BALT3 Skrevet 19. juni 2016 Forfatter Del Skrevet 19. juni 2016 Ny oppdatering. Prøver å endre litt på layouten i loggen for å gjøre ting enklere for meg selv, og fordi jeg kjeder meg. Kan hende det blir nytt design neste uke igjen. ------------------------------ Mandag Knebøy 127,5 kg 5x5 Benkpress: 97,5 kg 4,5,4,3,3 ------------------------------ Tirsdag Skulderpress 57,5 kg 5x5 (About fucking time! Godt å komme over denne og opp i big boy plates) Pendlay rows 82,5 kg 5x5 ------------------------------ Onsdag Denne økta utgikk, måtte hjelpe pappa å stable ned en mur. Cirka fem og et halvt tonn stein stablet av totalt åtte tonn, sånn blir det når man har trent litt. Gruer meg til muren skal opp igjen, høyere og lengre enn før... ------------------------------ Torsdag Skulderpress 60 kg 4, 2, 3, 3, 0 (???) Pendlay rows 85 kg 5x5 ------------------------------ Fredag Knebøy 130 kg 5x5 Markløft 120 kg 1x1 125 kg 1x1 130 kg 1x1 140 kg 1x4 ------------------------------ Lørdag Benkpress 97,5 kg 5,5,5,5,4 (Bare en tullefeil! Øker vekta neste gang) Hantelpress 62,5 kg 7,6 57,5 kg 1x10 (Kjente det var lenge siden sist jeg tok hantelpress, i skrivende stund er jeg rimelig støl i pecsa) Smalbenk 60 kg 2x7 ------------------------------ Søndag Pull-ups, kroppsvekt 3x7 Chin-ups, kroppsvekt 2x5 ------------------------------ Totalvolum for uka: 22695 kg. Nedstabling av mur ikke medregnet. ------------------------------ Ja, da var uka omme. Har kommet meg opp på 60 kg skulderpress og skal opp på 100 kg benkpress igjen neste økt. Knebøyen er nærmest ATG på 130 kg 5x5. Markløften begynner å bli penere nå som jeg har innsett at jeg bare har innbilt meg at jeg har løftet med rett rygg... Tar det rolig med den marken fremover. Gikk på badevekta for første gang på noen uker her om dagen, og til min store skrekk viste den at jeg har gått ned ytterligere halvkiloen siden jeg avsluttet cutten. Sånn går det når man ikke gidder logge hva man spiser! Denne rutinen må jeg få tilbake igjen skal jeg bli større, men jeg er ikke veldig lei meg for å ha mistet litt overflødig vekt. Satser på å komme under 80 kg en gang i løpet av høsten, hadde vært moro. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 25. juni 2016 Forfatter Del Skrevet 25. juni 2016 Nå... Nå er jeg ferdig med alt som heter Stronglifts. Done, finito. Det ble bare to-tre avspiste uker med modifisert SL 5x5, men jeg kjenner nå at dette er for mye. Skal jeg trene videre med styrke blir det Texas Method eller 5/3/1, men i sommer har jeg lyst å trene mer volum, sånn egentlig. Tar meg en rolig helg og tenker over saken. ------------------------------Mandag Knebøy132,5 kg 5x5 Benkpress:100 kg 5,5,5,4,5. ENDELIG har jeg skjønt hvordan leg drive faktisk skal fungere. 100 kg var plutselig lett. En teknisk svikt ene settet. Kanskje jeg klarer å øke litt i benk framover?------------------------------Onsdag Knebøy 135 kg 5x5 Markløft 140 kg 1x5 ------------------------------Torsdag Pull-ups (kroppsvekt) 82,5 kg 8,7,6------------------------------Fredag Knebøy140 kg 1x5. Ny 5RM, men klarer selvsagt litt mer vekt, kunne tatt en rep eller to til. Klarer 140 kg 5x5 også, og det var den opprinnelige planen for dagen, men... 155 kg 1x1 165 kg 1x1. NY 1RM! Dritlett. 170 kg 1x1. NY 1RM! Fyfaen, vet ikke hva annet jeg skal si. Må beklage at jeg ikke har opptak av løftet, filmer vanligvis bare når jeg trener alene og må ha opptak for å godkjenne dybde, men nå hadde jeg spotter som jeg stoler på. Kjente også selv at dybda var mer enn god nok, dere får ta meg på ordet... Kanskje 175 også hadde gått?? Skulderpress 60 kg 5, 5, 4, 5, 3. Ny 5RM i skulderpress. Kompisen min foreslo å stå litt bredere, det hjalp på umiddelbart! ------------------------------ Lørdag Benkpress 80 kg 3x10. Hadde egentlig ikke planlagt å trene i dag, men ble nå litt likevel, uten mål og mening. Hantelpress skrå 42,5 kg 2x12 Barbell curls 32,5 kg 10, 7 Tricep push down 20 kg 3x12 ------------------------------ Totalvolum for uka: 19322 kg. Litt nedgang, men det må da være lov når man setter perser. ------------------------------ Gah, irritert på meg selv at jeg ikke fikk filmet den knebøyen... Nå har jeg forresten trent i ganske nøyaktig tolv måneder, medregnet ribbeinsbrudd, svineinfluensa og andre gainz-stoppere. Det begynner sånn smått å vises at jeg løfter, men jeg er ikke så stor som jeg håpet på å være etter første år trening (spesielt i overkroppen, DYEL???). Men, jeg har blitt mye sterkere enn jeg på forhånd hadde trodd at jeg skulle bli, i alle fall i knebøy. Stadig mer mobilitetstrening, tøying og foam rolling har lønnet seg --- jeg har ikke følt meg så her ung og sprek på flere år. Å treffe dybde i bøy er ingen problem, alle ledd føles velsmurte og jeg føler meg lettere til beins enn før. Dette må være god forsikring mot alderdommen, hehe. Jeg tok et "før-bilde" på sensommeren i fjor sånn at jeg har noe å sammenligne med. Tenker å ta noen nye bilder etter hvert, men det blir ikke før om et par-tre måneders tid, da kan dere få se. Summa summarium etter første år med trening: Best decison ever. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 10. juli 2016 Forfatter Del Skrevet 10. juli 2016 Tok fri fra trening forrige uke, føler det gjorde kroppen godt. Rolig uke denne uka. ------------------------------Mandag Pendlay row75 kg 3x5 Og så fikk jeg vondt i håndleddet og måtte avbryte.------------------------------Tirsdag Benkpress100 kg 1x2 110 kg 1x1 115 kg 1x1 117,5 kg 1x1. NY 1RM. 120 kg failx2. Trodde jeg hadde litt til inne. Kanskje neste gang. ------------------------------Onsdag Knebøy110 kg 1x5 125 kg 1x5 150 kg 1x5. Ny 5RM. Skulle egentlig bare tangere gammel 3RM... 130 kg 1x5 (knebøy m/stopp)------------------------------Torsdag Pendlay row70 kg 6x3 Lat pulldowns55 kg 2x10 Seated DB press 32,5 kg 10, 10, 8 Seated cable rows 60 kg 2x10 DB rows 32,5 kg 2x10(x2) Lateral raises 12,5 kg 2x10------------------------------Lørdag Benkpress80 kg 6x3 Hantelpress57,5 kg 3x10 Hantelpress skrå42,5 kg 3x10 Smalbenk60 kg 9, 7------------------------------Totalvolum for uka: 16162 kg.------------------------------ Fint med en rolig uke. Kjenner motivasjonen ikke er helt 100% på topp for tiden, og jeg har egentlig ikke helt bestemt meg for hva slags program jeg ønsker å kjøre fremover... Tror jeg bare går for PHAT sånn foreløpig, men blir det for mye må jeg finne på noe annet. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 16. juli 2016 Forfatter Del Skrevet 16. juli 2016 På'an igjen! Full uke. ------------------------------Mandag Benkpress102,5 kg 5, 5, 3 Skulderpress 60 kg 5, 4, 4 Pendlay rows 85 kg 1x5 80 kg 2x5. Var litt mye med 85 kg etter benk og press kjente jeg. ------------------------------Onsdag Knebøy140 kg 3x5. Tror jeg hadde en eller to dårlige reps hvert eneste sett, så ingen vektøking neste uke!------------------------------Torsdag Lat pulldowns 55 kg 3x10 Seated DB press 32,5 kg 3x10 Seated cable rows 60 kg 3x10 Lateral raises 12,5 kg 2x10------------------------------Fredag Box squats85 kg 1x5 100 kg 1x5 Knebøy112,5 kg 3x5 BB lunges60 kg 2x10 (5 reps per ben) BB calf raises60 kg 3x15------------------------------Lørdag Benkpress82,5 kg 3x5 Hantelpress57,5 kg 3x10 Hantelpress skrå42,5 kg 2x10 Smalbenk60 kg 10, 8 BB curls 20 kg 15, 10------------------------------Totalvolum for uka: 22018 kg.------------------------------ Relativt rolig uke, men det tar seg opp nå. Treningsopplegget er spikret nå, det startet som PHAT men alt som er igjen etter endringene mine er ukesplitten, som jo er det jeg liker mest med programmet. Kjører 3x5 på styrkedagene, mandagene er svintunge mens tirsdagene i utgangspunktet ikke skal være det. Kjører ekstra øvelser eller 3-reppere kun dersom jeg orker og hvis jeg har tid, skal inn og ut på maks 60 minutter med oppvarming. Øker vekta 2,5 uke for uke så fremst jeg fullfører løftene mine Volumdagene tenker jeg å starte med 3x5 kg og 80% av vekta jeg kjørte på styrkedagen, fikk testet dette i går og i dag og det funket fint. Fredager har jeg i tillegg box squats med lavere vekt som en del av oppvarminga. Etterpå noen tilleggsøvelser på 10 reps, til slutt mindre øvelser på 15 reps. Ikke at jeg tror dette er noen magiske tall, men det er enklere for meg å holde oversikt når jeg holder meg til 5, 10 og 15 reps og ikke 8-12, 15-20 osv. Må også holde meg selv litt igjen og ikke øke ukevolumet for mye og for fort som jeg gjorde tidligere i år. Dette blir opplegget jeg holder meg til i sommer, det er relativt lett og ikke alt for seriøst. Dessverre har markløft forsvunnet helt ut, fortsatt ikke helt god i ryggen. Tenker å prøve meg igjen med noen lette vekter igjen snart. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 25. juli 2016 Forfatter Del Skrevet 25. juli 2016 Plutselig fikk vi sommer også her i nord, dette ble ei sløv uke... ------------------------------Mandag Benkpress102,5 kg 5, 4, 3 Skulderpress60 kg 5, 3, 4. Deload. Pendlay rows82,5 kg 3x5 Pull ups Kroppsvekt 2x5------------------------------Tirsdag Knebøy140 kg 3x5. God dag.