Trenger hjelp til 2splittprogram

[Everket]

Jeg har trent noen år nå, og selv om jeg ikke har voldsomt god peiling har jeg da lært noe håper jeg.

 

Det første året var helt uten mål og mening og følgte bare det broren min gjorde. Så begynte jeg å lese og se videoer for å terpe teknikk. Har kjørt 5x5 og programmet til candito i 1-1.5 år.

 

Jeg har kjørt et eget opplegg nå i sommer, bare for gøy å litt vedlikehold, men tenker at det kanskje går an å trene slik fremover når det blir litt mer seriøst.

 

 

Dag1 variant 1                     Dag1(teknisk sett dag 3) variant 2

 

Benk: 3x3-5                           Militærpress: 3x3-5

Benk hantler: 3x6-10             Stående skulderpress: 3x6-10

Kabelflyes: 3x12-15 /myo?    Bakside: Myo

Arnoldpress: 3x6-10              Fremside: Myo

Bakside: Myo                         Benk hantler: 3x6-10

Fremside: Myo                       En eller annen benk øvelse: myo

Triceps: Myo                          Triceps: myo    

 

Dag2 variant 1                     Dag2 variant 2(teknisk sett dag 4)

Knebøy: 3x3-5                       Sumo 3x3-5

Strak Mark: 3x4-6                  Lunges: 3x8-12

Pullup: 3x10                           Pullup med vekt

Sittende Roing: 3x6-10          Roing med stang 3x5

Facepull: 3x8-12                    Facepull: 3x8-12

Curl: Myo                               Curlbro

Landmine: Er myo innafor her? Prøvde det her om dagen og det føltes bedre uten.

 

Tanke er vel en dag med hardt bryst, og en annen med hardt skuldre osv.

 

Tenker noe alla dette, håper på innspill. Gjerne en forklaring på hva slags vekter jeg bør legge meg på uke 1, og progressjonen fremover og hvilke øvelse jeg kan og bør bruke myo på.

 

Og JA jeg er klar over at det er altfor lite bein, og det er fordi jeg sliter mye med lårene. Har store smerter i lysken og det ene låret. Mobiliteten har gått til helvete. For 2 år siden klarte jeg ta foten bak hode, nå er jeg grusomt stiv og jeg kommer meg ikke lenger ned enn ca 90grader i bøy før lysken skriker i smerte. Har prøvd fysio og det hjalp noe å strekke og tøye, men er forsatt latterlig stiv og har endel smerter. Så før jeg får løst denne gåta eller blitt mykere trener jeg ganske forsiktig. Har visst litt sjeve føtter også og de peker normalt ekstra utover, så prøver å stå så bredt som mulig i bøy og med føttene vinklet kanskje så mye som 45 grader ut.

 

Nå som jeg har skrevet ting ned ser det ut til å være mer press enn trekk som ikke er bra.

Endret 27. juli 2015 av Everket

[Countryman]

Og JA jeg er klar over at det er altfor lite bein, og det er fordi jeg sliter mye med lårene. Har store smerter i lysken og det ene låret. Mobiliteten har gått til helvete. For 2 år siden klarte jeg ta foten bak hode....

Er det så merkelig at du har vondt da? Føttene er ikke til for å klaske seg selv i bakhodet med.

 

Først: Fortsett med 5x5 programmet, eller 3x5. Aner ikke hvem "Candito" er men regner med at 5x5-programmet ditt dreier seg om stronglifts i baseøvelsene(?). Om så, kjør dette først i økta di.

 

Så har du en blanding av høyreps og relativt lavreps innenfor isolasjonsøvelsene - her kan det være smart å velge, vil du bruke disse til å bygge volum eller ønsker du å bli sterk i støtteøvelsene? Jeg ville valgt det første da det er i basene man stort sett ønsker å bli sterk i.

Om du er kjent med myo fra før og har "kommet inn i det" er det jo greit - hvis ikke ville jeg ha gjort det litt enklere til å begynne med ved å tenke 25-30 reps pr. øvelse i form av 3x10 eller 2x15.

