Hjelp til trening og kosthold! Hvordan få en markert kropp?

[Marius963]

Først: Har sett flere tråder/innlegg og spørsmål om trening og kosthold som må til for å få en markert kropp. Jeg er en av de som lurer på det samme.. men etter å hatt research på nettet i flere uker blir jeg aldri helt klok.. Så jeg tenkte å opprette en tråd om dette spørsmålet slik at noen som er erfaren kan svare på spørsmålet for å hjelpe meg og mange andre.

 

Spørsmål: Hvordan bli markert/ripped/shredded?

 

Det er mye som forvirrer meg. For eksempel, jeg er tynn og skal legge på meg. Dette vil si at jeg må spise mer. Har blitt anbefalt å spise 7 måltider om dagen - Frokost, Brunsj, Lunsj, lite mellom måltid, Middag, Lite mellom måltid og kveldsmat. Folk sier jeg bare burde hive innpå med sunt fett, karbohydrater, proteiner og være i kalorioverskudd hver dag. 

Men jeg vil legge på meg i muskler samtidig som jeg vil bli markert. For å bli markert har jeg blitt anbefalt å spise en ren diett og være i kalori underskudd hver dag, og spise mye proteiner og bare spise karbohydrater rett før trening og kun det. Her blir jeg aldri klok på hva som er riktig. 

 

Jeg har mange kompiser som trener, men ingen er noe særlig markert. Alle blir legger på seg og blir store med både mye fett og muskler (Ingen blir markert og får six pack O.L) 

Jeg vet at man må trene vekk fettet på magen for å få six pack, og dette gjøres ved å trene hardt med baseøvelser - Chin ups, dips, benkpress, markløft, knebøy og lignende. 

 

Så kan noen lage en oppskrift på hvordan man kan bli markert? en oppskrift som setter fokus på tynne trenere som vil bli større og markerte.

 

Takker for gode innlegg!

 

 

 

[Countryman]

Først: Har sett flere tråder/innlegg og spørsmål om trening og kosthold som må til for å få en markert kropp. Jeg er en av de som lurer på det samme.. men etter å hatt research på nettet i flere uker blir jeg aldri helt klok.. Så jeg tenkte å opprette en tråd om dette spørsmålet slik at noen som er erfaren kan svare på spørsmålet for å hjelpe meg og mange andre.

 

Spørsmål: Hvordan bli markert/ripped/shredded?

 

Det er mye som forvirrer meg. For eksempel, jeg er tynn og skal legge på meg. Dette vil si at jeg må spise mer. Har blitt anbefalt å spise 7 måltider om dagen - Frokost, Brunsj, Lunsj, lite mellom måltid, Middag, Lite mellom måltid og kveldsmat. Folk sier jeg bare burde hive innpå med sunt fett, karbohydrater, proteiner og være i kalorioverskudd hver dag. 

 

Om man er "tynn" og likevel "ikke markert" kan det hende at man må bygge litt muskler først og det er riktig som du sier, man må spise mer og ligge i kcal-overskudd (hver dag).

Det spiller riktignok ingen rolle om du spiser 1 gigantisk måltid hver dag eller om du spiser 7 ganger om dagen - Dette er noe du styrer selv over tid med metthetsfølelse og trivsel.

I utgangpunktet spiller det heller ingen rolle om du spiser sunt eller usunt, med tanke på å legge på deg - Det er det totale kaloriinntaket pr. dag som avgjør det, uavhengig av hva du spiser - enkelte føler seg sunnere og friskere ved å kutte ut en del usunn man og jeg vil tro man yter bedre på trening om man føler seg "fit" - også noe du må styre selv etter hvordan det føles.

Proteinene må du passe på og tenke 1.7g-2g fettfrie kroppsvekt. Fordelingen fett og karbs er ikke like viktig og er også noe du må styre selv etter hvordan kroppen føler seg.

