Kcal overskuddn, og makro fordeling

[Høyttalernoob]

Hei. Jeg har nå holdt på å deffe det siste halvåret, og har endelig nådd den fettprosenten jeg er ute etter. Neste mål vil nå bli å bygge litt muskler, men samtidig beholde relativt lav fettprosent.

 

Holder gradvis på å øke kcal inntaket mitt, men tar det litt av gangen så overgangen ikke skal bli for stor. Men dette er noe jeg nylig begynte med, så ligger fortsatt litt i kalori underskudd. Men det jeg lurte på er, ca. hvor mye i kcal overskudd bør jeg ligge for å øke i muskelmasse? Og hvordan bør makroene være fordelt for at jeg skal legge på meg mest mulig muskler og minst mulig fett?

Håper på raske og seriøse svar. Takk

[War]

 

Og hvordan bør makroene være fordelt for at jeg skal legge på meg mest mulig muskler og minst mulig fett?

Dette vil påvirke energien din og ikke resultatene. 

Proteinen er grei 1,7g pr kg kroppsvekt. 

Utover dette er det normalt med 35% av totale kcal fra fett og resten karb. 

 

Blir du trøtt etter karbmåltid, kutt i karben og øk fettet tilsvarende kcal. 

Det er vel den eneste justeringen du kan gjøre. 

Husk at karb har en minimumsgrense på 100g for en som løfter. 

 

Hvor mange kcal er værre, tipper du ligger mellom 21 og 28 kcal pr kg kroppsvekt nå. 

33 er ca stabil vekt og 36-44 er bulking. 

 

Jeg ville ha lagt meg på 36kcal pr kg kroppsvekt og hver uke hadde jeg gått på en vekt og sjekket resultatet. 

Står vekten bom stille, øk til 38.

Da vil det ta 3 uker før du finner ditt unike behov med din aktivitet. 

Går du opp 1kg i mnd , så vil jeg si det er en lean-gain /slow bulk. 

[Høyttalernoob]

Den største forskjellen vil vel bli proteininntak da. Har ligget på ca. 2,3-2,4 gram per kilo så langt. Når det gjelder kcal inntaket har du helt rett. Der har jeg ligget på ca. 21 kcal/kg kroppsvekt en god stund nå.

Men jeg bør vel ta det litt gradvis vel? Å øke fra 21 kcal/kg til 36 kcal/kg er en ganske stor forskjell!

Og når det gjelder makroer, trodde karbohydratene spilte en mye større rolle når man skal opp i muskelmasse?

Men tusen takk for svar! Hjelper stort! ?

[Countryman]

Men jeg bør vel ta det litt gradvis vel? Å øke fra 21 kcal/kg til 36 kcal/kg er en ganske stor forskjell!

 

"switch on, switch off" fungerer fint her ihvertfall men det er klart, jeg gainer på rett over 2000kcal da så overgangen blir ikke så stor..

Klart, om du er en forbrenningsmester og skal gå fra 2000 på deff til 5500kcal på gain kan det vel være greit å ta det litt etter litt - men da har man jo også deffet for hardt.

 

--------

 

Når du er på kcal overskudd får du i deg mer enn nok av alt slik at du ikke trenger å tenke så mye på karb/fett-fordelingen.

Skulle det likevel ikke føles bra justerer du disse 2 opp eller ned som nevnt over.

Forsøk å gjør det enkelt for det er det det er.

 

Det viktigste på bulk er å ikke overdrive proteinene og sørge for at man når det totale kcal-antallet hver dag

Endret 30. august 2015 av Countryman

[Akse]

Det er bare å legge seg i overskudd, ingen grunn til å ligge å kuke 200-300kcal under 

[Høyttalernoob]

Heheh, er nok ikke noe heavy bulk jeg skal på, så sånn sett trenger jeg vel ikke å bekymre meg

 

Ja greit. Jeg har vel hatt en tendens til å gjøre akkuratt det du sier jeg ikke bør gjøre; overdrive med proteinene. Får prøve å få en mer jevn fordeling, og kanskje gjøre som War sier å legge meg på om lag 35% fett og noe i samme duren med protein og carbs