------------------------------Onsdag Dips Kroppsvekt 4x10------------------------------Fredag Box squats85 kg 1x5100 kg 1x5 Knebøy112,5 kg 2x5. Måtte gi opp, var 32 grader inne på gymmen, fy faen.------------------------------Søndag Benkpress82,5 kg 3x5 Hantelpress62,5 kg 10, 10, 9 Smalbenk60 kg 3x10 BB curls30 kg 1x10 20 kg 1x10------------------------------Totalvolum for uka: 13418 kg.------------------------------ Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 31. juli 2016 Forfatter Del Skrevet 31. juli 2016 Omfg, dårlig med trening for tida. Ny 5RM i benk, ellers lite å skrive hjem om... ------------------------------Mandag Knebøy142,5 kg 3x5. Føltes svært tungt ut. Skulderpress55 kg 3x5. Deload, og flytta over til knebøy-dagen for å fordele arbeidsmengden bedre.------------------------------Tirsdag Benkpress102,5 kg 3x5. Yess!110 kg 1x2Pendlay rows85 kg 3x5------------------------------Torsdag Lat pulldows60 kg 2x10Seated cable rows65 kg 2x10DB rows32,5 kg 2x10(x2)Skulderpress45 kg 3x5------------------------------Lørdag Frontbøy60 kg 1x570 kg 1x5Knebøy85 kg 1x20. Hadde bare lyst å se hvor mange reps jeg klarte med egen kroppsvekt. Kunne klart litt mer, men ennå ei stund før jeg klarer 50 reps. Benkpress82,5 kg 3x5105 kg 1x5. NY 5RM. Ikke planlagt, men kompisen min slet litt med benkpressen sin og jeg så at leg driven hans var feil, så jeg måtte vise litt. Hantelpress62,5 kg 10, 7------------------------------Totalvolum for uka: 15645 kg.------------------------------ Meh. Hadde ei ferieuke nå og var ikke motivert til noe som helst. Tilbake på jobb fra i morra av, tilbake til hverdagen. Må få opp volumet, blir ikke bøs på dette viset... Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 9. august 2016 Forfatter Del Skrevet 9. august 2016 Glemte av loggen, men var ikke så mye å skrive om uansett. Bortsett fra ny pers i benk, da. ------------------------------Mandag Benkpress105 kg 3x5. Tok denne på første forsøk! Smalbenk 65 kg 10, 7. Pendlay rows 85 kg 3x5 Nedtrekk 60 kg 10, 7 Kabelroing 65 kg 2x10------------------------------Onsdag Benkpress100 kg 1x2 110 kg 1x1 120 kg 1x1. NY 1RM! 125 kg fail. Gah, ergelig... 122,5 kg 1x1. NY 1RM! Oh yeah, opp 5 kg fra sist! Frontbøy60 kg 1x5 80 kg 1x5 85 kg 1x5 90 kg 1x5. Suger som vanlig i denne øvelsen. ------------------------------Torsdag Skulderpress57,5 kg 3x4BB shrugs45 kg 1x10 50 kg 1x10Smalbenk70 kg 10, 9------------------------------Lørdag Knebøy100 kg 1x5 130 kg 1x3 150 kg 1x2 160 kg 1x1 170 kg 1x1. Tangering av forrige 1RM. Det var ikke dette som var planen for dagen, men følte for å løfte noe heavy shit. Fikk et mye penere løft sist, men vekta føltes lettere denne gangen. Det hjalp ikke, ble ingen ny PR i bøy... 175 kg failx2. Kanskje det første forsøket på 175 hadde gått dersom jeg ikke hadde tatt 170 først. Andre forsøk var meningsløst, unracket og bare la stanga ned på safety pinsa. Markløft100 kg 1x5 120 kg 1x5 140 kg 1x3 120 kg 1x5. Oh boy, noen uker siden sist nå. Føltes godt. Søndag *trommevirvel* Joggetur! Ikke så langt, rundt 4 kilometer med varierende tempo og litt spurting. Første gang på årevis. ------------------------------Totalvolum for uka: 15012 kg.------------------------------ Nok ei drittuke, sånn volummessig (men selvsagt fornøyd med ny pers i benk). Inneværende uke ser mye bedre ut, satser på cirka dobling av volum og så håper jeg at det går an å holde det gående. Ser at jeg kaster bort unødvendig mye tid mellom øvelser og sett, så prøver nå å presse meg litt hardere med kortere pauser, og så får det heller gå litt ut over vekt og reps så lenge volumet går opp. Kan endelig trene mark igjen, og satser på å gjøre det en gang eller to i uka fremover. Starter med lav vekt og jobber meg oppover igjen. Det hjelper litt på motivasjonen, som må sies har vært heller dårlig i sommer. Har også bestilt meg et videokamera for å kunne ta noen opptak av treninga, for mobilen er helt håpløs. Kanskje jeg får lagt ut litt flere klipp da. Lenke til kommentar