 

Du kan godt droppe ut enkelte øvelser og heller velge de som er mest robuste - eksempel franskpress som aktiviserer alle 3 tricepshodene om den utføres korrekt. Man trenger ikke stort mer enn den som triceps-øvelse egentlig da man også aktiviserer triceps i BP og hantelpress.

Arnoldpress er bra - sørger også for at man kan skippe en flakse-foran-speilet-øvelse eller 2.

Det viktigste nå er å samle isolasjonsøvelse til "en greie", volum eller styrke, ville ikke blandet det for mye.

 

Det viktigste for deg er kostholdet og en plan for progresjon. Programmet er mye mindre viktig.

Det er en her som lurer litt på det samme som deg - her får du det rimelig greit inn med teskje ang. hvordan man kan tenke progresjon.

Endret 28. juli 2015 av Countryman

[Everket]

Leste faktisk den tråden før jeg laget denne. Planen var å kjøre noe alla 5x5 bare med litt høyreps iso i tillegg, for jeg er litt lei av å kun trene for styrke. Takk for tips!

 

Hva mener du med flakseøvelser? Kan jeg kutte ut feks fremside alla scapularsidehev viss jeg tar arnoldpress?

Endret 28. juli 2015 av Everket

[Countryman]

Til og begynne med, og om du i tillegg har bestemt deg for Myo ville jeg droppet ut alt som heter "flies" og andre småøvelser som konsentreres om enkelte bestanddeler av muskelgrupper.

Ville vel aldri anbefalt myo i det hele tatt om du ikke har lengre erfaring enn det du har, men det velger du selv.

Det krever stor konsentrasjon vedrørende å opprettholde teknikken gjennom hele settet for å unngå skulderplager og betennelser.

Vær forsiktig

 

 

Jeg ville valgt ut f.eks 1 øvelse for hver muskelgruppe og kjørt dem alle på hver trening eller delt det opp i (2) om det blir for mye - siden du bare skal trene 2 dager i uken. Styrke+alle disse øvelsene tar omkring 1time å gjennomføre. Deler du opp i 2 og tar det litt pent tar det rundt 45min pr. økt.

 

eks. fortsett styrkeprogrammet og kjør det først i økta

-deretter, eksempel på robuste øvelser hvor du får kjørt hele muskelgrupper:

 

-Arnold press (1)

-Brystpress m/hantler (1)

-Franskpress m/ez stang (1)

-Lats nedtrekk m/bredt grep (2)

-Bicepscurl m/ez stang (2)

-Bulgarsk utfall (2) - Gled deg til myo her, en fantastisk følelse

 

Noe særlig mer enn dette trenger du ikke til å begynne med.

Det er heller ikke sikkert at dette fungerer for deg, det må testes og selvutvikles over tid men her er ihvertfall en god start hvor du bygger hele kroppen, sparer masse tid - Veldig enkelt men robust program.

 

Spis, hvil, progresjon.

 

Lykke til

[Everket]

Kan du forklare denne litt nærmere:

 

Jeg ville valgt ut f.eks 1 øvelse for hver muskelgruppe og kjørt dem alle på hver trening eller delt det opp i (2) om det blir for mye - siden du bare skal trene 2 dager i uken. Styrke+alle disse øvelsene tar omkring 1time å gjennomføre. Deler du opp i 2 og tar det litt pent tar det rundt 45min pr. økt.

 

?

[Countryman]

Klart jeg kan

 

Eksempel:

 

Dag1: Benkpress + Knebøy + Alle iso-øvelsene eller kun de merket (1)

 

Dag 2: Markløft + Alle øvelsene eller kun de merket (2)

 

Med kun 2 økter i uken kan man fint kjøre Benkpress begge dagene og alle isolasjonsøvelsene begge dagene om man har tid og lyst.

Du får mer enn nok restitusjon.

