Rykk tilbake til start

[Notatblokk]

Jeg har kort fortalt ikke trent regelmessig på hvertfall ett år nå, kanskje 15 måneder (edit: jo, jeg gikk på boksing litt i vinter, da!). Nå har jeg bitt i det sure eplet og begynt igjen.

 

Mål:

- bedre kondisjon (konkret kan vi vel si å klare 5km på under 30 minutter igjen, innen når får jeg komme tilbake til)

- mindre appelsinhud på lår og rumpe. Dvs får jeg redusert noen cm samtidig som jeg trener styrke tror jeg det vil løse seg fint av seg selv!

- "generelt sprekere", og med det mener jeg littegrann redusert fettprosent, muskelmassen litt opp.

- få tilbake styrken jeg hadde da jeg trente i fjor (eller når det var?)

- klare å opprettholde tre økter i uka

 

Vekt idag: 67,5 kg (167cm høy)

 

Har gruppe på Facebook hvor to venninner og jeg lager en felles utfordring hver uke. Denne uken var det min tur og jeg tror jeg satset litt høyt! Tenkte at jeg må jo komme i gang og presse meg selv, så jeg bestemte at vi skulle ta 25 armhevinger annenhver dag, og 50 burpees hver dag.. Jeg gjennomførte på mandag og tirsdag, onsdag var jeg så støl at jeg omtrent ikke klarte å puste eller rulle ut av senga. Glemte kanskje littegrann hvor dødelig støl man blir etter langt opphold og ny start!

 

 

-------------------

I går trente jeg på Stamina med den ene venninna, vi begynte rolig . Det er viktig for meg å ha lyst til å komme tilbake for neste økt, og at jeg holder kroppen skadefri. 

 

Oppvarming:

1150 meter roing, ca 5:30.

 

Nedtrekk

20kg x10

30kg x10

35kg x7

35kg x7

 

Militærpress

20kg x8

20kg x7

20kg x5

- hihi

 

Stående roing, underhåndsgrep

30kg x10

40kg x6

40kg x6

- mye tyngre enn det var før!

 

Knebøy

20kg x10 oppvarming med stopp i bunn

30kg x10

40kg x6

40kg x6

- hadde nok litt å gå på her, men bestemte repetisjoner på forhånd for å være litt forsiktig, og kjenne litt på det. Korsryggen ble fortere sliten enn beina, så kanskje greit å ta det rolig. 

 

Markløft

40kg x10

40kg x10

40kg x10

- dette gikk fint!

 

Mageøvelse til slutt, tre sett med ti repetisjoner på hver side. 

Endret 22. august 2015 av Juliess

[Notatblokk]

Ble plutselig en økt idag, etter to minutters planlegging i går kveld . Strukturert var det ikke, men noen kilo ble løftet allikevel.

 

Oppvarming: 5 minutter roing, ca 1000m.

 

Armhevinger

6

6

5

4

- fyttirakkern... her er jeg kjempesvak. Hadde veldig lite å gå på etter økten på fredag også kjenner jeg.

 

Fronthev med stang i kabelstativ

7,5kg x 10

7,5kg x 10

7,5kg x 10

- prøvde ny øvelse, den var fin. Følte at jeg hadde god kontroll i hele bevegelsesbanen og ikke lett å "kaste" den opp eller jukse sånn det går an med manualer. Kommer nok til å trene denne flere ganger.

 

Markløft

40kg x 10

50kg x 10

50kg x 10

50kg x 6

- bestemte på forhånd å avsluttet det siste settet med seks repetisjoner, mest for å ikke dra den helt ut på økt nummer to. Jeg hadde klarte ti, men ønsker å holde meg litt innenfor grensene helt i starten her. Gøy, følte at jeg fikk det bra til idag og at teknikken var grei.

 

Ettbeins strake markøft

20kg x12

20kg x 12

- surret litt rundt her og kastet bort litt tid med å finne ut om jeg skulle trene bulgarske utfall, vanlig strakmark med mye vekt eller hva. Landet på denne og fikk hvertfall melkesyre i rumpa, så det var vel innenfor. Kjente korsryggen har fått kjørt seg godt idag.

 

"Nedtrekk" med strake armer i kabelapparat

15kg x 10

15kg x 10

15kg x 10

 

+ litt tull med mageøvelser i kabelapparat til slutt . 

