Bygge muskler med 4 split?

[H?rselsvern]

Etter litt ettertanke vil jeg forsøke å kjøre 25-30 reps fordelt på 2-3 sett på Dag 3+4 minus ca. 30-35 %. Og Øke 2.5 kg/1 hantelvekt per uke i 4 uker, deretter hoppe ned på 4-5 sett med totalt 25-30 reps de 2 siste ukene. 

 

På dag 1+2 tenker jeg å fokusere på styrke ved å 10-20 % og ligge mellom 3 x 3-5 reps og øke 2.5/1 hantelvekt per uke og benytte meg av autoregulering. Føler jeg trenger de tunge vektene med få reps for å opprettholde motivasjon, selv om det kanskje ikke er det mest optimale?

 

Etter 6 uker kjører jeg en deload, med fullkropp x2 med lette vekter i 1 uke. 

 

Hvordan ser dette opplegget ut? Er dette bra med tanke på progresjon eller har jeg misforstått noe ? 

[War]

hva betyr dag 1+2?

Alle 6 ukene må ha progresjonen gradvis for å få med volumdelen, begynner man tidlig med tyngre vekter så mister man volumfokuset på den gruppen frem til neste deload

 

Dvs du blir større av å løfte 20kg så 25kg så 30 kg en du blir av å løfte 30kg 3 ganger på rad.

Endret 27. juli 2015 av War

[H?rselsvern]

Dag 1+2 betyr Treningsdag 1 og treningsdag 2, hvor jeg tenkte å ha fokus på styrke, mens på Treningsdag 3 og 4 tenkte jeg å fokusere på volum.

 

Tenkte å øke antall reps, på styrkedagene (1-2) Eks: Planlagt: 3x3-5, 50 kg, Faktisk 3x3 , 50 kg, neste uke 3x5 50 kg, slik at jeg får progresjon ved å øke antall reps, før jeg øker kg. Litt klønete forklart, håper du skjønte det

[War]

Da vil bindevevet bli sterkt fort så volumdelen vil være dårlig og da er du egentlig tilbake til styrke-basert program. 

[War]

Det du kan gjøre er å kjøre baseøvelsene som en styrkedel og "volum" på isolasjonsøvelsene

Det er ingen fare med mangel på tunge løft på isolasjonsøvelsene, det er ikke i de øvelsene du bygger styrken.

[H?rselsvern]

Det var et godt tips War. Så jeg har ikke kun rene styrke og volumdager, jeg mikser alt sammen. Så ligger på lavreps når det kommer til alle baseøvelser, og høyreps med "volum"progresjon på alle de andre øvelsene? 

[Countryman]

Yes (:

Glem nå ikke å ha progresjon i basene også nå da hihi(:

 

Og kjør styrken først i økta

Endret 27. juli 2015 av Countryman

[War]

Ja 5reppere i de store styrkeøvelsene med styrkedeload (ned for eks 10% , men fortsette treningen ) i motsetning til volumdeload hvor man kutter 35% og har treningsfri en uke)

så kjører man 8-10reppere på volumdelen i 4 uker mellom deloadene.

 

man kan begynne lavt med styrkedelen og ha en progresjon opp før første deload, men alle fasene etter dette er bare litt ned uten hvileuke , men bare fortsetter.

Ett steg tilbake, 2 steg frem.

 

Det er den enkle modellen.

Skal man optimalisere dette så blir det ulineær progresjon, myorep, time volumukene etter hvordan de treffer styrkeøktene osv, det er full pakke cman kjører, men man behøver ikke begynne rett på det avanserte

[H?rselsvern]

Takk for inputs begge to. skal legge ut et nytt revidert program når jeg er ferdig sikkert no mer som må fikses på det også

[H?rselsvern]

Da har jeg revidert litt, mulig jeg har misforstått litt angående progresjon og reps, så feel free med med å komme med innspill

 

Progresjon: -30 % på alle øvelser og øke med 2.5 kg per uke / 1 hantelvekt. Tenkte å prøve å holde det simpelt, men om dette ikke er noe særlig tar jeg ikke fem øre for å endre det

 

Dag 1: Bein/Rygg:

Knebøy 3 x 5

Markløft 3 x 5

Frontbøy 2 x 10

Tåhev sittende 3 x 10

Mage/core

 

Dag 2: Overkropp:

Benkpress 3x 5

Hantelpress 3x 10

Pullups 2x-8-10

Chins 2x 8-10

Kabelroing 3x 10

Skulderpress: 3x 10

Sidehev: 3 x 10

Sittende bicepscurl: 3x 10

Franskpress: 2 x 10

 

Dag 3: Bein/Rygg:

Knebøy 3 x 5

Markløft 3 x 5

Frontbøy 2 x 10

Tåhev sittende 3 x 10

Mage/core

 

Dag 4: Overkropp:

Benkpress 3x 5

Hantelpress 3x 10

Kabelflyes: 3 x 10

Skulderpress: 3 x 10

Pullups: 3x10

z-stang biceps 3 x 10

Konsentrasjonscurl: 3 x 10

Nedpress: 3 x 10

Dips: 2 x max

[War]

Reviderer det en gang til 

Ser du kjører x sett x rep her, i uke 1 er vektene lette, du kan godt kjøre 15x2 på alle 10reppere 

I uke 2 og 3 kan du kjøre det som det er

I uke 4-5-6 ca vil det normalt måtte gå ned på 5reppere , hvor man kan heller legge til sett om ønskelig. 