[Everket]

Aha. Tenker å trene man,tir,tor og fre. du mener vel ikke benk hver dag, som i 4 dager, men hver dag som 2dager. aka dag 1 variant 1 og dag 1 variant 2.

 

Takk du er veldig hjelpsom!

[Countryman]

skjønner, misforstod.

 

Må fly avgårde på jobb. svarer senere om ingen kommer meg i forkjøpet.

Rart at ingen har gjort det allerede egentlig - sikkert fordi det er et bombesikkert opplegg jeg har lagt frem her haha!

[War]

Det har blitt sånn at bare man ser høna så er det ikke vits i å lese resten, for da er oppleget sikkert som banken (ikke i hellas)

Er det avatar av en munk, kinesisk medisin eller et navn som har bokstavene crossfit i seg er det skjellig grunn til mistanke om vranglære , samt vidre scrolling må påregnes.

 

Kan komme med biceps med ez-stang-stalltips.

Kast vekten opp med litt juks og fanteri uten å skade ryggen, så drar du albuene bakover så stanga nermest glir på brystet før du senker den sakte ned.

Det kan også vidreutvikles med en løftebane som er 95% opp og 95% ned så man holder spennet i muskulaturen under hele settet så blodet ikke blir byttet ut , men det er ikke noe man behøver å tenke på første året.

 

Det har også en hake, 99,991% vil tru du gjør øvelsen feil på veg opp, så på forhånd kan man jo øve seg forran speilet på spydige bedreviter-svar som at du gjør det med vilje for å fokusere på den negative delen av øvelsen ( som er her fiber rakner og volum bygges)

 

Ser ikke kcal nevnes her, husk at du med dette programmet kan oppnå følgende:

• Redusere fettprosenten uten å øke muskemassen
• Øke muskelmassen litt og minimalt med fett
• Øke muskelmassen mye , men også fettprosenten
• Ingen resultater i det heletatt

Og det eneste som bestemmer hvilken av de du oppnår er om du spiser 1400 , 1800, 2400 eller 3000 kcal satt på spissen uten å ha regnet ut nøyaktig for deg.

Så ha det i bakhodet, maten er viktigere en programmet.

Endret 29. juli 2015 av War

[Countryman]

Hihihi (mye moro over her) (:

 

4dager er jo perfekt! Selv ville jeg kjørt (1) og (2) på separater dager da, kjørt de annenhver dag.

Med 4 dager er det uansett ikke smart å kjøre alt 4 ganger da man bøør ha minst 48t hvile før man kjører den samme øvelsen på nytt.

 

Vet ikke hvor mye du skal prioritere styrkedelen men det er forsåvidt bare å spre de (basene) jevnt utover. Ikke BP på mandag og tirsdag f.eks men det skjønner du jo selv(:

 

Du kan fint spre de slik at du får kjørt alle basene 2 ganger i uka hver, alt etter hvor mye du vil trene.

 

Øvelser man ikke trives med byttes bare ut,men faren for å fjerne en robust øvelse er at man må ta inn 3 nye,ikke så robuste,for å veie opp.

Er det andre ting som ikke fungerer for din kropp og system er det bare å tweake dette også,skjer som regel av seg selv over tid.

 

Så som nevnt, et mulig valg av progresjon er beskrevet med teskje i den andre tråden.

 

Og viktigst av alt, kcal vs resultat som @War sier(:

[Everket]

Haha herlige svar.

 

Den eneste robuste øvelsen jeg aldri har fått bra til(tror jeg) er roing med stang. Det blir bare krøll og vondt i korsryggen. Spesielt er det jævlig å ta stang roing etter feks bøy eller mark. Liker godt sittende roing, men føler den øvelsen av en eller annen grunn passer bedre som høyrep mens jeg kan ta lav rep på stang roing.

 

Hvordan burde jeg starte uke 1? Rett på max 5rm i både styrke og rm10 ivolumøvelsene? For så prøve å legge på 2,5kg neste uke?

