Baltes styrkelogg

[BALT3]

EDIT januar 2016: Trener for tiden PHAT!

 

Tenkte jeg skulle bidra litt til forumet med min egen treningslogg, så her kommer min.

 

Jeg er 26 år gammel og bor i Troms. I siste uke av juni 2015 begynte jeg å trene styrke sammen med en kompis som hadde litt tidligere trening, jeg startet fra scratch. Sett bort fra litt lek med manualer har jeg ingen tidligere erfaring med styrketrening - benkpress, knebøy og markløft var øvelser jeg ikke hadde prøvd engang før nå.

 

Vi kjører foreløpig styrkeprogrammet 5x5 Stronglifts, et enkelt (rett frem) men kompromissløst program uten for mye tull og med passelig volum og antall treningsdager for nybegynneren. Treningsstudioet vårt består av en power rack, en benk, en barbell og en haug vektskiver oppe på en gammel låve.

 

Start-stats:

Alder: Nesten 26 år gammel

Høyde: 177cm

Vekt: 82-83 kg

 

Det hele startet egentlig i april da jeg litt tilfeldig bestemte meg for å gå litt ned i vekt. Jeg gikk fra å være 86-88 kg til 82 kg på fire-fem uker, og gikk da inn minst et hull på beltet i uka. Gjorde ikke så veldig mye for å gå ned, det hele var veldig enkelt. Bukser som før var for små var nå for store(!) og jeg måtte investere i nye jeans.

 

Korte oppsummeringer for de første åtte ukene med trening står i de to neste postene.

 

Mål for treninga:

Stor, velbalansert økning av muskelmasse. Har ingen ambisjoner om å drive med powerlifting og delta på stevner.

Endret 25. januar 2016 av BALT3

[BALT3]

Uke 1-4 (juni-juli 2015):

 

Jeg begynte helt rolig siden jeg ikke hadde noen tidligere erfaringer med styrketrening. En barbell hadde jeg ikke tatt i på flere år, og en power rack hadde jeg aldri stått i. Seriøs trening er noe jeg alltid har hatt lyst å drive med, men vi har ikke tilgang til styrkegym her ute på bygda... Ikke før nå, i alle fall.

 

De første to ukene var grusomme, jeg har aldri vært så støl i hele mitt liv. Til å begynne med var vi tre som trente sammen, og vi var et ganske morsomt syn på jobb (vi er kollegier også).

 

Start uke 1:

 

Knebøy: 40 kg

Benkpress: 40 kg

Markløft: 50 kg

Skulderpress: 30 kg

Pendlay rows: 40 kg

 

Slutt uke 4:

 

Knebøy: 80 kg

Benkpress: 60 kg

Markløft: 90 kg

Skulderpress: 37,5 kg

Pendlay rows: 50 kg

 

 

Okey. 30 kg skulderpress viste seg å være et høyt utgangspunkt. Vi hadde heller ikke 1.25 kg vektskiver tilgjengelig de første tre ukene som gjorde progresjon i alle øvelser litt merkelig og ikke helt etter programmet. Pendlay rows (hva kaller jeg dette på norsk?) slet jeg veldig med de første to månedene, men det viste seg at jeg gjorde øvelsen litt feil slik at det ble ekstra tungt (men god trening likevel). Etter de to første ukene med knebøy var jeg plutselig ikke støl lengre, og fikk virkelig fart på treningen.

 

Det er litt mangler i loggene mine fra de første ukene med trening, så kan ikke garantere at tallene er 100% riktige.

Endret 28. august 2015 av BALT3

[BALT3]

Uke 5-8 (juli-august):

 

Disse ukene ble litt preget av en ferietur til Barcelona, som medførte deload i alle øvelser ved hjemkomst. Neste gang jeg drar på ferie skal jeg finne meg en gym, for dette var noe dritt.

 

Slutt uke 8:

 

Knebøy: 97,5 kg

Benkpress: 65 kg

Markløft: 105 kg

Skulderpress: 40 kg

Pendlay rows: 57,5 kg

[BALT3]

Treningsøkt torsdag 27. august 2015

 

Gårdagens treningsøkt. Trente alene da treningskompisen min er på ferie og tredjemann har ramlet helt av. Han har så mange unnskyldninger å komme med... Vi to gjenværende trener seriøst.