 

Men jeg vil legge på meg i muskler samtidig som jeg vil bli markert. For å bli markert har jeg blitt anbefalt å spise en ren diett og være i kalori underskudd hver dag, og spise mye proteiner og bare spise karbohydrater rett før trening og kun det. Her blir jeg aldri klok på hva som er riktig. 

 

Du vil legge på deg ja, men mest sannsynligvis ikke bli mer markert samtidig da du gainer fett - kan hende du blir mer markert i starten om du er helt fersk da du vekker "døde muskler" til live.

Igjen, det er ikke fryktelig viktig når på dagen du dytter i deg ting - dette gjelder på kcal-overskudd. På kcal-underskudd blir saken en litt annen.

Tell kcal/proteinenen og ligg i et sikkert overskudd - det er det sikreste for å oppnå resultat.

Minst 100g karbs om dagen - dette er ikke noe problem ved kcal-overskudd.

 

Jeg har mange kompiser som trener, men ingen er noe særlig markert. Alle blir legger på seg og blir store med både mye fett og muskler (Ingen blir markert og får six pack O.L) 

Jeg vet at man må trene vekk fettet på magen for å få six pack, og dette gjøres ved å trene hardt med baseøvelser - Chin ups, dips, benkpress, markløft, knebøy og lignende. 

 

yes, da høres det ut som om kompisene dine gjør ting riktig.

Som nevnt, man gainer fett OG muskler ved kcal-overskudd. Det er når fettet tar overhånd og man føler seg ukomfertabel at man snur og legger seg på kcal-underskudd - Nå prøver man så godt man kan å ta vare på muskelmassen man har bygget, fjerner fettet og blir mer markert, avhengig av hvor lavt man ønsker å gå i fettprosenten.

 

Baseøvelsene er fantastiske ja, og spesielt i oppstartsfasen bygger man muskler i hele kroppen og trenger i utgangspunktet ikke så mye mer.

 

Så kan noen lage en oppskrift på hvordan man kan bli markert? en oppskrift som setter fokus på tynne trenere som vil bli større og markerte.

 

-Kcal-overskudd over tid bygger muskler og fett

-kcal-underskudd over så helsemessig kort tid som mulig for å fjerne fettet

 

Takker for gode innlegg!

Countryman did it again....siterte inne i innlegget :eek:

[Dufen]

haff.....

 

 

Å bygge muskler samtidig som man blir mer markert er som å gi gass med foten på bremsa.

 

Du må velge. Enten så spiser du i overskudd med høyt nok proteininntak (2g pr kg muskelmasse) eller så spiser du i underskudd med høyt nok proteininntak.

Da vil du henholdsvis bygge muskler eller forbrenne fett.

 

Du skriver du er tynn og må legge på deg muskler, da er det åpenbart at du bør legge deg i overskudd og bygge muskelmasse før du legger deg i underskudd for å forbrenne det akkumulerte fettet som følger av et overskudd.

 

Hvor gammel er du?

Høyde?
Vekt?

Aktivitetsnivå?

Hva spiser du om dagen?

[Marius963]

haff.....

 

 

Å bygge muskler samtidig som man blir mer markert er som å gi gass med foten på bremsa.

 

Du må velge. Enten så spiser du i overskudd med høyt nok proteininntak (2g pr kg muskelmasse) eller så spiser du i underskudd med høyt nok proteininntak.

Da vil du henholdsvis bygge muskler eller forbrenne fett.

 

Du skriver du er tynn og må legge på deg muskler, da er det åpenbart at du bør legge deg i overskudd og bygge muskelmasse før du legger deg i underskudd for å forbrenne det akkumulerte fettet som følger av et overskudd.

 

Hvor gammel er du?

Høyde?

Vekt?

Aktivitetsnivå?

Hva spiser du om dagen?

Okei.. da har jeg skjønt det. Trene og gå opp i vekt for å så forbrenne fettet igjen.

