Bygge muskler med 4 split?

[H?rselsvern]

Har trent styrketrening i en del år, men har alltid prioritert funksjonell styrke og har derfor hatt så og si lik kroppsvekt vekt (ca. +- 5 kg) de siste 5 årene. Har økt mye i styrke de siste årene og anser meg selv som over snittet sterk i forhold til kroppsvekt/størrelse, men nå har jeg funnet ut at jeg skal prøve å bulke meg opp til høsten og prioritere hypertrofi over styrke.

 

Men dette er ett felt jeg har lite kunnskap om. Har tidligere kjørt PLYOREPS, hvor jeg økte maksløftene mine, men hypertrofien uteble. Nå de siste 10 ukene har jeg satset på PHAT, som fungerer svært bra for meg, har økt både i styrke og i størrelse, men mest i styrke. Problemet med PHAT er at jeg må trene 5 dager i uken, nå til høsten går jeg inn i ett semester hvor jeg rett og slett ikke får til og trene 5 dager i uken så jeg lurer på om noen har erfaringer med å få muskelgains på en 4 split? 

 

tenkte i utgangspunktet en A/B split, med A1/B1 hypertrofi og A2/B2 med styrke, men er dette nok for å kunne bygge muskler?

[War]

Det er ikke programmet som avgjør det, du må spise nok til at vekten går opp 1 til 1,5 kg mnd ca. 

 

Program-messig så er de eneste kravene at du øker vektene for eks ukentlig og at det hele ender med en deload på 35% før du begynner igjen så bindevevet får raknet og masse bli reparert. 

 

Med progresjonen, deloaden og kaloriene, så er hvilket program av minste betydning. 

Så svaret er ja, selv on volummessig er en muskel klar etter ca 30 timer tipper jeg med din bakgrunn, elt over dette før den trenes igjen vil da være "dødtid"-volummessig. 

[H?rselsvern]

takk for svar. Ja kostholdet spiller jo en stor rolle, har bulket og cuttet noen ganger, så tror liker å tro at jeg har litt erfaring på kostholdsområdet

 

Så programmet har faktisk ikke så mye og si når det gjelder hypertrofi? For min del så har det alt og si når det gjelder styrke-delen, for at jeg skal oppnå optimal progresjon og restitusjon. Når phat har gitt meg såpass bra progresjon, er det dumt og bytte til noe helt annet da? 

[War]

Ikke nødvendigvis, for det stjeler tiden din som du sier. 

 

Mine 75 til 95 kg i 2002 var på RYP grunnprogram, 40min trening 3x uka, så ja ev øvelse pr gruppe med rett progresjon og deload før neste fase er nøkkelen. 

 

Om det mentale målet ditt er " prioritere hypertrofi over styrke " så kan du jo kjøre helkropps 3x uka 

[H?rselsvern]

Ok, da skal jeg se hva jeg finner av programmer der ute, evt. komponere mitt eget.  Helt enig at progresjon og det og presse seg selv er nøkkelen, problemet mitt er at jeg ikke er en fan av høyreps program. Mister lett fokus utførelsen og vil helst bli fort ferdig, eksempelvis så har jeg 2x20 reps med smalt nedtrekk i PHAT programmet mitt og utførelsen på de siste repsa blir derfor så som så. Styrkedelen derimot ligger på 3 x 3-5 noe som passer kroppen min perfekt, men dette gir vel generelt lite økning i hypertrofi. Har prøvd ulike fullkropps program tidligere med mer eller mindre like suksess.

[War]

Synes path er jalla, men volumdelen snakker vi 8-10 rep x 2-3.

Det burde være overkommelig. 

 

Finn ut hvilke dager du vil trene / hvor mange, så sett opp programmet. 

3 sett med perfekt utførelse slår lett 3 øvelser med 9 sett halveis. 

 

Dynamisk oppvaming er viktig , ikke 10min på mølla. 

Volum-rep har en konge på haugen, myorep, dog relativt avansert og ikke egnet på alle øvelsene. 

Noe som gjelder alle øvelsene er raskt opp og sakte ned (2.3 sek) 

Og i binnposisjon er det stopp 5% før bunn og i topposisjon er det stopp 5% før. 