 

I går var det knebøy, skulderpress og markløft som sto på programmet. Varmet opp til knebøyen med 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60 og 5x70 før jeg innså at jeg var for "tom" til å trene. Dro på butikken, kom tilbake med en pakke helmelk, en hasselnøtt-snickers, en "byggrynslunsj" og appelsinjuice. Fortsatte oppvarmingen med 5x80 og 3 eller 5x90. Varmer vanligvis ikke opp så heftig, men følte for det i går.

 

Knebøy: 97,5 kg 5x5

OK, men med dårlig form. Ikke spist nok? Skal kjøre 100 kg 5x5 i morgen, så får jeg vurdere å gå ned til 90 kg igjen til uken for å rette på formen litt.

 

Skulderpress: 40 kg 5,5,5,4,4

Gikk litt verre og det ble bare 4 reps på begge de to siste settene, følte meg helt tom i går. Blir 40 kg neste gang også, selv om jeg sikkert klarer 42,5.

 

Markløft: 105 kg 1x5.

Meget tungt. Alt var tungt i går, men var ikke helt frisk heller. Trener vanligvis man/ons/fre men måtte forskyve denne uka siden jeg var syk onsdag. Håper på å komme knallhardt tilbake i morgen...

 

For øvrig er egentlig siste dag av uke 8 (inkludert en uke ferie) i morgen.

[BALT3]

I går veide jeg inn under 83 kilo, noe som kan tyde på at jeg har fått i meg mindre mat enn jeg trodde. Jeg teller ikke kalorier siden det å få i seg nok mat aldri har vært et problem for meg, jeg valgte jo tross alt å gå ned i vekt i vår. Har bestilt noe proteinpulver så jeg har noe enkelt de dagene jeg vet at jeg ikke får i meg nok mat. Har økt fokus på kosthold litt, men har ingen planer om å begynne å telle kalorier alt for nøye med det første.

 

Likevel, jeg har bygd en del muskelmasse siden jeg begynte å trene. Det merkes over hele kroppen, spesielt lår, rumpe og bryst. Brystmusklene er fascinerende for meg - jeg har aldri hatt noen. De er ikke store, men store nok til at de vises gjennom t-skjorta. Det vises at jeg har trent, og jeg føler meg nesten ubeskrivelig mye bedre nå enn jeg gjorde for to måneder siden.

[Countryman]

Velkommen til verdens svøpe

 

Veldig hyggelig med nye folk og nye treningslogger

 

Om jeg kan få gi deg et par tips - Som nybegynner, ikke bry deg så mye om hvor mange Kg du løfter det første halvåret/året. Konsentrer deg om teknikk og gjør øvelsene skikkelig. Dette får du bruk for når vektene blir skikkelig tunge.

 

-Vurder å kjøre BP m/stopp - Dette aktiviserer flere muskelfibre og gir deg et såkalt "godkjent løft".

Trener du skuldre bra vil du ikke merke veldig stor forskjell. Alt blir mer kontrollert, "vakkert" og mer skadeforebyggende.

 

-Ikke kjør 5`ere i ML slik jeg selv gjorde og som folk flest i min nærkrets gjør - i ett kjør - La stanga ligge helt død og ta nytt oppspenn for hver rep.

Det gjør ingenting om du reiser deg opp i noen sekunder mellom hver repetisjon heller.

 

-Ikke kjør "kvartbøy". Kjør de dype helt i fra starten av, minst 90grader - helst enda dypere.

 

Jeg har gått i de fleste fellene selv så jeg vet hva jeg snakker om haha

 

Lykke til - Håper entusiasmen vedvarer

[BALT3]

Check, check og check! Har fått samme gode råd fra treningskompisen min. Sikter som regel på 1 sekund stopp på mark, og det blir som regel dét, liker å holde rytmen. Helt enig i at formen er viktigere enn bare antall kg, derfor tenker jeg en ny deload neste uke. Men, som sagt må jeg ta 100 neste trening, runde tall er moro.