 

Jeg er 19 år

189cm høy

veier 76kg

 

Aktivetsnivå: Trener styrke 5 dager i uka. 2-3 muskelgrupper per dag og totalt 8-14 øvelser. Øktene varer mellom 1-1,5 time. Oppvarmingen består av løping på mølle - 15min på 10km/h med 5% incline. 

Utenom styrketrening så er det jogging 1 gang i uka - 3km

Og en god del ved kløyving med øks og litt svømming. Det er vel det meste. 

 

Hva jeg spiser om dagen: Prøver å holde meg til de 7 måltidene mine om dagen. Men som oftest er dette veldig vanskelig, da jeg må ofte tvinge i meg maten selv om jeg er mett. Men et eksempel på en god dag er:

 

Frokost: 2 grovbrødskiver med leverpostei, agurk og majones og 2 kokte egg + 1 glass juice og melk + Tran

Brunsj: 1 Grovbrødskive med ost og skinke og en banan

Lunsj: Makaroni og ost

Mellom måltid: En yougurt

Middag: Biff med bønner, brokkoli og linser

Mellom Måltid: En yougurt og et eple

Kveldsmat: Havregrøt

 

Merk: Dette er en på en god dag og det er sjeldent jeg klarer å overholde en slik plan. Blir fort å hoppe over Brunsj, Lunsj og kveldsmat. Er veldig nøye på middagen min som er da rett etter trening som oftest pleier å bestå av rødt kjøtt eller fisk.

 

Etter å ha ganget 2g med protein sammen med kroppsvekten min havnet jeg på 152g protein daglig. Burde jeg være i overskudd i proteiner? isåfall hvor mye over?

 

Og hvordan regner jeg ut hvor mye kalorier jeg trenger? har prøvd slike kalori kalkulator men de viser alt fra 2000-6000 kalorier i løpet av en dag..

 

Og holder det bare med 100g karbohydrater per dag?

 

Takker for svar  

[Dufen]

Jeg trenger ikke å regne på kostholdet ditt for å se at du mangler proteiner.

Du må heller ikke spise syv måltider, måltidsfrekvens har vist seg å være underordnet.

 

 

La oss gjøre det enkelt.

 

Google "5x5 mehdi" så følger du det programmet. Det er bare baseøvelser, men de bygger biceps bedre enn curls. Tro det eller ei.

Få i deg 2 liter helmelk (1320 kcal og 66gram proteiner) hver dag i tillegg til det du spiser ellers. 

Når vekta slutter å gå opp legger du til mer av havregøten eller hva du selv har lyst på.

 

Så enkelt kan det gjøres.
Tenk på deffing neste vår, å bygge muskler tar tid.

[Marius963]

Jeg trenger ikke å regne på kostholdet ditt for å se at du mangler proteiner.

Du må heller ikke spise syv måltider, måltidsfrekvens har vist seg å være underordnet.

 

 

La oss gjøre det enkelt.

 

Google "5x5 mehdi" så følger du det programmet. Det er bare baseøvelser, men de bygger biceps bedre enn curls. Tro det eller ei.

Få i deg 2 liter helmelk (1320 kcal og 66gram proteiner) hver dag i tillegg til det du spiser ellers. 

Når vekta slutter å gå opp legger du til mer av havregøten eller hva du selv har lyst på.

 

Så enkelt kan det gjøres.

Tenk på deffing neste vår, å bygge muskler tar tid.

Etter å ha småregnet litt på gårsdagens mat så havnet jeg på 166g proteiner. Det er jo overskudd. Bare fiske middagen jeg hadde igår var alene på ca 112 proteiner. 

 

Hvor mye kalorier og karbohydrater trenger jeg totalt i løpet av en dag for å gå i overskudd?

 

Har hørt folk snakker om deffing... kan du forklare meg hva dette går ut på?

[Dufen]

Ja ok, om du spiser så mye fisk så er du jo i mål.

Deffing (egt bare et teit uttrykk for å forbrenne fett)  er spising i underskudd med fettforbrenning som mål.

 

Du må ikke ha så så mye karbohydrater for å bygge muskler, det er enda en myte.