Countryman Skrevet 9. august 2016 Del Skrevet 9. august 2016 Rå benk! Keep it up kjakan Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 15. august 2016 Forfatter Del Skrevet 15. august 2016 Takk! Tror det har hjulpet godt med litt mer direkte arm work, men er ennå et stykke unna en triceps som det du har skaffet deg. mirin'Fikk et ganske bra volum ut av denne uka, som planlagt nesten en dobling av forrige uke.------------------------------Mandag Benkpress107,5 kg 4, 3, 3. Tungt! Hantelpress62,5 kg 8, 9 Smalbenk65 kg 8, 9. Varierer grep og treffpunkt mye i denne øvelsen, så antall reps og fails er all over the place. Pendlay rows87,5 kg 3x5. Ganske shitty form, føler det er vanskelig å øke nå. Vurderer å erstatte denne med T-bar rows eller noe sånt, men trenger et slags håndtak å feste på stanga. Noen som vet hvor man kan få tak i sånt her i landet? DB rows37,5 kg kg 2x11(x2)------------------------------Tirsdag Knebøy145 kg 4, 3, 3Strakmark80 kg 3x10Markløft125 kg 1x5------------------------------Torsdag Skulderpress55 kg 1x350 kg 3x5. Vet ikke helt hva som har skjedd med skulderpressen min, får ikke til noe som helst. Har prøvd å trene skuldre både først og sist i løpet av en økt uten at det hjelper, de føles direkte slitne ut. Klarer ikke å løfte 60 kg lengre. Har ikke vondt eller noe så kan ikke tenke meg at noe er skadet heller. Er dette normalt?Sittende skulderpress m/hantler37,5 kg 1x727,5 kg 2x10. Samme her...Sidehev12,5 kg 2x10Pendlay rows70 kg 3x5Nedtrekk60 kg 3x10Kabelroing65 kg 3x10DB rows37,5 kg 2x10(x2)------------------------------Fredag B-b-b-b-box squats!100 kg 1x5105 kg 1x5110 kg 1x5115 kg 1x5120 kg 1x5. Bruker en litt for lav boks, så kommer ganske langt under parallell. Brenner godt i ræva etter fem sett! Hanging leg raisesKroppsvekt 3x10Markløft100 kg 1x5130 kg 1x5140 kg 1x3150 kg 1x1. Ugh, utrolig hvor fort jeg taper meg i en øvelse når jeg stopper litt opp.------------------------------Lørdag Benkpress87,5 kg 3x5Hantelpress62,5 kg 3x10+BB curls25 kg 10, 10, 7. Supersets etter hantelpress.Smalbenk65 kg 10, 9, 8------------------------------Totalvolum for uka: 29105 kg.------------------------------ Ble bare nesten tretti tonn, måtte avbryte lørdagsøkta tidlig. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 21. august 2016 Forfatter Del Skrevet 21. august 2016 All right!------------------------------Mandag Benkpress107,5 kg 4, 3, 2. Ugh, dårligere enn sist. Noe dårlig set-up siste sett. Skal prøve samme vekt igjen neste uke, går det ikke blir det litt deload.115 kg 1, 1, 0 Pendlay rows87,5 kg 3x5 DB rows42,5 kg kg 2x10(x2)------------------------------Tirsdag Frontbøy80 kg 3x5Knebøy120 kg 2x5Markløft120 kg 1x5 130 kg 1x3 150 kg 1x1------------------------------Torsdag Tok frem kalkulatoren og endret alle 10-reppere til 15 reps og reduserte vekta med 25-30%. For moro skyld. Pendlay rows70 kg 3x5 Skulderpress 52,5 kg 3x5 Sittende skulderpress m/hantler27,5 kg 15, 13, 15Sidehev12,5 kg 2x15Nedtrekk45 kg 3x15Kabelroing55 kg 3x15DB rows30 kg 2x15(x2)------------------------------Fredag Knebøy til boks110 kg 3x5 Frontbøy80 kg 3x5 Strakmark80 kg 3x5 Hanging leg raises Kroppsvekt 1x10. Notat: Fuck this shit. Markløft 100 kg 1x5 130 kg 1x5 BB calf raise 65 kg 3x15------------------------------Lørdag Fjelltur! Opp til Djevelporten over Svolvær, en kort men ganske så bratt tur. Fem-seks år siden sist jeg besteg et fjell... Merker at jeg har kommet i mye bedre form til tross for at jeg ikke har trent cardio, for dette hadde ikke gått bra for ett år siden. Ble ikke forbigått av noen hverken opp eller ned denne godt trafikkerte løypa, tok igjen flere. Synd jeg har sånn heltforjævlig høydeskrekk, det var ikke noe moro i det hele tatt å være der oppe! ------------------------------ Søndag Jeg har bursdag i dag, 27 år ung. Feiret med litt pump! Benkpress 87,5 kg 3x5 Hantelpress 62,5 kg 3x10 Hantelpress skrå 47,5 kg 3x10 Tricep push down 20 kg 15, 12 Concentration curls 12,5 kg 2x15 (x2)------------------------------Totalvolum for uka: 31522 kg.------------------------------ Litt opp fra forrige uke og omtrent som jeg hadde planlagt på forhånd. Har ikke ikke vondt i ryggen i det hele tatt lengre. Mye tøying, frontbøy, strakmark, mark med god form samt en liten form fix i knebøy har gjort susen. Holdningen er fortsatt ikke helt 100% perfekt, men har kommet seg merkbart allerede. Har også begynt å logge kaloriinntaket igjen etter å ha vært på latsiden i sommer (ingen dårlig samvittighet). Vekta har gått opp bittelitt mer enn ønsket, men ser at det heldigvis ikke bare er spekk. Noe av vektoppgangen kan kanskje også skyldes økt vanninntak, drikker helt bevisst veldig mye vann for tiden. Vurderer å begynne med meal preps, der jeg en dag i uka forbereder mesteparten eller all mat for resten av uka. Det vil kreve at jeg handler inn et drøss med matbokser, ei til stekepanne og et par store kasseroller. Jeg er ikke så veldig glad i å lage mat, så det går ofte i litt vel enkle retter som for eksempel biff og fløtegratinerte poteter eller kylling og ris, så meal preps er kanskje tingen for meg. Det vil gi mange fordeler, blant annet vil jeg få full kontroll over kalorier og makroer, jeg slipper å bruke tid på matlaging (bortsett fra denne ene dagen) og jeg slipper å kaste unødvendig mat. Ulempen er selvsagt at jeg må spise stort sett det samme hver dag, men så lenge maten er god så går det greit, jeg varierer ganske lite fra før av uansett. Dog spørs det hvordan dette lar seg kombinere med mamma sin matlaging. Lenke til kommentar
