Baltes styrkelogg

[BenWhittaker]

Når du kjører pendlay rows - legger du vekta død mellom hver rep? Solide tall!

[BALT3]

Thænks

 

Legger stanga død etter hver rep, slik at det går an å løfte eksplosivt.

[BALT3]

Dagens økt.
 
 
Knebøy: 127,5 kg 3x5. FUCK. OFF. Dette er så tungt at det ikke er litt morsomt engang. Neste gang skal jeg etter programmet opp på 130 kg, men da har jeg jo det samme som jeg tar i markløft? Jeg må ha misforstått noe et sted. Frister å droppe litt vekt, slik at jeg kan løfte fortere og med bedre teknikk. Kanskje gå tilbake til 115 kg 5x5.

 

Frontbøy: 70 kg 2x5. Syntes det var lett, ikke rart når jeg glemmer å legge på mer enn sist.  
 
Skulderpress: 50 kg 5x5. FUCK. YES. Kompisen min klarte også sine 60 kg her. Regner med vi begge failer neste gang, hehe. Føles som om det var i går jeg failet om og om igjen på 40 kg...
 
Markløft: 130 kg 1x5.

[BenWhittaker]

Vakkert!

[Countryman]

FUCK. OFF

 

 

Det er merkelig hvordan ting jevner seg ut når man har holdt på en stund - selv løftet jeg mye mer i BP enn i Bøy det første halvåret, men plutselig begynner ting å se mer normalt ut, da med tanke på hva som er "normalt" med fordeling av belastning på "de 3".

 

-Det betyr ikke at man skal "holde igjen" i den øvelsen som ligger litt føre de andre da

[BALT3]

Tror kanskje jeg skal prøve meg med "ramped up sets" (norsk oversettelse?) i knebøy. Det blir ikke helt etter programmet, men det har fungert veldig bra for meg tidligere. Da skal jeg klare å fortsette å øke uten at det tar helt knekken på meg. Blir vel litt blanding av stronglifts og madcow da, kanskje.

[BALT3]

Knebøy: 130 kg 3x5 Så nærme fail i knebøy har jeg aldri vært før. Siste rep i andre og tredje sett holdte på å gå rett i gulvet. Tror jeg nærmer meg absolutt maks av hva jeg kan klare her før jeg begynner å bulke igjen.

Frontbøy: 80 kg 2x5. Dette var mer passelig vekt.

Benkpress: 87,5 kg 5, 3, 4, 3, 2. Omtrent som forventet.

Benkpress: 60 kg 1x12.

 

Tok ingen pendlay rows i dag, må jobbe i kveld og det klarer jeg ikke med slitne ryggmuskler. Tok noen pull-ups, litt dips og litt planke i stedet.

 

 

In other news, så veier jeg nå cirka 85,5 kg, så 2,5-3 kg ned på snart tre uker. 

[BALT3]

Dagens økt kom etter en fysisk tung dag på jobb, så tok det litt slack. Og hva er greia med at forumet går ned hver gang jeg skal logge? 
 
 
Knebøy: 110 til 130 kg, 5x5 med 5 kg inkrementer. Prøvde ut noen små tips om form. Funket veldig bra på de to-tre første settene, men det var vanskelig å konsentrere seg om ny teknikk og samtidig finne frem styrke på de tunge løftene. Traff muligens ikke skikkelig dybde på de to siste settene, men de to første følte jeg var som tatt ut fra en instruksjonsvideo. Tror jeg skal klare å hente ut noen kilo ekstra bare jeg får øvd litt mer på teknikk+kraft.
 
Skulderpress: 52,5 kg, 3, 4, 3, 3, 3. Klarte faen ikke fem reps et eneste sett. Det får bli målet neste uke.
Skulderpress: 60 kg 1x1. Ny pers. Måtte gjøres. Skulle klart litt mer dersom jeg hadde vært uthvilt.
 
Markløft: 132,5 kg 1x5. Grei skuring. Fikk filmet formen, ser at jeg har litt småjusteringer å jobbe med. Vi planlegger å ta en mark-dag før jul, da skal vi banke inn form og sette nye perser.

[War]

Vi gleder oss, hvordan er totalvolumet på mark? 5rep normen eller unntaket? 