Et minimum av 15-20gram for basale kroppsfunksjoner er det man MÅ ha.

 

http://www.calculator.net/calorie-calculator.htmler en ok kalorikalkulator.

[Marius963]

Hvordan endrer kroppen seg dersom man trener hardt, ligger i overskudd med proteiner men i underskudd av kalorier?

[Countryman]

Hvordan endrer kroppen seg dersom man trener hardt, ligger i overskudd med proteiner men i underskudd av kalorier?

Det er dette som upopulært blir kalt "deff" ja.

Man tar i beste fall vare på muskelmassen mens fettet forsvinner. Man får mindre energi til å yte maksimalt både på trening og i hverdagen og folk flest blir også "svakere" ettersom kroppsvekten går ned.

Man kan i en slik periode fokusere mer på styrke fremfor volum da man uansett ikke bygger noe.

 

Man blir "mer markert" (hvilket du er ute etter) etter en slik periode ja, men siden du nevner at du allerede er tynn kan det tyde på at det er den andre og mer hyggelige veien du bør velge først

[Marius963]

 

Hvordan endrer kroppen seg dersom man trener hardt, ligger i overskudd med proteiner men i underskudd av kalorier?

Det er dette som upopulært blir kalt "deff" ja.

Man tar i beste fall vare på muskelmassen mens fettet forsvinner. Man får mindre energi til å yte maksimalt både på trening og i hverdagen og folk flest blir også "svakere" ettersom kroppsvekten går ned.

Man kan i en slik periode fokusere mer på styrke fremfor volum da man uansett ikke bygger noe.

 

Man blir "mer markert" (hvilket du er ute etter) etter en slik periode ja, men siden du nevner at du allerede er tynn kan det tyde på at det er den andre og mer hyggelige veien du bør velge først

 

Hm okei

Men om jeg har forstått det riktig, kalorier er kroppens drivstoff og energi. Altså det som skaper energien som gjør at jeg orker å trene. Men det er proteiner som bygger musklene og ikke kaloriene? 

For å nevne et eksempel, vist jeg har fått i meg 3000 kalorier på en dag, som er da det jeg trenger for å holde vekten stabil. Men selvom jeg trener styrke og ikke har kalorioverskudd så vil jeg fremdeles øke i muskelmasse pga protein?

 

En kompis snakket med en PT her om dagen og spurte han om det var mulig å gå opp i muskelmasse samtidig som man går ned i fettprosent, da fikk han svar til at dette var mulig og da måtte man ha en clean diett med mye næringsrik mat og mye proteiner for også trene godt med styrke 4-5 dager i uka. Og man måtte ligge i kaloriunderskudd på mellom 100-500 kalorier hver dag. Er dette bare tull eller fungerer det? 

[Aleks855]

 

 

Hvordan endrer kroppen seg dersom man trener hardt, ligger i overskudd med proteiner men i underskudd av kalorier?

Det er dette som upopulært blir kalt "deff" ja.

Man tar i beste fall vare på muskelmassen mens fettet forsvinner. Man får mindre energi til å yte maksimalt både på trening og i hverdagen og folk flest blir også "svakere" ettersom kroppsvekten går ned.

Man kan i en slik periode fokusere mer på styrke fremfor volum da man uansett ikke bygger noe.

 

Man blir "mer markert" (hvilket du er ute etter) etter en slik periode ja, men siden du nevner at du allerede er tynn kan det tyde på at det er den andre og mer hyggelige veien du bør velge først

 

Hm okei

Men om jeg har forstått det riktig, kalorier er kroppens drivstoff og energi. Altså det som skaper energien som gjør at jeg orker å trene. Men det er proteiner som bygger musklene og ikke kaloriene? 

For å nevne et eksempel, vist jeg har fått i meg 3000 kalorier på en dag, som er da det jeg trenger for å holde vekten stabil. Men selvom jeg trener styrke og ikke har kalorioverskudd så vil jeg fremdeles øke i muskelmasse pga protein?

