Baltes styrkelogg

[Zeph]

Gode løft!

 

Kjører du Greyskull endå? Korleis synest du det fungerte ift. andre typar liknande program?

[BALT3]

Takk, folkens!

​

​Kjører fortsatt Greyskull, ja. Det har fungert veldig bra for meg så langt, og tenker å fortsette med det så lenge jeg føler det fungerer, som sikkert blir en stund til. Føler det funka perfekt etter at programmer som SL5x5 ikke lengre var optimalt, samtidig som programmer for viderekommere heller ikke føltes helt rette de heller. En slags mellomting kan du si. Å sette nye rekorder for reps hver gang man har tatt en deload er også veldig motiverende, og så er det god plass til tilleggsøvelser når man føler for det.

​

​Jeg har gjort en endring i programmet jeg nå da, kjører for tiden markløft annenhver økt i stedet for bare onsdager, for jeg trengte virkelig å løfte mer mark og så mye bøy er slitsomt når man cutter. Har fryktelig lyst å prøve meg på 200 i mark nå snart, men vi har faktisk ikke nok vektskiver...

​

​Klokker for øvrig inn på 82,6 kg for tiden. Tok meg et par uker pause fra cuttinga, gikk ned i vekt likevel, har nå begynt å cutte igjen.

[Zeph]

Synest du mengden er passande for ditt nivå? Ein ting eg merka meg med Greyskull er at det kun er 3 sett og framleis 3 dagar per veke. Eg har alltid trudd at det er ein fordel med meir volum på høgare nivå, men det går jo veldig bra her. No er sjølvsagt dei fleste treningane litt meir enn 3x5 sidan sistesettet er AMRAP, men det er uansett ein del færre reps ila. ei veke enn td. 5x5.

[BALT3]

Både ja og nei. Har jo gått ned 4,5 kg siden februar, tror det ville vært vanskelig for meg å trene noe særlig mer volum med dette kaloriunderskuddet. Har trent tilleggsøvelser de dagene jeg har hatt energi til det, samt en god del AMRAPs, så blir jo litt volum der.

 

Styrken har jo gått litt opp selv om volum og kroppsvekt har gått litt ned, så vil jo si at noe har fungert... Men, når jeg begynner å bulke igjen blir jeg nok å trene noe annet for å få mer volum. Antar det blir PHUL eller PHAT.

[BALT3]

Herregud, er det så lenge siden jeg har oppdatert?

 

Kan starte med å si at vi endelig har fått flyttet inn i det nye treningsrommet, har trent her rundt en måned nå. Deilig!

 

 

Jeg og kompisen min har da flytta alt av styrkeapparater fra låven og hit, i tillegg har jeg tatt med min romaskin. Sykkelen har en kollega stilt med, og nærmeste nabo til arbeidsplassen flytta tredemølla si hit. "Epilepsimaskinen", gummigulvet og oppbevaringsstativet for vektskiver har jobben kjøpt inn. I tillegg har vi handlet inn et dip-stativ som ikke vises på bildet, og så skal ene veggen dekkes med speil når vi får ånden over oss. Det må også monteres noen hyller og andre småting, men så begynner det å bli riktig bra det her!

 

Treninga har gått ganske bra de siste månedene. Har trent PHAT fra 19. juni frem til og med forrige uke, har blitt et ganske bra volum. Styrken i både knebøy, markløft og skulderpress har stått sånn cirka på stedet hvil i denne perioden, men i benkpress og chin-ups har jeg satt flere rep PRs nå. Hadde egentlig ikke forventet å øke i noen baseøvelser, PHAT er tross alt ikke et styrkeprogram.

 

Jeg har selvsagt ikke trent PHAT helt etter boken, strengt talt så er det bare den grunnleggende splitten jeg har fulgt. Styrke over/underkropp mandag/tirsdag, volum rygg+skuldre/underkropp/bryst+armer torsdag/fredag/lørdag. Har holdt meg til stort sett de samme øvelsene hele tiden, men rep range har blitt variert fra økt til økt. Dette funka jævlig godt for alle øvelsene jeg har klart å holde frekvens i, det vil egentlig si alt unntatt skulderpress og markløft. Jeg har heller ikke trent mye knebøy, men har trent mye frontbøy de siste månedene og har klart å øke der.