Akse Skrevet 23. august 2016 Del Skrevet 23. august 2016 Meget bra arbeid. Gratulerer med overstått. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 12. september 2016 Forfatter Del Skrevet 12. september 2016 Har hatt noen travle uker med mye å gjøre, lange dager på jobb og så videre. Har blitt litt for lite tid til trening; fire treningsdager i uka som gikk, tre uka før der og ingen uka før der igjen. Logg for forrige uke: Mandag Benkpress105 kg 5, 5, 4 Hantelpress 62,5 kg 2x7 Pendlay rows80 kg 3x5 Markløft100 kg 1x3 130 kg 1x3 ------------------------------Tirsdag Frontbøy90 kg 3x5Knebøy125 kg 2x5Markløft100 kg 1x5 140 kg 1x5 ------------------------------Torsdag Arnoldpress27,5 kg 3x10. Første gang jeg tester ut arnoldpress. Sidehev 12,5 kg 3x15 Pendlay rows70 kg 3x5Nedtrekk65 kg 10, 10, 8 40 kg 1x10Kabelroing70 kg 1x10 60 kg 1x10 50 kg 1x10 40 kg 1x10. Cirka 30 sekunder pause mellom settene. DB Rows 37,5 kg 2x10(x2) 32,5 kg 1x10(x2)------------------------------Fredag Markløft 60 kg 1x5 80 kg 1x5 100 kg 1x5 120 kg 1x5 140 kg 1x5. Dro på trening med null motivasjon. Tok meg bare en kort markdag. Hanging leg raises Kroppsvekt 10, 7 Strakmark 85 kg 2x10------------------------------Lørdag Dips Kroppsvekt 4x10. Ikke tid til skikkelig trening, kjørte noen øvelser hjemme. Chin-ups Kroppsvekt 6, 5, 5 ------------------------------Totalvolum for uka: 23648 kg. 21715 kg uka før.------------------------------ Meh. Har begynt en cut nå. Planen var egentlig å bulke litt til, men når jeg sliter med å få inn treningsdager og volum er det kanskje like greit å bare cutte - det trengs uansett! Cutter i et roligere tempo nå enn tidligere, med et underskudd på cirka 500kcal/dag + en cheat day eller to i uka. Cutter frem mot jul tenker jeg. Har også begynt sånn smått med meal prep, deilig å slippe å lage mat hele tiden. Trenger et annet program etter hvert, kan neppe kjøre PHAT veldig lenge med kaloriunderskudd. Texas Method? Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 23. oktober 2016 Forfatter Del Skrevet 23. oktober 2016 Her har det ikke blitt mye logging, nei. Føler at jeg ikke har trent seriøst på noen måneder heller, har vært generelt umotivert til alt (ikke bare trening). Ga opp cuttinga etter cirka en måned. Gikk ned et par-tre kilo, men det var håpløst å holde på med kaloriunderskudd når treninga ikke gikk som den skulle, samt at jeg hadde null motivasjon til å logge kalorier. Har gått tilbake til PHAT og rolig bulking igjen. Tenker at PHAT ikke er et super-interessant program å skrive treningslogg om, men føler at programmet fungerer godt for meg så da peiser jeg bare på. Vi gjorde oss et varp på bruktmarkedet for en ukes tid siden --- hentet en T-bar row-maskin og en justerbar benk med attachments for preacher curls og leg curls/leg extensions for til sammen 1000 kroner. Benken er strøken og T-bar row-maskinen trenger bare litt ny maling. Vi planlegger også å snekre oss en markløftplattform, for til våren/sommeren flytter vi treningsrommet til nytt lokale, det blir dritkult. Har også bestilt en EZ-bar/curlbar.Mandag Benkpress102,5 kg 3x5 T-bar rows20 kg 1x10 30 kg 2x10 40 kg 2x10 Skråbenk50 kg 1x10 60 kg 2x10 Preacher curls20 kg 1x10 25 kg 2x10 Smalbenk 60 kg 1x10 65 kg 1x10------------------------------Tirsdag Knebøy125 kg 3x5 140 kg 1x3Frontbøy70 kg 2x10. Jeg har gått fra å hate knebøy til å elske det, tok bare litt tid å bli vant med. Sammen med strakmark har dette gjort underverker for en del ubalanse.Strakmark80 kg 2x10 Markløft 140 kg 1x5. Tar det fortsatt litt rolig med markløft. Skal flytte denne over til mandagsøktene. ------------------------------Torsdag Skulderpress50 kg 3x10. Sittende hantelpress27,5 kg 3x10 T-bar rows45 kg 3x10Nedtrekk55 kg 2x10Kabelroing60 kg 2x10 BB shrugs45 kg 3x10------------------------------Fredag Frontbøy70 kg 5x10 Strakmark80 kg 3x10. Hadde egentlig planlagt mye mer for denne økta, men tiden bare forsvant.------------------------------Lørdag Flatbenk80 kg 6x3. Hantelpress52,5 kg 3x10. Skriver altså totalvekt for begge hantlene, i fall noen begynner å lure. Hantelpress skrå 42,5 kg 3x10 Precher curls 25 kg 3x10 Smalbenk 60 kg 3x10 ------------------------------Totalvolum for uka: 32098 kg. Det ble litt mindre enn planlagt, men klarer jeg å bare fortsette å øke nå skal det bli jævlig bra.