 

Satser på at motivasjonen holder seg ja... Har blitt helt avhengig av å trene, og har ærlig talt ingen ting annet å drive med på fritiden, så hvorfor ikke.

[BALT3]

Dagen i dag har vært en forbanna dritt-dag. Først måtte jeg på jobb klokken fem i morges (ikke planlagt, lite søvn), og etter elleve slitsomme timer på jobb kommer jeg hjem bare for å få se Liverpool tape 0-3 hjemme, direkte latterlig. Ble ei godt avkortet økt i dag. Det var også surt vær ute, noe som merkes når man trener oppe på en gammel låve. I dag har alt og alle jobbet mot meg. Eneste positive er at jeg har fått mye mat i meg i dag. 

 

Knebøy: 90 kg 2x5, 100 kg 1x5. Bestemt på å ta 100 kg i dag, bare fordi. Føltes ikke så tungt. 90 kg gikk med god form, siste reppen på 100 kg var ikke fullt så god.

Benkpress: 65 kg 3x5, 72,5 kg 1x2. Her skulle det egentlig bli 1x3... Greit med power rack når spotteren er på ferie.

Pendlay rows: 60 kg 2x5. Nå var jeg direkte lei og bestemte meg for å kompensere med noen pull-ups senere (jeg logger ikke pull-ups, dips osv). La på to tiere og fullførte med litt mark for moro skyld.

Markløft: 80 kg 1x5. Hjalp på humøret. Mark er terapi.

 

Jaja. Etter i morgen kommer en ny uke, satser på å kjøre normal 5x5, kanskje starte med 95 kg bøy, 65 kg benk, 110 kg mark, 60 kg rows og 40 kg OHP for å komme inn i progresjonsrytmen igjen. Regner med det blir noen uker til med 5x5.

[BALT3]

-Vurder å kjøre BP m/stopp

FORM CHEK PLEASE?

[War]

fin logg, men jeg sliter litt med å finne kostholdet ditt. 

 

Skal du opp i styrke og kroppsvekt, eller hva tenker du i din knoll? 

[BALT3]

Kostholdet mitt hadde jeg ikke så mye lyst å skrive om, det er ikke mye å skryte av...  Men det bedrer seg! Jeg spiser fortsatt en god del junk food og er veldig glad i øl, men jeg spiser bare en brøkdel så mye snop som for et halvt år siden, og spiser flere sunnere måltider (mmm oats). Det skal bli bedre, men ett steg av gangen. Tror heller ikke jeg har godt av å snu hele livet på hodet med en gang.
 
Men målene mine, vhooosh, det har jeg rett og slett glemt å skrive, skal få det ned etter hvert. Kort fortalt har jeg et langsiktig mål om å øke muskelmasse, mye, og lurer veldig på hvordan jeg potensielt kan se ut om ett-to-tre års tid. Jeg har ingen planer om å konkurrere, men jeg har et kortsiktig og kanskje ambisiøst mål om å nå 200 i mark på under et år med trening. I min nåværende tilværelse og livssituasjon føler jeg at trening er noe jeg kan dedikere mye til, og det blir prioritert over det aller meste.

[War]

Det jeg hintet mest til var om det er kcal-overskudd eller underskudd. 

 

Om man bare spiser uten å telle/ ha en plan, så blir resultatene deretter. 

 

Det er mulig å trene perfekt og mye og superbra, men spise feil kcal og se helt lik ut om ett år. 

[BALT3]

Ah. Sikter sånn cirka på å gå i null i kaloribudsjettet, har ikke noe ønske om å øke fettprosenten (20+?), har litt å ta av fra før (EDIT: Det blir kanskje litt feil formulering, men du skjønner hva jeg mener - jeg vil ikke bli smålubben igjen). I det siste har det muligens blitt et lite underskudd, men i ferien er det ikke alltid like enkelt å holde kontroll. Teller kalorier "sånn høvelig", er bevisst på hva mine vanlige matvarer inneholder. Er klar over at jeg etter hvert må bli mye mer nøye og dette innså jeg tidlig, men jeg jobber meg gradvis frem tid det. Har dårlige erfaringer med å prøve å gjøre for mye på en gang.