 

En kompis snakket med en PT her om dagen og spurte han om det var mulig å gå opp i muskelmasse samtidig som man går ned i fettprosent, da fikk han svar til at dette var mulig og da måtte man ha en clean diett med mye næringsrik mat og mye proteiner for også trene godt med styrke 4-5 dager i uka. Og man måtte ligge i kaloriunderskudd på mellom 100-500 kalorier hver dag. Er dette bare tull eller fungerer det? 

 

 

Alt er mulig. Men det er vanskelig. Kostholdet må være så rigorøst opplagt at det er veldig få som faktisk har tid/evne til det.

 

Men tipsene om "clean diett med mye næringsrik mat og mye proteiner" er jo bare copy/paste svar man sier til alle. Det er ingenting spesielt med det.

Endret 26. juni 2015 av Aleks855

[Countryman]

 

En kompis snakket med en PT her om dagen og spurte han om det var mulig å gå opp i muskelmasse samtidig som man går ned i fettprosent, da fikk han svar til at dette var mulig og da måtte man ha en clean diett med mye næringsrik mat og mye proteiner for også trene godt med styrke 4-5 dager i uka. Og man måtte ligge i kaloriunderskudd på mellom 100-500 kalorier hver dag. Er dette bare tull eller fungerer det? 

 

Det han sier er feil - du klarer ikke bygge noe som helst på kaloriunderskudd. Det er kun ekstremt overvektige og totalt nybegynnere som klarer det, og det fungerer kun for en kort periode. (Brått er man ikke nybegynner lenger)

Slik jeg har forstått det har du trent en stund men mulig jeg tar feil.

 

Jeg har en lignende situasjon med en PT der jeg trener.

Når jeg kjører kroppsanalyser der er han veldig opptatt av å fortelle meg hva jeg bør spise og hvor mange ganger om dagen jeg bør spise.

Jeg prøver å fortelle ham at jeg er opptatt av 2 ting - Bygge muskler og styrke, og for meg spiller det da ingen rolle hva jeg spiser (sunt eller usunt), tidspunktet jeg spiser det på eller i hvor store mengder jeg spiser det.

Så lenge jeg har kontroll på protein og kaloriinntaket mitt spiller det altså ingen rolle for gains eller cut`s - man styrer dette inntaket etter hvordan man føler seg (insulinfølsomhet) - føler man seg slapp eller gira etter et stort lass med ris? ja så kjører man det opp eller ned på fett og reduserer karbsa.

 

Det er ikke feil det han sier ang. å spise sunn og næringsrik mat - det er naturligvis helsemessig positivt å spise sunt og jeg foreslår at du gjør det.

Men jeg har et par kolleger helt oppe i norgestoppen innen styrkeløfting (kommer snart haha, tulling du Countryman!) og jeg har aldri sett makan til møkkabulking noensinne - burgere og pizza hver eneste dag når de er på bulk. Er ikke dette næringsrik mat kanskje? Hva med en pose potetgull? ikke næringsrik?

 

De fleste føler at de gainer muskler på kcal-underskudd fordi fettet forsvinner, blodårer og muskler kommer til syne.

 

 

Men tipsene om "clean diett med mye næringsrik mat og mye proteiner" er jo bare copy/paste svar man sier til alle. Det er ingenting spesielt med det.

 

 

Jeg tror en del PT`r tenker HMS (Helse, miljø og sikkerhet) og det synes jeg er fint, men det blir på samme nivå som å gi ut løftebelter til alle fremfor å lære dem å kjøre planke fremfor situps.

[Marius963]

Okei så eneste mulighet er "Bulk Up" og for og så "cut down" eller deffe som de kaller det?

 

Men hvor lenge skal jeg bulke før jeg begynner å deffe?

Og er det sånn etter en periode med Deffing så skal jeg begynne å bulke igjen?

