Baltes styrkelogg

[BALT3]

Foretrekker rap/hip-hop på trening. http://open.spotify.com/user/sencured/playlist/0REZWJAhV9XRX3FxfDQmZx

[Countryman]

Du ba om det! KRIG!!

 

(;

[BALT3]

Åfyfaen. Tung dag.

 

 

Knebøy 100 kg 5x5. Greit.

Skulderpress 40 kg 5, 5, 4, 5, 3. Oh, fuck off... Jaja, det er heldigvis den minst viktigste øvelsen jeg suger i.

Markløft 125 kg 1x5. Dette var helt vanvittig tungt, tror jeg varmet opp for mye.

[Akse]

Åfyfaen. Tung dag.

 

 

Knebøy 100 kg 5x5. Greit.

Skulderpress 40 kg 5, 5, 4, 5, 3. Oh, fuck off... Jaja, det er heldigvis den minst viktigste øvelsen jeg suger i.

Markløft 125 kg 1x5. Dette var helt vanvittig tungt, tror jeg varmet opp for mye.

Skal ikke kimse av 40kg for reps og sett når du akkurat har begynt. Helt normalt i forhold til dine andre løft!

[BALT3]

Har ikke tenkt over at OHP/bench-ratioen min egentlig er akkurat som den skal være. Da trenger jeg ikke bekymre meg for den ennå, men det er litt frustrerende å stagnere så plutselig.

 

[Countryman]

Lol...*Paralyserende*..

 

Synes du løfter knallbra til å være såpass ny i gamet og det mener jeg.

Er sikker på at du har veldig mye mer å gå på i BP enn det du tror selv - blir arti å se fremgangen.

 

Kjører du faste 4-ukers sykluser? ...og trener du volum ved siden av det du logger?

Hva slags deload kjører du i disse 2 grenene?

 

...*...nysgjerrig seru...*...

[BALT3]

Mitt benk/bøy/mark-forhold er omtrent som det skal være enten man går etter 3/4/5 eller 3/4.8/5 som ser ut til å være hva de fleste anser som "balansert" fysikk. Føler ikke at jeg har "mer å gå på" i benk i tillegg til progresjonen jeg har hatt til nå.

 

Har kjørt 5x5 fra første dag og kjører 5x5 fortsatt, og det blir nok 5x5 en stund til, for programmet funker. Kjører ingenting volum, det jeg logger er det jeg gjør. Når jeg tar deload er det cirka 10%, så nå skal jeg ned fra 40 til 35 kg på OHP og deretter fortsette som normalt.

 

Planlegger å bare kjøre på med styrke, og ikke trene noe volum med det første. Får masse volum av 5x5 uansett. Kanskje gå over til mer volum-fokusert trening når jeg når målet om 200 kg i mark.

[BALT3]

Så, treninga i går utgikk da kompisen min hadde feber, og jeg var fortsatt sliten i kroppen etter fredagsøkta. Vi avtalte å bare vente til onsdag, da blir det bøy/benk/rows. Kjørte noen dips i går, og i dag ble det chin-ups og pull-ups, 3x5 alternerende og det var nok til å bli svett. I tillegg har jeg begynt å kjøre en del mobilitetsøvelser for å bedre fleksibiliteten i skuldrene/øvre rygg. Jeg har veldig god holdning i ryggen, men skuldrene er litt for langt fremme og armene er for mye rotert innover (stå oppreist med armene hengende slappe ned. Peker tomlene dine forover eller innover?).

 

Random link: Symmetricstrength.com (kommentarer: Reddit) er et veldig raskt og enkelt verktøy der man plotter inn hva man klarer i ulike løft (vekt og reps) og så får man en score og en indikasjon på hvilke øvelser man er sterkest og svakest i sett i forhold til hverandre. Kalkulatoren forteller meg at min svakeste øvelse er OHP (-14%) og at den sterkeste er mark (+14%) og ender opp med en samlet score på 53.8 og ei tegning som viser at jeg ikke er nevneverdig skjevtrent, noe det sto sist jeg sjekket. Man får også en slags estimert 1RM i øvelsene man legger inn, denne må man ta med en klype salt, men resten av kalkulatoren er ganske nyttig. Morsomt å sjekke innom her med noen ukers mellomrom. Det har blitt lagt til flere øvelser siden sist jeg besøkte siden, så kalkulatoren blir stadig oppdatert.

