen]

 

Benkpress er den øvelsen som er mest avhengig av energioverskudd og kroppsvekt så jeg ville ikke brydd meg så¨hardt...

 

Interessant.

 

Har du en god forklaring til dette?

 

Nope...

 

Ikke annet enn at man ser at kroppsvekt korrelerer med styrke i benkpress. 

Man kan være relativt sterk, men absolutt styrke kommer med kroppsvekta i denne øvelsen.

[Countryman]

 

 

Benkpress er den øvelsen som er mest avhengig av energioverskudd og kroppsvekt så jeg ville ikke brydd meg så¨hardt...

 

Interessant.

 

Har du en god forklaring til dette?

 

Nope...

 

Ikke annet enn at man ser at kroppsvekt korrelerer med styrke i benkpress. 

Man kan være relativt sterk, men absolutt styrke kommer med kroppsvekta i denne øvelsen.

 

 

Jau..sikkert riktig

 

Har aldri tenkt på`t bare

[Gjest]

Hva med å kjøre et kjent treningsprogram for begynnere, som for eksempel SL 5x5 eller SS 3x5? Selv har jeg kjørt SL i drøyt to måneder nå og merker stor forskjell, både i styrke og i muskelmasse. Da har du et opplegg som er garantert å fungere. Da får du kjørt på med blant annet knebøy, markløft og benkpress så du får økt styrke og volum over hele kroppen. Siden jeg begynte har jeg økt fra 40 kg 5x5 til 65 kg 5x5 i benkpress, 40 til 100 kg 5x5 i knebøy og fra 50 til 120 kg 1x5 i markløft. Ønsker du å trene seriøst er dette noe du bør vurdere.

 

Har søkt litt rundt på SL 5x5. Er det slik at man kun skal gjøre noen få øvelser med 5x5 hver økt, eller burde man i tillegg bruke andre litt mer muskelspesifikke øvelser i tillegg? For eksempel biceps curl, nedtrekk, etc. 

[BALT3]

Følg 5x5 slavisk, i alle fall de første ukene. Legger du til flere øvelser blir du bare overtrent og du får redusert effekt av treningen. 5x5 vil trene alle muskelgruppene dine og du vil øke vektene dine i alle løft.

[Dufen]

Overtrent om man legger til øvelser når man følger 5x5????      

[BALT3]

Yep. Programmet er laget for å gi en begynner en effektiv og best mulig start. Enkle øvelser, perfekt antall treningsdager, passelig volum. Legger man til mer volum og flere øvelser kaster man bort tid, for mer trening er ikke bedre trening, i alle fall ikke for en begynner. Etter hvert som man har trent en stund (måneder, år) må man øke på med med volum og flere treningsdager, men en begynner som trådstarter trenger et begynnerprogram. 5x5 er et fullt program for hele kroppen og ikke noe basisprogram som man kan legge til eller trekke fra øvelser som man føler for. En idiotsikker oppskrift, rett og slett.

 

5x5 er "enkelt", men kompromisstløst. Man trener hele kroppen og man vil raskt bli sterkere og løfte mer vekt i alle øvelser. Man vil ikke være øm i alle muskler eller ha vondt i hele kroppen etter hver eneste trening, men det er ikke slik trening skal være heller, da smerte og ømhet slett ikke betyr at musklene blir trent. Man trenger ikke engang være svett etter ei treningsøkt og fortsatt ha fått optimal trening. Dessuten går det i "compound" øvelser, øvelser som trener mange muskelgrupper samtidig i stedet for å isolere muskler, noe som får kroppen til å frigjøre mer veksthormoner, som igjen gir mer muskler fortere.

 

Kjør på med SL 5x5, SS 3x5 eller et annet, anerkjent styrkeprogram for begynnere og hold deg til det samtidig som du sørger for å få i deg nok kalorier og proteiner, få godt med søvn og hold hviledagen hellig, så skal du se at du blir sterk på null tid.