 

Stryker de jeg mener er unødvendig for like god progresjon. 

 

 

Dag 1: Bein/Rygg:
Knebøy 3 x 5
Markløft 3 x 5
Frontbøy 2 x 10
Tåhev sittende 3 x 10
Mage/core

Dag 2: Overkropp:
Benkpress 3x 5
Hantelpress 3x 10
Pullups 2x-8-10
Chins 2x 8-10
Kabelroing 3x 10 (om skulderbredt grep smalest) 
Skulderpress: 3x 10
Sidehev: 3 x 10
Sittende bicepscurl: 3x 10
Franskpress: 2 x 10

Dag 3: Bein/Rygg:
Knebøy 3 x 5
Markløft 3 x 5
Frontbøy 2 x 10
Tåhev sittende 3 x 10
Mage/core

Dag 4: Overkropp:
Benkpress 3x 5
Hantelpress 3x 10
Kabelflyes: 3 x 10
Skulderpress: 3 x 10
Pullups: 3x10
z-stang biceps 3 x 10
Konsentrasjonscurl: 3 x 10
Nedpress: 3 x 10 (franskpress) eller dips (rett overkropp = triceps) 
Dips: 2 x max

 

 

Ved å ha "rygg" "ben" osv på dager så gir det lite mental frihet til å flytte ting fra ene dagen til den andre. 

[H?rselsvern]

takk for svar, da har jeg redigert det, så får vi se hvordan det fungerer

[Countryman]

Ser bra ut og lykke til!

Dette tweaker og tilpasser du etterhvert, merker fort hva som fungerer og ikke fungerer for deg  

 

Er det lov å komme med et lite detaljforslag bare..

Ser du kjører mye skulderpress, fin øvelse - men Arnold press er en, etter mitt syn, enda mer robust øvelse da den aktiviserer et større område, flere fibre.

Du kan jo teste den om du vil . Det er litt teknikktrening før den sitter.

 

Jeg ser også at du får en veldig kjapp treningsøkt på Dag1 kontra Dag2 - jeg ville muligens flyttet et par dra-øvelser over til Dag1 for å jevne det ut litt.

[H?rselsvern]

Arnoldpress er definitivt en god øvelse som jeg har kjørt mye, problemet er at jeg fort møter stagnasjon, men lurer på om jeg skal gjøre ett nytt førsøk og inkludere det på dag 2, istedenfor skulderpress.

 

Ja, etter jeg kuttet ned på noen øvelser så ble ben/rygg dagene veldig korte.  Vurderer også å ta pullups og kabelroing på dag 1, og pullups på dag 3. Selv om det er snakk om kabelroing med smalt grep som vil gå mye på biceps.

[Countryman]

Ja, det der finner du ut av.

 

Når du møter stagnasjon, naturligvis smart å kjøre en annen øvelse en periode for å styrke "det svake punkt" og ikke minst for å få litt variasjon i treningen

 

Har selv stagnert i en rekke isolasjonsøvelser den siste tiden - det er helt natulig om man kjører hardt på å opprettholde progresjon.

 

En annen måte å gjøre det på er som nevnt tidligere - gå drastisk ned på vektene og kjør øvelsen "bedre", tenk at du begynner litt forfra. Du gjør ikke det men det føles slik.

 

Har aldri vært så kjørt i kroppen som jeg er nå etter kun å ha kjørt lette vekter denne uka, med ekstrem forkus på teknikk og "saktere nedover".

 

Blås i hva sidemannen løfter.

Endret 14. august 2015 av Countryman

[War]

Enda en fordel med det er at små-biff "slår seg av" , nervesystemet tar den ikke med om vektene er for tunge så den skades. 

Dvs, begynner man trening for tungt, får man aldri med de små kjøttbollene og da kan man risikere å bli stor på de største , men aldri få med de andre små som for eks hadde skapt stabilitet ol. 

 

Løsningen, innimellom kan man kutte 50-70% og ta progresjonen derifra. 

Blir man støl da , så reddet man fiskeboller

[War]

Selv om det er snakk om kabelroing med smalt grep som vil gå mye på biceps.

 

Kan du ikke trene armene med egne øvelser 

Ja, men det setter skuldrene ut av oppspennet sitt og på sikt ødelegger det mer en det tjener. 

 

sitt i stolen nå, løft armene ut med skuldrerbredt grep, trekk skuldrene helt bak og helt ned , hold de der. 

Så fører du hendene sammen, hva skjer da med skuldrene? 

De kommer ut av posisjon og frie og sårbare som nå egner de seg ikke for tung roing. 

[H?rselsvern]

Takk for alle inputs, da har jeg hatt min første økt på det nye programmet. Brukte faktisk ca. 50 min på Bein dag 1, inkluderte frontbøy (sorry War ) fordi det gjør meg skikkelig kjørt i muskulaturen på en måte som knebøy ikke får til.

 

Har hatt ferie og ikke trent på 3 uker, så regner med at jeg kommer til å gå rimelig hjulbent i morgen.