------------------------------ Litt deilig å være "tilbake" igjen. Har ikke gjort annet enn å grue meg til trening de siste månedene, nå gleder jeg meg bare, og jeg har vært rastløs på hviledagene mine denne uka. Håper bare jobben ikke setter meg ut av rytmen, for det har skjedd før. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 31. oktober 2016 Forfatter Del Skrevet 31. oktober 2016 Ayy, ny uke overstått.Mandag Benkpress105 kg 5, 4, 4 Markløft100 kg 1x5120 kg 1x5140 kg 1x4. Kunne sikkert tatt en rep til, men prøver å være streng mot meg selv når det kommer til form her. T-bar rows50 kg 3x10 Skråbenk60 kg 3x10------------------------------Tirsdag Knebøy130 kg 3x5Frontbøy75 kg 10, 9, 8Strakmark80 kg 3x10 Sittende tåhev65 kg 2x1570 kg 2x15------------------------------Torsdag Skulderpress52,5 kg 3x5. Sittende hantelpress32,5 kg 3x10 Sidehev12,5 kg 3x15Markløft120 kg 3x5T-bar rows45 kg 3x10------------------------------Fredag Knebøy110 kg 3x10. Å fyfaen. Cardio. Frontbøy75 kg 3x10. Enda mer cardio. Leg curls20 kg 3x12------------------------------Lørdag Okei, så denne økta prøvde jeg i stor grad å kjøre PHAT mer "etter boka" enn jeg har gjort før. Det betyr mange øvelser! Flatbenk80 kg 6x3. Hantelpress skrå47,5 kg 3x10 Hantelpress57,5 kg 10, 9, 8 DB flys skrå22,5 kg 3x15 Preacher curls25 kg 2x10 Concentration curls12,5 kg 2x10(x2) Spider curls20 kg 2x10 Smalbenk50 kg 3x10 Tricep push down20 kg 2x10 DB tricep overhead extention12,5 kg 3x10------------------------------Totalvolum for uka: 37700 kg. Yes, grei uke.------------------------------ Denne uka har jeg planlagt å kjøre alle øktene sånn noenlunde oppskriftsmessig. Lørdagen var hard, men veldig morsom! Ser også at jeg får en del volum ut av dette, samt en heftig pump. Det blir noen nye øvelser for meg; hack squats, rack chins, face pulls og rumensk markløft for å nevne noen. Regner med neste uke blir ei hard uke, men søndag reiser jeg en uke til Madrid så da får jeg hvilt meg litt. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 23. februar 2017 Forfatter Del Skrevet 23. februar 2017 Skal vi se... Treningsloggen har gått litt i glemmeboka, jeg er generelt ikke så aktiv på forumet akkurat, men treninga fortsetter. Kjapp oppsummering av siste fire måneder følger. Kom tilbake fra Madrid med en småskade i et håndledd. Kom i gang sånn smått med trening etter et par uker, men det var slappe greier. Fikk influensa tidlig i desember, for andre år på rad, utrolig uflaks, før jeg begynte å trene hadde jeg levd i 26 år uten å få influensa én eneste gang. I romjula fikk jeg bronkitt etter en kraftig forkjølelse, det var heller ikke morsomt. Det satte meg helt ut av rytmen, og jeg mista all motivasjon til å trene... Men jeg hadde aldri noen ønsker om å gi opp. Kom meg i gang igjen i januar. Ble veldig støl etter de første øktene der jeg trente vanlig SL 5x5. Etter hvert kom motivasjonen tilbake (trening gjør jo noe med kjemien i kroppen) og jeg kom meg raskt tilbake til mitt gamle nivå, så da bestemte meg for å starte med Texas Method, som jeg fortsatt trener. Dro på en ny ferietur i begynnelsen av februar, men har ikke misset en eneste økt siden den gang. Akkurat nå er jeg på en cut igjen, siden jeg gikk fra å bulke rolig og trene hardt i høst til å ikke trene og gi meg faen i kostholdet rundt desember, en måned som vi alle vet inneholder en del juleøl og ribbefett. En passelig moderat cut denne gangen, ligger på rundt 2250-2350 kcal med en estimert TDEE på 2750-2850. Får logget det aller meste av hva jeg spiser og har begynt med meal prep igjen. I skrivende stund står det ei stor, varm chiligryte på koketoppen. Har ikke helt bestemt meg for hvor lenge jeg skal cutte, men har innsett at jeg egentlig bør gå ned flere kilo. Med en fart på ett kilo i måneden vil det ta sin tid. Da jeg starta opp med Texas Method valgte jeg å prøve den vanlige standardvarianten til å begynne med, i alle fall for basisøvelsene. Det ser cirka slik ut: Mandag: Knebøy 5x5 med 80-90% av 5RM Benk/press 5x5 med 80-90% av 5RM Power cleans 5x3 Onsdag: Knebøy 2x5 med 80-90% av mandagsøkta Press/benk med 80-90% av mandag Back extensions (har ingen fornuftig måte å trene dette på, kjørte heller hip thrusts) Fredag: Knebøy 1x5, ny 5RM Benk/press 1x5, ny 5RM Markløft 1x5, ny 5RM Har møtt på noen problemer med denne splitten. For det første så tar mandagsøkta livet av meg i tillegg til å ta lang tid, for det andre klarer jeg ikke å sette ny 5RM i tre øvelser etter hverandre på