 

Nå har jeg begynt på Greyskull LP igjen for å venne kroppen til litt ren styrketrening. Tenker å gjøre dette bare en liten stund, for å så gå over på noe mer avansert. Jeg er usikker på hva jeg skal gå for, det er jo så mange gode programmer der ute...

 

Oh yes, benk. 110 kg 7-5-5, 112,5 kg 5-5-6, 115 kg 3-3-4. Tror jeg har 112,5 x7 inne, bør også klare 120 x3 men har ikke rukket å prøve. 132,5, kanskje 135 kg 1RM føles mulig på en god dag nå, men har ingen intensjoner om å prøve riktig ennå, nå må jeg fokusere på skwats og mark.

[BALT3]

Begynte Texas Method denne uka. Startet med å skade håndleddet en time før mandagsøkta, og den er fortsatt skadet. Trener benk og skulderpress med wrist wraps, noe annet er fysisk umulig - klarer knapt å løfte stanga uten. Med wraps går det helt mye bedre, men det er ikke helt optimalt.

 

Vanligvis kjører man TM med tre treningsdager i uka, men jeg har gått for en populær fire-dagers variant;

 

Mandag: Benk 5x5, skulderpress 3x8

Tirsdag: Bøy 5x5, mark 3x5

Torsdag: Benk 1x5, skulderpress 1x3

Fredag: Bøy 1x5, mark 1x5

 

Høyt volum i baseøvelsene mandag og tirsdag, ny rep max torsdager og fredager. Det blir også litt tilleggsøvelser alle dagene, med bryst, skuldre og armer mandager og torsdager, mens det tirsdager og fredager trenes kjøres litt ekstra på bein, rygg og kjerne/abs. Jeg kan også velge å trene veldig lett på lørdager og søndager dersom jeg ønsker.

 

Startet også uka med det jeg tenkte var litt lave vekter, både på grunn av håndleddet og fordi mange generelt anbefaler å gjøre det når man starter på et nytt program. 130 kg bøy og 130 kg sumo-mark (som jeg ønsker å prøve litt seriøst nå) var veldig lett. 100 kg benk (med full stopp) og 45 kg skulderpress var litt mer slitsomt, men det gikk greit.

 

Intensitetsdagene i går og i dag gikk veldig bra. 152,5 kg bøy 1x5 var helt greit, har jo tatt 160 1x5 før, men er litt ute av trening nå. 145 kg 1x5 i sumo gikk helt fint. Satte ny PR i chin-ups med +20 kg 3x5. I dag fullstendig smashet jeg min forrige rep PR i benkpress med 115 kg 1x7 (touch-n-go), noe jeg mildt sagt er veldig fornøyd med, selv om det var med wraps. Skulderpress gikk noe dårligere med 62,5 kg 1x4 (gjør noe vondt selv med wraps). Testet også weighted dips for første gang i dag og klarte +10 kg 2x10.

 

Nå har jeg bare fått teste TM én uke, men det føles godt og rett så langt. Det hjelper på at jeg både sover og spiser godt for tiden.

 

Badevekta viser litt i overkant av 83 kg nå. Har økt kaloriinntaket merkbart de siste par ukene og får nå i meg rundt 3100-3200 kalorier de fleste dagene. Dette er helt i øvre sikt av hva jeg bør få i meg i følge de fleste kalkuleringene jeg har gjort, men vekta gikk alt for sakte oppover på 3000 kcal/dag... Antar jeg er mer aktiv og forbrenner mer enn jeg tror, noe som vil forklare hvorfor cutten i vår gikk så fort.

[BALT3]

Kjapp update.

 

Texas method går veldig bra. Forrige benk PR 115 kg 1x7 touch-n-go har jeg smadret to ganger på rad nå, sist med 120 kg 1x6. Sist volumdag ble det 105 kg 5-5-5-5-7 med full stopp. I skulderpress har jeg tatt 51,75 kg 3x8 og 66,75 kg 1x3. OHP-en min henger litt etter og jeg frykter for at den kommer til å være det til evig tid.