[Notatblokk]

Spontan alenetrening, meldte meg inn på senteret på høgskolen også så jeg kan ta kjappe økter der og ikke må kjøre noe sted etter skolen. Er litt avhengig av å gjøre det for jeg har et hundekrek som ikke kan være så lenge alene hjemme enda. Så det ble en litt tilfeldig økt.

 

Roing; 6 minutter og ca 1200 meter. 

 

Markløft

40kg x10

50kg x8

55kg x6

55kg x6

55kg x6

50kg x6

- la på litt, merker at det begynner å bli tyngre. Kan fint ta seks repetisjoner, kanskje 60 blir riktig vekt for meg å jobbe på. Gikk ned igjen på 50kg til slutt for å prøve å være fornuftig. Fikk en i klassen til å holde øye med ryggen og det var visst godkjent.

 

Stående roing

40kg x8

40kg x8

40kg x8

- seigt som alltid

 

Stående skulderpress med manualer

6kg x10

8kg x6

8kg x5

8kg x4

 

Rygghev i apparat

+5kg x8

+5kg x8

+5kg x8

[Akse]

Godt du er kommet i gang, men ser ikke helt grunnen til så høyt repnivå når du akkurat har startet. 60x3x10 i mark virker i grunn mer fornuftig.

[Notatblokk]

Godt du er kommet i gang, men ser ikke helt grunnen til så høyt repnivå når du akkurat har startet. 60x3x10 i mark virker i grunn mer fornuftig.

Takk for innspill . Måtte tenke litt nå. Jeg tror det er fordi når jeg har tatt 10, 8 og 6 repetisjoner har det gått ganske lett/veldig gjennomførbart, og da føler jeg meg tryggere enn hvis jeg løfter tungt og få repetisjoner. Totalt sett gir det vel kanskje den samme belastningen på feks korsryggen, og med større mulighet for at teknikken går i dass når jeg tar flere repetisjoner, selv om den enkelte rep veier mindre.. Har ikke vært særlig gjennomtenkt til nå, litt vingling og ingen konkret plan på gymmet.

 

Jeg prøver 60x3 på neste trening! Har veldig sjelden trent med så få repetisjoner, jeg har som regel alltid trent med 8-10. Syns det er vanskelig å holde meg til pausene .

[Countryman]

Se her da, en ny treningslogg - Bra jobba med å komme igang!

 

+1

[Notatblokk]

Se her da, en ny treningslogg - Bra jobba med å komme igang!

 

+1

Takk Jeg har jo nok kunnskap til å klare å trene, men det å faktisk bruke den på en fornuftig og regelmessig måte blir litt sånn "burde burde"!

 

Kjøpte meg nye løpesko idag og har også fått ny tights, så det er vel bare å komme seg ut i løpet av helgen. Føler en liten unnskyldning snike seg på med at jeg er i Kongsberg og ikke kjenner området, men prøver å overvinne den tanken. 

[Notatblokk]

Søndag: 4km joggetur, prøver å komme i gang med joggingen igjen. Har kjøpt nye sko som fungerte bra!

 

-----

 

 

Idag: trening på høgskolen. Trente i godt tempo og hadde ca 1-(maks)2 minutters pause mellom settene. Burde vel kanskje hatt lengre på markløften, men den gikk relativt lett så da valgte jeg å gjøre det sånn.

 

6 minutter roing, ca 1200 meter.

 

Markløft

40kg x8 (type rumenske, for å øve litt på å få god aktivering på baksiden på vei både opp og ned)

50kg x4

55kg x3

60kg x3

60kg x3

60kg x3

60kg x3

60kg x3

60kg x3

- Ja, dette gikk jo greit?

 

Militærpress

20kg x7

20kg x6

20kg x6

20kg x5

 

Facepulls

7,5kg x5

10kg x5

12,5kg x8

12,5kg x8

12,5kg x8

 

Nedtrekk (tung type vaier-sak)

16kg x8

16kg x8

16kg x8

16kg x8

 

Tabataintervaller på mølle til slutt, klarte bare 6 runder på 15,5kmt . Hadde både vondt i viljen og kroppen skrek etter mat. Svetten stod i taket. Varmet opp med 3 minutter gange og 7 minutter jogg først. 