Med denne teknikken holdes spennet i kjøttet og man oppnår man okklusjonseffekten uten bruk av strikk. 

 

Sakte ned er pga det er ned som rakner bindevev, opp er bare for å kunne kjøre ned. 

 

Post gjerne det du finner her om du ikke vil sette opp et selv. 

[H?rselsvern]

Hadde fri idag, så rakk og sette opp ett program som jeg tror jeg kunne fått gode gains med, men hadde vært flott med en vurdering på det

 

Dag 1: Bein/Rygg:

Knebøy 3 x3-5

Markløft 3 x 3-5

Frontbøy 2 x 6-8

Tåhev sittende 3 x 6-10

Mage/core

 

Dag 2: Overkropp:

Benkpress 3x3-5

Hantelpress 3x8-10

Pullups 2x-8-10

Chins 2x 8-10

Kabelroing 3x8-12

Skulderpress: 3x 8-12

Sidehev: 3x12-15

Sittende bicepscurl: 3x 6-10

Franskpress: 2x 6-10

 

Dag 3: Bein/Rygg:

Knebøy speedreps 6-8 x3 (30sek pause mellom hvert)

Markløft speedreps 6-8x3 (30sek pause mellom hvert)

Frontbøy 2x 12-15

Tåhev sittende 3 x 15-20

Beinpress: 3x 10-15

Mage/core

 

Dag 4: Overkropp:

Benkpress speedreps 6-8 x3 (30sek pause mellom hvert)

Skrå hantelpress: 3-4 x 6 + 1x1 +1x1 (Dropsett – til teknisk utmattelse)

Kabelflyes: 3 x 12-15

Skulderpress: 3 x 8-12

Pullups: 3x10

z-stang biceps 3x8-12

Konsentrasjonscurl: 2 x 12-15

Nedpress: 3x8-12

Dips: 2 x max

[War]

2x så mange øvelser som nødvendig for samme nivå på gainsa. 

Er du sterk nok i pullups til å kunne ta 10rm , kutte 35% for å øke vektene med 2-5kg i uka i 6 uker? 

 

Hvilken progresjon og deload ser du for deg med dette programmet? 

[H?rselsvern]

Vet det er mange øvelser    Men føler jeg må ha såpass for at styrken ikke skal gå helt i vasken.

Progresjonsmessig tenkte jeg at jeg i utgangspunktet skulle øke for hver gang jeg oppnår høyeste antall rep. på hver øvelse. Deload blir etter 10 uker, hvor jeg kjører en uke med med lett fullkropp x 2 for så og begynne på 10 nye uker, hvor jeg da har byttet ut de øvelsene jeg har stagnert i.

 

Angående pullups, så regulerer motstanden ved å slippe meg langsomt ned, merker jeg når jeg kommer på 5 reps, at jeg kunne kjørt 10 reps til, øker jeg varigheten på nedsenkingen og på den måten blir 10 rm forholdsvis tungt.

[War]

Det er en lite effektiv progresjon. 

 

Når du løfter en vekt vil muskelfiber rakne , disse fibrene må kroppen reparere og om det er nok kcal vil den også forsterke, (øke volum)

 

Så denne skaden ikke skal skje igjen dannes det et bindevev som tåler like mye som den vekten som forårsaket skaden, og nestegang du løfter den samme vekten vil bindevevet ta hele støyten uten muskelskade = 0 gain.

 

Dette løser man ved å finne ca 10 rep maks-vektene i øvelsene for å kutte disse tallene med 35%

Når man da løfter i uke 1 vil bindevev komme, men siden man hele tiden løfter mer og mer vil man løfte mer en bindevevet tåler hele tiden og i alle treningene oppnå muskelskaden man er ute etter.

Etter ca 4 uker har man økt så mye at man ikke klarer 10-reppere lenger, da fortsetter man økningen med har gått over til 5reppere i 2 uker til.

De to siste ukene vil da booste styken og for å oppnå lik totalrep med 5ere så legger man bare til 2 sett.

 

Når man etter dette ca 6 uker tar full deload igjen og gjør hele gria på nytt ( kanskje justere 10rm opp noe) så vil man hele tiden ha full volum om det er nok kcal.

 

Når man trener så effektivt, så holder det med en øvelse på alle gruppene også om det er 3x uke.