[BALT3]

Kjører mark etter programmet. Altså annenhver økt, og som regel med 5x60 og 5x100 som oppvarming. Blir ikke veldig mye volum i mark, men etter 5x5 tunge bøy føles 1x5 mark tungt nok. Ser at de fleste programmer for viderekomne har mer mark og mindre bøy, det ser jeg frem til.

[BALT3]

Møkkadag og medhørende møkkaøkt.

 

Knebøy: 110 kg 5x5. Tok det rolig i dag. Litt vondt i et kne, har slått meg i noe.

Benkpress: 87,5 kg 5, 3, 4, 3, 2. Bedre enn sist, om ikke annet. Bare noen dager igjen å cutte nå, så kan jeg få i meg litt gains igjen.  
Benkpress: 100 kg 1x1 (fail). Feilberegnet hvor sliten jeg var. Stanga fikk jeg aldri opp. Skal gå neste gang.

Pendlay rows: 80 kg 5x5

[BALT3]

BEAST!!! Vellykket dag på låven! Vi kjørte mark-dag som planlagt og satte ny PR begge to.

 

 

Knebøy: 110-130 kg 3x3. Altså, tre reps med 110, 120, 130, litt enkel oppvarming.

 

Skulderpress: 55 kg 2, 3, 3. Skulle egentlig bli 3x3 her og, men fucket til på første settet.

 

Og så var det markløft, da. Vi fulgte en oppskrift for oppbygging mot 1RM fra T-Nation som kompisen min hadde funnet frem, og så fulgte vi bare den.

 

Markløft: 60 kg 1x8.

Markløft: 100 kg 1x5.

Markløft: 120 kg 1x3.

Markløft: 152.5 kg 1x1. Uten belte til og med dette løftet. På med belte og fem minutter pause.

Markløft: 170 kg 1x1. Dette var målet mitt, men det var litt for lett!

Markløft: 180 kg 1x1. !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Grusing av forrige PR med 20 kilo på litt under en måned, og etter snart fire uker med cut!

Markløft: 130 kg 1x5. Lett som ingenting. Alt er lett nå.

 

 

Det stoppet på 180 for oss begge. Vi har bare 182,5 kg til sammen (skiver+stang), men det er rett og slett ikke plass til de siste to 1,25-kilos skivene våre på stanga! Jeg må bestille oss to 20-kilos skiver til.  Ikke at jeg hadde klart noe nevneverdig mer enn 180 kg, altså...

 

Og så kan jeg bare beklage, men kameramannen failet fullstendig i dag, og fikk ikke med seg selve løftet under opptaket. Så, her er en fire sekunders video der jeg står og holder 180 kilo. 

 

Ja, vi hørte faktisk på EDM i dag.

 

Ble overrasket over hvor lett det var å holde 180 kg etter at stanga først var kommet opp. Nå skjønner jeg hvordan verdensrekordholdere klarer å stå og ta i mot applaus en stund før de slipper hundrevis av kilo i gulvet.

[Countryman]

Brutalt

 

Arti å følge med

[BALT3]

Takk, takk.  Var ekstremt fornøyd med den persen, og jævlig irritert over at jeg fikk filmet løftet på 170, men ikke det på 180...

 

Hadde nå bare benken min økt litt mer den også. Tror kanskje jeg er mer dimensjonert for mark og bøy enn jeg er for benk. Har stagnert fullstendig og klarer ikke 87,5 kg 5x5, må ta en deload. Dersom jeg noen gang tar deg eller treningskompisen min igjen i benk skal jeg drite i makroene og feire med kake. 

 

Ellers, så står jeg litt mellom to programmer nå. Føler at mark-dagen var avslutningen for Stronglifts 5x5, i alle fall for denne gang. Har lyst å kjøre noe annet en stund nå, litt mer volum. Det er tross alt muskelmasse og ikke styrke som er mitt hovedmål. På fredag kjørte vi (nesten) German Volume Training en økt bare for å kjenne litt på opplegget (volum: 13 tonn pluss oppvarming, bøy, benk og rows), men jeg tror heller at jeg går for PHUL slik at jeg får litt av både styrke og volum, samt fire faste treningsdager i uka. Problemet her er at treningskompisen min bare ønsker å trene tre ganger i uka (familiefar...) --- jeg vil gjerne trene fire-fem dager. Sukk.