 

 

Mine 5x5-vekter i primærøvelsene fra 1. juli til i dag:

 

Benkpress: 40 kg til 65 kg

Knebøy: 40 kg til 100 kg

Markløft (1x5): 50 kg til 125 kg

 

Trådstarter har erfaring med trening fra før og vil kanskje ha potensiale til å øke litt mer enn dette, i alle fall i benk, 70 kg etter åtte uker bør gå. Jeg hadde også en uke ferie (uten trening) for en stund siden.

 

 

Det er lett å falle for fristelsen og øke på med volum og antall treningsdager, men det vil gå ut over både progresjon og motivasjon. Etter noen få uker vil man være glad for at det bare er trening tre dager i uka og at man slipper unna med 45-60 minutter trening i slengen og ikke mangfoldige timer i uka. Etter noen måneder med styrketrening kan man bytte over til mer volumbasert trening dersom det er det man ønsker, men å begynne med volum før styrke gir ikke mening. 5x5 vil uansett gi plenty med volum for en begynner, jeg merker i alle fall stor forskjell allerede.

 

Det viktigste for en begynner, mener jeg, er å starte med et enkelt program med jevn progresjon, samtidig som man sørger for å få den hvilen, søvnen og næringen man trenger. Man trenger også denne første tiden på å komme inn i rytmen og gjøre trening til en vane, samtidig som man fokuserer på form, form og atter form. Det ligger tusenvis av videoer på YouTube som kan hjelpe, selv følger jeg Alan Thrall, Elliot Hulse, Buff Dudes og Athlean-X for å nevne noen.

 

EDIT: Jeg antar her at TS ikke bruker steroider. Velger TS å bruke steroider er det bare å peise på med volumtrening 4-6 dager i uka.

Endret 6. september 2015 av BALT3

[Dufen]

Så du sikter til begynnere altså?

For jeg har trent noen år og følger lavvolumstrening a la 5x5 3x8 og trener samtidig høyvolum (crossfit).

Har enda tilgode å se tegn til overtrening...

[Twinflower]

 

 

Benkpress er den øvelsen som er mest avhengig av energioverskudd og kroppsvekt så jeg ville ikke brydd meg så¨hardt...

 

Interessant.

 

Har du en god forklaring til dette?

 

Nope...

 

Ikke annet enn at man ser at kroppsvekt korrelerer med styrke i benkpress. 

Man kan være relativt sterk, men absolutt styrke kommer med kroppsvekta i denne øvelsen.

 

 

En annen viktig parameter er lengde på armene.

Jeg er så uheldig at jeg er født med apekattarmer som nærmest subber nedi bakken når jeg går.

 

Følgelig må jeg løfte den forbaska stangen betydelig høyere enn de små bamsene som gliser mens de jukker stangen 15 cm opp og ned 

[Dufen]

Jess, armlengde har og mye å si for løftebane ja.
Jeg er kort med korte armer men siden Rippetoe har sagt at benkpress ikke er nødvendig har jeg lent meg på den uttalelsen

[Gjest]

Yep. Programmet er laget for å gi en begynner en effektiv og best mulig start. Enkle øvelser, perfekt antall treningsdager, passelig volum. Legger man til mer volum og flere øvelser kaster man bort tid, for mer trening er ikke bedre trening, i alle fall ikke for en begynner. Etter hvert som man har trent en stund (måneder, år) må man øke på med med volum og flere treningsdager, men en begynner som trådstarter trenger et begynnerprogram. 5x5 er et fullt program for hele kroppen og ikke noe basisprogram som man kan legge til eller trekke fra øvelser som man føler for. En idiotsikker oppskrift, rett og slett.