 

I bøy ble det i dag enkelt 142,5 kg 5x5, fredag ble det ny 5RM på 162,5 kg, og jeg tror jeg har mer inne. Opererer med samme arbeidsvekt i mark, men jeg har håp om at den skal dra godt i fra etter hvert nå, har fått forbedret teknikken voldsomt i det siste.

 

Varierer en del på tilleggsøvelsene. For tiden går det mest i dips, curls, face pulls, hip thrusts og hanging leg raises, alle med varierende antall sets/reps. Edit: glemte av min nye favorittøvelse, above the knee rack pulls!

 

Starta også en aldri så liten mini-cut forrige uke. Har bulka noen måneder nå, men i det siste har jeg nærmest måtte tvunget i meg mat (og da mye drittmat) bare for å nå maintenance... Like greit med en cut når apetitten mangler tenker jeg. Oppnådde ikke målvekten på 85 kg, men det får så være.

Endret 28. november 2017 av BALT3

[BALT3]

Blir bare lengre og lengre mellom hver oppdatering, ser jeg. Fra mobil, kortfattet.

 

Siden sist har det blitt mye tull med treninga, selv om jeg har misset veldig få økter. Avbrøt Texas Method kort tid etter forrige oppdatering, en blanding av manglende motivasjon, vondt i kroppen og et ønske om mer variasjon var vel årsaken til det. Trente for det meste volum fra da til slutten av januar. På nyåret fikk jeg også influensa, for tredje sesong på rad. Hurra. Det satte meg noe tilbake, men etter et par uker med trening ble det ennå verre og det føltes som jeg møtte veggen helt. Kanskje jeg gjorde det. Mista 2-3 kilo kroppsvekt (pluss vannvekt) under influensaen og fortsatte med kaloriunderskudd og hard trening etterpå, var nok oppskrift på katastrofe. Hehe.

 

Er tilbake på TM nå, har vært det noen uker. For de som har boka er dette 4-dagers TM versjon 2. Mandag/tirsdag er 5x5 volum-dager, torsdag/fredag er intensitetsdager. For press og benk alternerer jeg 5x5 og 3x8 mandager, 5x1 og 1x3-5 torsdag. For bøy blir det 5x5 tirsdag og 1x5 fredag, mark kun 1x5 fredager. Går over til doubles og singles etter hvert.

 

Har trent nye armer de siste månedene. Det har funka som faen. Har også sånn smått begynt med good mornings, virker bra så langt.

 

Så, treninga går greit. Men, det som går enda bedre nå er dietten min, som har forbedret seg mange hakk.

 

Jeg cutter nå på cirka 2000 kcal/dag, det er mellom 500 og 900 kcal daglig underskudd litt avhengig av hva/om jeg trener samt hva jeg gjør på jobb. Det er et merkbart underskudd, men jeg er ikke så veldig sulten og jeg kjenner at jeg har mye energi likevel.

 

Jeg innså for... Lenge siden at kostholdet mitt kunne vært bedre. For et par uker siden bestemte jeg meg for at nå skulle jeg ta grep, og det har jeg gjort. Jeg gjorde mange endringer på en gang, så jeg vet ikke helt hva som har hatt effekt og hva som kanskje bare er tull, men jeg skal liste opp alt:

 

-Daglige kosttilskudd. 5-10000 IU D-vitamin, 1 multivitamin og 2 kapsler ZMA til første måltid etter jobb. Unngår å ta D-vitamin sent på dagen, det kan visstnok forstyrre søvn midlertidig og søvn er viktig.

-Ett glass (250ml) Biola hver dag, som regel også rett etter jobb.

-Spiser 1-2 frukt hver eneste lunsj. For det meste epler og/eller kiwi.

-Grønnsaker og/eller salat til middag hver dag. Mye grønt. Gjerne f. eks. 500g blanding av frosne grønnsaker og en stor skål salat ved siden. Det blir fryktelig mye volum, men jeg blir mett og får i meg mye fiber, vitaminer osv.