 

Men denne uka har han pause, og jeg har startet med PHUL uten å ha spikret programmet helt ferdig. Problemet for min del er at med PHUL så får jeg benk- og skulderpress på samme dag, og press er tungt etter benk. Jeg kan sikkert presse før benk, men det vil vel sikkert gå like mye ut over benken som motsatt. Disse to øvelsene er de jeg ønsker å prioritere høyest... "Løsningen" jeg har tenkt på foreløpig er å bytte om på benk og press hver uke.

 

Slik trente jeg i dag:

 

 

Benkpress: 87,5 kg 5, 5, 4, 3, 2. Sukk. Kjører 85 kg neste gang.

Benkpress: 60 kg 1x10. Har nærmest blitt en vane nå.

 

Pendlay rows: 80 kg 1x5

Pendlay rows: 70 kg 2x5. Alt føltes feil. Tok en deload, så får jeg bare øke 2,5 kilo i uka til det føles rett igjen. Skal også kjøre 5x5 i rows bare jeg finner ut hvordan jeg skal balansere benk og press.

 

Skulderpress: 52,5 kg 3x3. Dette føltes latterlig tungt etter benk og rows... Klarte bare 3-reppere.

 

Smalbenk: 52,5 kg 2x8. Ikke planlagt, men hadde aldri prøvd smalbenk før og tenkte det måtte testes ut. Planlegger å kjøre denne øvelsen torsdager og ikke som en del av mandags-programmet.

 

Pull-ups, kroppsvekt: 4, 3. Herregud. Jeg suger i pull-ups. Klarer sju dersom jeg er uthvilt... Jeg liker å late som om alle mine pull-ups er med vekter, siden jeg drasser rundt på nærmere 10 kilo for mye. 

 

 

I morgen planlegger jeg å kjøre 3x5 bøy, 3x5 markløft og 3x8 hanging leg raises, kanskje litt flere/andre mageøvelser dersom jeg finner på noe.

 

Torsdager ligger jeg inne med 5x10 benk, 3x8 rows, 2 sett pull-ups, 2 sett chin-ups, 2x10 dips og 2x8 biceps curl, pluss smalbenk. Ser at jeg har glemt av skulderpress?!? Back to the drawing board.

 

Fredager har jeg satt opp 3x8 i alle øvelser, knebøy, frontbøy, markløft, hanging leg raises og calf raises.

 

Som sagt er jeg ikke ferdig å lage programmet, dette er bare en foreløpig kladd (setter stor pris på forslag og innspill selvsagt!). Det er ikke bare for meg å kopiere noen andres opplegg siden de fleste andres programmer krever litt mer enn en power rack og en barbell...

 

 

For øvrig er jeg ferdig med cut-en nå. Rundt 4 kilo ned på 27 dager. Jeg ser bedre ut, jeg føler meg bedre, og forhåpentligvis skal ting gå bedre på trening etter hvert også. Kjører en lean bulk nå, der jeg ligger på 3-3200 kcal på treningsdager, litt mindre på hviledager og vanlig 50/30/20 makroer. Går jeg opp 800-1000 gram per måned har jeg truffet godt, blir det mindre enn 200-250 kilo i uka skal jeg øke matinntaket. Har jo en fysisk krevende jobb også, og jeg aner ikke hvor mange ekstra kalorier jeg trenger der... Jeg vil heller sikte litt for lavt og gå glipp av litt muskelmasse enn å legge på meg fett igjen.

[Countryman]

 

Benkpress: 87,5 kg 5, 5, 4, 3, 2. Sukk. Kjører 85 kg neste gang.

Benkpress: 60 kg 1x10. Har nærmest blitt en vane nå.

Har ikke du kjørt det slik i en periode, dvs 2-4 sett til failure over flere økter?

Kan tenkes at man har bommet litt på vektene som settes opp ved syklus-start.

 

Om syklusen er på eksempelvis 6 uker kan det være gunstig å sette det opp slik at man ikke får trening-til-failure før i uke 6.