 

5x5 er "enkelt", men kompromisstløst. Man trener hele kroppen og man vil raskt bli sterkere og løfte mer vekt i alle øvelser. Man vil ikke være øm i alle muskler eller ha vondt i hele kroppen etter hver eneste trening, men det er ikke slik trening skal være heller, da smerte og ømhet slett ikke betyr at musklene blir trent. Man trenger ikke engang være svett etter ei treningsøkt og fortsatt ha fått optimal trening. Dessuten går det i "compound" øvelser, øvelser som trener mange muskelgrupper samtidig i stedet for å isolere muskler, noe som får kroppen til å frigjøre mer veksthormoner, som igjen gir mer muskler fortere.

 

Kjør på med SL 5x5, SS 3x5 eller et annet, anerkjent styrkeprogram for begynnere og hold deg til det samtidig som du sørger for å få i deg nok kalorier og proteiner, få godt med søvn og hold hviledagen hellig, så skal du se at du blir sterk på null tid.

 

 

Mine 5x5-vekter i primærøvelsene fra 1. juli til i dag:

 

Benkpress: 40 kg til 65 kg

Knebøy: 40 kg til 100 kg

Markløft (1x5): 50 kg til 125 kg

 

Trådstarter har erfaring med trening fra før og vil kanskje ha potensiale til å øke litt mer enn dette, i alle fall i benk, 70 kg etter åtte uker bør gå. Jeg hadde også en uke ferie (uten trening) for en stund siden.

 

 

Det er lett å falle for fristelsen og øke på med volum og antall treningsdager, men det vil gå ut over både progresjon og motivasjon. Etter noen få uker vil man være glad for at det bare er trening tre dager i uka og at man slipper unna med 45-60 minutter trening i slengen og ikke mangfoldige timer i uka. Etter noen måneder med styrketrening kan man bytte over til mer volumbasert trening dersom det er det man ønsker, men å begynne med volum før styrke gir ikke mening. 5x5 vil uansett gi plenty med volum for en begynner, jeg merker i alle fall stor forskjell allerede.

 

Det viktigste for en begynner, mener jeg, er å starte med et enkelt program med jevn progresjon, samtidig som man sørger for å få den hvilen, søvnen og næringen man trenger. Man trenger også denne første tiden på å komme inn i rytmen og gjøre trening til en vane, samtidig som man fokuserer på form, form og atter form. Det ligger tusenvis av videoer på YouTube som kan hjelpe, selv følger jeg Alan Thrall, Elliot Hulse, Buff Dudes og Athlean-X for å nevne noen.

 

EDIT: Jeg antar her at TS ikke bruker steroider. Velger TS å bruke steroider er det bare å peise på med volumtrening 4-6 dager i uka.

Takk for et velinformert og fyldig svar. Skal sette meg inn i og prøve ut dette ordentlig. Og du antar helt riktig: aldri rørt steroider og kommer aldri til å begynne

[Akse]

Overtrening er egentlig bare tull. Det egentlige problemer er underernæring og for lite hvile. Som i så godt som alle tilfeller er løsningen.

 

Åpenbart at TS er nybegynner mtp. løftene hans, og han vil lenge nyte godt av et grunnleggende program som nevnt over her. 

 

Og bare får å nevne det med steroider. Velger man å bruke steroider kan man trene 2 ganger for dagen, ikke 4-6 dager i uka, som en naturlig utøver lett kan gjøre. 

[Aleks855]

"Overtrening" er den mest gjennomførte forvirringa i treningsverden akkurat nå. Mest fordi folk har forskjellig definisjon av hva overtrening er.

 

Noen mener overtrening betyr at man trener til failure hele tida.

 

Andre mener overtrening betyr at man driter i 48timers-regelen, og gjerne trener samme muskelgruppe flere dager på rad.

 

Derfor ser du store fitness-idoler prøve å hamle opp verbalt, men de bare prater forbi hverandre fordi de ikke er enige i definisjonen engang, og ingen gidder å rydde opp i det. Alt fra Hodgetwins, Elliott Hulse, CT Fletcher, Kai Greene, Bradley Martyn, Dom Mazzetti (kødda), you name it.

 

Så for de som tar alle sine tips fra YouTube-guruer, så kan det være vanskelig å holde styr på science fra broscience.