-Hurtigmat og veldig prosessert mat er ut. Jeg var fæl på pulver-potetmos, grandis osv men nå er det svært begrenset. Jeg kommer ikke til å slutte helt med hel- og halvfabrikata av rent praktiske årsaker men forbruket er redusert med minst 75%. Jeg har ikke lengre cravings etter pizza.

-Generelt mer variasjon når det kommer til mat. Før kunne jeg spise det samme til middag 2-3 ganger på en uke, det kan jeg ikke gå tilbake til nå.

-Intermittent fasting. Tror ikke dette er sååå fantastisk som enkelte mener, men det er veldig lett å cutte på IF. Må planlegge litt, time måltider og karbohydrater.

 

Som nevnt er det vanskelig å vite nøyaktig hva som har funket for meg og hvorfor, men at det har hatt enorm effekt er det ikke tvil om. En del ting jeg har merket så langt:

 

-Jeg sover som en STEIN. Sovner mellom 5 og 10 ganger så fort som jeg gjorde før også, føler meg opplagt om morran. Blir trøtt og legger meg litt tidligere enn før, våkner ofte litt før vekkerklokka.

-Huden min ble plutselig bedre. Jeg er vant med at den varierer hele tiden så kan jo være tilfeldig.

-Uten å gå i detalj, så er avføringen 10/10.

-Generelt mye bedre humør. Kjennes ofte nesten ut som kroppen kribler litt av glede helt uten grunn. Blir fortsatt smådyr når jeg er sulten.

 

Dette skulle bli kortfattet, men føler det ble langt likevel. Trening nå. Peace.

[BALT3]

Midt i arbeidsdagen i dag bestemte jeg meg for at nok var nok; nå er jeg drit lei av å cutte. Tenker på mat 24/7 og det har virkelig tært på psyken. Går rett på 2900 kcal/dag noen uker nå og ser hvordan det går, mulig det må oppjusteres. Tenker å bulke rolig ut mai måned, trappe ned i juni og cutte juli og august før jeg bulker igjen, repeat.

 

Kom meg ned i 80,1 kg kroppsvekt i denne omgang. Vanskelig å si noe om fettprosent, 16-17% kanskje. Nok til at jeg ser litt abs, ikke helt beach ready men veldig komfortabelt.

 

Knebøy har gått veldig bra de siste månedene, vekttap til tross. Tok 162,5 kg 1x5 forrige uke, med 1-2 reps igjen i tanken. Har tatt 165 1x5 før, men det var en maximum effort..! Satser på å smadre min gamle PR/1RM på 175kg neste gang jeg prøver meg. Har økt litt i benk også, mens press og mark egentlig har stått på stedet hvil. Prøver fra denne uka av å få litt mer frekvens i mark, som etter mitt sigende er Texas Method sin største svakhet.

[BALT3]

Liten oppdatering om hvordan det går med baseløftene og Texas Method.

 

Knebøy - Her har det vært mye fremgang. 20. februar startet jeg med 137,5 kg 5x5, 157,5 kg 1x5 samme uke. Sist fredag ble det ny 5-rep PR på 167,5 kg 1x5, det var tungt. 165 kg uka før var enkelt, men da var jeg også frisk, har plagdes med feber og forkjølelse den siste uka. 150 kg 5x5 ble tatt i dag. Veldig spent på fredag, da skal det etter planen tas 170 kg 1x5. Har ennå til gode å misse noen løft, men nå nærmer det seg jo min gamle 1-rep PR på 175...

 

Benkpress - Startet på 102,5 kg 5x5 og 87,5 kg 3x8 på volumdagene mine, det byttes rep range fra uke til uke. Har gått veldig greit. På intensitetsdagene mine startet jeg med 122,5 kg 5x1 og 110 kg 1x5, alternerer her også. Nå har jeg tatt 107,5 kg 5x5, 92,5 kg 3x8 (8-8-10), 127,5 kg 5x1 og 112,5 kg 1x5. Dette er altså benkpress m/stopp alle dagene. Neste uke blir det forsøk på 110 kg 5x5 og 130 kg 5x1, begge blir interessante å se... Min gamle 1-rep PR touch-n-go er 130 kg.