Det er jo en overskuddsidrett vi driver med her

 

Kan hende det løsner litt ved å kjøre øktene litt lettere? Bare se på marken og bøyen din, fremgangen her, og her kjører du ikke til failure på denne måten

Endret 21. desember 2015 av Countryman

[BALT3]

Har ikke du kjørt det slik i en periode, dvs 2-4 sett til failure over flere økter?

Kan tenkes at man har bommet litt på vektene som settes opp ved syklus-start.

Det er ikke sykluser i 5x5 på samme måte som du kjører. Lineær progresjon, og deload 10% en enkelt økt dersom man failer 5x5 tre ganger på rad, og deretter nytt forsøk. Nå skulle jeg egentlig ta en deload forrige benk-økt, så du har forsåvidt rett, men håpte jeg skulle klare alle settene siden jeg får i meg mer mat nå. Men jeg fikk ikke rett i den antakelsen... Og når det gjelder bøy og mark, så er det helt vanlig å fortsette lineært lengre her enn i benk (slik jeg har gjort), mens den aller første øvelsen man ryker på er skulderpress. Det sier seg egentlig selv, siden en 2,5 kilos økning utgjør en større prosentandel i skulderpress enn i benk/bøy/mark.

 

Men uansett, deload i benk neste økt, og så skal jeg følge samme regler for progresjon som i 5x5, bare med ukentlige økninger siden det bare er to styrkedager i uka. Blir sikkert noe tregere progresjon på styrkefronten da, men det er jo i hovedsak muskelmasse jeg ønsker meg... SK16 og alt det der.

 

I dag var det volum-dag; bryst, armer, skuldre, øvre rygg. Mellom et og halvannet minutt pause mellom hvert sett, litt mer mellom hver øvelse. Går også for 8-12 reps per sett i alle øvelser.

 

Skulderpress: 30 kg 5x8. Beregnet 50% av 1RM, passelig tungt. Kjører sannsynligvis flere reps og samme vekt neste gang. Føltes også mye bedre å kjøre press før benk, skal huske det på mandag.

Pendlay rows: 60 kg 3x8. Burde kanskje egentlig blitt fem sett i dag. Planen er å kjøre tre sett rows pluss tre sett lat pulldowns etter hvert.

Benkpress: 60 kg 12, 9, 9, 8, 8. Første settet var enkelt, de andre settene avsluttet jeg med "en rep igjen". Klarer jeg ti reps mer neste gang øker jeg vekta.

Barbell curls: 30 kg 2x8

Smalbenk: 40 kg 2x12. Alt for lett vekt. Kjørte 2x12 så fort som menneskelig mulig, noe som jeg angret på etterpå.

Dips: HAHA DIPS ETTER SMALBENK = NO BUENO. Null reps, gjorde vondt bare å ta i... Kjøkkenstolene, vår hjemmelagde dip station.

Pull-ups og chin-ups: Kjørte to sett av hver, pluss litt dips, hjemme senere på dagen.

 

Inn og ut av gymmen låven på 40 minutter! Trodde volum skulle ta lang tid, men dette gikk jo unna. Knappe sju tonn volum. Skal omrokkere litt på øvelsene neste gang, slik at jeg får kjørt dips også. Ønsker litt mer volum for både bryst og rygg, men jeg tror armene fikk mer enn nok medfart.

 

Hadde også ei økt på tirsdag, men den føltes meningsløs. Et par sett bøy og mark, så måtte jeg løpe. Jula er bare stress.

[BenWhittaker]

Godt å holde det gående i jula, selv om kvaliteten ikke er 110% hele tiden... Bra jobba

[BALT3]

Jula har ødelagt meg helt... Jeg er fullstendig ute av rytme både når det gjelder trening, mat og IKKE MINST(!!!) søvn. Fyfaen. Kjenner det skal bli godt å komme tilbake til vanlig rutine med åtte timer jobb, åtte timer fri, åtte timer søvn, fire faste måltider om dagen...

 

Poster fra mobilen, gidder ikke formatering.

 

Fredagsøkta forrige uke ble skippet. Fylla har skylda. Mandag ble det skulderpress, 45 kg 5x5, Pendlay rows med 70-og-noen kilo 5x5, til sist benk 80kg 5x5. Greit med deload. Tirsdagsøkta tok jeg i dag (fylla...), følte meg shit etter ei søvnløs natt og lang arbeidsdag uten frokost eller lunsj... 115 blytunge kilo bøy 3x5, lette 120 kg 3x5 mark, litt planke og sånt imellom. I morgen blir det upper body volum, helt ærlig eneste dagen i uka jeg har energi til å se frem til...