 

Lettere vekter i snitt, halve treningstiden og 2x av resultatene skal man ikke se bort ifra.

[H?rselsvern]

Så hvis jeg forstår deg riktig nå, så bruker jeg denne progresjonen på volumdelen? Dvs: dropper speedreps og dropsett?

eks: (Med utgangspunkt i programmet jeg har laget)

Dag 1 og 2: Uke 1: 10 RM - 35 %, Uke 2-3-4: 10 RM - 35 % + 2.5 kg,  Uke 5-6: 5 x 4-5 +2.5 kg

[Countryman]

Dag 1 og 2: Uke 1: 10 RM - 35 %, Uke 2-3-4: 10 RM - 35 % + 2.5 kg,  Uke 5-6: 5 x 4-5 +2.5 kg

Hodet mitt kobler fort ut når jeg ser et slikt overfyllt program, så jeg dropper den delen nå og sier heller litt om det her.

 

10RM - 35% - progresjon - tankegangen er veldig smart og fungerer muligens meget bra for deg, men for at det skal fungere snarere enn komplisere er avhengig av om du er vant til utholdenhetstrening (mange reps sett) eller styrkebaserte sett (lav reps sett).

Kan tenke meg dette er perfekt for en som kjører 8-12 reps sett kontinuerlig.

 

Selv testet jeg dette da jeg gikk over til Myo, men jeg var så sterk i forhold til utholden den gangen at 10RM ikke sto i stil til utholdenhetssettene (Myo - Aktiveringssett + 25-30reps med 5sek pauser innimellom når løftene begynner å gå sakte)

Om 10RM "ikke står i stil" kan du bare begynne et eller annet sted i uke 1, lette vekter, progresjon frem t.o.m. uke 6 - går dette bra kan du øke vektene til neste tyngre vekt i alle ukene/nye syklus helt til du møter veggen kanskje i den 3. syklusen.

 

Idag har jeg den motsatte casen, er utholden som en hyene og +2kg på hantlene kan tvinge meg rett i bakken..

 

Hvis utgangspunktet ditt skal være 10reps sett og 10RM i øvelsen er 100kg og syklusen varer i 6uker kan det eksempelvis se slik ut:

 

Uke 1: 65kg

Uke 2: 72kg

Uke 3: 80kg

Uke 4: 88kg

Uke 5: 95kg

Uke 6: 102kg og ny rekord i 10RM og ny utregning for neste syklus

 

Om man ikke får progresjon i 10RM kan man som nevnt booste styrken i de 2 siste ukene ved eksempelvis å kjøre 5reps på 115kg og heller legge til et par sett for å oppnå likt anntall reps.

 

Edit: noe av dette ble litt gjentagelse ser jeg ja, beklager hihi...jeg bare liker å visualisere det med tall, lett å forstå

Endret 24. juli 2015 av Countryman

[Countryman]

Mer visualisering:

 

De 4 øverste radene er hele sykluser, alle vektene over 1 syklus lagt sammen.

Hver syklus skal "slås" som totalsum - trenger ikke nødvendigvis knuse vektene i hver syklus-uke men totalen må slås.

 

De 4 neste radene er forrige syklus

De 4 nederste radene er gjeldende syklys hvor de 2 siste (uthevet i rødt) er styrkeboosting.

 

Vanskelig å kjøre slik progresjon med dips eller pullups = JA

 

 

Edit: jeg må jaggu forklare styrkeboosten litt bedre og.

 

Uke21 og 22 - her ble jeg nødt til å kjøre med de samme vektene fordi jeg er mer utholden enn sterk til å kunne kjøre skikkelig progresjon. Det er også minimalt med økning på vektene i uke 23 og 24 - Derfor må jeg kjøre styrkeboost for å ha mulighet til å kunne ha videre progresjon.

Styrkeboosten kan strekke seg over 2-3 sykluser før jeg igjen forsøker meg på "normale" sett med videre progresjon for å se om det hjelper.

 

Dette skjemaet er et godt eksempel på en som har møtt veggen i respektive øvelse haha

Det må skje.

Endret 24. juli 2015 av Countryman

[H?rselsvern]

takk for utfyllende svar countryman og War. 