fredager. Onsdagsøktene blir litt vel enkle synes jeg, selv om det jo er meningen at dette skal være en "recovery day". Det er mulig jeg startet med litt høye vekter, men jeg cutter jo så det er vel grenser for hva jeg kan forvente. Har denne uka prøvd en annen variant jeg fant på nettet: Mandag: Knebøy 5x5 med 80-90% Benk/press 3x5 Diverse tilleggsøvelser (curls, smalbenk, hantelpress, t-bar rows...) Onsdag Press/benk 5x5 Markløft 1x5 ny 5RM Diverse tilleggsøvelser Fredag Knebøy 1x5 ny 5RM Press/benk ny 3RM Power cleans 5x3 Diverse tilleggsøvelser Skal ikke prøve meg på ny 5RM i bøy i morra, går for ny 1RM siden jeg har satt ny 5RM to uker på rad nå! Går for 60 kg i skulderpress, men jeg har faktisk tatt 60 kg 1x5 en gang for lenge siden. Benkpressen min har gått noe ned, jeg sliter med 100 kg 5x5. Skjønner ikke helt hvorfor. Har satt nye 5RM i knebøy og markløft. 160 kg 1x5 i bøy tok jeg på fredag, og 160 kg 1x5 i mark dro jeg i går, etter å bare ha klart 4 reps fredagen. Det høres kanskje litt snodig ut at jeg har samme 5RM i bøy som i mark, men det er kanskje ikke annet å forvente siden jeg har trent bøy i 80-90% av treningsøktene mine siden jeg begynte å løfte vekter. I mark har jeg nok mange kg å hente på teknikk. Det er et par andre ting som virker negativt inn på treninga for tiden, og det er mangel på søvn og det faktum at jeg må trene mange minusgrader. Fryser som faen på hendene når jeg starter treninga (den stanga blir jævlig kald), og halvveis ut i økta begynner jeg å fryse på tærne. At varmevifta også tok kveld forrige uke har ikke akkurat hjulpet på... Men, det at jeg sover for lite har sannsynligvis mer å si enn disse minusgradene, jeg må skjerpe meg. Kulda kan jeg ikke gjøre noe med, men jeg kan legge meg tidligere. Gleder meg til sommeren... Vi holder på med å bygge nye lokaler på jobben, det blir et stort bygg med et brukbart stort treningsrom på 45-50 kvadratmeter (+garderobe/dusj) som jeg har fått jobben med å innrede. Vi flytter alt treningsutstyret dit, lakker alt i noe fete farger, snekrer oss en plattform... Det blir bra! Og, det er godt å vite at dette blir siste vinteren med løfting i minusgrader. Blir også råflott å kunne starte og/eller avslutte arbeidsdagen med noen tunge løft, slik at ettermiddagen og kvelden blir helt frigjort. Skal prøve å la det gå litt mindre enn fire måneder til neste gang jeg logger. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 16. april 2017 Forfatter Del Skrevet 16. april 2017 "Oppdatering." Ikke mye nytt å skrive om, ting står litt på stedet hvil. Jeg kjører fortsatt kcal-underskudd, så vekta og midjemålet reduseres sakte men sikkert. Har glemt hva vekta var til å begynne med etter nyttår, men det må ha vært rundt 88 kilo, nå ligger jeg rundt 84-85. Har vært helt nede i 83,5 kg, men jeg begynte å ta kreatin igjen for noen uker siden, så jeg har fått tilbake noe vannvekt tror jeg. Satser på å cutte 3-5 kilo til i denne omgang. Med målebånd og diverse kalkulatorer har jeg regnet meg frem til en fettprosent på rundt 18-19, men den kan være på alt fra 18 til 22% tror jeg. Romaskinen har også blitt hentet frem igjen, så nå trener jeg noe cardio i tillegg til styrke. 01:40.6 er beste tid på 500 meter (helt ok?), 5K har jeg tatt på 22:26 (noe tregt). Den ekstra treninga går kanskje noe ut over restitusjonen, men det er fint å forbrenne noen ekstra kalorier, og jeg har lenge hatt lyst på bedre kondis. Jeg har også fått mer og mer vondt i venstre side av ryggen igjen, og jeg tror det er et gammelt ribbeinsbrudd (høsten 2015?) som ikke har leget helt som det skal. Har hatt flere stans i treninga det siste året på grunn av vond rygg, men nå tror jeg at jeg vet årsaken... Regner med det må noen undersøkelser til for å finne ut av dette. Så, det er noen ting som trekker ned på treninga, men også noen som trekker opp. Stadig mer fokus på mobilitetsøvelser har hjulpet meg veldig, spesielt i knebøy og skulderpress. Satte ny 1RM PR i knebøy i går - 175 kg, opp 5kg. Det var ikke et helt strøktent løft, kom alt for langt under parallell og da har jeg en tendens til å skyte hofta opp først. Etterpå prøvde jeg meg på 180 men var da sjanseløs. Det har også blitt varmere i lufta, så med varmevifte på kan vi trene i plussgrader. Yay! Og til slutt så må jeg innrømme at jeg bytta treningsprogram, igjen. Texas Method var ikke bare bittelitt for tidlig for meg, men jeg syntes det var vanskelig på en cut. Har nå kjørt Greyskull en stund og trives svært godt med det! Blir nok å kjøre dette programmet helt til jeg avlutter cutten eller til treningsrommet på jobb er ferdig, for da blir det nok PHAT igjen. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 6. mai 2017 Forfatter Del Skrevet 6. mai 2017 Yes, en kjapp oppdatering! Har blitt noe sterkere siden sist og har satt flere nye rep PRs med Greyskull LP, samtidig som jeg har gått ned i vekt. Screenshot fra mobilen: Det er et gap i grafen der, hadde logget vekta på en papirlapp som nå er borte vekk. Det har gått sånn passelig fort; sist jeg regna på det hadde jeg gått ned 0,31 kg i uka i snitt siden 11. februar. Fortsetter jeg vektnedgangen i nåværende tempo når jeg 80 kg midt i august, men jeg tviler på at jeg orker å holde på så lenge i denne omgang. Og, siden jeg nå har solide data over litt tid med både kroppsvekt og kaloriinntak, så har jeg kunne regnet meg frem til et ganske så nøyaktig TDEE på 2450 kcal på en gjennomsnittlig dag. Dette er 3-400 kcal under det jeg trodde for et års tid siden --- jeg har nok vært mindre aktiv i hverdagen enn jeg har innbilt meg. Sånne online kalkulatorer krever nøyaktige data... Jeg kan anbefale denne siden: http://www.sailrabbit.com/bmr/ Treninga har gått jævlig bra i det siste om jeg får si det selv. Tror jeg har missa maks to økter siden februar og vektene i alle øvelser unntatt markløft har gått oppover. I mark har jeg måtte tatt en deload og løfter nå omtrent samme vekt som i bøy. Her er logg for denna uka: Program: Mandag Benkpress 101,25 kg, 5, 5, 9. Ny 9RM, touch-n-go. Tok 100 kg 1x9 økta før. VELDIG fornøyd med denne! Pendlay rows 86,25 kg 5, 5, 7 Knebøy 145 kg 3x5 Onsdag Skulderpress 62,5 kg 3x5. Ny 5RM Chin-ups 5kg 5, 5, 6 Markløft 145 kg 1x5 Fredag Benkpress 102,5 kg 5, 5, 7. Ny 7RM. Hadde et håp om 8 reps, men orka ikke ta sjansen. Pendlay rows 87,5 kg 5, 5, 7 Knebøy 147,5 kg 5, 4, 4. Her måtte jeg gi meg. Hadde sikkert klart å grinde 3x5, men det orka jeg ikke. Neste økt blir det 132,5 kg 2x5, 5+. Satser på 10 reps! Må si meg veldig fornøyd med dette treningsprogrammet, det har i alle fall funka godt for meg. Regner med å faile i skulderpress på mandag, men håper jeg nærmer meg 110 kg i benk før jeg failer 3x5. Ser nesten fram til å faile, for da kan jeg sette nye rep PRs igjen.. Men ugh, jeg begynner å bli drit lei av å cutte. Pizza er et stort savn, tror jeg har gått fra å spise pizza 1-3 ganger i uka til maks 1 gang i måneden. Jeg tror jeg har glemt hvordan bacon, ost og salami smaker. Jeg vet mange kjører for eksempel keto og kutter ut karbohydrater i stedet for å kutte ned på fett, men 50/30/20 carb/prot/fat funker veldig bra for meg - jeg føler meg bra fysisk. Jeg er bare så jævlig lei, for det føles tidvis altoppslukende. Ser veldig frem til neste helg, da skal jeg prøve en to-dagers refeed. Til nå har jeg hatt refeeds med en til to ukers mellomrom, men skal teste ut to dager annenhver uke heller. Så får vi se hvor lenge jeg gidder å cutte... Det eneste som holder meg i gang er at jeg ser ei tydelig utvikling i speilet, samt at jeg har måtte handle meg nye klær i en størrelse mindre. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 29. mai 2017 Forfatter Del Skrevet 29. mai 2017 Hadde en brukbar cheat day i går og traff tre nye rep PRs i dag, til tross for at det bare var 1 varmegrad og snøvær... Benkpress: 107,5 kg 3x5 (ny 5RM) Pendlay rows: 92,5 kg 5, 5, 7 (ny 7RM) Knebøy: 142,5 kg 5, 5, 8 (ny 8RM) Håper jeg klarer å øke i benk også neste økt sånn at jeg kan faile på 110 kg neste uke (henger etter, har missa et par økter)... Rows og bøy burde gå greit en stund til. Har gjort en aldri så liten endring på programmet og kjører nå bøy og mark annenhver økt. Hadde lyst på mer mark og det var den enkleste måten å gjøre det på. Lenke til kommentar
BALT3 Skrevet 3. juni 2017 Forfatter Del Skrevet 3. juni 2017 Skulle egentlig ta en kjapp 3x5-økt i benk i dag, men følte meg helt BEAST etter en god natts søvn og bestemte meg heller for å gruse en gammel PR (122,5). 125 kg - lett. Dette løftet var uten lift-off også. 127,5 kg - lett. 130 kg - yeeeees!!! Perfekt! Touch-n-go. 132,5 kg - nope! Traff alt for høyt opp på brystkassa, skjønner ikke helt hvorfor det skjedde. Tror jeg har løftet inne... Jævlig fornøyd med meg selv nå 1 Lenke til kommentar
Countryman Skrevet 4. juni 2017 Del Skrevet 4. juni 2017 Bra kjempa det her ass! Kjør på Lenke til kommentar
Anbefalte innlegg
Opprett en konto eller logg inn for å kommentere
Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar
Opprett konto
Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!
Start en kontoLogg inn
Har du allerede en konto? Logg inn her.
Logg inn nå