 

Det er her jeg er mest usikker og ikke helt forstår hva som er best for å bli sterkere og samtidig bygge litt masse.

 

Eller er det sånn at jeg bør begynne med 80% av 5rm og jobbe meg sakte oppover til uke 6 da jeg deloader?

 

Logisk sett i mitt hode som ikke har fryktelig mye peiling ville det vært mest naturlig å gå rett på max 5rm for å prøve og jobbe seg oppover. Jeg har lest dette om bindevev flere ganger i treningstråden(takk war) men jeg må ha det inn med teskje.

 

Jeg har prøvd i flere måneder å gå ned i kg for å bli mer markert til sommeren, klisje og alt det der. Det gikk bra og kg rant av utenom magen som ser akkuart lik ut, selv med -11kg. Så nå driter jeg i det der, jeg vil være lykkelig og bli sterkere. For å gå ned i kg har vært dritt kjedelig. Hater og ikke bli sterkere. Og jeg synes selv jeg ser verre ut, men har heldigvis ikke gått ned noe særlig i styrke.

Endret 30. juli 2015 av Everket

[War]

Om du vil øke i styke og volum samtidig, så blir det som du ser over her 2 helt egne programmer som du trener samtidig. 

 

I volumdelen så finn 10rm ca , trekk fra 35% og begynn der i uke 1. 

Om du øker hver trening eller hver uke spiller mindre rolle. 

5kg eller 2,5kg osv kommer an på tilgang på utstyr osv. 

 

Når du er i uke 3 så bør du ha kommet deg opp op 10rm-vektene og i slutten av den uka blir det 1-2 treninger hvor det er over 10rm-vektene , noe man vil klare pga økt styrke. 

Og etter det blir det for tungt, da kan man senke vektene til 5rep og legge på flere sett så total-rep blir lik , eller man kan kjøre hvileuke og gjøre hele greia på nytt hvor man bruker den nye 10rm-vekten og trekker 35% fra de i uke 1. 

 

 

På stykedelen som ofte består av baseøvelsene kan man gjøre det samme, men den eneste forskjellen her er at når vektene blir tunge og man ikke klarer alle settene så tar man en 10% deload, men ikke hvileuke, man fortsetter bare på -10% og øker som før neste trening. 

Etter et par slike deloader så kan man forlenge trening frem til hver deload ved å gå ned til 2-3 reppere når man ikke klarer 5 reppere lenger.  Da har man i teorien trent styrkedelen i 10+ uker og nå har man to valg. 

Kutte 35% av ny 5rm og kjøre hele greia på nytt eller ligge lenger med rene -10% deloader og fortsette som før. 

 

Det er på denne tiden man vil notere seg hvor det stopper opp i styrkeøvelsene , er det på slutten av benkpress kan man legge inn økt fokus på triceps-treningen osv. 

På den måten jobber man seg sterkere og sterkere hele tiden. 

 

Volumdelen kjører sitt eget liv utenom, rene 3-4 ukers med god deload hele tiden. 

Eller utvidede til 6 ukers hvor de to siste ukene er 5reppere i volumøvelsen for å snike inn noe ekstra styrke i de øvelsene. 

 

Volumdelen vil påvirke styrkedelen noe, men styrkedelen vil ikke påvirke volumdelen i stor grad. 

Reppene i styrkedelen er for få til å danne noe særlig med bindevev og volum uke 1-2-3 er lett trening uansett. 

Endret 30. juli 2015 av War

[Everket]

Okay da henger jeg med, akkurat det jeg var ute etter, tusen takk!

[Countryman]

Kan komme med biceps med ez-stang-stalltips.

Kast vekten opp med litt juks og fanteri uten å skade ryggen, så drar du albuene bakover så stanga nermest glir på brystet før du senker den sakte ned.

Det kan også vidreutvikles med en løftebane som er 95% opp og 95% ned så man holder spennet i muskulaturen under hele settet så blodet ikke blir byttet ut , men det er ikke noe man behøver å tenke på første året.