 

Markløft - Sukk, her går det ikke like bra. Startet på 152,5 1x5, har nå tatt 162,5 1x5. Klarte ikke en eneste rep forrige uke. Teknikken sitter noe bedre enn før, men jeg tror knebøyen dreper marken min.

 

Skulderpress - 57,5 kg 5x5, 50 kg 8-8-10, 66 kg 5x1 og 64 kg 1x5. Mye bedre teknikk nå enn før. Skal kunne øke videre her.

 

 

For baseløftene følger jeg programmet slavisk, tilleggsøvelsene har ikke vært like strukturerte. Pendlay rows, chin-ups, good mornings, hip thrusts, skråbenk, hantelpress, shrugs, rack pulls, skullcrushers, triceps extensions, curls. Testet cluster sets for armer i går, det var morsomt.

[Jonas2k]

Imponerende økninger!

[BALT3]

Takk 

 

Det ble pinadø flere økninger denne uka!

 

Torsdag

Skulderpress: 68 kg 1-1-1-1-3

Benk m/stopp: 115 kg 1x5

Chest flys+skråbenk (isolation sandwich)

LTE 45 kg 7-7-5

Rope push downs cluster sets

Hammer curls cluster sets

Shrugzzz

 

Fredag

Knebøy 170 kg 1x5

Markløft 165 kg 1x4

Pendlay rows 95 kg 8-7-6

Hanging leg raises to sett, cable crunch to sett

 

 

Har sett frem til å få prøvd meg på 170 kg 1x5 i bøy noen uker nå. Det var lettere enn jeg hadde trodd! Føler at dybden var helt OK også. Littegranne dårlig form kanskje fjerde og femte sett men ikke noe krise. Stort sett fornøyd med meg selv i dag. Det var muligens en rep igjen i tanken der også...

 

 

Neste uke er det planlagt nye sets/reps PRs i samtlige øvelser. 110 kg 5x5 og 130 5x1 i benkpress, 52,5 kg 3x8 og 66 kg 1x5 i skulderpress, 152,5 kg 5x5 og 172,5 1x5 i knebøy og kanskje et nytt forsøk på 165 kg 1x5 i markløft. Muligens fortsetter jeg bare økningen i mark og reduserer antall reps, får se. Har litt gitt opp å få økt markløften skikkelig med det programmet her, det er rett og slett ikke laget for det. Planen er å kjøre Canditos 6-ukersprogram i slutten av april og ut mai, satser på at det går bedre da..

[BALT3]

Gikk nok litt hardt for seg med arm og trap work for noen uker tilbake, måtte ta en full uke fri fra trening. Tennisalbue i venstre arm, betennelse i høyre biceps og skulder bak. Biceps-betennelsen har gitt seg, de to andre skadene klarer jeg å trene rundt.

 

Denne uka tar jeg løftene jeg skulle ta for ca tre uker siden. 110 kg 5x5 benk og 52 kg 3x8 i OHP i går, 152,5 og 5x5 i bøy i dag. Blir nok litt minimalistisk trening denne uka og kanskje neste.

[BALT3]

Prøver meg på Jonnie Candito sitt 6-ukers "peaking"-program. Er på andre uka nå, og hvis vi ser bort fra benk så går det greit. Bytta tilbake fra konvensjonell mark til sumo ved oppstart, føles OK. Knebøyen min går det jævlig bra med, i dag ble det 150 x10 på MR10-settet, med 2-3 reps igjen i tanken. Direkte latterlig. Antar at jeg har et sted mellom 185 og 195 inne. I forrige økt med sumo-mark ble det 150 2x6. Vet at marken min er bånn i bøtta, men kjenner at det kommer seg, sumo føles i alle fall litt mer "riktig" ut så jeg satser på at det øker videre etter hvert som jeg får øvet meg litt mer. Benkpress m/stopp er det eneste jeg faktisk har failet i, har måtte redusert vektene bittelitt. Tirsdag ble det to nye rep PRs etter hverandre, 95 x10 og 107.5 x6. Har vansker for å tro at jeg setter ny PR her når siste uka kommer, har jo tatt 130 m/stopp nylig og det skal godt gjøres å toppe i denne omgang.