Countryman: Kjører du bare 1 sett på per hele syklus eller misforsto jeg tabellen din?

 

Kroppen min er egentlig tilpasset til å kjøre en variasjon mellom høy og lavrep, men foretrekker som sagt lavrep, da jeg lett mister fokus på høyrep (10 reps +++ ) Så hva som passer meg er litt ymse.

 

For å gi ett eks: prøvde å kjøre flat hantelbenk, noe jeg ikke hadde gjort på lenge for å se an formen og da klarte jeg 6 reps på 35 kg per arm, med 2-3 reps i reserve. Når jeg varmet opp klarte jeg ikke mer enn samme antall reps på 32.5 kg med like mange reps i reserve. Vil tro jeg ligger på samme antall reps med 37.5 kg, men uten å ha 2-3 reps i reserve. Dette var etter speedreps i benk, så jeg var litt kjørt i brystet. 

 

Pullups er noe jeg vil opprettholde, så den blir med i programmet uansett Har tidligere kjørt "ladder" på pullups for å øke denne, med noe varierende resultat.

[Countryman]

Ja jeg kjører kun et sett pr. volumøvelse - dvs. det er flere sett bakt inn i et og samme sett, bare en kjapp pause innimellom mens jeg holder vektene.

Du kjører ditt opplegg men progresjonen bør være seg noenlunde i nærheten av det samme. Deload-øke-øke-øke-sprenge-deload

 

Kroppen er lettilpasselig for nye systemer - en kortrepsutøver blir utholden i løpet av noen uker om han ønsker det, samme motsatt. Det kommer helt an på om du konsentrerer deg om volum eller styrke. Jeg skal ha i pose og sekk

 

Kjør på med pullups om du liker det, naturligvis.

 

Skal prøve å forstå eksempelet ditt senere, nå er det barnebursdag og totalt kaos

 

Foreslår også at du lager deg en treningslogg her inne - det kan være meget lærerrikt og det ramler inn en kommentar i ny og ned underveis i opplegget ditt. Selv har jeg lært mye fra de andre gærningene her inne

[War]

Som du ser er det flere måter å optimalisere på , men progresjon , deload og kcal er nøklene som må være med.

 

Den aller letteste varianten , som har med alle de viktigste tingene er en lineær progresjon med deload på 35%.

 

Her finner man 10rm-vekten, kutter 35% og begynner.

For eks knebøy 40kg , 10rm

uke 1 30kg

uke 2 35kg

uke 3 40kg (10rm-vekten)

uke 4 45kg (rekord)

uke 5 50kg (går over til 5 rep)

uke 6 55kg (fortsatt 5 rep)

hvileuke uten trening for å bryte ned alt av bindevev.

Ny 10rm er nå 45kg

uke 1 35kg

uke 2 40kg.... og sånn går det.

 

Trener man så enkelt med kcal-overskudd så er man på 85% optimalisert hvor random opplegg , øk når man kan og andre meroder ligger på 25% fremgangsmessig.

 

Så kan man jo alltid gjøre alt bedre, som det ble skrevet opp her, myoreps, ulieær progresjon (total-over tid) og reputførelse.

Men sørg for å iallefall gjøre den lette varianten som en minimum så er man garantert på helt rett veg

Endret 25. juli 2015 av War

[H?rselsvern]

tror jeg prøver meg på en lett variant før jeg går over på myoreps, ulineær progresjon osv. Hvor mange sett er det optimalt å legge seg på her, og snakker vi denne progresjonen kun på volumdelen? Ergo jeg fortsetter med det jeg har på styrkedelen?

[Countryman]

tror jeg prøver meg på en lett variant før jeg går over på myoreps, ulineær progresjon osv. Hvor mange sett er det optimalt å legge seg på her, og snakker vi denne progresjonen kun på volumdelen? Ergo jeg fortsetter med det jeg har på styrkedelen?

Yes - jeg mente aldri å lure deg over på noe som helst, ville bare visualisere et eksempel på god progresjon - mitt eksempel var myo, men i utgangspunktet var det kun tallene og progresjonen uavhengig av hvilken gren man har lyst til å henge seg i jeg siktet til  

 

Jeg siktet også til, mellom linjene, at om man følger en lignende progresjon har man ikke bruk for mer enn halve programmet du har satt opp.