[BALT3]

Ny økt i dag, alene. Eller, kompisen min var der for å holde meg med selskap, men er fortsatt ikke frisk nok til å trene. Ble ei ekstra langvarig økt i dag med noen nye perser i bøy.

 

Knebøy: 102,5 kg 5x5. Greit. Ny PR, men med SL 5x5 så blir det jo ny PR hver eneste økt. Det måtte jeg gjøre noe med.
Knebøy: 115 kg. En rep, kjempelett, så lett at jeg måtte trippelsjekke at det var rett antall kilo på stanga. Ny PR.
Knebøy: 125 kg. En rep, noe tyngre men greit. Ny PR.
Knebøy: 130 kg. En rep. Tungt, men håndterlig med helt grei form. Buksa raknet i skrittet. Ny PR.
Knebøy. 135 kg. En rep. Tungt (HULK... SMASH! GRRRRRAAAAAAGHH!!!), mindre god form, men ikke direkte dårlig heller med tanke på at jeg tar en 1RM like under eller akkurat i parallell. Ny PR, og denne skal få stå litt lengre enn tre minutter. Anslo at jeg hadde en 30-40% sjanse på å klare 140 kg, så jeg lot være, nok fikk være nok, jeg hadde tatt tre tonn knebøy og hadde to øvelser igjen.
 
Benkpress: 67,5 kg 5x5. Vurderte å prøve meg på 75 kg, men tenker jeg drøyer 1RM litt til, bør klare 80 kg i alle fall. 
 
Pendlay rows: 62,5 kg 5x5. Sliten, men det gikk fint. Lurer fortsatt på om denne øvelsen har noe godt, norsk navn jeg kan bruke...

 

 

Det anbefales å holde seg til SL 5x5 så lenge man klarer å øke i bøy. Det kan bli interessant å se hvor lang tid det vil gå før jeg må over på noe annet.

 

[BALT3]

Travle dager for tiden med lange og tunge arbeidsdager. Har likevel fått skviset inn treningsøkter lørdag, mandag og i dag onsdag og håper de neste to ukene med jobb ikke vil ødelegge for mye for treninga. Kompisen min er sykemeldt og jeg kjeder meg litt på trening. Er oppe i 110 kg 5x5 i bøy, 70 kg 5x5 i benk og 65 kg 5x5 i pendlay rows, og har tatt 130 kg 1x5 i mark. Matlyst: 110%.

 

Det har blitt en liten deload i skulderpress igjen, ned fra 40 til 35 kg, og håper på å klare 40 kg 5x5 neste uke. Skuldermobiliteten har muligens blitt noe bedre, men jeg tror det vil være mye arbeid å fikse den helt. Dagens økt:

 

 

Knebøy: 110 kg 5x5. Fortsatt overkommelig. 

 

Skulderpress: 37,5 kg 4x5. Prøvde meg med 35 kg 3x5 sist, litt mer vekt og et sett mer denne gangen, og satser på å endelig komme over kneika neste økt.

 

Markløft: 120 kg 1x5. En liten deload. 130 kg 1x5 sist var tungt som fy og jeg kjenner at jeg ikke kan øke med 5+ kg hver eneste økt lengre. Deload til 120 kg, og økning på 2,5 kg hver økt fra nå av, i henhold til standard SL 5x5. Spent på hvor lenge det går.

[Countryman]

Man kan trekke ut noe positivt i alt - Om du ikke har et fast jobbopplegg med 08-16 hver dag, jobber skift/turnus eller til en viss grad klarer å spå fremtidige arbeidsuker som tunge eller lette kan du tune treningsopplegget ditt til å passe bedre med arbeidssituasjonen.

 

Deload kan tilpassess til tunge arbeidsuker og motsatt - tung trening i de lettere arbeidsukene hvor du har mer treningslyst og krefter til å yte mer på trening.

 

Selv jobber jeg 5-skift hvorav 1 av 5 uker er grusomt seig på jobb - Kjører bestandig volumdeload i denne uken og delvis også styrkedeload (varierer litt).