 

Shit. Jaja. Bryter på videre, jeg vet at jeg bare er sliten. Går sikkert over på nyåret.

 

Prøver også å bli flinkere på å time matinntaket før og etter trening, samt få i meg riktig mat pre/post workout. Bare jeg nå også får normalisert alt av rutiner igjen så tror jeg gainsa skal komme tilbake igjen.

 

Avlyser neste års jul tror jeg.

[BALT3]

Oh boy, har ikke postet siden i fjor jo... 

 

Jeg trener fortsatt, men det går nå i PHAT og jeg føler at det ikke gir mening å logge hver dag lenger. Skal prøve meg på oppdatering av uka som har gått hver søndag. Forrige uke ble en relativt lett uke, men likevel første uka med skikkelig trening siden jeg i år ikke unnslapp influensaen... Kjører en egenmodifisert versjon av PHAT, med samme treningsdagene som originalt, men med vesentlig færre øvelser, og foreløpig litt mindre volum siden jeg akkurat har begynt. Blir vel flere øvelser og mer volum etter hvert. Her er logg for forrige uke:

 

Mandag: Styrkedag øverkropp, totalvolum 5608 kg

Skulderpress: 50 kg 3x5

Pendlay rows: 72,5 kg 3x5

Benkpress: 80 kg 5x5. Har startet en "rebuild" av benken min, innså at teknikken var ganske shit. Nå føler jeg at den sitter som bare faen.

Lat pulldows: 40 kg 2x10, 50 kg 1x5

 

Tirsdag: Styrkedag underkropp, totalvolum 3300 kg

Knebøy: 110 kg 3x5

Markløft: 100 kg 1x5, 110 kg 1x5, 120 kg 1x5. Det var blitt en stund siden forrige leg day. Jeg er i skrivende stund fortsatt støl etter denne økta. Kommer nok til å variere mellom 3x5 i begge disse to øvelsene og 5x5 i bøy og 1x5 i mark.

 

Onsdag: Volum rygg og skuldre, totalvolum 5960 kg

Pendlay rows: 60 kg 6x3

Skulderpress: 35 kg 12, 10, 10

Seated dumbbell press: 30 kg 1x8, 25 kg 1x8. Total vekt begge manualene altså, vet ikke om det er vanligst å skrive total eller hver for seg. Fikk bestilt 50mm manualer på Sportsmaster, funker fett. Veldig uvant å trene med manualer, dette var tungt.

Dumbbell shrugs: 25 kg 2x12

Lat pulldowns: 40 kg 12, 10, 10

Seated cable rows: 40 kg 3x12. Mange nye og uvante øvelser for min del, så ingen blytunge økter til å begynne med

 

Torsdag: Hviledag. Kjører diverse varianter av planke hjemme på hviledagene mine. Kjører også pull-ups og chin-ups hjemme etter trening de dagene det er relevant.

 

Fredag: Volum underkropp, totalvolum 8980 kg

Knebøy: 80 kg 6x3

Frontbøy: 60 kg 12, 12, 5. Husker jeg testet ut et annet grep siste settet. Gikk ikke så godt.

Stiff-legged deadlift: 60 kg 10, 12, 12

Markløft: 80 kg 9, 10

Barbell calf raise 40 kg 1x16, 50 kg 2x16. Egentlig sittende calf raises med stanga fremst på låret. Føler ikke at calf raises er noe jeg må kjøre eller i det hele tatt har lyst å gjøre, men leggmusklene mine er såpass lange, tror jeg, at potensialet her kan være ganske bra. Må hente ut gainz der de kan hentes ut, tenker jeg.

 

Lørdag: Volum bryst og armer, totalvolum 5010 kg. Beste dagen i uka.

Benkpress: 60 kg 6x3, 65 kg 3x10

Dumbbell flies: 40 kg 1x4, 20 kg 10, 12. Første gang jeg gjør denne øvelsen, hehe. Bra pump.

Barbell curls: 30 kg 2x8

Smalbenk: 45 kg 2x12

 

Søndag: Hviledag. Totalvolum for uka 28858 kg.