 

Tok også weighted chin-ups for første gang på cirka tre måneder, det ble en liten PR på 15kg x7, veldig streng form. Skulderpressen gikk rett til helvete med en gang jeg begynte på det programmet her, så det snakker vi ikke om. Blitt en del glute gainz i det siste, selv uten hip thrusts. Ellers normal utvikling.

 

Har også jobbet mer med holdning i det siste. Hodet og skuldrene henger forover, rompa stikker litt bak, jeg har svai i ryggen og magemusklene holder ikke ribbeina nede. Dette sliter vel de fleste som har spilt dataspill i noen år med... Men, det blir bedre, har endelig funnet ut nøyaktig hvilke øvelser jeg må gjøre og gjør de nå hver dag. Står rett og fint etter noen minutters innsats.

[BALT3]

Da var endelig siste uka av programmet her, og det er på tide å makse løft. Egentlig skulle det makses man-ons-fre denne uka, men siden jeg tok meg to helt nødvendige dager ekstra hvile forrige uke så blir alle treningsdagene denne uka flyttet tilsvarende.

 

Først ut: Knebøy. Her skulle jeg etter programmet teste 180 kilo for 1-4 reps i dag, men jeg hadde bestemt meg på forhånd at jeg denne uka skulle pushe meg selv og teste en skikkelig maks. 175 kilo var min gamle 1RM, og den tangerte jeg enkelt forrige uke så jeg har hele tiden vært sikker på å klare mye mer...

 

180 kilo var latterlig enkelt, kjente egentlig ingen forskjell fra 170 kg som var siste oppvarmingsløft. 190 kilo var så og si like lett. 195 kilo... Var tungt, men det gikk, se video under (går det ikke an å embedde videoer fra insta?). Det er ikke et perfekt løft, men det er ikke stygt heller så jeg er fornøyd.

 

https://www.instagram.com/p/BjIS-x9gm2J/

 

Prøvde meg deretter på 200, det gikk dessverre ikke, men jeg tror jeg har løftet inne! Kanskje det hadde gått dersom jeg ikke hadde løftet både 180, 190 og 195 rett før? Tror nok det var like greit å misse løftet, siden jeg ennå ikke har dratt 200 i mark...

 

På fredag skal jeg teste benk (med stopp). Her tviler jeg egentlig på noe nevneverdig fremgang, det er jo ikke så veldig lenge siden jeg satte ny PR, 130 kg. Jeg satser på 132,5, for 135 skal jeg nok virkelig ha dagen.

 

Søndag blir det mark, sumo. Håper selvsagt på å klare 200, noe jeg failet forrige uke. 190 gikk fint, og er også min gaaamle PR i vanlig markløft. Etter søndagens økt skal jeg ta meg minimum en uke med null trening, sannsynligvis to, for jeg har følt meg fullstendig mørbanket i ukesvis nå. Usikker på hva jeg starter opp med igjen etter hvilen, men det bør bli noe med mer fokus på markløft, for der har jeg nok veldig mye å hente.

[Countryman]

Helt rått jobba dette! Gratulerer så mye

[Jonas2k]

Grattis med imponerende pers i bøy!

[BALT3]

Tusen hjertelig

[BALT3]

Endte programmet med 195 i både bøy og mark, 132,5 i benkpress. Megaskuffet over marken, jeg hadde rett og slett ikke dagen og 200 gikk akkurat ikke. Benkpressen gikk helt som forventet, godkjent løft på 132,5, mens 135 ikke gikk uten at rumpa gjorde det samme så jeg orker ikke godkjenne det selv. Total på 522,5 kg, og med en kroppsvekt på cirka 82,5 kg så blir det 350 wilks akkurat, og jeg må jo si meg fornøyd med dét...

 

En uke eller to pause nå, og så må jeg begynne på et eller annet program med litt mer markløft, for her bør jeg jo ha all verdens mulighet til å øke mange kilo. Har nok vært alt for av-og-på markløften det siste året, da blir det jo ikkeno' fremgang.