 

For ordens skyld, så tror jeg ikke mitt kosthold i dag holder framgangen mye tilbake, men maten bør bli sunnere. Noen dager slurver jeg med frokost/lunsj, og det ødelegger for treninga. Fokus ligger nå litt i å gjøre det å spise frokost og lunsj til en vane, en vane jeg mistet for flere år siden.

Endret 29. august 2015 av BALT3

[War]

Problemet er at du må i underskudd for å redusere fettprosenten, men da vil styrkefremgangen til nød beholdes der den er. 

 

Fordelen du har frem til jul nå er at du er svakere en du skal være genetisk og det vil være fremgang uansett. 

 

Men etter ett år ca, vil alt stoppe opp på millimeteren med mindre kosten følger samme mål. 

[BALT3]

Yes! Jeg er helt enig med deg altså, ikke misforstå. Tar små skritt, og jobber meg sakte mot total kontroll over hva jeg får i meg. I mellomtiden nyter jeg noob gainsa mine.

[Countryman]

 

-Vurder å kjøre BP m/stopp

FORM CHEK PLEASE?

 

 

Tja...se bort ifra rep. 1

 

 

 

 er veldig glad i øl.

 

 

 

Endret 30. august 2015 av Countryman

[BALT3]

Da var kompisen min tilbake fra ferie og vanlige økter tilbake på menyen.

 

 

Knebøy: 95 kg 4x5, 100 kg 1x5. Testet ut en ny pusteteknikk i dag og kjente at det virkelig hjalp på formen når jeg etter hvert fikk det til. Spesielt siste settet, da var pusten perfekt og formen nesten helt perfekt, og 100 kg kjentes ut som 85.

 

Skulderpress: 40 kg, 5, 5, 4, 5, 4. Min svakeste øvelse, og skuffende nok failet jeg her i dag også. Jeg trenger mer pause mellom settene på skulderpress enn andre øvelser (gammel skulderskade), men i dag var det litt tidspress. Litt mer hvile og jeg hadde tatt 5x5 fint, trenger ca 1,5 - 2 - 3,5 - 5 minutter med pauser.

 

Markløft: 110 kg 1x5, 120 kg 1x5. Første settet på 110 var alt for lett, så kjørte et til på 120 som var akkurat passe. 125 neste gang.

 

 

 er veldig glad i øl.
 
 

 

 

Hvordan skal jeg ellers (psssscht) rehydrere etter ei (slurp) knallhard treningsøkt??? 

[Akse]

.

Endret 31. august 2015 av Akse

[BALT3]

BOOM! Ny dag. Måtte trene alene denne gangen, han andre karen hadde kink i nakken. EDIT: På den ene siden så synes jeg det er ganske kjedelig å trene alene, men på den andre siden er det ganske greit siden kompisen min er nesten 20 cm høyere enn meg, da må vi gå for et kompromiss når det gjelder starthøyde i knebøy... 

 

 

Knebøy: 97,5 kg 5x5. Føltes litt tungt i dag, muligens fordi pusten ikke kom like godt inn i rytmen som forrige gang.

 

Benkpress: 65 kg 5x5. Enkelt.

 

Pendlay rows: 60 kg 5x5, 65 kg 1x3. Også enkelt. Kom litt ut av tellinga, men er nitti prosent sikker på at jeg tok fem sett og ikke fire... Avsluttet med litt ekstra.

Endret 2. september 2015 av BALT3

[Countryman]

BOOM! Ny dag. Måtte trene alene denne gangen, han andre karen hadde kink i nakken. EDIT: På den ene siden så synes jeg det er ganske kjedelig å trene alene, men på den andre siden er det ganske greit siden kompisen min er nesten 20 cm høyere enn meg, da må vi gå for et kompromiss når det gjelder starthøyde i knebøy... 

 

 

 

Beste som er

 

Eget tempo, egen plan, god metal på øra

 

Sosial kan man være i pausene om man ønsker det.

 

Tilgang til spottere er viktig da - kanskje ikke helt det samme å dra med seg en av låvens sauer opp i styrkerommet