 

Planen er at programmet etter hvert skal bli ganske likt det originale PHAT-programmet, i alle fall så langt det lar seg gjøre. Har nå i tillegg til bare ei vanlig stang også to manualer, samt både nedtrekk og opptrekk(?), så det bør være mulighet for et greit utvalg øvelser her, men maskinøvelser som benpress og lignende utgår selvsagt. I tillegg har vi bare en flat benk. Dersom jeg gjør alt rett skal volumet gå litt opp fra økt til økt, uke til uke, og så får jeg ta deload når jeg kjenner det på kroppen. Akkurat nå føler jeg meg fantastisk.

 

Vi har laget oss et telt inne på låven, så vi får temperaturen opp cirka ti grader over utetemperatur. Det høres kanskje jævlig ut å trene i to minus, men tro meg, minus tolv er mye verre.

 

Logger også alt jeg spiser og føler jeg treffer jævlig bra med både makroer og kaloriinntak, samt timing av måltidene før og etter trening, noe som virkelig hjelper på dagsformen. Jeg har også begynt å fokusere mer på å få maks ut av hvert løft (mind-muscle connection og alt det der) og fokuserer litt mindre på å bare få tallene mine opp. 

 

Liten spoiler for neste ukes oppdatering: I går tok jeg 100 kg benk!    Gikk veldig greit, bør klare 105.

[BALT3]

Ble en avkortet treningsuke, med bare fire treningsdager.

 

Mandag: Styrkedag øverkropp, totalvolum 5908 kg
Pendlay rows: 75 kg 5x5
Benkpress: 85 kg 4x5

Benkpress: 90 kg 1x3

Benkpress: 95 kg 1x1

Benkpress: 100 kg 1x1. Ny 1RM! Wooo..!

Benkpress: 125 kg fail. Skulle prøve meg på 105, måtte bytte noen vektskiver og gjorde en grov tellefeil. Fuck, fikk vondt i håndleddet av å prøve å unracke...   Prøvde meg på 105 kg etterpå, men skaden var gjort og jeg failet også der.

Skulderpress: 52,5 kg 3x5. Tungt som faen, ga absolutt alt jeg hadde og ble belønnet med ny 5RM. Prøver samme vekt og 5x5 neste gang, og jeg må planlegge nytt 1RM-forsøk snart.
Lat pulldows: 45 kg 3x8
 
Tirsdag: Hviledag pga kulde
 
Onsdag: Styrkedag underkropp, totalvolum 4175 kg

Knebøy: 115 kg 5x5
Markløft: 125 kg 1x5

Markløft: 135 kg 1x5

 
Torsdag: Volum rygg og skuldre, totalvolum 7580 kg

Pendlay rows: 65 kg 6x3

Lat pulldowns: 40 kg 3x12

Seated cable rows: 45 kg 3x12.

Barbell shrugs: 30 kg 1x12

Barbell shrugs: 35 kg 2x12
Skulderpress: 35 kg 12, 12, 10. Neste gang skal jeg ta skulderpressen tidlig i økta, dette funka dårlig.
 

Fredag: Hviledag. Ble en lang dag på jobb og ikke tid til trening. Så skikkelig frem til stiff-legged deadlifts også!   
 
Lørdag: Volum bryst og armer, totalvolum 6685 kg.
Benkpress: 60 kg 6x3

Benkpress: 65 kg 3x12
Dumbbell flies: 27,5 kg 2x12. 27,5 kg totalt, med manualene.
Barbell curls: 30 kg 12, 8
Smalbenk: 42,5 kg 12, 14, 12

Smalbenk: 47,5 kg 1x12. Burde skjønt at det var feil vekt her litt tidligere...
 
Søndag: Hviledag. Totalvolum for uka 24348 kg.  Litt ned fra forrige uke, men så misset jeg jo dagen med aller mest volum også, så er jo ei brukbar økning egentlig. Veldig fornøyd med å endelig klare 100 kg benk, og jeg føler at jeg har mer inne og at de neste kiloene kan komme fort nå. Trenger mer volum på skuldre, må legge til en eller to flere øvelser samt prioritere dette tidlig i treningsøktene.

 

https://i.imgur.com/X5V7tQB.gifv