Endret 1. september 2015 av Juliess

[Notatblokk]

Forrige uke var håpløs, starter denne uken med friskt mot og jogget i går. Nå har jeg litt vondt i ryggen . Jogget ekstremt kort og veldig sakte, tror jeg spenner meg veldig når jeg setter i gang.. Håper å klare to styrkeøkter denne uken! Må jo øke på markløften . 

Kroppsvekta har sklidd ned noen få gram til.

 

[Notatblokk]

Oppvarming 4,5 km på sykkel og tredemølle.

Det ble ikke akkurat så mange øvelser idag, men. Kilo ble løftet!

 

Markløft

40kg x5

50kg x3

60kg x2

65kg x3

65kg x3

65kg x3

65kg x3

65kg x3

- var tungt, men gjennomførbart! Ganske nærme kroppsvekt nå hvertfall . 

 

Militærpress

20kg x6

25kg x3 (ehm... måtte hvile stanga på hodet på repetisjon nummer to   )

20kg x6

20kg x6

 

Stående roing, bredt pronert grep

20kg x10

30kg x6

30kg x6

30kg x6

30kg x6

 

Mageøvelse tilslutt, sånn hvor den ene står og kaster beina til den andre ned, som ligger på bakken. Tungt!

[Notatblokk]

Tirsdag

 

Oppvarming - 5 minutter roing

 

Markløft

40kg x10

50kg x2

60kg x1

65kg x1

67,5kg x3

67,5kg x3

67,5kg x3

67,5kg x3

- yay, kroppsvekt! Eller en halvkilo mer sånn ca, har ikke veid meg på en ukes tid. Kom helt ut av telling og vet ikke om jeg trente fire eller fem sett, så jeg skriver fire. Siste rep var ganske tung og jeg følte teknikken sviktet litt, men ikke noe superstygt.

 

Militærpress

20kg x6

22,5kg x5

22,5kg x5

22,5kg x4

 

Stående roing, bredt pronert grep

30kg x8

35kg x5

35kg x5

35kg x5

 

Pull ups med strikk

x6

x6

x6

 

Mageøvelse, samme som sist, tre sett. Kjentes ut som magen skulle revne!

 

Om en time er det fotballtrening. Hjelp!

[Countryman]

Fin fremgang det her, bra jobba

[Notatblokk]

Fin fremgang det her, bra jobba

Takk! Tror jeg har kommet ca til rett sted på markløften nå.

 

Også idag:

75 minutter fotball

3,5 km kveldstur med hunden.

[Countryman]

Mener du da at du ikke har intensjoner om å fortsette progresjonen?

(regner ikke med det naturligvis)

 

Er det kun ML du kjører styrkeprogresjon i eller har du med bøy også?

Mål? man må ha mål for å kunne fortsette progresjonen, eller ender man opp med å løfte "det samme hver gang" med tiden

[Notatblokk]

Mener du da at du ikke har intensjoner om å fortsette progresjonen?

(regner ikke med det naturligvis)

 

Er det kun ML du kjører styrkeprogresjon i eller har du med bøy også?

Mål? man må ha mål for å kunne fortsette progresjonen, eller ender man opp med å løfte "det samme hver gang" med tiden

Hehe! Ja, nå er jeg ferdig trent og melder meg ut!

Neida. Tenkte mer på hvor tungt 3 repetisjoner kjennes ut, at jeg har kommet til en vekt hvor det føles riktig (type at den siste er veldig tung og alt ikke går lett og med mange repetisjoner i reserve).

 

Må tenke litt på mål. Da må jeg jo lage en plan og det er skummelt det!

Trente veldig mye knebøy før (ett år+ siden) og følte meg ikke trygg på markløft, så nå har vi (venninna mi og jeg) fått litt "smaken" på markløft og da har det bare blitt det de øktene vi har trent. Sliter med å få inn flere økter i uka og da blir det lett til at vi bare trener markløft på øktene.. det sluker en del tid. 

[Countryman]

Skjønner

 

En plan er det mest mest motiverende som finnes - men ja, det er skummelt da det medfører at man må presse seg skikkelig  

 

Vel, keep it up, ser lovende ut

[Notatblokk]

Vanskelig dette med logg . Har ikke trent styrke siden forrige post, skikkelig sløvt jeg vet.. Men jeg har vært flink og fått i gang hverdagsaktiviteten, og jogget noen ganger (to ganger forrige uke, hva skjer med verden). Det er jeg veldig fornøyd med. Så det går litt sånn hakkete fremover på et vis. 