Slik slipper man å jobbe tungt med trening i bakhodet - vinn vinn situasjon

Endret 17. september 2015 av Countryman

[BALT3]

Sukk. Det har blitt en liten, ufrivillig pause på meg. I det vi avsluttet helvetesuka på jobb på torsdag, så falt jeg ned på noe stål og slo meg noe helt jævlig. Nå sitter jeg her med bristet ribbein. 
 
Prøvde å ta en chin-up nettopp, failet umiddelbart, vondt som faen. Vurderer å ta en tur innom låven i morgen for å se om det er noen øvelser jeg kan gjennomføre. Benkpress, kanskje? Regner med det vil ta en uke eller to (minst) til før jeg er tilbake i lett trening. Ganske irriterende, men jeg vet at det bare er en liten setback i det lange løpet (dog, mitt ambisiøse mål om 200 i mark til våren er bare å glemme nå). I fall noen lurer, så er det ribbein nummer 12 på venstre side jeg har bristet, altså et av de flytende ribbeina helt nederst som bare går fra ryggraden og ut til siden.
 
Den eneste gode nyheten er at jeg på mandag endelig klarte 40 kg 5x5 i skulderpress etter en vellykket deload. Føler at mobilitetsøvelser har hjulpet godt, men jeg har fortsatt et stykke på vei.
 
Bilde av vår helt enkle låve-gym:
 

Vi har det vi trenger. Power rack, benk, barbell, noen manualer, belter, kalk, et speil og en liten høyttaler til musikken. 4x20, 2x15, 2x10, 4x5, 2x2,5 og 6x1,25 kg 50mm vektskiver, totalt 182,5 kg med stanga og det holder en stund.

Kommer tilbake med jevnlige oppdateringer så snart jeg er tilbake i trening.

[War]

Liker boksesekken din, litt hard da 

[BALT3]

Tilbake sånn smått på trening i dag! Føles godt... 
 
 
Knebøy: 80 kg 5x5. Ikke særlig tungt, men siden det er første økt på ei stund tenker jeg at det ikke gjør noe. Planlegger å øke med minst 5 kg per økt i bøy i begynnelsen, og så gå over til vanlige 2,5 kg økninger.
 
Skulderpress: 35 kg 5x5, samt tre reps på 40 kg "bare fordi". Bør gå fint å ta 40 kg 5x5 igjen neste uke.
 
Markløft: 100 kg 1x5. Merkelig tungt. Fikk krampe i venstrefoten under oppvarminga, såvidt over null grader inne på låven. Vi må fikse oss noe varme snart...
 
 
Gjør ikke direkte vondt å trene, men jeg har vært helt utmattet den siste uken på grunn av skaden. Nå føler jeg meg nesten helt frisk, men selve ribbeinet trenger nok litt tid på å lege seg helt. Yess. Gleder meg til å få rytmen tilbake igjen!
 

[BALT3]

Kjapp update. Så, jeg slo opp skaden min igjen og så gikk det betennelse i hele ryggen, både øvre og nedre, så jeg ble satt ut av trening mye lengre enn planlagt og har blitt satt en del tilbake i styrke også. Derfor ingen logger i det siste. Begynte å trene igjen sånn smått forrige uke, betennelsen har gitt seg og ribbeinet skal være grodd for lengst. Vil komme tilbake med oppdateringer når jeg får treningsvolumet og vektene tilbake omtrent der de var før skaden, orker ikke poste noe særlig nå som jeg nærmest bare varmer opp. Men jeg akter altså å fortsette med både treninga og treningsloggen. Nå som jeg er tilbake så kan jeg også følge med på andres treningslogger igjen, for de har jeg måtte holdt meg unna... Ga meg abstinenser. 

 

Har vært oppe i 100 kg bøy, 100 kg markløft, 70 kg benkpress, henger litt mer etter i skulderpress og pendlay rows, men jeg er der snart. Motivasjonen er helt på topp. Gruet meg faktisk til å begynne å trene igjen, men det gikk veldig fort over! Nå er jeg heltent...

 

Føler ikke at jeg har mistet noe volum i pausen, tvert i mot, men styrke har jeg selvsagt mistet. Kjenner at det kommer seg.

[Countryman]

God bedring Balte, godt å se at du straks er oppe igjen

 

Skader er motivasjonsdreper nr1.