 

Bare for å ha det sagt

 

Tenker at @War eller andre her inne er flinkere enn meg til å svare deg på det du egentlig spør om her, ønsket bare å skyte inn

[H?rselsvern]

Countryman: tror du misforsto meg litt synts det er kjempeflott at du lister opp de ulike progresjonsmulighetene man har og fint at du deler dine egne erfaringer. Jeg tror jeg er litt i samme posisjon som du var tidligere, hvis jeg går ned 35%, så blir øvelsene så lette at jeg ikke føler jeg får noe ut av det, får kanskje legge meg litt høyere, evt. øke med mer i uken.

 

Når det er sagt, så har jeg ikke lyst til å miste styrken jeg har opparbeidet meg, derfor jeg har inkludert såpass mange øvelser og lagt opp programmet med 50% styrke og 50% hypertrofi (var i hvertfall det som var intensjonen). Men man kan vel ikke alltid få i pose og sekk

[Countryman]

Det faller seg naturlig allerede etter 1.syklus - man kan notere seg hvilke vekter/øvelser som gikk idiotisk lett for så å øke disse i den neste runden.

Vekter som var så tunge at man enten ikke klarte rep-målet eller sørget for såre skuldre grunnet teknikkbrist må senkes.

På denne måten opparbeider man seg etterhvert en logisk stigning i vektene uke for uke.

 

Skal man ha mange reps i uke 1 og færre reps utover i de neste ukene blir det enklere - da får man kjørt seg skikkelig ut også i uke 1.

 

Man kan ligge på mellom 25-30 reps i en øvelse - Kanskje man klarer alle repsa i løpet av 1.&2. sett i uke 1?

I uke 5 må man kanskje opp i 5-6 sett for å oppnå like mange reps og man får en mer styrkebasert trening med få reps. hvor man tar en pause når teknikken svikter.

 

35% og 10RM er fine tall for et godt utgangspunkt men jeg har aldri hengt meg opp i disse selv.

Start med dem er smart - etterhvert justerer du dette enkelt uten å regne ut noe som helst. Det setter seg i hue.

 

---------------------------------------

 

I styrke (baseøvelsene) kan man gjøre det litt annerledes - Man trenger ikke ta seg en hel uke treningsfri. Når man møter veggen kan man redusere vektene med 10-15% og kjøre disse i uke 1 for å restituere nervesystemet.

Har man bestemt seg for en 5-ukers syklus er det bare å time progresjonen slik at man treffer rekord-vekter i uke 5.

 

Hovedgreia her er at man hele tiden skal slå seg selv, løfte mer enn man klarte forrige gang - deretter hvile og begynne forfra.

Slik progresjon kan være seg helt lik enten man kjører 10x3, 15x3, 6x5 eller myo.

 

Prøver å fatte meg så enkelt som mulig men er nok litt dårlig til å forklare - dette er ihvertfall såre enkelt så bare spør om noe er utydelig.

 

Programmet er ikke så veldig viktig men er ofte det de fleste henger seg mest opp i.

Selv lister jeg opp "viktighetene" på denne måten -

1-Kosthold

2-Progresjon/Deload

3-Frekvens (rep utførelse alt etter hva man ønsker å oppnå)

4-Program

 

----------------------------------------------------

 

"Man kan vel ikke få i både pose og sekk?"

 

Ikke helt riktig - dvs der finnes en myte om at man taper 20% innen hver gren om man forsøker seg på dem begge. Dette stemmer men man kan likevel bli grådig sterk.

Selv har jeg i disse dager satt opp en plan i tråden min hvor jeg skal finne opp kruttet på nytt, dvs presse dette %-tapet ned ved å trene lett i den ene grenen når den andre er tung og visa versa. man kan kjøre 2 separate deloader.

 

Det er gøy å prøve nye ting, forske litt med egen kropp og yteevne og innimellom gå imot strømmen.

 

 

Start et sted, gjør det enkelt og ha det gøy! Ut i fra en slik start vil ting utvikle seg automatisk

 

Edit: Jeg klarer heller aldri å fatte meg kort ser jeg...fingra flyr litt av seg selv..

Endret 26. juli 2015 av Countryman