 

Hvordan går jeg frem når Deffing begynner? Annet en at jeg skal ligge i kaloriunderskudd. Men skal jeg endre treningsprogram/mengde eller hva?

Protein og karb inntak blir det samme?

[Dufen]

Bulk gjerne et år før du "deffer".
Det tar tid å bygge masse, du kan seff begynne å deffe før om du syns du begynner å bli FEIT. Men vær realistisk med deg selv om når det inntreffer.

Hold deg 500kcal over forbruk så slipper du å bli en keiko før det er gått 2 måneder.

[Marius963]

Bulk gjerne et år før du "deffer".

Det tar tid å bygge masse, du kan seff begynne å deffe før om du syns du begynner å bli FEIT. Men vær realistisk med deg selv om når det inntreffer.

Hold deg 500kcal over forbruk så slipper du å bli en keiko før det er gått 2 måneder.

Hm okei, men 500kcal over forbruk er vel ikke bulk?

Leste litt mer om dette, og Bulk&Deff er ikke anbefalt da dette bare er for bodybuildere og de som trener for konkurranse Merker selv at det ikke er like motiverende å trene når man skal bli "feit" først. 

 

Den anbefalte metoden jeg fant for å øke muskelmasse, bli sterkere og ned i fett var følgende: Ha en super ren diett, trene hard styrketrening og ligge i et kalorioverskudd på mellom 100-500 kalorier daglig. Slik at dette gikk til muskelbygging. Å spise 1000-2000kcal over forbruk var bare idioti da det meste ville legge seg som fett på kroppen. Noe ikke jeg ønsker

 

Tror dere det vil funke?

[dx35]

 

Bulk gjerne et år før du "deffer".

Det tar tid å bygge masse, du kan seff begynne å deffe før om du syns du begynner å bli FEIT. Men vær realistisk med deg selv om når det inntreffer.

Hold deg 500kcal over forbruk så slipper du å bli en keiko før det er gått 2 måneder.

Hm okei, men 500kcal over forbruk er vel ikke bulk?

Leste litt mer om dette, og Bulk&Deff er ikke anbefalt da dette bare er for bodybuildere og de som trener for konkurranse Merker selv at det ikke er like motiverende å trene når man skal bli "feit" først. 

 

Den anbefalte metoden jeg fant for å øke muskelmasse, bli sterkere og ned i fett var følgende: Ha en super ren diett, trene hard styrketrening og ligge i et kalorioverskudd på mellom 100-500 kalorier daglig. Slik at dette gikk til muskelbygging. Å spise 1000-2000kcal over forbruk var bare idioti da det meste ville legge seg som fett på kroppen. Noe ikke jeg ønsker

 

Tror dere det vil funke?

 

Alt over forbruk er bulk. Alt under er deff.

 

Du har rett i at å spise mer enn 500 kalorier over ditt daglige forbruk ikke er noen vits i, da du vil legge på deg mest fett. Ligger du på +500 vil du øke i styrke og muskler effektivt, og legge på deg litt fett. Ligger du mellom +100 til +500 vil muskelveksten og styrken komme saktere, men du vil også legge på deg mindre fett.

 

Hvor mange måltider du spiser om dagen, og om du spiser sunt eller usunt har lite å si. Det viktigste er at du får i deg det du skal ha av kalorier og proteiner i løpet av dagen.

 

Her står det en del som kanskje gjør alt litt klarere.

 

Anbefaler deg å bulke, så kan du deffe senere om du synes du begynner å bli feit, eller når sommeren begynner å nærme seg. 

[Akse]

Enkelt sagt, du er høy, og da tar det masse tid å fylle kroppen med masse. Du må opp på 85kg ++ med under 15% fett for å ha nok muskelmasse til å se bra ut.

 

Det sagt, ingenting er mer beast enn høye menn med mye muskelmasse.

 

Det tok meg ca 3 år å gå fra 80ish kg til 110kg uten å bli smellfeit. Er 193cm.

[yahoocom]

veldig viktig med riktig kosthold.