Hvordan trene til fjellmaraton?

[Julieoye]

Hei! jeg er ei jente på 16 år og skal springe fjellmaraton(Halvmaraton 2,1mil) om en måned. jeg lurte på om noen hadde tips til hvordan jeg kan trene meg opp til løpet? har veldig lyst til å prestere best mulig. Setter pris på både trening- og kostholdstips i perioden før og etter løpet. Til vanlig er jeg veldig aktiv, er godt vandt med toppturer i fjellet og trener vanligvis 4-6 ganger i uken. Min treningsuke består som regel av 2-3 intervaller, en trappeintervall og to gruppetimer på treningssenter med step-intervaller. 3 styrkeøkter i uken med fokus på core, rumpe/lår og armer. Og 1-2 løpeturer på alt fra 8-14km. Legger ofte styrkeøkta etter kondisjonsøkta. Jeg prøver også å ha et sunt og variert kosthold, men trenger tips til hva jeg kan gjøre bedre for å yte best mulig.

Takk på forhånd

[-trygve]

Hvis du har muligheten til det ville jeg trent i løypen for å gjøre meg kjent med den. Det er antakelig det mest utslagsgivende du kan gjøre nå som det er såpass kort tid igjen til konkurransen. Forøvrig er nok det nyttigste du kan gjøre å sørge for å ikke trene for hardt i den tiden som står igjen, spesielt ikke de siste to ukene før konkurransen. Reduksjonen i treningen i forkant bør først og fremst komme i form av mindre volum, ikke mindre intensitet.

[GA]

Hei.

 

Enig med -trygve her!

 

Det virker som om du allerede trener mer enn nok, så da er antakelig det viktigste å få skikkelig hvile før selve løpet!

For meg er kanskje det aller vanskeligste før lange/harde løp å først kutte ned på treningen noen uker før og så kutte helt ut 4-5 dager før. Men har lært den harde veien at det er helt nødvendig!

[Hamsemann]

Det er viktig at du har lengre øker, slik at kroppen venner seg til nettopp lengre økter.

 

Ikke glem base trening som Knebøy, markløft og Core! Personlig så kjører jeg en del knebøy med lite vekt og mange rep, minst 15 rep x 6set. og det samme med mark. + mageøvelser som sturker buktrykket. ( ikke situps) men foreks planken eller landmine osv..

 

Jeg er uenig at men må hvile ( være helt uten trening) før et løp. Heller reduser intensiteten en uke før konkuranse, men det er helt essensielt å fortsette aktivitet helt frem til dagen før konk tilogmed. Dersom du er vandt til mye trening( noe det virker som du er) Så vil kroppen bli "slapp" uten kontinuerlig aktivitet.

 

Men somsagt prøv å holde lav intensitet( sone1-2) med kanskje 1 intervalldrag i høyre sone i en uke før konk.

[-trygve]

Det er viktig at du har lengre øker, slik at kroppen venner seg til nettopp lengre økter.

 

Ja, det er viktig, men det er feil fokus de siste ukene før konkurransen. Inntil tre, eller kanskje to uker før kan det være ok, men ikke overdriv da heller. Enda nærmere konkurransen vil lengre økter enn man er vant med nesten helt sikkert virke negativt.

 

Jeg er uenig at men må hvile ( være helt uten trening) før et løp. Heller reduser intensiteten en uke før konkuranse, men det er helt essensielt å fortsette aktivitet helt frem til dagen før konk tilogmed. Dersom du er vandt til mye trening( noe det virker som du er) Så vil kroppen bli "slapp" uten kontinuerlig aktivitet.

 

Men somsagt prøv å holde lav intensitet( sone1-2) med kanskje 1 intervalldrag i høyre sone i en uke før konk.

Det virket som en referanse til det jeg skrev, men jeg oppfordret ikke til å la være å trene i forkant av konkurransen. Hvis man trener relativt mye er det imidlertid bra å redusere mengden litt på slutten. Dette gjøres først og fremst ved å redusere varigheten av øktene, men en ekstra hviledag innimellom kan også være bra. Trening med lav intensitet skal allrid utgjøre majoriteten av treningstiden, men en skal ikke være redd for å løpe fort også selv om det nærmer seg konkurransetid. Trikset er bare å unngå for lang varighet av den høye intensiteten - da tar det for lang tid å hente seg inn. Når den siste raske økten skal løpes er individuelt, men tre dager før er et godt utgangspunkt. Poenget da er bare å "vekke" musklene, så f.eks. 10x100m med god pause kan fungere bra.