 

Dæven du, det var fin forklaring - skal innrømme at jeg ikke har kjørt øvelsen "så godt" som dette men det er det slutt på nå.

Her gjelder det riktignok å være forsiktig - man kan jo nesten kjøre uendelig med reps om man gjør det på denne måten.

 

-Å ikke stoppe 5% før bunnen - dvs. om man retter ut armene 100% i bunn = den sikre død.

 

 

 

Det har også en hake, 99,991% vil tru du gjør øvelsen feil på veg opp, så på forhånd kan man jo øve seg forran speilet på spydige bedreviter-svar som at du gjør det med vilje for å fokusere på den negative delen av øvelsen ( som er her fiber rakner og volum bygges)

 

Er man biff nok er alt akseptert

 

(Kommentert inne i sitat igjen )

 

 

Det kan høres ut som at det lønner seg å kjøre en del negativt i div. øvelser dagene før deload for å være sikker på at man får flekka opp vevet ordntlig.

Ikke noe jeg har gjort hittils - god ide?

(Kun snakk om de par siste dagene naturligvis)

Endret 30. juli 2015 av Countryman

[War]

Man må få løftet vekten på et vis, men ja om en maskin eller partner løfter og man bare senker så ville man kunne ha trent i voldsomme mengder og garantrert skadet seg , men om man finner en måte å gjøre det på og vet hva man gjør, for all del -supergains. 

 

Tankenøtt, gymmet har 5 benkpresser, man setter alle til x kg.. og går negativrunden hehe 

Det man kan få ut av det uansett er tankegangen, ofte presser man opp og yes kongeløft, så slipper man halveis jalla ned før neste rep. 

Ned er viktigst. 

 

Mark er litt spesiell, det er for tunge vekter for å ha kontroll ned, men nå er jo det en styrkeøvelse også. 

[Countryman]

Yes, derfor BP m/stopp - flere grunner også til det.

 

Jeg bare tenker høyt her: - (man er i siste uka, muligens siste økt før deload)

Man har en plan om å kjøre 30reps i brystpress m/hantler, 100kg`s hantler

 

(1) man klarer det, men litt på bekostning av at de 10 siste repsa går litt fort ned og i tillegg spretter litt på brøstet fordi man føler mannen med ljåen puste i nakken (eksempel bare. ikke kjøre så dypt)

(2) man setter en plan om 20reps istedet - Alle repsa føles kontrollert med fine, veeeldig sakte nedganger. dette går så fint at man tar en ekstra rep. og lander på 21

 

Hvilken versjon velger man? (inneforstått med at også (1) har fin teknikk men ikke så mye negativ)

Endret 30. juli 2015 av Countryman

[War]

Volumøvelser trenger bare skadefri teknikk opp, så om man prøver å holde seg stueren med litt dårlig teknikk ville jeg heller ha bedt en spotter om hjelp på veg opp og senket dem rolig, så hadde iallefall treningen fått sitt utbytte. 

 

Men med så tunge vekter så er det styrkedelen som er i fokus siste 2 -3 ukene, så da vil man jo ha en god opp-del. 

Men man kan jo alvslutte økten med tidenes fiberjuling 

Endret 30. juli 2015 av War

[Countryman]

Haha! Ja jeg tenker litt det, litt drøy julig de 2 siste øktene med negativer og spotter (dame såklart) vil jo garantert rive og røske. såå een uuke hviile rett etter...

 

Skal ha dette i bakhodet.

 

Teknikk og skadefritt er viktigst ja.

Ser stadig at enkelte får til det umulige f.eks i nevnte øvelse.

-de skal "ha opp" et par repper til: lar ryggsøylen nærmest synke igjennom benken de ligger på, skuldre opp og frem, hodet/nakken løfter seg fra benken og strekker seg i været slik strutser gjør når de har god samvittighet.... = skulder-slitasje