Hjelp til kosthold

[RyanGiggs11]

Hei! 

Jeg har i alle år spilt fotball, og ligger nå på ca 2-3 treninger i uken. Har aldri tenkt på kostholdet, og spist det jeg har ønsket. Allikevel har jeg alltid hatt et ønske om å kunne spise "bedre", uten at jeg helt har forstått hva som skal til. 

Det jeg etterspør er altså litt tips til hvordan en matplan for en uke er. Jeg tenker å etterhvert starte opp med styrketrening også, i tillegg til fotball. Veier ca 75kg, og er 178 høy. Begynt å legge seg endel fett på magen dog som jeg ønsker å få bort.

 

Allikevel ønsker jeg ikke helt å legge bort det usunne, som f.eks taco på fredag og litt potetgull til fotballkamp på lørdag f.eks. Er dette mulig å få til? Er helt blank på kosthold, mat og hva man bør ha i seg, så her må ting inn med teskje! Har prøvd å lest litt på nett, men klarer ikke helt å få det forstått..

[Countryman]

 

 

 

Allikevel ønsker jeg ikke helt å legge bort det usunne, som f.eks taco på fredag og litt potetgull til fotballkamp på lørdag f.eks. Er dette mulig å få til?

 

 

Ja det er er mulig å få til

 

Men, det er litt snevert forklart hva du ønsker å oppnå her og det er ikke noe poeng i å dra inn styrketrening ennå siden du ikke har startet - tolker det som om du bare har lyst til å dra av 1kg eller 2 i fett%(?)

 

Jeg ville da ha lagt til en ekstra kardioøkt i uka for å veie opp for kcal-underskuddet som da kreves, fremfor å kutte ut mat jeg har lyst til å spise.

 

Hva du spiser spiller liten rolle uansett hvilket mål du har - Det er det totale kcal-inntaket pr. dag som teller + proteiner.

Spiser man mye "dritt" blir det mindre plass til sunn/kcal-fattig mat - Skal du kun spise "sunt" må du sannsynligvis spise hele dagen for å få i deg nok kcal.

 

-Det er også verdt å kjenne litt på følelsen man har i kroppen når man trener og justere maten deretter. Spiser man for mye dritt vil heller ikke kroppen føles særlig god, så her er det en balansegang man må finne ut av selv.

[RyanGiggs11]

 

 

 

Allikevel ønsker jeg ikke helt å legge bort det usunne, som f.eks taco på fredag og litt potetgull til fotballkamp på lørdag f.eks. Er dette mulig å få til?

 

 

Ja det er er mulig å få til

 

Men, det er litt snevert forklart hva du ønsker å oppnå her og det er ikke noe poeng i å dra inn styrketrening ennå siden du ikke har startet - tolker det som om du bare har lyst til å dra av 1kg eller 2 i fett%(?)

 

Jeg ville da ha lagt til en ekstra kardioøkt i uka for å veie opp for kcal-underskuddet som da kreves, fremfor å kutte ut mat jeg har lyst til å spise.

 

Hva du spiser spiller liten rolle uansett hvilket mål du har - Det er det totale kcal-inntaket pr. dag som teller + proteiner.

Spiser man mye "dritt" blir det mindre plass til sunn/kcal-fattig mat - Skal du kun spise "sunt" må du sannsynligvis spise hele dagen for å få i deg nok kcal.

 

-Det er også verdt å kjenne litt på følelsen man har i kroppen når man trener og justere maten deretter. Spiser man for mye dritt vil heller ikke kroppen føles særlig god, så her er det en balansegang man må finne ut av selv.

 

 

Ja, det ble kanskje litt diffust. Optimalt ønsker jeg å starte styrketrening på et normalt nivå og opparbeide meg en typisk "fotballkropp". Ikke for muskuløs, men allikevel skal det vises litt.

 

Det jeg kanskje mangler mest er hvilken mat som inneholder hva av de ulike næringsstoffene, og hva man faktisk trenger for å oppnå det man ønsker..

[Countryman]

 

 

 

 

Ja, det ble kanskje litt diffust. Optimalt ønsker jeg å starte styrketrening på et normalt nivå og opparbeide meg en typisk "fotballkropp". Ikke for muskuløs, men allikevel skal det vises litt.

 

Det jeg kanskje mangler mest er hvilken mat som inneholder hva av de ulike næringsstoffene, og hva man faktisk trenger for å oppnå det man ønsker..

 

 

Si ifra når du er godt i gang med styrketreninga så får du sikkert hjelp her når den tiden kommer.

 

-----------------

 

Jeg skriver så kort og enkelt som mulig her:

 

-Proteinrik mat: Alt som har med kjøtt å gjøre, tenk 18-20g protein pr. 100g matvare + div. nymotens yogurter

I tillegg finnes det proteiner i stort sett alt du spiser, i større eller mindre grad.

Ikke jakt etter proteiner når du skal øke kroppsvekten/ligger i kcal overskudd og ikke bruk pengene på proteinpulver. Du får i deg mer enn nok, sannsynligvis for mye.

 

-Karbohydratrik mat: Ris, poteter, pasta, havregryn, potetgull og sjokolade lol

Om du skulle finne på å bli nøye med kostholdet en vakker dag kan du styre dagsformen med karbs.

Har du for lite energi til trening, blir trøtt av et lass med ris osv...spis mindre/mer av det.

 

-Fettrikmat: Denne tror jeg du fikser

Fett er veldig viktig

 

------------------------

 

 

For å oppnå det du ønsker -

 

Bygge muskler/kalorioverskudd:

Her skal du rett og slett spise mer enn det kroppen forbruker i løpet av en dag - Start med å finne ut hvor mange kcal du trenger for å vedlikeholde kroppsvekten og øk inntaket med 1-200kcal. Om vekten ikke øker etter en uke, øk med 1-200kcal til. Slik justerer du hele tiden.

Nå trenger du ikke konsentrere deg så veldig mye om proteininntaket. Det er karbs og fett som gjelder.

Proteininntak pr. dag ved kcal-overskudd behøver ikke overskride 1.5-2g pr kg fettfri kroppsvekt og dette får de fleste i seg enkelt ved normalt kost.

Du bygger muskler + fett. Det er nesten ikke til å unngå å til slutt føle seg fet etter en lengre periode på overskudd, men samtidig er dette eneste måten å bygge muskler på.

 

Fettreduksjon/vektreduksjon:

Ca. 500kcal i underskudd pr. dag i forhold til hva kroppen forbruker.

Øk proteininntaket litt - 2-3g pr. dag for å sikre at du får i deg nok til i det minste å ivareta musklene du har bygget.

Karbs - minimum 100g pr. dag - du skal ha energi til å gjennomføre gode treninger selv ved underskudd.

 

Robust og tøff fotballkropp:

Mye styrketrening, svakt kcal-overskudd over tid - kjapp deff når man har fått for stor "påsa".

 

Jeg regner ikke med at du skal begynne å telle kalorier - bare sørg for å få i deg nok mat, litt mer enn det du trenger om du skal bli biffere og motsatt om du skal fjerne fett.

Endret 28. august 2015 av Countryman