[BALT3]

Nesten to måneder siden sist, javel...

 

Det har ikke skjedd så veldig mye de siste par månedene, Tok meg en kort pause etter styrkeprogrammet jeg kjørte i april/mai, men det hjalp ikke i det hele tatt på småskadene jeg hadde; tennisalbue, betennelse i biceps, betennelse i rotator cuff. Det hjelper meg aldri å ta pauser for småskader, men det føles likevel alltid som rette valget av en eller annen grunn. Heldigvis har jeg nå funnet løsninger/workarounds for alle skadene, så kroppen har fungert greit de siste ukene.

 

Starta en cut i begynnelsen av juni. Prøvde meg først med "intuitive eating" men innså raskt at det funka dårlig for meg, hehe. Har siden logga slavisk i MFP. Har gått ned rundt 2 kilo til nå, fra en topp på 83.5-84 kg i slutten av mai til 81-81.5 kg nå. Det er litt saktere enn jeg hadde forhåpninger om, men det er min feil.

 

Det har blitt litt variasjon i både treningsopplegg og diett. Starta med å teste ut to treningsøkter i uka (i bunn og grunn AlphaDestiny sitt opplegg) og en omvendt 5:2-diett der jeg spiste maintenance på treningsdagene og 8-900 kcal deficit på hviledagene. Dette fungerte helt greit, men jeg ga det opp i det øktene mine bikket 2-2.5 timer, det var bare stress. Nå har jeg økt kaloriunderskuddet noe, til 900-1100 kcal per dag, inkludert treningsdager så langt det går. Trener PHUL nå, så har jeg samme opplegg som kompisen min. Jeg prøver også intermittent fasting igjen, og denne gangen har jeg fått det til. Faster fra 19-21-tiden (jobber en del senvakter) til 12-13-tiden hver dag. Jo lengre faste jeg klarer, jo lettere er det å holde dietten.

 

Denne uken har jeg noen dagers carb refeed siden vektnedgangen stoppet opp en hel uke og jeg var litt mentalt ute og syklet. Når jeg begynner å fantasere om mat selv mens jeg spiser, da har jeg et problem.

 

Håper på å klare 4500-6000 kcal underskudd i uka noen uker til nå. Ser i speilet at jeg er minst like lean nå som da jeg avslutta cutten sist gang --- men jeg veier mer. Det gir motivasjon ! Men det er et stykke igjen til der jeg ønsker å være, nå er jeg sannsynligvis mellom 16 og 18% BF et sted (altså ikke lean), 3-4-5% til ned nå hadde vært deilig. Det er en litt lavere fettprosent enn det jeg opprinnelig hadde som mål, så kombinert med at cutten startet sakte betyr at jeg må cutte lengre enn ut august som planlagt, men det kan gå. Det positive da er at jeg kan kjøre en mye lengre bulk, noe som ville vært ideelt. For eksempel cutte ut september og så bulke til april/mai, kanskje med noen mini cuts innimellom. Klarer jeg å holde meg til planen så skal jeg være en ganske fit (grøss) 30-åring august neste år.

 

Når det gjelder selve treninga, så har jeg i bunn og grunn bestemt meg for å fokusere mindre på ren styrke - jeg har jo ingen intensjoner om å konkurrere i noe og jeg bryr meg stadig mindre om mine egne maksløft. Det gjør også vondt å løfte tungt, og jeg kjenner at jeg har skadet meg nok ganger nå. Jeg blir neppe helt kvitt skader ved å gå over til mer powerbuilding/bodybuilding, men det bør bli betydelig mindre. Ser også frem til å kunne fokusere mer på en del muskelgrupper som har blitt nedprioritert tidligere, som for eksempel skuldre, øvre rygg og armer. Blir nok å kjøre styrkeprogrammer en gang i blant, men ellers blir det nok litt mindre fokus på de klassiske tre store fremover. Roterer mye mer mellom øvelser nå og har utvidet antall ulike øvelser jeg trener betraktelig.