 

5 minutter roing + litt dynamiske bevegelser som oppvarming

 

Markløft

20kg x10

40kg x5

50kg x5

60kg x3

65kg x4

70kg x3

70kg x3

70kg x3 - pers

- det gikk ganske bra! Filmet det, så legger det nederst med egen kommentar. 

 

Strak arm nedtrekk i kabel

12,5kg x10

15kg x10

15kg x10

15kg x10

 

Good mornings i supersett med militærpress

20kg x10 + 20kg x10

25kg x10 + 20kg x8

25kg x10 + 20kg x7

 

Leg curl på ball

x10

x10

x10

 

 

 

Jeg vil gjerne ha tips til markløften, syns det er en veldig sammensatt øvelse og vanskelig å komme "videre" teknikkmessig. Ta høyde for at dette er et tungt løft for meg, da . Har allerede fått høre at jeg begynner litt oppover med rumpa før jeg drar i stanga. 

Jeg tror også at jeg kan bli bedre på å holde spennet på baksiden, tenker hamstrings og rumpe spesielt i bunnen.

Siste repetisjonen er dårligst, men det er jo kanskje ikke så rart. Beinstilling er ca under skuldrene, ikke så lett å se på videoen kanskje. Ser at når det blir tyngre så har jeg lett for å begynne å kikke mer oppover/skarpere vinkel i nakken.

 

https://www.youtube.com/watch?v=pDGE1nG9fU8

Endret 15. oktober 2015 av Juliess

[Countryman]

Det ser jo ut som luft-vekter! Bra jobba!

 

Teknikken din er av det mer strøkne slaget også - om det skulle være noe å påpeke må det være nettopp det du påpekte selv, at "rumpa går litt opp før du drar i stanga".

 

Dette er flisespikkeri altså, men du ba om det

 

Det kan løses ved å gjøre et enda bedre oppspenn, rett og slett ta deg bedre tid. Dra ut all slark i skivene og unngå det lille rykket i korsryggen :

 

- Ta tak i stanga og spenn opp slik du allerede gjør.

- Start med å skyve saaaakte i fra med beina samtidig som rumpa og brystet skyves opp, litt og litt.

- Når du har presset så mye ifra at stanga nesten letter i fra bakken er du klar - behold trykket i en liten tidels sekund før du fullfører løftet - Med et så tight oppspenn vil du forhindre at rumpa går litt opp før stanga letter fra bakken.

-Tenk stanga ennå mer klin inntil leggene i avløftet vil også hjelpe med å holde trykket på midtre/bakre del av fot.

 

-Skuldrene skal helst være rett over stanga i avløftet - Her er det cm`ere om å gjøre, og dette vil også kunne løses gjennom et oppspenn som forklart over.

 

Konklusjon - Du gjør hevingen av rumpa ferdig før selve løftet starter.

 

Kred. for at du kjører settet som 1reppere

 

 

Det er ikke lett å tolke teknikk når vektene er så lette for deg !! .....kjør på videre!

Endret 15. oktober 2015 av Countryman

[Notatblokk]

*masse tips*

 

Kred. for at du kjører settet som 1reppere

Det er ikke lett å tolke teknikk når vektene er så lette for deg !! .....kjør på videre!

Takk for masse tips! Setter pris på at du tok deg tiden .

Ja, jeg har jo fått det banket inn at man skal "pause" i bunnen og jeg føler også at det hjelper meg å konsentrere meg bedre om spennet. Da skal jeg jobbe mer med å få vekk den rumpeløftingen før selve løftet starter!

 

Lett og lett.... over kroppsvekt!

Endret 15. oktober 2015 av Juliess

[Countryman]

Ja nå begynner du å bli sterk ja

Jeg er sikker på at det føltes tyngre ut der og da, enn det det ser ut som på video i ettertid? Slik føler ihvertfall jeg det hver gang jeg filmer og etter-ser selv.
Tyder bare på at vi har mer å gå på hva gjelder smerteterskel

Endret 15. oktober 2015 av Countryman