[BALT3]

Det var en skikkelig motivasjonsdødare, ja... Men nå er jeg tilbake på normalt treningsvolum. Har hatt litt vondt i venstre kne i det siste og det har gått ut over knebøyen, men på dagens økt gikk det veldig bra, fikk en god form-fix og merket null smerte. Ikke så tunge vekter, men det er jo bare for meg å øke på fremover ikkesant. Sjekket forrige loggpost og ser at jeg faen ikke er så forbanna langt bak der jeg var før skaden, i alle fall med tanke på at jeg tar det litt forsiktig. Stort smil, god dag i dag.

 

Knebøy: 80 kg 3x5

Knebøy: 90 kg 2x5. Tre sett på 80 kg først, gjorde ikke vondt i kneet i dag og da ble det to på 90 etterpå. Tenker 90-95 kg neste gang. Så får jeg trappe opp i henhold til normal SL 5x5 deretter.

 

Benkpress: 70 kg 5x5. Piece of sjokoladekake.

Benkpress: 80 kg 1x1. Treningskompisen min testet ut 1RM i dag og tok både 90 og 100 kg, så jeg tenkte jeg også skulle prøve. Lett.

Benkpress: 90 kg 1x1. Dette var tungt altså..! Kunne kanskje svist ut 2.5-5 kg til men sa meg fornøyd. Og siden jeg veier rundt 86 kg nå så har jeg altså offisielt tatt mer enn kroppsvekten min i benk, nice...

 

Pendlay rows: 70 kg 5x5. Svintungt, ikke akkurat strøken form. Får holde meg på samme vekt neste gang.

 

Tok også ca. 5x8 BW dips i lunsjpausen tidligere i dag, noe jeg har gjort fast de siste treningsdagene. Tar også en del pull-ups, men jeg noterer ikke ned BW-øvelser så jeg gidder ikke nevne det særlig i treningsloggen.

Endret 9. november 2015 av BALT3

[BALT3]

Kort, effektiv og relativt enkel økt unnagjort i dag.

 

Knebøy: 90 kg 5x5. Presset meg ikke i det hele tatt, kunne sikkert brukt 105 eller 110 kg. Øker med 5 kg/økt neste 2-3 økter så får jeg se det an.

 

Skulderpress: 37.5 kg 5x5. Testet ut nytt grep. Lett. Skal klare 40 kg 5x5 neste gang og forhåpentligvis øke rett på til 42,5 og 45 kg kommende treningsøkter.

 

Markløft: 60 kg 1x5

Markløft: 80 kg 1x5

Markløft: 100 kg 1x5. Som knebøyen, ikke akkurat tungt. Øker med 5 kg/økt fremover til det ikke går lengre. 

[BALT3]

Enkel økt i dag.

Knebøy: 95 kg 5x5. Som forrige gang så er dette egentlig ikke tungt i det hele tatt. Bør prøve å øke med minst 5 kg/økt til jeg kjenner motstanden er der den skal være.
 
Benkpress: 75 kg 5x5. Greit. 5 kg opp fra forrige økt.
 
Pendlay rows: 70 kg 5x5. Samme som sist.

 

Og det var det. Vurderer å blande inn litt frontbøy, kanskje bytte ut et sett knebøy med frontbøy for å få litt mer variasjon.

 

[BALT3]

Nettopp ferdig med dagens økt. 
 
Knebøy: 100 kg 5x5. Begynner å merke tyngden litt igjen. Er vel tydelig svekket i bøy etter skaden, men men. Det kan også hende at det er ekstra tungt bare fordi låven er så forbanna kald og at det tar evigheter å få varme i kroppen.
 
Skulderpress: 40 kg 3x5. Kjedelig!
Skulderpress: 42,5 kg 1x5. Fortsatt ikke tungt nok!
Skulderpress: 45 kg 1x5. Ahahahaha!
Skulderpress: 50 kg 1x1. Enkelt!
Skulderpress: 55 kg 1x1. GRRAAAHH! BEAST! Ny PR. Dette var tungt, orket ikke engang prøve med 2,5 kg til. Merkelig hvordan skulderpress så brått har gått fra i være min svakeste øvelse til å bli veldig bra.
 
Markløft: 110 kg 1x5. Kommer seg nå. Har mye mer å gå på her enn i knebøy, kjenner jeg.

 

Vurderer å teste 1RM i knebøy og markløft neste uke, slik at jeg får et godt svar på hvordan jeg ligger an i forhold til hvor jeg var for ti uker siden.